Top 20 Gesond Salade Toppings

Inhalt

• 1. gehackte Raw Geméis
• 2. Nëss a Somen
• 3. Getrocknegt Uebst
• 4. Vollkorn
• 5. Bounen a Hülsenfrüchte
• 6. Frësch Uebst
• 7. Baked Tortilla oder Pita Chips
• 8. Zerklengte Hard Kéisen
• 9. Gekillte Geméis
• 10. Hard-gekachten Eeër
• 11. Frësch Kraider
• 12. Rescht Fleesch
• 13. Seafood
• 14. Avocados
• 15. Soft Kéisen
• 16. Granatappel Arils
• 17. Mais a Salsa
• 18. Tofu an Edamame
• 19. Oliven
• 20. Ueleg- a-Esseg Dressings
• Ënnen Linn

Salade ginn normalerweis gemaach duerch Kombinatioun vu Salat oder gemëschte Greens mat engem Sortiment vun Uewen an engem Dressing.

Mat enger grousser Villfalt vu méigleche Mix-Ins, Zaloten kënnen en Heftegrëff vun enger ausgeglachener Ernärung sinn. Dir kënnt bal all Iessen an enger Salade derbäi, awer e puer Uewen sinn méi nährlech wéi anerer.

Hei sinn d'Top 20 gesond Zaloten toppings.

1. gehackte Raw Geméis

Eng typesch Zalot fänkt u mat réi Greens, wéi Zalot, Spinat, Kale, gemëscht Gréng oder Arugula. Wéi och ëmmer, Dir kënnt och e puer aner rau Geméis addéieren.

E puer populär réi veggie Toppings enthalen gehackte Karotten, Zwiebelen, Gurken, Sellerie, Champignons an Broccoli. Dës Geméis si verpackt mat Faser a Planzverbindungen déi gesondheetlech Virdeeler bidden.

Eng Studie bei 422 jonken Erwuessenen huet festgestallt, datt réi Geméis iessen - mat Karotten, Salat, Spinat a Gurken - mat gudder mentaler Gesondheet a Stëmmung verbonne war (1).

2. Nëss a Somen

Nëss a Somen - wéi Pistazien, Nëss, Kürbiskerne, Mandelen, Erdnuss a Chia Somen - si ganz nahrhafte Salat toppings.

Zum Beispill, 1 Unze (28 Gramm) Kürbiskerne huet 5 Gramm Protein an no bei 20% vum Daily Value (DV) fir Zénk. Méi nach méi, just 22 Mandelen (1 Unze oder 28 Gramm) an enger Salade addéieren iwwer 3 Gramm Faser a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

Wann Dir Nëss oder Somen wielt fir Är Zalot ze addéieren, kuckt no réi oder dréche geroossten Zorten ouni Salz, Zocker oder Konservéierungsmëttel.

3. Getrocknegt Uebst

Salade a gedréchent Fruucht sinn eng lecker Kombinatioun.

Benotzt gedréchent Cranberries, Aprikosen, Mango oder Rosinen als Zaloten Zoppelen ass eng einfach Manéier e bësse Séisses zesumme mat verschiddenen Nährstoffer ze addéieren. Zum Beispill, 1 Unze (28 Gramm) gedréchent Aprikosen huet 20% vun der DV fir Vitamin A an 2 Gramm Faser.

Fir zousätzlech Zucker a Konservéierungsmëttel ze vermeiden, kuckt no gedréchent Friichten déi nëmmen d'Uebst als Zutat opgezielt hunn. Zousätzlech benotze dës leckere Plëséier spuersam fir Äert Zalot ze toppen.

Dir kënnt och Äert maachen andeems Dir Är Liiblingsfruucht an dënn Stécker schneiden an se op zwou Stonnen op 250 ° F (121 ° C) fir eng bis dräi Stonnen baken.

4. Vollkorn

E puer populär ganz Volie fir ze benotze wéi Salade toppings enthalen gekachten brong Reis, Quinoa, Farro a Gerste. Dës Käre fügen Textur a Aroma fir Är Zalot.

Vollkorner bidden och Faser a Protein dat hëlleft Iech voll a zefridden nom Iessen ze fillen. Zum Beispill, 1 Coupe (195 Gramm) brong Reis huet 5 Gramm Protein a méi wéi 3 Gramm Faser.

Nach méi, d'Fuerschung verbënnt Vollkornkonsum a ville Gesondheetsvirdeeler - abegraff Gewiichtsverloscht a méi niddreg Cholesterolniveau (2).

Kachte Ganzkorner ginn et an de meeschte Epicerien. Fir Äert Äert ze preparéieren, verbannen net gekachten Grains mat Waasser an engem 1-bis-2 Verhältnis an engem Dëppe iwwer dem Uewen - zum Beispill, benotzt 1 Taass Getreide mat 2 Tassen Waasser. Bréngt dat Ganzt zum kachen a loosst dat da réieren, bis d'Graais uerdentlech sinn.

5. Bounen a Hülsenfrüchte

Beans and legumes sinn exzellent Quelle vu Planzeprotein fir Ären Zalot ze addéieren.

Eng 1 Coupe (172-Gramm) Portioun vu béide gekachten schwaarze Bounen an Nierbounen bitt iwwer 15 Gramm Protein zousätzlech zu Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser.

Dir kënnt konservéiert Bounen benotzen oder se selwer virbereeden. Fir Äert ze kachen, huelt gedréchent Bounen an engem groussen Dëppen a bedeckt se mat engem Zoll Waasser. Bréngt dat Ganzt kachen a loosst se da fir eng bis dräi Stonnen rëselen oder bis se mëll sinn.

6. Frësch Uebst

Och wann Zaloten typesch als Kombinatioun vu Geméis ugesi ginn, kënnen frësch Uebst eng lecker Zalot Zoppe mat zousätzlech Gesondheetsvirdeeler sinn.

Eng Studie a méi wéi 800 Erwuessener huet festgestallt datt all Uebst pro Dag konsuméiert pro Dag mat enger 10% Reduktioun vum Häerzkrankheetsrisiko verbonne war (3).

Populär frësch Uebst fir Ären Zalot ze addéieren enthalen Beeren, Äppel, Orangen a Kiischten. Dir kënnt och gemëscht Uebst oder frësch gepressten Uebstjus fir hausgemaachte Salade dressings benotzen.

7. Baked Tortilla oder Pita Chips

Crushed Tortilla Chips oder Pita Chips fügen eng crunchy Textur a lecker Goût fir Är Zalot.

Tortilla Chips sinn e super Additioun zu Tex-Mex Zaloten, déi Bounen, Salsa, Avocado a geschniddene Kéis enthalen. Op der anerer Säit, Pita Chips sinn e gudden Zousaz zu Zaloten mat mediterrane Goûten.

Déi nährststänneg Optioune si gebakene Mais Tortilla oder Vollkorn-Pita Chips déi niddereg am Natrium sinn an Zocker derbäi ginn. Eng Portioun verpackte ganz-Weess Pita Chips - 11 Chips oder ongeféier 28 Gramm - huet ongeféier 3 Gramm Faser a 4 Gramm Protein (4).

Fir hausgemaachte gebakene Chips virzebereeden, e puer Tortillas oder Pitas a sechs Dräieckele schneiden, bannen all Dräieck mat Olivenueleg a baken 10-15 Minutten op 350 ° F (176 ° C).

8. Zerklengte Hard Kéisen

Benotzt zerklengert haarde Kéisen - inklusiv Cheddar, Gouda, Parmesan a Manchego - als Zalot Zopping bréngt Aroma an Ernärung.

Eng Unze (28 Gramm) zerklengert Parmesan Kéis huet iwwer 10 Gramm Protein fir just iwwer 100 Kalorien. Et packt och 35% vun der DV fir Kalzium - e wichtege Nährstoffer fir Schanken Gesondheet, Blutgerinnung a proper Muskelkontraktioun (5).

Verpackt zerklengert Kéiser, souwéi Blocke vun haarde Kéis, déi mat engem Handgratulier zerklengert kënne ginn, sinn wäit verfügbar.

9. Gekillte Geméis

Gegrillte Geméis ass e leckere Zousaz zu réi Zalotegréng.

Ofhängeg vum Geméis, Braten brénge verschidde Aromen an Texturen aus. Fuerschung seet och datt d'Kachen Geméis mécht et méi einfach ze verdauen a verbessert d'Absorption vun e puer Nährstoffer (6, 7).

Fir Gegrillt Geméis ze maache, würfelt Är gewielt Geméis, zitt se an Olivenueleg an de Gewierzer a baken se op enger gesaumte Bakblech fir 30-40 Minutten bei 350 ° F (176 ° C).

Dir kënnt och Reschter geréischtert Geméis aus enger fréierer Molzecht als Zalot Topping benotzen.

10. Hard-gekachten Eeër

Eeër kënnen e ganz nahrhafte Zousatz fir Är Zalot sinn.

Ee grousst Ee liwwert 6 Gramm Protein a méi wéi 15 Vitaminnen a Mineralstoffer fir nëmmen 77 Kalorien.

Hire Protein Inhalt kann Iech hëllefen Iech méi voll ze fillen. Eng Studie an 30 Iwwergewiicht oder fettleibeg Frae fonnt datt déi, déi Eeër an engem Molzecht iessen, wesentlech manner Kalorien an de nächste 36 Stonnen konsuméieren am Verglach zu deenen, déi Bagelen iessen (8).

Fir haartgekachten Eeër ze maachen, placéieren d'Eeër an enger Kasseroll a bedecken se mat engem Zoll (2,5 cm) Waasser. Bréngt et ongeféier 10 Minutten opkache loossen, ofhuelen vun der Hëtzt an iwwerdroen d'Eeër an eng Schossel mat kille Waasser fir fënnef Minutten ier se schälen.

11. Frësch Kraider

Kraider sinn d'Blieder, d'Somen oder d'Blummen vun de Planzen, déi Aroma oder Duft zu Äre Platen addéiere kënnen.

Populär frësch Kraider fir Zaloten oder Zalotendressungen ze addéieren enthalen Basil, Minze, Rosmarin, Petersilie, Salbei a Koriander.

Kräider ginn net nëmmen Aroma bäi, awer si kënnen och verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Zum Beispill, Fuerschung weist datt eng Verbindung an Rosmarin a Salbei Antikanzegenschafte kann hunn, wärend Koriander hëllefe kann d'Entzündung ze bekämpfen (9, 10).

12. Rescht Fleesch

Rescht Fleesch - wéi gebacken oder gegrillte Poulet, Schweinefleesch oder Rëndfleesch - kënnen als Zalot toppings repurposed ginn.

Fleesch gi mat Vitaminnen a Mineralstoffer gelueden, souwéi héichwäerteg Protein dat hëlleft Iech voll a zefridden ze fillen (11).

Zum Beispill, 3 Unzen (84 Gramm) vun gebakene Poulet Broscht huet 26 Gramm Protein fir manner wéi 140 Kalorien.

Viraus gekacht Fleesch ass an de Epicerie verfügbar fir praktesch, séier Zalot Uewen, awer bewosst datt se zousätzlech a potenziell ongesond Zutaten enthalen.

Dir kënnt och Är selwer virbereeden andeems mir Fleesch an engem skillet kachen, um Grill oder an Ärem Uewen mat Olivenueleg an Saisons bei 350 ° F (176 ° C) bis se eng sécher intern Temperatur erreechen.

13. Seafood

Seier an Ärem Zalot addéiere kann seng Ernärung an Aroma erhéijen.

Salmon, Cod, Halibut, Garnelen, Hummer a souguer Sardine sinn onheemlech gesond Quelle vu Protein, Omega-3 Fettsäuren, Vitaminnen a Mineralstoffer. Studie weisen datt Fësch iessen Häerzgesondheet a Gehirfunktioun erhéijen (12, 13).

Déi nährstänneg Weeër fir Seegelen op Zaloten ze preparéieren si Bak, Broiling oder Grillen. Deep-frittéiert oder gebakent Meeresfrüchter mat zousätzlech Ueleger a Salz sinn net sou gesond.

Fir Fësch doheem ze preparéieren, Pinselen d'Fillets mat Olivenueleg an de Gewierzer a baken an enger gedauert Plat fir 20-20 Minutten bei 400 ° F (204 ° C).

14. Avocados

Avocados sinn e versatile Iessen an e super Zousatz fir Zaloten.

Si gi mat Nährstoffer gelueden déi d'Häerzgesondheet kënne verbesseren an e gesonde Alterung ënnerstëtzen, sou wéi monaturversaturéiert Fett, Faser, Kalium, Vitamin C, Vitamin K a Folat (14).

Tatsächlech gëtt eng Avocado iwwer 50% vun der DV fir Vitamin K a 41% vun der DV fir Folat.

Dir kënnt geschnidden Avocado zu bal all Zalot addéieren oder Guacamole als Uewen benotze. Fir Guacamole ze maachen, maach Avocado mat Zwiebel, Knuewelek a Kalkjus. Eventuell füügt e puer frësche Koriander fir eng extra Zing.

15. Soft Kéisen

Soft Kéisen, dorënner frësch Mozzarella, Feta, Ricotta, Geess, Bleu a Burrata, maachen exzellent Salade-toppings.

Si bidden eng cremeg Textur a lecker Aroma, zesumme mat Protein, Kalzium an aner Mikronährstoffer. Méi nach, mëll Geess a Feta-Kéiser aus Geess- oder Schafmëllech si laktosefreeg a gutt Optiounen fir déi, déi Kéi Mëllech net toleréiere kënnen (15, 16, 17).

Soft Kéiser gi wäit an de Epicerie an de Spezialmäert verfügbar. Wann Dir no Mozzarella, Burrata oder Feta Kéiser sichen, kuckt no déi an Salzlake verpackt sinn, déi de bakterielle Wuesstum hemmt an déi cremeg Textur oprecht erhalen.

16. Granatappel Arils

Déi roude Somen vun Granatapel - wéi Arils bekannt - suerge fir eng dekorativ an nahrhafte Salade-Uewen.

Si maachen net nëmmen fir eng schéin Zalot, awer si kënnen och beandrockend Gesondheetsvirdeeler ubidden. Studien hunn erausfonnt datt Granatapel Arils reich sinn a Verbindungen, genannt Anthocyanine, déi antioxidant Eegeschafte kënnen hunn (18, 19).

Verpackt Granatäppel Arils sinn an de meeschten Epicerie verfügbar. Fir Arelen aus engem ganzen Granatapfel ze kréien, schneide se uewen, benotzt e Messer fir e puer gläichméisseg zouverlässeg Partituren op de Säiten vun der Uebst ze maachen an da mat Ärem Hänn opzemaachen.

17. Mais a Salsa

Mat Mais a Salsa als Zaloten-Zousaz benotze ass en einfache Wee fir eng aromatiséierend an nährstänneg Tex-Mex Zalot ze kreéieren.

Eng 1/2-Coupe (128-Gramm) Portioun vu Mais Kären huet iwwer 9% vun der DV fir Faser an ass reich an Vitamin C a Folat. Wat ass méi, Fuerschung seet datt Tomatenbaséiert Produkter wéi Salsa, déi Lycopen enthalen, hëllefe kënnen Häerzkrankheeten a Kriibs vermeiden (20, 21).

Wann Dir Mais a Salsa akafe wëllt, kuckt no Varietéiten, déi meeschtens voll-Iesszutaten enthalen. Dir kënnt och hausgemaachte Salsa mat Wierfel Tomaten, Paprika, Ënnen, Koriander a Saisons maachen.

18. Tofu an Edamame

Tofu an Soja, bekannt als Edamame, sinn exzellent Quelle vu Planzeprotein fir Ären Zalot bäi ze maachen.

Eng Taass (155 Gramm) gekacht Edamame huet no bei 17 Gramm Protein, während 1/2 Coupe (126 Gramm) Tofu bal 20 Gramm ubitt. Béid Liewensmëttel gi mat Folat, Vitamin K a verschidde aner Mikronährstoffer gelueden.

Zousätzlech kann Tofu, Edamame an aner Soja-baséiert Liewensmëttel iessen Häerzkrankheeten an e puer Kriibs hëllefen (22).

Wann Dir Soja Liewensmëttel fir Är Zalot wielt, kuckt no ganz Sojabäer an Tofu ouni vill Zousatz. Denkt drun datt déi meescht Soja genetesch modifizéiert ass, ausser et ass markéiert mat engem organeschen oder GMO-gratis Etikett.

19. Oliven

Oliven sinn eng nährstoffaarme an aromatiséierend Zalottop.

Si gi mat gesonde Fette gelueden - méi wéi 2 Gramm monounsaturéiert Fett an 1 Äerz (28 Gramm) packen. Fuerschung huet monounsaturated Fettverbrauch mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a méi niddreg Cholesterolniveau verbonnen (23, 24).

Zënter Oliven ginn an Salzlake geheelt, si kënne héich am Salz sinn. Wann Dir Är Salzzufuucht ukuckt, kuckt no Varietéiten mat reduzéierter Natrium.

20. Ueleg- a-Esseg Dressings

Eng Zalot ass net komplett ouni Dressing.

Tatsächlech huet eng kleng Studie festgestallt datt d'Participanten, déi Salade mat voll-Fett-Dressings iessen, méi Nährstoffer aus de Geméis absorbéiert hunn wéi déi, déi reduzéiert Fett oder net-Fett Dressings benotzt hunn (25).

Well Ueleger eng gutt Quell vu Fett sinn, kënnt Dir Är eege voll-Fett Zalot Dressing mat Ueleg a Esseg maachen. Kombinéiert 2 Esslöffel (30 ml) gesond Ueleger - wéi Olivenueleg oder Avocado Ueleg - mat 1 Esslöffel (15 ml) Esseg fir eng séier a lecker Dressing.

Verfäinert Är Mëschung mat Kraider a Gewierzer, déi Äre Goûtknospe passt.

Ënnen Linn

Eng gesond toppings op Är Zalot addéiere kann d'Ernährung an de Goût erhéijen.

Dës Empfehlungen maachen et einfach eng gesonde Mëschung zesummesetzen déi Iech méi voller a méi zefridden fillt.

Wat nach méi ass, dës nährstaark Toppings kënnen Aroma an Textur zu enger equilibréierter Ernährung bäidroen a kënnen eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler bidden.

All Ernärungsinformatioun fir d'Liewensmëttel, déi an dësem Artikel opgezielt sinn, ass vun der USDA Foods Datebank.