HIIT: wat et ass, profitéiert a wéi een et doheem mécht

Inhalt

• Virdeeler vun HIIT
• Wéi maachen HIIT Übungen
• HIIT doheem
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Sprangen Jack
• 4. Lafen op der Plaz mam Knie Lift

HIIT, och bekannt als Héich Intensitéit Intervall Training oder Training mat héijer Intensitéit, ass eng Aart Training déi mam Zil ass de Metabolismus ze beschleunegen an doduerch d'Verbrenne vu Fett ze promoten, ausser et ass och en Training deen d'Verbesserung vun der kierperlecher Konditioun fördert.

HIIT ass fäeg méi Resultater a manner Trainingszäit ze bidden genau well d'Ausübung mat héijer Intensitéit muss gemaach ginn. Ausserdeem ass et wichteg datt d'Ausbildung ënner der Leedung vun engem Professionnelle fir kierperlech Erzéiung gemaach gëtt, fir de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren, an et ass wichteg datt d'Persoun eng Diät passend zum Zil befollegt, well et méiglech ass besser Resultater ze kréien a méi Virdeeler.

Virdeeler vun HIIT

Fir d'Virdeeler vum HIIT ze hunn, ass et wichteg datt d'Persoun d'Rescht an d'Aktivitéitszäit respektéiert an d'Aktivitéit op d'mannst zweemol d'Woch ausféiert. D'Haaptvirdeeler vun dëser Zort Aktivitéit sinn:

• Méi erhéicht Metabolismus;
• De Fettverbrennungsprozess favoriséieren, de Prozentsaz vum Kierperfett erofgoen;
• Verbesserung vun der kierperlecher Konditioun;
• Verbesserung vun der kardiorespiratorescher Kapazitéit;
• Regelt de Blutdrock;
• Méi Sauerstoffopnahm.

Zousätzlech, wéi aner kierperlech Aktivitéiten, fördert HIIT och e Gefill vu Wuelbefannen, erhéicht d'Stëmmung, verbessert d'Muskelausdauer, reduzéiert Stress a Besuergnëss a fördert d'Verstäerkung vum Immunsystem. Entdeckt aner Virdeeler vu kierperlecher Aktivitéit.

Wéi maachen HIIT Übungen

HIIT Training kann jee no Zil vun der Persoun variéieren an dofir kann d'Zuel vu Sätz an Zäit vun der Ausféierung a Rescht och anescht sinn. Normalerweis gëtt et uginn datt d'Ausübung mat héijer Intensitéit duerchgefouert soll ginn fir ongeféier 30 Sekonnen bis 1 Minutt an da soll d'Persoun fir déi selwecht Zäit raschten, wat passiv ka sinn, dat heescht, gestoppt oder aktiv, an deem d'selwecht Übungsbewegung gëtt awer mat enger gerénger Intensitéit gemaach.

HIIT Übunge solle gemaach ginn ënner der Leedung vun engem Profi fir kierperlech Erzéiung, well et wichteg ass datt et mat der entspriechender Häerzfrequenz gemaach gëtt, dat tëscht 80 an 90% vun der maximaler Frequenz ass, well dës Manéier de Kierper méi Sauerstoff erfange muss fir d'Aktivitéit auszeféieren, wat zu erhéichtem Metabolismus resultéiert. Trotz méi benotzt an aeroben Training, haaptsächlech lafen a Vëlofueren, kann HIIT och fir anaerobe Übungen applizéiert ginn, wéi zum Beispill Gewiichtstraining.

Zousätzlech kann HIIT op funktionell Ausbildung applizéiert ginn, an deenen d'Übungen all d'Muskele gläichzäiteg funktionnéieren, mat enger méi héijer Intensitéit ausgefouert ginn a kierperlech Konditioun verbesseren. Eng aner Zort Übung déi d'Grondlage vun HIIT benotzt ass den Crossfit, well d'Übungen an héijer Intensitéit an ofwiesselnd Periode vun Aktivitéit a Rescht ausgefouert ginn, an déi d'Cardiorespiratoresch Kapazitéit a kierperlech Konditioun verbesseren. Léiere méi iwwer Crossfit.

HIIT doheem

Trotz datt se haaptsächlech a Fitnessstudie praktizéiert gëtt, kann HIIT och doheem ausgefouert ginn, virausgesat datt et richteg vun engem Physikspädagog gefouert gëtt, well et esou méiglech ass de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.

Doheem ass et interessant fir Übungen ze maachen déi mam Gewiicht vum Kierper ausgefouert ginn, wéi Squats, Burpee, Sprangejacks a lafen zum Beispill op der Plaz. Fir d'Virdeeler ze kréien, ass et wichteg datt d'Übung mat héijer Intensitéit ausgefouert gëtt an d'Aktivitéit an d'Reschtzäit respektéiert ginn. Also, e puer vun den Übungen déi kënne gemaach ginn sinn:

1. Squat

De Squat ass eng einfach Übung déi einfach doheem an héijer Intensitéit ausgefouert ka ginn. Fir de Squat richteg ze maachen, musst Dir Är Féiss no vir positionnéieren, d'Breet vun der Schëller positionéieren an d'Bewegung ausféieren, wéi wann Dir op eng Kette oder eng Bank sëtzt.

Fir d'Intensitéit vun der Übung ze erhéijen, ass et néideg datt d'Persoun déi maximal Widderhuelungen an 30 Sekonne mécht, zum Beispill. Da sollt Dir fir d'selwescht Zäit raschten an d'Übung widderhuelen, probéiert d'selwecht Quantitéit vu Squats ze maachen wéi virdrun.

2. Burpee

De Burpee ass och eng einfach Übung déi doheem kann ausgefouert ginn ouni d'Benotzung vun Ausrüstung. Dës Übung besteet aus der schneller Bewegung vu leien a opstoen, et ass wichteg opzepassen op de Wee wéi Dir opstinn, sou datt et kee Risiko vu Verletzunge gëtt, et ass recommandéiert et fir ongeféier 30 Sekonnen op 1 Minutt ze maachen, Rescht déiselwecht Zäit a widderhuelen erëm d'Übung.

Also, fir d'Ausübung ze maachen, muss d'Persoun stoen an dann de Kierper op de Buedem erofsetzen, d'Hänn op de Buedem leeën an d'Féiss zréck werfen. Dann sollt d'Persoun an der Plank Positioun bleiwen an de Buedem ophiewen, e klenge Sprong maachen an hir Waffen no uewe strecken. Et ass wichteg datt dës Übung séier a kontinuéierlech duerchgefouert gëtt, awer ouni d'Qualitéit vun der Bewegung ze verléieren.

3. Sprangen Jack

Dës Übung, och bekannt als sprangen Jacks, hëlleft d'Häerzfrequenz ze erhéijen, eng super Übung fir HIIT ze sinn. Fir d'Spréngjacken auszeféieren, muss d'Persoun stoen, d'Been zou an d'Hänn géint den Oberschenkel, an dann d'Been opmaachen an zoumaachen zur selwechter Zäit datt d'Waffen iwwer dem Kapp eropgezunn sinn an zréck an d'Startplaz ginn. Fir dës Bewegung ze maachen, muss d'Persoun e klenge Sprong maachen.

4. Lafen op der Plaz mam Knie Lift

Lafen op der Plaz kann d'Laafen dobaussen oder op der Laufband ersetzen wann Dir d'Haus net verléisst. Fir dës Zort Laafen ze maachen, musst Dir just op enger Plaz stoen an d'Beweegunge vun engem Run ausféieren, awer ouni Verdrängung. Zousätzlech ass et wichteg d'Knéien eropzesetzen, well sou gëtt et méi intensiv Ausübung, erhéicht Häerzfrequenz, erhéicht Sauerstoffopnahm a beschleunegt Stoffwechsel.

Dës Übung muss fir 30 Sekonnen bis 1 Minutt ausgefouert ginn, ëmmer deeselwechte Rhythmus behalen, an da muss ee fir déi selwecht Period raschten an dann d'Bewegung erëm ufänken.