8 Übungen fir Heel Spur Pain ze erliichteren

Inhalt

• Plantar Fasciitis Verknëppung
• Übungen
• 1. Fouss flex
• 2. Kallef strecken op engem Schrëtt
• 3. Zéiwen Handduch gräifen
• 4. Mauer Kallef Stretch
• 5. Wall Squat Kälberstreck
• 6. Kaalwerstreck mat Band
• 7. Golfkugelroll
• 8. Fouss mam Hond
• Aner Behandlungen
• Wéini en Dokter ze gesinn
• Ënnen Linn

Heel Spuren entstinn duerch Oflagerunge vu Kalzium um Buedem vum Ferse Schank. Dës Oflagerunge verursaachen e knappe Wuesstum dat ufänkt un der Ferse Boun a fänkt u Richtung Béi oder Zéiwen aus.

Et ass méiglech fir Fersen ze verursaachen Schmerz an Unbehagen ze verursaachen, awer vill Leit hunn Heel Spuren ouni Symptomer ze hunn.

Geméiss der Cleveland Klinik verursaache Ferse Spuren nëmme Péng bei de Leit d'Halschent vun der Zäit. Heiansdo wäert Dir en Heel Spuer hunn a kee Schmerz spieren, an heiansdo kann d'Heel Schmerz aner Ursaachen hunn.

Plantar Fasciitis Verknëppung

Vill Leit, déi Heel Spuren hunn, hunn och plantar Fasciitis, déi zu der Péng bäidroe kënnen. Dësen Zoustand geschitt wann d'Bindegewebe, bekannt als plantar fascia, entzündegt a penibel gëtt. D'Plantar Fascia leeft vun Ärer Ferse bis op den Zéiwen an ënnerstëtzt de Béi vum Fouss.

Wärend Ferse Spuren a verschiddene Fäll operéiert musse ginn, kënnt Dir Strécke maachen fir de Schmerz an d'Unerkennung ze erliichteren. Dës Strécke kënnen och Schmerz an Entzündung entléen verursaacht duerch plantar Fasciitis. Zousätzlech hëllefe se d'Dichtheet an de Kälwer ze reduzéieren, wat zu Heel Schmerz bäidroe kann andeems d'Spannung an der plantarer Fascia verursaacht gëtt.

Übungen

Hei sinn aacht einfach Übungen déi Dir maache kënnt fir Är Symptomer ze erliichteren. Si kënnen all gläichzäiteg oder e puer Mol de ganzen Dag gemaach ginn.

1. Fouss flex

Dës einfach Stretch ass besonnesch gutt fir richteg ze maachen wann Dir erwächt wann Dir am Bett setzt. Et streckt d'Plantar Fascia déi sech zitt wann Dir schlooft.

1. Benotzt Är Hand fir Är Zéiwen zréck op de Schanken ze zéien.
2. Halt dës Positioun fir ongeféier 30 Sekonnen.
3. Maacht all Säit zwee bis dräimol.

2. Kallef strecken op engem Schrëtt

Dës Übung bitt eng déif Stretchung fir d'Kälwer. Dëst erliichtert Spannungen an Äre Féiss a verbessert d'Mobilitéit.

1. Stitt op de Ball vun Ärem richtege Fouss um Rand vun engem Schrëtt, mat Ärer Ferse hänke vum Schrëtt.
2. Lues, senkt Är Ferse sou wäit erof wéi Dir kënnt.
3. Halt dës Positioun fir 15 bis 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen op der lénker Fouss. Maacht all Säit zwee bis véier Mol.

3. Zéiwen Handduch gräifen

Dës Stäerkung stäerkt a streckt d'Archer vun Äre Féiss a verbessert Flexibilitéit.

1. Maacht e klengt Handtuch ënner Ärem Fouss.
2. Curl deng Zéiwe fir d'Handduch an de Grëff ze kréien.
3. Hieft de Front vun Ärem Fouss vum Buedem.
4. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
5. Fräisetzung d'Handduch wann Dir Är Zéiwe opgehuewen a verdeelt se sou wäit wéi méiglech auserneen.

4. Mauer Kallef Stretch

Dës Streck zitt déif Är Kaalwer an Fersen. Dëst hëlleft Dichtheet a Schmerz an Äre Been a Féiss ze entléen, wat d'Mobilitéit erhéicht.

1. Stoe e puer Meter vun enger Mauer mat Ärem lénke Fouss virum rietse Fouss.
2. Léngt Iech op d'Mauer wann Dir Äre lénksen Knéi liicht béit.
3. Lues a lues Äert Gewiicht an Äre lénksen Fouss.
4. Halt Äre richtege Knie riicht wéi Dir Är riets Ferse vum Buedem hëlt. Fillt d'Stretch laanscht Äert Réck Kallef.
5. Halt dës Positioun fir 15 bis 30 Sekonnen.
6. Maacht all Säit zwee bis fënnef Mol.

5. Wall Squat Kälberstreck

Dës Übung zielt op Är Kaalwer Muskelen an hëlleft Flexibilitéit ze erhéijen a Kraaft ze bauen.

1. Kommt an eng hockend Positioun mam Réck fest géint eng Mauer. Är Hëfte sollen am Aklang mat Äre Knéien sinn, mat Äre Knöchelen direkt drënner.
2. Lues lues béid Fersen vum Buedem.
3. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da gitt Är Féiss zréck an d'Startplaz.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen.

Fir déi nächst dräi Übunge kënnt Dir mat dësem hëllefräiche Video verfollegen deen mir fonnt hunn oder d'Benotzung vun den Instruktioune benotzen:

6. Kaalwerstreck mat Band

Fir dës Stretch braucht Dir e Yoga-Band oder Übungsband. Dir kënnt och en Handtuch benotzen dat an der Längt geklappt ass fir e Rimm ze maachen. Dës Übung streckt Är Kälber, wat hëlleft de Muskel ze vermeiden aus der plantarer Fascia ze zéien.

1. Sëtzt an engem Stull oder leet Iech um Réck.
2. Setzt de Riem ënner dem Bogen vun Ärem richtege Fouss, mat zwou Hänn fir d'Enn ze halen.
3. Benotzt de Rimm fir d'Spëtzt vun Ärem Fouss Richtung Iech ze zéien, de Fouss a Richtung Schanken ze béien.
4. Halt dës Positioun fir 15 bis 30 Sekonnen.
5. Maacht all Säit dräi bis fënnef Mol.

7. Golfkugelroll

Dës Stretch léisst d'Fascia laanscht de Buedem vun de Féiss lass, hëlleft de Schmerz an der Ferse ze entlaaschten.

1. Roll e Golfball ënner Ärem rietse Fouss.
2. Fuert weider bis 1 Minutt.
3. Maacht all Fouss zwee bis dräimol.

8. Fouss mam Hond

Dës Übung bitt e déif Stretch fir Äert Kallef an Achilles Sehne. Et léisst Är Been op a verëffentlecht Spannungen an Ären Been an der Wirbelsäule.

1. Kommt an den Downward-Facing Dog mat Äre Fersen opgehuewen.
2. Ee gläichzäiteg dréckt d'Hiel an de Buedem, béit de Géigendeel Knéi.
3. Wielt tëscht de Säite all puer Sekonnen, dann halen all Säit ongeféier 30 Sekonnen.

Aner Behandlungen

Et gi verschidde konservativ Behandlungen an Heelmëttel, déi Dir maache kënnt fir Är Symptomer wéi Péng an Entzündung ze managen. Iwwer-de-Konter Schmerzmedikamenter, wéi Ibuprofen oder Aspirin, kënne geholl ginn fir d'Symptomer ze linderen. Ergänzunge fir d'Entzündung ze reduzéieren sinn och verfügbar.

Hei sinn e puer Weeër fir Heel Spuren ze behandelen:

• Eis. Benotzt en Äispack oder eng kal Kompresse um Fouss fir 10 bis 15 Minutten all Kéier. Dëst ass besonnesch gutt um Enn vun engem laangen Dag oder wann Dir vill Zäit op Äre Féiss verbruecht hutt. Oder, rullt eng gefruer Waasserfläsch ënner Ärem Fouss. Dës Method enthält e bësse Massage, entléisst Dichtheet am Fong vum Fouss.
• Massage. Masséiere vum Bogen vun Ärem Fouss hëlleft de Schmerz ze leschen an d'Mobilitéit ze förderen. Benotzt Är Fanger a Kniwwelen fir Äre Fouss déif fir 1 bis 5 Minutte gläichzäiteg ze masséieren. Eng Technik ass déi zwee Daumen an der Mëttlinn vun Ärem Bogen ze plazéieren an se un déi baussenzeg Kante vun de Féiss ze réckelen.
• Inserts. Benotzt Këssen-Inserts an Äre Schong fir zousätzlech Ënnerstëtzung a Këssen. Bëlleg Optiounen kënnen aus dem Regal kaaft ginn. Gitt ënnerstëtzend Schong mat méi décke Sohlen an extra Dämpfung fir zousätzlech Ënnerstëtzung déi hëllefe kënne Spannungen an der plantar Fascia ze reduzéieren. Kinesiologie Tape ka benotzt ginn fir Äerzbësch an Heel Ënnerstëtzung ze verbesseren.
• Nuetsspuren. Vill Leit fannen séier an effektiv Resultater andeems se Nuetsspiichte benotzen. Si kënnen am Schlof getraff ginn fir d'Plantar Fascia ze strecken. Si hëllefen d'Plantar Fascia entspaant ze halen an ze vermeiden datt Dir Är Féiss erof weist.
• Injektiounen. Cortison Injektiounen an der plantar Fascia kënne benotzt ginn fir Schmerz an Entzündung ze reduzéieren.
• Extracorporeal Schockwelle Therapie (ESWT). Dëst ass eng netinvasiv Behandlung déi héichenergeschockwelle Impulser benotzt fir plantar Fascia Tissue ze reparéieren. Wärend d'Resultater net konsequent sinn, gëtt et heiansdo benotzt fir ze kucken ob d'Operatioun ka verhënnert ginn.
• Cryoultrasound Therapie. Cryoultrasound Therapie kann hëllefe fir Schmerz bei Leit ze behandelen déi béid plantar Fasciitis an Hiel Spuren hunn. Dës Technik benotzt elektromagnetesch Energie a kal Therapie fir Schmerz ze entlaaschten.
• Chirurgie. Chirurgie gëtt als leschten Auswee empfohlen an eréischt no engem ganze Joer konservative Behandlung.

Wéini en Dokter ze gesinn

Kuckt Ären Dokter wann Dir schwéiere Schmerz oder Schmerz hutt deen net verbessert no e puer Woche vun der Behandlung. Et ass méiglech datt Heel Schmerz kéint duerch eng Bedingung wéi Arthritis oder Tendonitis verursaacht ginn. Oder et kann eng Aart vu Stress Fraktur sinn. Dir kënnt kierperlech Therapie, chiropraktesch Betreiung oder Massagetherapie verschriwwen hunn.

Och wann Är Symptomer mëll sinn, kënnt Dir Ären Dokter gesinn fir Ären Zoustand ze beurteilen a sécher ze sinn datt Dir op der Strooss fir d'Erhuelung sidd. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Medikamenter hëlt oder all aner Gesondheetszoustand hutt déi vun dëse Strecken oder Behandlungen beaflosst kënne ginn.

Ënnen Linn

Konsequent Strécke maachen an Übunge kënne hëllefen d'Schmerz an d'Entzündung vu Ferse Spuren a Plantar Fasciitis ze reduzéieren. Et ass eng gutt Iddi fir d'Strécke weider ze maachen och wann Är Féiss besser fille fir e Widderhuelung ze vermeiden. Wann Är Symptomer net mat der Zäit verbesseren oder verstäerkt ginn, sollt Dir medizinesch Behandlung sichen. Kuckt Ären Dokter wann Är Schmerz bestoe bleift, verschlechtert oder schwéier gëtt.