7-Day Heart Health Challenge

Inhalt

• Firwat sollt Dir dës Erausfuerderung betruechten
• Dag 1: Beweegt Iech
• Dag 2: Schrëtt op enger Skala
• Dag 3: Iessen fir d'Häerzgesondheet
• Dag 4: Kick d'Tubaksgewunnecht
• Dag 5: Géi mat Stress op nëtzlech Weeër ëm
• Dag 6: Prioritéiert Är Schlofstonnen
• Dag 7: Fannt Är Gesondheetszuelen
• Fir matzehuelen

Är Lifestyle-Wiel beaflossen Är Diabetis

Als een deen mam Typ 2 Diabetis liewt, wësst Dir wahrscheinlech d'Wichtegkeet regelméisseg Äre Bluttzocker, oder Bluttzocker, Niveauen ze kontrolléieren. Dir sollt och Tools hunn fir Iech ze hëllefen et ze regléieren, och Medikamenter, Insulin a Lifestyle-Wiel.

Awer wat Dir vläicht net bewosst ass d'Wichtegkeet vun dräi aner Gesondheetsmoossnamen suergfälteg ze kontrolléieren: Äre Blutdrock, Gewiicht a Cholesterin.

Lifestyle Wiel sinn e wichtege Faktor fir Är Häerzgesondheet ze verbesseren an d'Herz-Kreislauf-Risiko ze senken. Dës Entscheedunge sinn en Engagement, net eng eemoleg Aufgab.

Dëse 7-Day Heart Health Challenge, mat Expert-ënnerstëtzt Tipps, ass entwéckelt fir d'spezifesch Bedenken vu Leit mat Typ 2 Diabetis unzegoen. Dës Prinzipien a Choixe kënnen och fir jiddereen uwenden, deen e gesonde Liewensstil féiert.

Iwwer déi nächst siwen Deeg léiert Dir iwwer d'Wichtegkeet vun:

• regelméisseg Bewegung ze kréien
• eng häerz-gesond Ernärung iessen
• Stress managen
• kréien adäquate Schlof
• limitéiert Alkohol ofgeroden

D'Zil vun dëser siwen Deeg Erausfuerderung ass nei, gesond Lifestyle-Entscheedungen an Är Routine anzeféieren, déi op der Léier vum Dag virdrun opbauen. De kumulativen Effekt wäert e staarken Afloss op Är Häerzgesondheet, Äert kardiovaskuläre Krankheetsrisiko an Är Liewensdauer hunn.

Als éischt, kucke mer firwat dës Erausfuerderung sou wichteg ass fir Leit déi mat Typ 2 Diabetis liewen.

Firwat sollt Dir dës Erausfuerderung betruechten

Leit, déi mat Diabetis liewen, si méi wahrscheinlech fir Häerzkrankheeten z'entwéckelen, an entwéckelen se an engem méi jonken Alter, wéi Leit ouni den Zoustand. Zousätzlech ass de Risiko en Häerzinfarkt oder e Schlag méi héich bei Leit mat Diabetis wéi Leit ouni et.

"Kardiovaskulär Krankheet ass d'Haaptursaach vu Stierflechkeet mat Diabetis, béid Typ 1 an Typ 2", seet d'Marina Basina, MD, en Endokrinolog a klinesch Associésprofessor fir Medizin an der Stanford University School of Medicine. "Patienten mat Typ 2 kënnen besonnesch kardiovaskulär Krankheeten ufänken Joeren ze entwéckelen ier se mat Diabetis diagnostizéiert ginn, well se scho vireg Diabetis hunn ier se tatsächlech diagnostizéiert ginn."

Wann Dir Diabetis hutt, kënnt Dir schaffen fir Är Häerzgesondheet ze schützen wéi Dir Är Bluttzockerzuelen verwalt. Äre Blutdrock ze kontrolléieren, wéi och Äre Cholesterinspiegel, kann Iech hëllefen Risikofaktoren ze reduzéieren déi zu Häerzkrankheeten bäidroen. Et kann och Schied un Äre Bluttgefässer an Nerven reduzéieren.

"Fänkt fréi un fir Kardiovaskulär Krankheet ze vermeiden", seet den Dr. Basina. "Wéi mir aus grousse wichtege kardiovaskuläre Versprieche bei Diabetis wëssen, wa mir fréi genuch ufänken fir all déi kardiovaskulär Risikofaktoren ze verbesseren - si sinn net nëmmen Diabetis Kontroll, awer och héije Blutdrock, héije Cholesterin, Lifestyle Faktoren, Fëmmen - da kënne mir Kardiovaskulär Krankheet vermeiden. “

Still, egal wéi Ären Alter oder wéi laang Dir mat Typ 2 Diabetis gelieft hutt, kënnt Dir haut op engem Wee fir e méi gesonde Liewensstil ufänken. Fänkt mam Dag eent vun dëser Erausfuerderung un.

Dag 1: Beweegt Iech

Walk 30 Minutten.

Übung ass eng vun de Fundamenter vun engem gesonde Liewensstil, egal ob Dir Diabetis hutt oder net. Wann Dir Virdiabetes hutt, kann eng regelméisseg kierperlech Aktivitéit hëllefen den Ufank vum Typ 2 Diabetis ze stabiliséieren. Übung kann och de Progrès vu Schued u Bluttgefässer an Ärem kardiovaskuläre System verlangsamen.

Kierperlech Übung, seet den Dr Basina, ass kumulativ. Kuerz Bewegungsausbréch de ganzen Dag ze kréien kann esou gutt wéi nohalteg Übung sinn. “All Zort Übung ass besser wéi näischt. Och 5 bis 10 Minutten ze integréieren wier hëllefräich, "seet den Dr. Basina. D'amerikanesch Heart Association recommandéiert 30 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit Übung op d'mannst 5 Deeg an der Woch.

E puer Fitnessfaktoren fir am Kapp ze halen:

• Kritt Är Häerzfrequenz erop. "Dir wëllt net ganz lues bewegen", seet den Dr. Basina. Dir musst den Tempo upaken fir datt Äert Häerz och. Awer, wann Dir sou kuerz aus Atem sidd datt Dir kee kuerzt Gespréich mat engem nieft Iech kënnt hunn, kënnt Dir Iech ze schwéier drécken.
• Setzt e Schrëttziel. Pedometer oder Fitness Trackers si relativ bëlleg an einfach ze knipsen an unzedoen. Si kënnen Iech eng Iddi ginn wéi vill Dir Iech beweegt, fir datt Dir all Dag Ziler fir Iech selwer setze kënnt. Zil fir d'éischt 5.000 Schrëtt z'erreechen, da bump et op 10.000.
• Vergiesst net ze Kraaft trainéieren. Übung geet net nëmmen ëm Cardio. Muskeltraining kann Iech méi Energie ginn, Äre Kierper d'Opnam vun Zocker verbesseren, an Är Cardio-Performance och erhéijen.

Dag 2: Schrëtt op enger Skala

Weeër selwer.

"Iwwergewiicht erhéicht Äre Risiko vun Häerzkrankheeten", seet den Dr. Basina. "Iwwergewiicht féiert zu Konditiounen déi d'Chance op Häerzkrankheeten erhéijen - héije Blutdrock, héije Cholesterin a Verschlechterung vun der Diabetis Kontroll."

E puer Faktore fir am Kapp ze halen:

• Kontrolléiert Äert Gewiicht regelméisseg. E vernünftege Betrag ass eemol pro Woch, seet den Dr Basina. A verschiddene Fäll kann Ären Dokter Iech froen Äert Gewiicht méi regelméisseg ze kontrolléieren.
• Äre Kierpermass Index (BMI) ass e Guide. En héije BMI füügt Gesondheetsrisiken bäi a verschlechtert Risikofaktore fir Häerzkrankheeten. Wësse vun Ärem kann Iech hëllefen e Plang ze plangen fir e méi niddereg ze maachen. ären ze gesinn a wéi eng Kategorie Dir fällt. E gesonde BMI ass 20 bis 25.
• Kleng Verloschter si grouss. Dir fänkt u Verbesserungen ze gesinn och nodeems Dir e puer Pond verluer hutt. "En 3 bis 5 Prozent Gewiichtsverloscht kann hëllefen, Cholesterin oder Triglyceriden ze reduzéieren, souwéi Bluttzocker", seet den Dr. Basina.

Dag 3: Iessen fir d'Häerzgesondheet

Plangt eng Woch mat häerzgesondem Iessen a gitt akafen.

Wärend d'Fuerscher net fäeg waren eng Diät ze entscheeden déi déi bescht häerzgesond Optioun fir Leit mat Diabetis ass, seet den Dr. Basina datt si bedeitend Ofhale fonnt hunn, déi iwwer de Comité gëllen.

Liewensmëttel déi Dir sollt limitéieren:

• Boverie Fette. Dëst beinhalt Molkerei, rout Fleesch, an Déierefetter.
• Kënschtlech Transfette. Beispiller si Margarine, verschafft Bäckereien a frittéiert Iessen.
• Alkohol. Eng kleng Quantitéit Alkohol ass gutt, awer alles a Moderatioun, seet den Dr Basina. Alkohol kann iwwerschësseg Kalorien hunn an dréit zur totaler Kalorienzufuhr bäi.

Liewensmëttel déi Dir kënnt ëmfaassen:

• Niddereg-Fett, héich-Léngen Liewensmëttel. Dëst beinhalt Vollkorn, Geméis a Bliedergréng.
• Uebst a Geméis. "Uebst ass zimlech héich an Zocker", seet den Dr. Basina, awer Dir kënnt ëmmer nach e puer Portioune iessen all Dag.
• Fësch. Zil fir zwou Portioune pro Woch. Är bescht Optiounen enthalen Saumon, Thon an Forelle.
• Ongesiedegt Fetter. Beispiller gehéieren Avocado, Olivenueleg, Nëss, Soymilk, Somen a Fësch Ueleg.

Wann Dir eng strukturéiert Diät braucht fir Iech verantwortlech ze halen, seet den Dr. Basina d'Mëttelmier Diät an d'Diätesch Approche fir d'Hypertonie ze stoppen (DASH) Diät sinn zwee gutt Beispiller vu Diäten déi vill vun dësen Ziler treffen. D'Mëttelmier Diät fokusséiert haaptsächlech op pflanzebasis Liewensmëttel, an d'DASH Diät hëlleft mat Portiounskontroll a Reduktioun vun der Natriumzufuhr.

Dag 4: Kick d'Tubaksgewunnecht

Wann Dir fëmmt, maacht e Plang fir opzehalen.

"Fëmmen opzehalen senkt Äre Risiko fir Häerzinfarkt, Schlaganfall, Nerve Krankheet, Nier Krankheet, Aenerkrankung, an Amputatioun", seet den Dr. Basina.

Dir musst kee Pak den Dag fëmmen fir de Risiko ze gesinn, füügt se bäi. Och sozial Fëmmen a Baren a Restauranten kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen.

Wichteg Tipps fir opzehalen:

• Hëllef kréien. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer méiglech Behandlungen, och Rezept Medikamenter, déi Iech hëllefen opzehalen.
• Et ass net ëmmer einfach. "Et ass wierklech schwéier ze fëmmen opzehalen fir déi meescht Leit ", seet den Dr. Basina. Awer dat heescht net datt Dir net sollt probéieren. Si seet dat bescht wat Dir maache kënnt ass e Plang ze maachen an e Support System z'entwéckelen fir Iech z'encouragéieren a motivéieren.
• Probéiert, probéiert nach eng Kéier. Eng Studie huet den Duerchschnëttsfëmmert fonnt probéiert méi ze fëmmen wéi 30 Mol ier se erfollegräich sinn. Tatsächlech soen d'Zentren fir Krankheet Kontroll a Präventioun (CDC) vu erwuessene Fëmmerten ze berichten datt se komplett ophalen wëllen. Méi wéi d'Halschent hu probéiert op d'mannst eemol opzehalen.

Äre Kierper hëlleft Iech vu Joeren vu Rauchinduzéierte Schued ze erholen, seet den Dr.Basina. Tatsächlech, bannent engem Joer, reduzéiert Äre Risiko vun Häerzkrankheeten zu engem deen fëmmt. Fofzéng Joer nom Fëmmen ophalen, ass Äre Risiko den.

Dag 5: Géi mat Stress op nëtzlech Weeër ëm

Fannt eng Aktivitéit déi Iech entspaant a maacht.

"Wa mir gestresst sinn, produzéiere mir Stresshormonen, déi d'Bluttgefässer verstrécken, also an engem, dee scho virdru scho Hypertonie hat, déi net perfekt kontrolléiert ass, kann et de Blutdrock op geféierlech Niveauen erhéijen", seet den Dr. Basina.

Net nëmme kann de Stress Äre Bluttzocker an de Blutdrock erhéijen, awer et kann och d'Entzündung erhéijen an Är Chancen erhéijen fir en Häerzinfarkt oder e Schlag ze hunn.

Fir Äert Stress ze reduzéieren, kënnt Dir op Iwwermooss, Fëmmen, Drénken oder rosen op anerer ginn. Awer dës sinn net gesond Weeër fir Är kierperlech Gesondheet oder Är mental Gesondheet ze erhalen.

Amplaz, empfielt den Dr Basina Iech en alternativen Plang fir Stressmanagement ze maachen.

E puer Stressreduzéierend Aktivitéiten déi Dir kënnt probéieren enthalen:

• Übung
• Gaardenaarbecht
• déif Atmung
• Yoga maachen
• spadséiere goen
• meditéieren
• lauschtert Är Liiblingsmusek
• un engem Projet ze schaffen deen Dir gär hutt
• botzen
• journaling
• Hobbien

Dag 6: Prioritéiert Är Schlofstonnen

Stiech fréi sou datt Dir siwe bis néng Stonne Schlof kritt.

Schloof kann onfeelbar schéngen wann Dir dringend Terminer hutt, aktiv Kanner a laang Pendelen. Awer et kann ee vun de beschte Weeër sinn fir Är Häerzgesondheet ze verbesseren.

"Mir gesinn déi ganzen Zäit, datt wann en Eenzelen an der Nuecht net gutt schlofen, et éischter de Blutdrock a Bluttzocker erhéicht. Si tendéieren méi Kalorien ze iessen an och Gewiicht mat Schlofmangel ze kréien, "seet se.

Hei sinn e puer Weeër fir méi gesond Schlofhygiene ze erreechen:

• Set en Zäitplang. Entscheed e Plang deen am Beschten de Besoine vun Iech an Ärer Famill passt an ëmmer nach erlaabt siwe bis néng Stonne Schlof ze hunn. Bleift drun esou gutt Dir kënnt, och de Weekend a wann Dir reest.
• Erstellt eng Routine. Den Dr. Basina proposéiert eng Aktivitéit ze fannen déi Iech hëlleft direkt virum Bett ofzewéckelen. "Liest e puer Säiten oder gitt e Spadséiergank virum Schlafengehen," seet si, "oder drénkt e Kräidertee virum Bett. De Schlëssel kënnt mat enger Routine déi de Kierper fillt wéi wann et meng Zäit wier ze schlofen. "
• Kuckt Ären Dokter. Wann Dir siwe bis néng Stonne Schlof kritt, awer ëmmer net frësch sidd, bréngt dëst bei Ärem Dokter bei Ärem nächste Rendez-vous. Dir kënnt e medizineschen Zoustand hunn deen Är Schlofqualitéit beaflosst.

Dag 7: Fannt Är Gesondheetszuelen

Start e Gesondheetsdagbuch.

Dir kënnt Är Bluttzockerzuelen all Dag oder e puer Mol all Dag verfollegen. Dat ass e wichtege Bestanddeel vun Ärer Betreiung. Awer elo kann et Zäit sinn dräi Zuelen ze follegen déi Iech iwwer Är Häerzgesondheet erzielen: Äre Blutdrock, Hämoglobin A1c a Cholesterinspiegel.

Frot Äre Dokter Är Zuelen ze widderhuelen, sou datt Dir se op Äre Rendez-vousen opschreift. Och schwätzt mat hinnen iwwer Weeër wéi Dir dës Niveauen doheem moosse kënnt. Si kënnen en Heemblutdrockmonitor empfeelen deen einfach ze benotzen an zimlech preiswert.

Wann Dir dës Zuelen net regelméisseg kontrolléiert, ass et einfach vun Ären Zilziler ofzewäichen.

"Hämoglobin A1c vu 7 Prozent oder manner ass d'Zil fir déi meescht vun de Leit mat Diabetis", seet den Dr. Basina. De Blutdrockziel fir déi meescht Leit mat Diabetis, füügt se bäi, läit ënner 130/80 mmHg, awer et ka méi niddereg si fir verschidde Leit. Wéi fir Low-Density Lipoprotein (LDL), oder "schlecht" Cholesterin, ass d'Zil manner wéi 100 mg / dL am meeschten awer manner wéi 70 mg / dL an deene mat Geschicht vun Häerzkrankheeten, Schlaganfall oder arterieller Krankheet.

Äre Gesondheetsdagebuch kann och Notizen enthalen wéi Dir all Dag fillt, de Betrag vun der Bewegung déi Dir gemaach hutt a wéi eng Liewensmëttel Dir giess hutt. Dëst kann Iech hëllefen Ziler fir Iech selwer ze setzen a weisen Iech wéi vill Verbesserung Dir mat der Zäit gemaach hutt.

Fir matzehuelen

No enger Woch dës Ännerungen ze maachen, sidd Dir schonn um Wee fir e méi gesonde Liewensstil mam Typ 2 Diabetis. Denkt drun datt dës Entscheedungen laangfristeg Engagement erfuerderen fir wierklech Verbesserungen an Ärer Häerzgesondheet ze gesinn. Gitt net op wann Dir en Dag verpasst oder eng Aufgab vergiesst. Dir kënnt ëmmer erëm probéieren.