Gesond Fette vs. Ongesond Fette: Wat Dir Wësse Wësse

Inhalt

• Wéi Fett engem Dreck Wuert ginn
• Diät Cholesterol huet wéineg Effekt op d'Häerzgesondheet
• All Saturéiert Fette schlecht uruffen Ass eng Iwwersimplifikatioun
• Net all Saturéiert Fette sinn déiselwecht
• D'Leit iessen Iessen, net individuell Nährstoffer
• Aner Faktoren an Ärer Diät änneren d'Effekter vun Saturéiert Fett
• Industriell - net natierlech - Transfetter verursaache Häerzkrankheeten
• Onversättte Fette si Häerz gesond
• Monounsaturated Fats si gutt
• Polyunsaturated Fats sinn nach besser
• Omega-3 Fettsäuren hunn vill Gesondheetsvirdeeler
• Ënnen Linn

Fuerschung iwwer Fett ass duerchernee, an den Internet reift mat konfliktende Empfehlungen.

Vill vun der Verwirrung passéiert wann d'Leit Generalisatiounen iwwer Fett an der Diät maachen. Vill Diätbicher, Medienausstänn a Blogs schwätzen iwwer Fette wéi wann se all d'selwecht wieren.

A Wierklechkeet, Dosende vu Fette sinn allgemeng an der Diät, an all eenzel huet eng aner Roll am Kierper an Effekter op Är Gesondheet. Och innerhalb vu Gruppe vu Fette wéi gesättigte, onsaturéierte a polyunsaturéierte, spezifesch Fetter hunn nach ëmmer aner Rollen.

Dësen Artikel wäert d'Differenzen tëscht e puer vun den Haapt Ernärungsfetter an hir gesondheetlech Effekter erklären, souwuel gutt wéi och schlecht.

De Schlëssel ass ze verstoen datt all Fettyp seng eege eenzegaarteg Effekter op de Kierper huet. Wann Dir un d'Fett méi spezifesch denkt, da sidd Dir besser equipéiert fir gesond Ernärungswahlen ze treffen.

Wéi Fett engem Dreck Wuert ginn

Joerzéngte virun, gesonde Mënscheverstand war fetteg Iessen iessen, well et war de effizientesten Wee fir Energie ze kréien. Fett enthält méi Kalorien no Gewiicht wéi all aner Nährstoff.

Iwwer Zäit hunn d'Wëssenschaftler ugefaang ze verstoen datt verschidde Fetter méi gesond sinn wéi anerer. An den 1930er, hu russesch Wëssenschaftler festgestallt datt Déiere ganz héich-Cholesterol Diäten féieren, déi Atherosklerose verursaachen (1).

Dëst ass eng Konditioun wou Plack an den Arterien opbaut, se verengt an d'Risiko fir Häerzkrankheeten eropgeet. Atherosklerosis ass déi prominentst Ursaach fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall (1).

An de 1940er a ‘50er Joren ass Häerzkrankheet a ville Länner erofgaang. Vill hunn dëst Phänomen u Krichsrationéierung am Zweete Weltkrich zougeschriwwen. Dëst bréngt d'Iwwerzeegung datt Fett a Cholesterol, déi héich an der ageschränktem Iesse waren, zu Häerzkrankheeten bäigedroen hunn.

The Seven Countries Study, eng grouss international Studie riicht vum amerikanesche Physiolog Ancel Keys an aner international Wëssenschaftler, hunn e puer wichteg Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten opgedeckt.

Dës abegraff Fëmmen, héije Blutdrock, Gewiichtsgewënn, Yo-Yo Ernärung a Blutt Cholesterol (2).

Déi siwe Länner Studie bäidroe fir d'Hypothese datt gesättegt Fett d'Blut Cholesterol erhéicht, d'Atherosklerosis an d'Häerzkrankheeten virauszegesinn (3).

Wéi och ëmmer, viru Joerzéngten huet Ancel Keys erkannt datt net all Fett schiedlech ass. Hie war skeptesch iwwer d'Wichtegkeet vum Diät Cholesterin a weist onsaturéiert Fette reduzéieren de Risiko vun Häerzkrankheeten (4).

Leider huet seng Wëssenschaftlech an aner Fuerscher hir Wëssenschafte vill vu Politiker, Ernärungswëssenschaftler a Journalisten falscht ugesprach.

Schwaarz a wäiss, extrem Schlussfolgerungen, wéi "all gesättegt Fett ass schlecht" oder "Jiddereen soll eng fettareg Ernärung iessen", si net hëllefräich an net korrekt. Dësen Artikel wäert déi verwirrend Literatur iwwer Fett demystifizéieren andeems Dir eng Kombinatioun vun aler an neier Fuerschung kuckt.

Zesummefaassung Zënter den 1930er hunn d'Wëssenschaftler Verdacht datt Fett a Cholesterol d'Atherosklerosis, Häerzkrankheet a Schlaganfall verursaache kënnen. Wéi och ëmmer, spéider Fuerschung huet gewisen datt all Fette zesummen beurteelen - och all gesättegt Fette - ass eng ongenau Iwwersimplifikatioun.

Diät Cholesterol huet wéineg Effekt op d'Häerzgesondheet

Cholesterol gëtt vun der Liewer bei Mënschen an Déieren gemaach. Aus dësem Grond kritt Dir et nëmmen an Ärer Ernährung aus Déiereprodukter.

Déi Haaptquelle enthalen Eegiel, Déierenliewer, Fësch oder Fësch Ueleg, Déierenfetter oder Ueleger wéi Botter, Schalfleesch, Fleesch, Kéis a Bäckereien, déi mat Déierfett gemaach goufen.

D'Liewer upassen d'Quantitéit vum Cholesterol dat se mécht, jee nodeem wéi vill aus der Diät kënnt. Wann Dir grouss Mengen Cholesterol iesst, mécht d'Liewer manner.

Cholesterol déi Dir ësst huet e klengen Effekt op Cholesterolniveauen an Ärem Blutt. Och 50 Joer virdru hunn d'Ancel Keys erkannt dësen Effekt war trivial fir déi meescht Leit.

"Opmierksamkeet fir [Diät Cholesterin] erreecht nëmme wéineg", sot de Keys (5).

Laut enger grousser Studie déi Beweiser vu méi wéi 350.000 Erwuessen kombinéiert huet, war Diät Cholesterin net mam Häerzinfarkt oder Schlag (6) verbonnen.

Wéi och ëmmer, eng Kombinatioun vu ville groussen Studien huet festgestallt datt bis zu 25% vun de Leit méi empfindlech wéi d'Duerchschnëtts fir Diät Cholesterol sinn. Fir dës Leit erhéijen héich Quantitéiten un Diät Cholesterol souwuel dat "schlecht" LDL an dat "gutt" HDL Cholesterol (7).

Zesummefaassung Diät Cholesterin verännert net de Risiko vun Häerzkrankheeten fir déi meescht Leit, no de gréissten verfügbare Studien. Wéi och ëmmer, bis zu engem Véirel vun der Bevëlkerung, erhéijen héich Ernärung Cholesterol "schlecht" LDL an "gutt" HDL Cholesterol.

All Saturéiert Fette schlecht uruffen Ass eng Iwwersimplifikatioun

Saturéiert Fett ass anescht wéi onsaturéiert Fett, datt et keng chemesch Duebelbunnen huet. Dëst mécht et méi stabil, sou datt et bei Raumtemperatur zolidd ass.

Saturéiert Fett ass de Sujet vu vill Kontrovers, an d'Ernährungssexperten sinn net ëmmer averstanen wéi et d'Gesondheet beaflosst. Et gi verschidde Grënn firwat d'Fuerschung iwwer gesättegt Fett konfus kann.

Net all Saturéiert Fette sinn déiselwecht

Wärend Leit, déi Diätberodung ofginn, oft gesättigte Fette zesumme schloen, et gi vill verschidden Aarte vu gesättigte Fette déi verschidden Auswierkungen op d'Gesondheet hunn. Etikéiere vun all gesättigte Fette als "gesond" oder "ongesond" ass eng Iwwersimplifikatioun.

Eng diskriminéierend Feature vu Fette ass hir Längt, dat heescht d'Zuel vu Kuelestoffatomer déi se enthalen. Fetter kënne kuerz sinn (manner wéi sechs Kuelestoff), mëttel (6-10 Kuelestoff), laang (12-22 Kuelestoff) oder ganz laang (22 oder méi).

Är Zelle behandelen Fette ganz anescht ofhängeg vun hirer Kettenlängt, wat heescht datt Fette vu verschiddene Längen ënnerschiddlech Effekter op d'Gesondheet hunn.

Eng Studie vun 16.000 europäeschen Erwuessener huet festgestallt datt konsuméiere vu ganz laange Kette Fettsäuren (VLCFAs) verbonne war mat engem ofgehollte Risiko fir Typ 2 Diabetis (8).

VLCFAs ginn an Nëss fonnt, dorënner Erdnussöl a Canola Ueleg. D'Studie huet och festgestallt datt d'laangkette Fett Arachidinsäure, a vegetabelen Ueleger fonnt gouf, schützend war.

Ob e gesättegt Fett eng gläich oder komesch Zuel vu Kuelestoff a senger Kette huet, ass och wichteg.

Déiselwecht Studie vun 16.000 europäeschen Erwuessene fonnt gesättigte Fettsäuren mat enger gläicher Zuel vu Kuelestoff goufe mat Typ 2 Diabetis verbonne, während ongerecht-Längt Fetter mat engem nidderegen Risiko fir d'Krankheet verbonne waren (8).

Och laanglängt gesättegt Fette enthalen Staarat, haaptsächlech a Fleesch, Kéis a Bäckereien.

Si enthalen och Palmitat, dat fir Palmenueleg benannt ass, awer och a Mëllechprodukter, Fleesch, Kakaobotter a vollt hydratiséiert Geméisueleg fonnt. En anert egal-Längt gesättegt Fett, Myristat, ka a Botter, Kokosnoss a Palmenueleg fonnt ginn.

Odd-Längt gesättegt Fette, dorënner Heptadecanoat a Pentadecanoat, komme meeschtens vu Rëndfleesch a Molkerei.

Well d'Gesondheetseffekter vun gesättigte Fetter an d'Manéierunge vun der Stoffwechsel esou nuancéiert sinn, ass et net sënnvoll se als kollektiv "gutt" oder "schlecht" ze denken.

D'Leit iessen Iessen, net individuell Nährstoffer

Während déi meescht Ernärungsstudien d'Effekter vun eenzelne Nährstoffer kucken, kënne souguer déi selwecht spezifesch Zort Fett verschidden Effekter hunn ofhängeg vu senger Quell.

Zum Beispill verursaacht déi gesättegt fett Palmitit vu Gréiss Atherosklerosis bei Déieren, awer déiselwecht Palmitat geholl aus Téi mécht et net (9).

Ausserdeem, d'Organisatioun vun der Manéier wéi Fette am Reegelen matenee verbonne sinn fir méi wéi d'Tallow ëmgedréit de schiedleche Effekter vum Palmitate (9).

Och wann dës Differenzen nuancéiert sinn, ass den Ausschnëtt datt déi spezifesch Liewensmëttel méi wichteg ass wéi d'Art vu Fett, déi et enthält.

Zum Beispill enthält en Avocado dee selwechte Betrag u gesättegt Fett wéi dräi Scheiwen mat Speck.

Bacon erhéicht d'Niveauen vum "schlechten" LDL Cholesterol (10).

Wéi och ëmmer, ongeféier eng hallef bis 1,5 Avocados iessen, reduzéiert tatsächlech d'Niveauen vum "schlechten" LDL Cholesterol, laut enger Etude vun 229 Erwuessener (11).

Dëst ass méiglecherweis deelweis wéinst Differenzen an den Aarte vu gesättigte Fette bei Avocados an de Wee wéi se strukturéiert sinn. Wéi och ëmmer, Avocados enthalen och gesonde Planzverbindungen déi aner Virdeeler liwweren.

Wann Dir decidéiert wéi eng Fette an Ärer Ernährung enthalen sinn, wielt eng Villfalt vu gesonde Liewensmëttel inklusiv Geméis, Nëss, Somen a Fësch méi wichteg wéi op eenzel Fettsäuren ze fokusséieren.

Aner Faktoren an Ärer Diät änneren d'Effekter vun Saturéiert Fett

Wann d'Fuerscher Associatiounen tëscht gesättegt Fett a Gesondheet kucken, denken se dacks un dat gesättegt Fett wéi et aus Fleesch, Kéis an aner Molkerei kënnt.

A Wierklechkeet kënnt 15% gesättegt Fett an der amerikanescher Ernärung aus carb-schwéieren Desserts mat Kuchen, Kichelcher, Pâtisserie a Kamellen. 15% méi kommen aus "Junk" Iesse wéi Burger, Fritten, Pizza a Chips, an nach 6% vun Molkereien Desserten (12).

Wann dës Junkfood an Desserten an der Fuerschung nëmmen duerch hiert gesättegt Fettgehalt vertruede sinn, gëtt et schwiereg hir gesondheetlech Effekter ze soen ausser déi vun anere Liewensmëttel, déi och gesättegt Fett enthalen.

Zum Beispill, Kéis dréit méi gesättegt Fett zu der westlecher Ernärung wéi all aner eenzeg Liewensmëttel. Wéi och ëmmer, déi gréisst Studie vu Kéis huet seng Effekter bei 177.000 Erwuessener am Laf vu 5-15 Joer gekuckt a kee Verbindung tëscht Kéis an dem fréien Doud fonnt (13).

Eng aner grouss Studie no Honnerte vun Dausende vun Erwuessener fir bis zu 25 Joer fonnt datt Konsuméiere vu Mëllech, Kéis an Joghurt net d'Häerzkrankheet erhéicht huet, a souguer e bësse reduzéiert de Risiko vu Schlaganfall (14).

Wat Fleesch betrëfft, huet eng Studie vu méi wéi 1,6 Milliounen Erwuessener déi fonnt déi déi héchst Quantitéiten un veraarbechtent Fleesch iessen haten en ongeféier 20% méi héicht Risiko fir Häerzkrankheeten an Doud aus irgendenger Ursaach wéi déi, déi déi niddregst Quantitéiten giess hunn (10).

D'Studie huet och festgestallt datt déi, déi déi héchst Quantitéiten u roude Fleesch iessen, e 16% méi héicht Risiko hunn ze stierwen aus Häerzkrankheeten wéi déi, déi déi niddregst Quantitéiten giess hunn (10).

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt d'Leit heiansdo falsch d'Effekter vun enger ongesonder Ernährung un gesättigte Fette attribuéieren.

Diäten héich an gesättigte Fett tendéieren héich an Kalorien a kënnen zu Gewiichtsgewënn féieren, also kann et einfach sinn, gesättigte Fette fir Effekter ze bekloen, déi tatsächlech duerch iwwerschësseg Kalorien a Gewiichtsgewënn verursaacht kënne ginn.

Zum Beispill hunn e puer Studien gewisen datt Häerzkrankheeten tatsächlech méi enk mat extra Kalorien a Gewiichtsgewënn verbonne sinn wéi u gesättegt Fett (15).

Dëst ass wichteg well et heescht datt vill Liewensmëttel héich an gesättigte Fett sécher sinn soulaang se an Moderatioun an enger Diät giess ginn, déi d'Gewiichtsreduktioun net verursaache.

Zesummefaassung E puer gesättegt Fette bäidroen zu Häerzkrankheeten. Wéi och ëmmer, all gesättegt Fette schlecht ze nennen ass eng Iwwersimplifikatioun. Tatsächlech, wann se aus Molkerei a Geméisquellen kommen, souwéi gewësse Fleesch, sinn e puer gesättigte Fette gesond.

Industriell - net natierlech - Transfetter verursaache Häerzkrankheeten

Trans-Fetter ginn an der Fabrikatioun industriell gemaach "vegetéiert Ueleg" vun engem Planzenueleg an engem Prozess, deen et mat Waasserstoffgas bombardéiert. Dëst transforméiert déi flësseg onsaturéiert Fette a fest oder bal fest fest geséchert a trans Fetter.

Déi heefegst Quelle vun Transfetter enthalen Kuchen, Kuchen, Frosting, cremeg Fëllungen, frittéiert Iessen a Kichelcher a Kichelcher, déi mat Kürzen oder Margarine gemaach goufen.

Ueleger déi "vollstänneg hydrogenéiert" sinn, ofgesi ka ginn aus gesättigte Fette, a gi vum Kierper als gesättigte Fette behandelt.

Wéi och ëmmer, Transfetter - op d'mannst déi aus vegetabelen Ueleger gemaach - si friem am Kierper a droen zur Atherosklerosis an Häerzkrankheeten bäi (16).

Eng 39 Méint Studie vun Atherosklerosis an den Häerzarterien vu 50 Männer huet gewisen datt d'Krankheet méi séier verschlechtert bei Männer, déi méi Transfette konsuméiere (17).

Dës Erhéijung vun Atherosklerosis erhéicht de Risiko fir Häerzinfarkt. Eng Etude iwwerpréift 209 Leit déi viru kuerzem Häerzattacke haten a fonnt hunn datt se méi héich Niveauen vun Transfetter an hire Fettzellen haten am Verglach zu 179 Erwuessener, déi keng Häerzattacke haten (18).

An den USA sinn d'Iessensetiketten noutwendeg fir d'Quantitéit vun Transfetter pro Portioun ze nennen. Leider kënnen d'Firmen erlaabt op Null ze runden wann de Betrag pro Portioun manner wéi 0,5 Gramm ass.

Dëst ass besonnesch lästeg well d'Gréisst vun der Portioun net geregelt ass, an d'Betriber kënnen d'Dëschungsgréisst manipuléieren fir manner ze sinn wéi Dir normalerweis eemol iesst fir "0 Gramm Transfett pro Portioun ze froen."

Fir dës Fal ze vermeiden, kuckt op d'Ingredienten. Wa se "deelweis hydrogenéiert" opschreiwen, da enthält d'Iessen Transfette a soll ganz spuersam benotzt ginn.

Während industriell oder künstlech Transfetter kloer kloer schiedlech sinn, enthalen Mëllechprodukter a Fleesch kleng Quantitéiten vun natierlecht virgesi Transfetter. Dës natierlech Transfetter si net mat Häerzkrankheeten verbonnen a kënnen tatsächlech gutt sinn (19).

Zesummefaassung Industriell oder künstlech Transfetter verursaachen Häerzkrankheeten. Vermeit se. Och wann ee Liewensmëtteletikett behaapt datt en "0 Gramm Transfetter" enthält, wann seng Zutatenlëscht "deelweis hydrogenéiert" Ueleg seet, sou heescht dat, datt et ongesond industriell Transfetter enthält.

Onversättte Fette si Häerz gesond

Am Géigesaz zu gesättigte Fetter hunn onsaturéiert Fette duebel chemesch Obligatiounen, déi ännert wéi Äre Kierper späichert a benotzt se fir Energie.

Onversättte Fette sinn häerz gesond, awer e puer si méi sou wéi anerer. Wéi mat gesättigte Fette sinn et vill verschidde onversaturte Fette. Hir Längt an d'Zuel an d'Positioun vun Duebelbongen beaflossen hir Effekter am Kierper.

Monounsaturated Fette hunn eng Duebelfinanz, während polyunsaturated Fats hunn zwee bis sechs Duebelfinalen.

Monounsaturated Fats si gutt

Monounsaturated Fetter si vill an Olivenueleg a Canola Ueleger an Avocados. Si kënnen och a Bamnëss fonnt ginn wéi Mandelen, Walnüsse, Pekannoten, Haselnüsse a Cashewnëss.

Eng Studie no 840.000 Erwuessener iwwer eng Spannung vu 4–30 Joer huet festgestallt datt déi, déi déi meescht monaturaturéiert Fetter verbrauchen, e 12% manner Risiko vum Doud aus Häerzkrankheeten haten am Verglach zu deenen déi am mannsten iessen (20).

Dëse Virdeel war am Stäerksten fir Oliesäure an Olivenueleg, am Verglach mat anere Quelle vu monounsaturéierte Fett.

Polyunsaturated Fats sinn nach besser

Polyunsaturated Fette si potenziell souguer besser wéi monounsaturated. An enger Studie, d'Liewensmëttel ersetzen mat vill gesättigte Fett mat polyunsaturéierte Fettquellen, huet d'Risiko fir Häerzkrankheeten ëm 19% reduzéiert (21).

Dëst funktionnéiert op eng 10% Reduktioun vum Häerzkrankheetenrisiko fir all 5% vun hiren alldeegleche Kalorien, déi vu polyonsaturéiert konsuméiert sinn anstatt gesättegt Fett.

Polyunsaturéiert Fette ginn haaptsächlech a Geméis- a Saieröl fonnt.

Omega-3 Fettsäuren hunn vill Gesondheetsvirdeeler

Omega-3 Fettsäuren, eng spezifesch Aart vu polyonsaturéiert Fett, ginn a Mieresfester fonnt, besonnesch fetteg Fësch wéi Lachs, Herring, bloefin Toun a Albacore Toun.

Eng Studie an 45.000 Erwuessener huet d'Quantitéiten vun Omega-3 Fettsäuren am Blutt a Fettgewebe benotzt fir d'Quantitéiten vun Omega-3s an der Diät ze schätzen. Et huet festgestallt datt eng héich Omega-3 Innahm mat engem 10% manner Risiko fir Häerzkrankheeten assoziéiert (22).

Net all Studien hunn déiselwecht Virdeeler fonnt, an e puer Leit hunn d'Suergen iwwer Fësch iessen, well et kann eng Quell vu Quecksëlwer sinn, wat toxesch ass wann se a genuch genug Quantitéiten verbraucht ginn (23, 24).

D'US Food and Drug Administration an Environmental Protection Agency hunn uginn datt zwou bis dräi Portioune vu Fësch wöchentlech déi sécher Uewergrenz ass, awer dat hänkt vun der Fëschaart of (23).

Si recommandéiere géint regelméisseg Fësch mat héchsten Niveauen vu Quecksëlwer, dorënner grouss Fësch wéi King Makrell, Marlin, Schwertfësch a Bigeye-Toun.

Albacore a gielfink Tun hunn méi kleng Quantitéite vu Quecksëlwer a gi als iesse bis zu eemol pro Woch giess, wärend Lachs, Forellen a Wäissfësch sécher 2-3 Mol pro Woch iessen.

Zesummefaassung Olivenueleg, Canola Ueleg a Somenöl sinn nëtzlech fir ze kachen a si Quelle fir häerzgesonde monounsaturated a polyunsaturated Fats. Baumnëss a Fësch sinn och Quelle fir gesond polyunsaturéiert Fetter, dorënner Omega-3s.

Ënnen Linn

Wat Dir méi iwwer Fette wësst, wat méi equipéiert sidd Dir fir gesond Wieler ze treffen.

De Schlëssel ass ze verstoen datt all spezifesch Zort Fett eenzegaarteg Effekter op de Kierper huet, an dës Effekter kënne gutt oder schlecht sinn.

Zum Beispill vill Studien hunn all gesättigte Fette zesummen, wärend an der Realitéit ginn et vill verschidden Aarte vu gesättigte Fetter, jiddferee mat verschiddene Rollen am Kierper.

Zousätzlech iessen d'Leit net gesättegt Fette an Isolatioun - se wielen Liewensmëttel mat vill verschidden Arten vu Fetter an aner Nährstoffer.

Och déiselwecht Zort gesättegt Fett kann ënnerschiddlech Effekter hunn, hänkt dovun of wéi et mat aner Fette verbonne gëtt a wat soss an der Diät ass. Zum Beispill, gesättigte Fette a Mëllechprodukter, Gefligel a gewësse pflanzlechen Ueleger si neutral oder och häerz gesond.

Onsaturéiert Fetter si konsequent häerz gesond, wärend industriell Transfetter sinn konsequent schiedlech. Am Géigesaz, sinn d'kleng Quantitéiten vun natierlechen transversall Fetter an der Molkerei harmlos, sou wéi Cholesterol an Eeër an aner Déiereprodukter.

Am Allgemengen, wielt gutt Fette, och onversaturte Fette a gesättigte Fette aus verschiddenen Geméis, Nëss, Somen, Fësch an onbehandelt Fleesch. Vermeit schlecht Fette wéi zum Deel hydratiséiert Ueleger a gesättegt Fette a verschafft Fleesch.

Folgend dës Richtlinnen hëlleft Är Risiko fir Häerzkrankheeten ze kontrolléieren an Äert Liewen ze verlängeren.