Master Dës 7 fortgeschratt Übungen aus Boutique Fitness Studios Doheem

Inhalt

• De Preztel
• Den Jackmesser
• De franséische Twist
• Kettlebell Schaukel
• Twisted Half Moon
• Den Teaser
• Medezin Ball Burpee
• Bewäertung fir

Dir hutt et wahrscheinlech eng Millioun Mol héieren: Et ass eng super Iddi fir Är Trainingsmotivatioun e spezifescht Fitnessziel ze hunn. Dat kéint heeschen e 5k oder e Marathon ze lafen, en héije Score an Ärer Indoor Cycling Klass z'erreechen, oder eng 30 Deeg Plank Erausfuerderung ze kräischen.

Dat gesot, net all Ziler musse sech op eng Course, Peer Competitioun vertrauen, oder e Mount Wäert vun Halswéi verlaangen. Heiansdo kënnen déi mental a kierperlech Beloununge fir eng nei, schwiereg Fäegkeet ze beherrschen déi vum Training fir Stonnen op Enn eropgoen just fir iwwer eng Arrivée ze kommen. Wann Dir sicht Iech selwer op eng nei Manéier erauszefuerderen, ass dëst fir Iech: Siwe Boutique Fitnessstudios hunn déi schwéierst Beweegung erausgesicht déi se an hire Klassen ubidden, a ginn Iech d'Tipps fir et selwer hei ënnen ze probéieren.

Schafft un jidderee beherrschen, set se dann all zesummen fir eng verréckt-Persoun Workout déi Iech sécher op de Maximum erausfuerdert.

De Preztel

Wann Dir um Buedem sëtzt mat engem Been hannert Iech biegt an dat anert virun Iech biegt, denkt Dir vläicht datt den Enseignant ganz verréckt ass wann hatt Iech seet dat hënneschte Knéi opzehiewen an ze pulséieren. Ophiewen ... wéi? Nee, Dir sidd net punkéiert. Dat ass de Bretzel, berühmt fir déi meescht duerchernee ze sinn a scheinbar onméiglech fir e puer.

Den Haaptgrond datt et sou schwéier ass ass datt Dir d'Ausriichtung muss kréienjust richteg fir déi richteg Plaz ze zielen. "Déi meescht üblech Ausriichtung, déi mir mam Pretzel gesinn, ass datt d'Aarbechtsbeem ze wäit no vir ass, an dofir net op d'Glute gezielt ass," erkläert den Antonietta Vicaro, Direkter vum Training fir Physique 57. "Et ass wichteg datt d'Aarbechtsbeem hannert der Hütt bleift an datt d'Hëf no ënnen gedréint gëtt fir Plaz fir den Oberschenkel zréckzéien. "

Wann Dir d'Positioun just richteg kritt, kënnt Dir et méi einfach fannen d'Glute ze zielen. Wann net, "En Insider Tipp ass fir béid Hänn méi no vir laanscht Är viischt Schëller ze kommen - Dir kënnt souguer op Ärem Viraarm leien, se parallel zum viischten Oberschenkel raschten, fir datt dat funktionnéiert Been nach méi zréck zitt." Probéiert dës Variatioun bis Dir d'Beweegung beherrscht, a schafft de Wee zréck fir oprecht ze sëtzen.

Wéi de Pretzel ze maachen

A. Start mat dem richtege Been an engem 90-Grad-Wénkel virum Kierper (Knéi weist no riets) a lénks Been an engem 90-Grad-Wénkel hannert Kierper (Knéi weist no lénks). (FYI gëtt dëst och d'90-90 Streck genannt.)

B. Setzt Är Hänn virun der rietser Scheen, riets de richtege Knéi. Bréngt lénks Oberschenkel sou wäit wéi méiglech hannert Iech, a vergewëssert Iech datt de Knéi hannert dem Hip Knach ass. Intern rotéiert de lénksen Oberschenkel sou datt de Knéi méi niddereg wéi de Fouss gekippt ass, dann den ënneschten Been vum Buedem erop.

C. Lift d'Been op fir 20 bis 30 Impulser, hält dann de Been erop an dréckt et zréck (denkt: lénks Fouss ewech vun Gluten bewegt) fir 20 bis 30 Impulser. Kombinéiert dann déi zwee Beweegunge mat engem Dréck zréck an engem Lift fir 20 bis 30 Wieder. Widderhuelen op der anerer Säit.

Den Jackmesser

Jackmesser si wéi e Vollkierper Crunch, sou datt d'Instruktoren gär hunn wéi se d'Zuel vun de Muskelen op eemol engagéieren maximéieren. "Beim Barry's Bootcamp integréiere mir dës dacks well se sou effektiv sinn fir déi déif Muskelen vum Kär ze schloen", erkläert de Joey Gonzalez, Promi Trainer a CEO.

De Problem? Wärend enger schneller Klass kënnen Neiegkeeten op der Beweegung et schwéier fannen auszeféieren. Hei ass den Tipp vum Trainer: "Wéi Dir Är Waffen a Been lues an enger laanger Linn mat Ärem Kierper ausstreckt, huelt eng grouss Inhalatioun. Ausatmen wéi Är riicht Waffen a Been ophiewen a klappt Äre Kierper an e 'V', loosst d'ganz Loft eraus. Dëst hëlleft Iech Är ABS ze huel, sou datt Dir effektiv de Crunch uewen ausféiere kënnt." (PS. Dëst ass och eng Beweegung déi Gymnaste benotze fir onheemlech staark Abs ze kréien.)

Wéi Dir Kraaft opbaut a weider praktizéiert, wäert Är Form verbesseren: "Et brauch Balance, Koordinatioun a Kontroll", seet de Gonzalez. Start mat just Kierpergewiicht, füügt dann eng Hantel un wann Dir Iech staark fillt.

Wéi de Jackknife ze maachen:

A. Lie mat Gesiicht op enger Mat oder enger Trainingsbank/Schrëtt. Verlängert d'Been no vir, haalt se direkt a gedréckt zesummen. Verlängeren Är Waffen direkt hannert dem Kapp fir unzefänken. (Optional: Halt eng eenzeg Hantel tëscht zwou Hänn.)

B. Inhaléieren, dann ausatmen an heben d'Waffen an d'Been gläichzäiteg erop, pressen d'Abs eran fir eng "V" Positioun mam Kierper ze kreéieren.

C. Ënnescht zréck op de Buedem, idealerweis Waffen a Been an enger Hover Positioun ze halen ouni se um Buedem um Buedem erof ze loossen. Maacht sou vill Widderhuelungen wéi Dir kënnt an 30 Sekonnen.

De franséische Twist

Wann Dir SLT oder en aneren Lagree Fitness Megaformer Training maacht, kennt Dir de franséische Twist gutt. Et ass de genaue Moment an der Klass wann Dir Är Zänn klemmt a fänkt u Fluchwierder an Ärem Geescht ze soen. "Wärend dem franséische Twist sidd Dir verlaangt d'Gewiicht vum Won an de Fréijoer ze zéien mat nëmmen Är schräiche Muskelen," erkläert de SLT CEO Amanda Freeman. Ausser Dir hutt Schräg vum Stol, "et ass ganz Erausfuerderung fir d'Clienten hir Féiss flaach ze halen wärend der Beweegung", erkläert de Freeman.

Dat anert gemeinsamt Thema: "Clienten tendéieren d'Bewegung aus hire Been ze kommen anstatt vun der Schräg, sou datt se kämpfen fir hir Been riicht ze halen." Wann Dir dee schräge Kapp wëlle schloen, denkt un "Féiss flaach, Been direkt" déi ganz Zäit - och wann Dir nëmmen de Won e puer Zoll beweegt. Kann et nach ëmmer net kréien? "Praxis op der viischter Säit vun der Maschinn amplaz, déi manner Resistenz huet sou datt et manner Erausfuerderung ass. Dir musst d'Kraaft an Ären Schräiner opbauen ier Dir e franséische Twist beherrscht. Praxis mécht perfekt."

Grouss Neiegkeet: Dir kënnt et och doheem maachen. Follegt einfach déi selwecht Instruktiounen hei ënnen. (Füügt et zu dësem Megaformer-inspiréierten Heem Lagree Workout.)

Wéi de franséischen Twist ze maachen

A. Start an enger Plank Positioun mat Hänn um Buedem a Féiss op engem Handduch oder Schieber. Kräiz de lénksen Fouss iwwer de richtege Fouss, dreift déi lénks Fersen um Buedem sou datt d'Féiss flaach um Buedem sinn.

B. Benotzt Schräiner fir Féiss an e puer Zentimeter méi no ze zéien, wandert Hëfte bis op d'Plafong wärend d'Been an d'Waffen direkt bleiwen.

C. Lues a lues d'Féiss zréck an d'Start "Plank" rutschen, d'Féiss an der selwechter Positioun während der Übung ze halen.

D. Widderhuelen, Féiss lues a lues zéien fir 30 bis 60 Sekonnen, halen d'Been direkt, d'Féiss flaach, a benotzt nëmmen d'Säit Taille fir d'Féiss an an eraus ze zéien. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Kettlebell Schaukel

Trotz enger laangjäreger Haaptaufgab bei High-Intensitéit Intervall Workouts, "dës Beweegung ass nach ëmmer friem fir vill Leit a gëtt dacks als Aarmübung falsch interpretéiert", erkläert d'Julia Avery, en Trainer am The Fhitting Room. Awer Är Waffen kënnen dës sëtzen; et ass eng Übung fir Ären Hënneschten an Hënner, déi sinn déi exakt Muskelgruppen déi Dir sollt benotze fir dat Gewiicht all Kéier zréckzehiewen.

"Een einfache Cue dee mir gär benotzen ass" béien a knipsen "Legal Blond Referenz. Biegt einfach no vir an der Taille a loosst de Kettlebell duerch Är Been passéieren (Dir sollt e flotte Stretch an den Hamstrings fillen), an dann aggressiv Är Hëfte no vir a presséiert den Hënner fir opzehiewen.Dës Kraaft soll d'Kettlebell verursaachen an d'Loft ze fléien, ouni datt Dir Är Waffen benotze musst fir et iwwerhaapt opzehiewen.

Fänkt u mat enger 10 bis 15lb Kettlebell ze benotzen, och wann Dir fannt datt Dir nach méi schwéier kënnt goen, well dës Bewegung gëtt vun Äre Gluten an Hamstrings ugedriwwen an net mat Äre Waffen.

Wéi de Kettlebell Swing:

A. Fänkt mat Féiss Schëllerbreet ausser, hält eng Kettlebell mat béide Hänn tëscht de Been.

B. Biegt no vir an der Taille, erlaabt de Kettlebell tëscht de Been ze dauchen, dréckt dann séier d'Hüfte no vir an dréckt den Hënner wéi Dir steet, a kreéiert genuch Kraaft fir de Kettlebell virun der Këscht eropzehiewen.

C. Wéi Dir d'Bewegung weiderfuere wëllt a Momentum kritt, sollt d'Kettlebell schliisslech all Kéier d'Këschthéicht erreechen. Fëllt esou vill Wieder wéi méiglech fir 30 bis 60 Sekonnen.

Twisted Half Moon

Just wann Direndlech beherrscht déi super usprochsvoll Hallefmoundpose, Dir léiert iwwer eng nach méi usprochsvoll Variatioun, de verdrëssten Hallefmound. "Revolved half moon is one of my nemesis poses," seet d'Sarah Levey, Grënnerin vum Y7 Yoga. "Net nëmmen Dir balanséiert op engem Been, awer Dir verdreift och!" Et ass geeschteg a kierperlech komplex, an et erfuerdert Flexibilitéit, Konzentratioun, a Gläichgewiicht alles gläichzäiteg.

"Fir dës Pose ze beherrschen, musst Dir duerch d'Hamstrings, de Becken an den ënneschte Réck erwiermt ginn, well dës Pose vill vun dëse Beräicher verlaangt." Aus deem Grond kann Hot Yoga e méi einfache Forum sinn fir ze üben wéi Är regulär Vinyasa Klass. Wann Dir erwärmt sidd, "Denkt drun datt Dir staark duerch de Fouss gewuerzelt ass, dat ass d'Basis vun der Pose. Probéiert net ze fokusséieren op den opgehuewe Been ze hiewen, mä éischter op d'Rotatioun duerch de Becken. Wat Dir méi rotéiert, wat méi Äert opgehuewe Been beweegt sech domat, "erkläert de Levey. (Zesummenhang: Wéi Stop Tipping Iwwer Am Warrior III)

Wéi maachen Twisted Half Moon:

A. Fänkt mat Gewiicht am lénksen Fouss ze stoen. Lift de richtege Been hannert dem Kierper a leet no vir, plazéiert de richtege Fanger op de Buedem (oder e Yoga Block) nieft dem lénksen Fouss.

B. Benotzt lénks Been a Kär fir ze balanséieren, dréit Uewerkierper no lénks (et sollt schweier fillen!), Bleift riets Fangerspëtzten um Buedem fir Iech ze stabiliséieren. Probéiert d'Këscht an de lénksen Aarm sou vill wéi méiglech opzemaachen, verlängert de lénksen Been laang.

C. Probéiert d'Pose fir e puer déif Atem an an eraus ze halen, da wiesselt Säit.

Den Teaser

Den Teaser ass net einfach, awer et ass e Meilesteen fir all seriéis Studenten: "Balancing am Teaser ass e Landmark fir de Fortschrëtt am Pilates", seet d'Heather Andersen, Grënner vum New York Pilates. Wann Dir d'Kärkraaft hutt fir dës Pose unzehuelen, sidd Dir offiziell net méi en Ufänger.

"De beschte Wee fir an den Teaser ze kommen ass ufänken ze sëtzen, Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem. Maacht Äre Schwanz ënner fir zréck op Äert Sakrum ze rullen, hält Är Wirbelsail an enger 'C' Form. Wann Dir d'Positioun fonnt hutt , Praxis ee Been gläichzäiteg op den Tablettop ze bréngen (Féiss opgehuewe, gleewen parallel zum Buedem). Wann d'Gläichgewiicht e Kampf ass, kënnt Dir um Réck vun den Oberschenkel halen fir Ënnerstëtzung. Den nächste Schrëtt ass ze trainéieren déi zwee Been op den Dësch , hält nach ëmmer op de Réck vun den Oberschenkel wann Dir musst.Wann Dir fäeg sidd mat béide Been am Tabletop ze balancéieren, riicht ee Been gläichzäiteg aus, fillt wierklech wéi déi niddereg Bauch d'Been an d'Broscht zitt wéi Dir riicht, "erkläert den Andersen. (Probéiert dës aner Pilates Beweegunge fir staark Been vum Anderson.)

Mam lues a lues opbauen zum vollen, riichtbeenegen Gläichgewiicht, léiert Dir Ären ABS richteg ze zielen a fillt Iech wierklech wéi Äre Kär funktionnéiert.

Wéi de Teaser ze maachen:

A. Fänkt u Gesiicht erop ze leeën mat béide Been op den Dësch erop an d'Waffen direkt op d'Plafong gehuewen.

B. Huelt en déif Otem, dann op den ausatmen Krüllkinn a Wirbelsäule vum Buedem op a verlängert d'Been direkt eraus, fléissend Waffen op d'Säiten an dann no vir a parallel mat Äre Been.

C. Inhaléiert uewen an der Bewegung wéi Dir am Sakrum balanséiert, dann ausatmen a rullt den ieweschte Réck erof op de Buedem, d'Been zréck op den Dësch. Widderhuelen 5 bis 10 Mol.

Medezin Ball Burpee

Et ass déi héich Intensitéit, Vollkierper Beweegung déi Dir gär haasst. Tatsächlech si vill Leit sou midd no den éischte puer Burpees, datt se schlussendlech mat grousser Zäit flüchten an aner Muskele verursaachen. "D'Leit ënnerzegoen dacks an hiren ënneschte Réck an iwwerbenotzen hiren Hals a Fallen," seet d'Ana Kaiser, Grënner vun der AKT InMotion.

Fir dat entgéintzewierken an de Fokus op d'Been, iewescht Réck a Kär ze halen, recommandéiert de Kaiser Är Hänn uewen op engem Medizinkugel ze positionéieren anstatt de Buedem. Och, "Kuckt net op: Halt Äre Kinn op Är Këscht gestoppt wann Dir an d'Plank kënnt, wat Iech hëllefe fir Äre Kierper korrekt vun der Spëtzt vum Kapp op Är Fersen ze alignéieren", seet de Kaiser. A wann Dir zréck kënnt fir ze stoen, "probéiert zréckzekommen amplaz ze sprangen sou datt Dir Ären ënneschten Réck net twitt." (Hei sinn méi Tipps fir wéi een e Burpee richteg mécht.)

Wann Dir léiert Är Energie erop ze halen an Är Form enk ze halen, kënnt Dir de Sprong zréck addéieren a probéiert d'Bewegung mat Ären Handflächen um Buedem ze maachen amplaz vum Ball.

Wéi maachen ech e Medizinball Burpee

A. Fänkt un an enger Plankepositioun mat Hänn op engem Medizinball ze balancéieren.

B. Sprangen d'Féiss an, landen op béide Säiten vum Ball, an hieft d'Këscht op fir eng Squat Positioun ze iwwerhuelen. Sprong an d'Loft, landen zréck an e Squat.

C. Plaz d'Hänn zréck op de Ball virun a Schrëtt zréck an eng Plank. Fir d'Beweegung méi haart ze maachen, sprangen zréck an d'Plank anstatt dran ze trëppelen, a maacht e Push-up op de Ball ier Dir d'Féiss zréck an e Squat spréngt.

D. Maacht sou vill Widderhuelunge wéi méiglech fir 30 bis 60 Sekonnen.

Bewäertung fir