Probéiert dëst: 3 Pushup Variatiounen déi Äre Biceps funktionnéieren

Inhalt

• Wat Dir maache kënnt
• Wéi ee Pushup mécht
• Wéi zielt Dir Är Bizeps
• 1. Zoumaache-pushup
• 2. Innere Pushup mat ëmgedréinten Hänn
• 3. Eenarmed Pushup
• Saachen ze berécksiichtegen
• Aner biceps-fokusséiert Übungen
• Ënnen Linn

Wat Dir maache kënnt

E Standard Pushup zielt op Är Pectoral (Broschtmuskelen), Deltoiden an Trizeps.

Awer wann Dir Äre Kär engagéiert an Är Gluten aktivéiert, kann dës dynamesch Bewegung méi wéi nëmmen Ären Uewerkierper verbesseren.

Dir kënnt Är Technik souguer upassen fir Är Bizeps ze viséieren. Hei sinn dräi Bizeps-fokusséiert Variatiounen ze probéieren, alternativ Bizeps-busting Bewegungen, a méi.

Wéi ee Pushup mécht

Fir e Standard Pushup ze maachen, gitt an eng Plank Positioun.

Maacht Är Handflächen um Buedem. Gitt sécher datt se direkt ënner de Schëllere gestapelt sinn. Halt den Hals neutral, de Réck riicht, de Kär fest, an d'Féiss zesummen.

Fir erof ze goen, biegt Är Ellbogen sanft - si sollten an engem Winkel vun 45 Grad ausbléien - a lues Äre Kierper op de Buedem senken. Gitt sécher datt Dir e richtege Romp an engem neutralen Hals behält.

Wann Är Broscht de Buedem erreecht, dréckt Iech selwer zréck fir duerch Är Waffen ze starten. Opgepasst besonnesch op den ënneschte Réck. Dir wëllt net datt et Richtung Buedem hänkt.

Positioun vun Äre Handflächen an Ielebou ze wäit auseneen kann zu Schëllerwéi resultéieren. A wann Ären ënneschte Réck sackt wann Dir probéiert erop ze goen, kann et zréck Schmerz verursaachen.

Wann Standard Pushups schmerzhaft oder onwuel sinn, zwéngt et net. Verschidde Modifikatioune kënnen hëllefen den Drock op Är Gelenker ze entlaaschten an Iech erlaabt Är Kraaft sécher opzebauen.

Dir fannt et hëllefräich mat Äre Knéien um Buedem ze praktizéieren anstatt an enger Ganzkierperplank ze sinn. Dir kënnt och probéieren Pushups aus enger erhéierter Uewerfläch ze maachen, wéi eng Bank oder e Schrëtt.

Wéi zielt Dir Är Bizeps

De Bizeps brachii Muskel - bekannt einfach als de Bizeps Muskel (jo, et ass ëmmer Méizuel!) - ass de Muskel op der viischter Säit vun Ärem Uewerarm.

Seng Haaptfunktioun ass Ären Ënneraarm Richtung Uewerarm ze béien. Et hëlleft och fir Är Hand up an erof ze dréien.

Och wann e Standard Pushup net de Bizeps Muskel zielt, d'Positioun vun Ären Hänn z'änneren kann dësen Muskel eng méi grouss Roll an der Bewegung maachen.

1. Zoumaache-pushup

Wann Dir Är Hänn méi noenee beweegt, kënnt Dir Är Bizeps méi direkt viséieren.

Fir sech ze beweegen:

1. Gitt an d'Standard Pushup Positioun, garantéiert datt Ären Torso steif ass an Ären Hals neutral ass.
2. Beweegt Är Hänn méi no beieneen, loosst just e puer Zentimeter tëscht hinnen. Wat se méi no sinn, wat dës Übung méi schwéier ass ze maachen, also passt deementspriechend un.
3. Senkt Äre Kierper op de Buedem erof, wouduerch Är Ielebou an engem Winkel vun 45 Grad ausfléien.
4. Dréckt zréck fir ze starten a widderhuelen, maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt - oder schafft bis "Feeler" - fir dräi Sets.

2. Innere Pushup mat ëmgedréinten Hänn

D'Ausriichtung vun Ären Hänn no uewen um Torso ze réckelen an hir Positioun ëmzewandelen wäert méi vun enger Aarm-Curling Bewegung produzéieren. Dëst ass Schlëssel fir d'Bizeps ze viséieren.

Dëst ass eng fortgeschratt Bewegung, also berécksiichtegt op Äre Knéien anstatt an enger Ganzkierperplank.

Fir sech ze beweegen:

1. Start an der Standard Pushup Positioun.
2. Dréit Är Hänn sou datt Är Fanger op d'Mauer hannert Iech sinn. Beweegt Är Hänn sou datt se mat Ärem Mid-Back ausgeriicht sinn.
3. Erofsetzen, Äert Ellbogen an de Kierper sou vill wéi méiglech zéien.
4. Wann Är Këscht beim Buedem erreecht, dréckt zréck fir unzefänken. Erëm, komplett dräi Sätz fir Feeler.

3. Eenarmed Pushup

Selbsterklärend a sengem Numm, en eenarmte Pushup gëtt gemaach mat engem Aarm hannert Ärem Réck.

Dëst ass eng aner fortgeschratt Bewegung, also berécksiichtegen op d'Knéien oder op enger erhéierter Uewerfläch ze féieren fir ze starten.

Fir sech ze beweegen:

1. Start an der Standard Pushup Positioun.
2. Breet d'Distanz tëscht Äre Féiss fir méi Stabilitéit ze kreéieren, da wielt eng Hand vum Buedem erop a placéiert se hannert Ärem Réck.
3. Erofsetzen bis Är Broscht de Buedem no kënnt.
4. Dréckt zréck bis zum Start, fëllt dräi Sets bis zum Ausfall.

Saachen ze berécksiichtegen

Gitt net decouragéiert wann dës Übungen am Ufank schwéier sinn. Déi meescht si fir fortgeschratt Übungen. Benotzt Ännerunge fir d'Virdeeler ze kréien.

Eng vun dësen Bewegungen op d'mannst eemol d'Woch auszeféieren hëlleft Är Bizeps a Gréisst a Kraaft ze wuessen - besonnesch wann et a Kombinatioun mat e puer vun de biceps fokusséierten Übungen hei ënnendrënner gemaach gëtt!

Aner biceps-fokusséiert Übungen

Dir kënnt Är Bizeps och en Training mat villen aneren Übunge ginn. Probéiert:

Ofwiesselnd Hantel Bizeps Curl. Wann Dir just ufänkt, bleift un 10 Pond oder manner an all Hand. Ären Torso sollt stationär bleiwen an Är Ellbogen sollten no bei Ärem Kierper bleiwen wann Dir de Curl fäerdeg mécht.

Barbell Bizeps Curl. Dir sollt fäeg sinn e bësse méi Gewiicht an Hantelform ze hiewen, also fillt Iech gär e ​​bësse méi schwéier. Gitt sécher datt Är Form zolidd ass! Dir wëllt lues a kontrolléiert duerch d'Bewegung bleiwen.

Overhead Kabel Curl. Dir braucht Zougang zu enger Kabelmaschinn fir dës Bewegung, déi Dir iwwer Ärem Kapp ausféiert.

Chinup. Och wann Pullups haaptsächlech op Ärem Réck funktionnéieren, de Wiessel vun Ärem Grëff fir e Chinup ze maachen, schloe dës Bizeps schwéier. Wann Dir Zougang zu engem Fitnessstudio hutt, iwwerleet eng assistéiert Pullup Maschinn ze benotzen. Dir kënnt och eng Band an eng Pullup Bar benotzen.

Ënnen Linn

Pushups sinn eng fundamental Übung, déi Dir sollt an Är Übungsroutine fir funktionell Kraaft integréieren. Variatioune vun hinnen ze maachen - zum Beispill d'Bizeps ze schloen - wäert d'Saache spieren an op verschidde Muskele viséieren.

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt weider Instagram.