Staark a Flexibel: Hamstring Übunge fir Fraen

Inhalt

• Firwat Är Hamstrings wichteg sinn
• Deadlift
• Single-Leg Bréck
• Box Squats
• One-Legged Deadlift
• Liggende Been Curls
• Sumo Deadlift
• Den Takeaway
• 3 HIIT Beweegt sech fir Hamstrings ze stäerken

Déi dräi mächteg Muskelen, déi um Réck vun Ärem Oberschenkel lafen, sinn de Semitendinosus, Semimembranosus, an de Bicep Femoris. Zesumme sinn dës Muskele bekannt als Är Hamstringen.

Den Hamstring ass verantwortlech fir déi richteg Knéi Funktioun, a gëtt am ganzen Ärem Alldag a Bewegunge benotzt wéi goen, hocken, an Trapen eropgoen. Egal ob Dir am Moment ganz aktiv sidd a Kraaft wëllt verbesseren, oder wann Dir just an Übung kommt a wëllt upaken, dës Hamstring-Beweegunge fänken Iech un.

Firwat Är Hamstrings wichteg sinn

Eng vun den Haaptaufgaben vun den Hamstringen ass de Knéi ze béien, sou datt et net verwonnerlech ass datt schwaach Hamstringen eng vun de gréissten Ursaache vu Knieverletzungen sinn. Geméiss der American Academy of Orthopedic Surgeons, Frae sinn zwee bis 10 Mol méi wahrscheinlech eng Kniebännerverletzung ze halen, wéi en anterior cruciate ligament (ACL) Tréine, wéi Männer.

Ee Grond ass well Fraen éischter méi staark Muskele virun der Oberschenkel (Quadriceps) hunn wéi an der Réckmuskelmuskelen. Dësen Desequiliber kann zu Verletzunge féieren. Schwaach Hamstringen kënnen och zu enger Bedingung féieren, déi als Leefer Knéi bekannt ass (patellofemoral Schmerzsyndrom). Dëse schmerzhafte Zoustand ass déi meescht üblech Verletzung, wat zu Entzündungen a Schmerz ronderëm de Knieschlapp resultéiert.

Natierlech ass Äre Kierper en komplizéiert verbonne System. Schwaach Hamstring Muskelen Impakt vill méi wéi just Är Knéien an Heften. Ofgeschwächt Hamstringen si souguer mat alles verbonnen, vun der schlechter Haltung bis zum ënneschte Réck Schmerz. E gutt ausgeglachene Kierper dee staark Hamstringen enthält bedeit datt Dir séier lafe kënnt, héich sprange kënnt an explosive Beweegunge maache wéi Sprénghocken. Oder just no Ärem Puppelchen ze jagen ouni ze kreien!

Net ze vergiessen, staark Hamstringen maachen attraktiv Been. Gutt trainéiert Hamstringen gesi glat a sexy a léiwe Shorts, e schwaarzen Rock oder e stilvollen Buedmantel!

Fir dat bescht aus Ärem Hamstring-Übungen ze kréien, wëllt Dir verschidden verschidden Aarte vu Bewegunge praktizéieren. E puer Hamstringbeweegunge kommen aus der Hëpp, an anerer stamen aus de Knéien. Maacht net nëmmen eng eenzeg Bewegung ëmmer erëm. Den Hamstring op verschidde Weeër trainéieren kritt besser Resultater, méi séier.

Deadlift

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Halt eng Hantel virun den Oberschenkel mat den Aarm riicht.


2. Scharnéiert no vir bei den Hëfte a stiecht den Aarsch eraus, während Dir de Réck riicht hält.


3. Mat engem liichte Béien an de Knéien, bréngt d'Hantel Richtung Buedem.


4. Wann d'Hantel de Punkt erreecht wou d'Knéien béien, oder Äre Kierper parallel zum Buedem ass, benotzt Är Hëfte fir zréck an d'Stoe Positioun ze fueren.


5. Maacht 2 oder 3 Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelungen.

Single-Leg Bréck

1. Lie um Buedem a placéiert d'Ferse vun engem Fouss um Bord vun der Bank, sou datt Äert Been e méi breet wéi 90-Grad Winkel bilden.


2. Verlängert dat anert Been riicht op. Dréckt an d'Ferse op der Bank an hëlt Är Hëfte vum Buedem erop.


3. Senkt Är Hëfte erof fir een eenzege Rep.


4. Maacht 2 oder 3 Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelungen op all Säit.

Fortgeschratt: Dir kënnt dës Bewegung méi schwéier maachen andeems Dir eng Hantel oder eng gewien Plack op Är Hëfte setzt.

Box Squats

1. Stoe virun enger Bank, Stull oder Box déi 16 bis 25 Zoll vum Buedem ass.


2. Stoe vis-à-vis vun der Këscht mat e bësse méi breeder Haltung an deng Zéiwe liicht drop.


3. Eng gewien Hantel virun der Broscht ze halen an de Réck fest ze halen, méi niddereg an e Squat bis Ären Hënner d'Uewerfläch beréiert. Zréck op de Stand. Loosst Är Knéien net iwwer d'Zänn goen.


4. Ee Squat ass een eenzege Rep. Maacht 10 bis 15 Wiederholungen 2 oder 3 Mol.

One-Legged Deadlift

Wann Dir dës Beweegung maacht, erënnert un de Réck riicht ze halen an aus der Hütt ze dréien.

1. Hält eng Hantel oder Kettlebell an enger Hand, scharnéiert no vir um Hip, gläichzäiteg de Géigendeel Been riicht hannert Iech.


2. Halt de Réck riicht a senkt den Torso bis Äert Been parallel zum Buedem ass. Wann d'Gläichgewiicht en Thema ass, kënnt Dir d'Zéiwe vun Ärem Réck Fouss liicht um Buedem beréieren.


3. Zréck op de Stand.


4. Maacht 2 oder 3 Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelungen op all Säit.

Liggende Been Curls

Dës maschinnbaséiert Bewegung ass héich effektiv well et den Hamstring komplett isoléiert. Wann Dir dës Bewegung ofgeschloss hutt, gitt sécher datt Dir d'Kontroll vun der Bewegung fokusséiert a sou lues wéi méiglech gitt, well Dir wëllt Inertie net benotze fir d'Gewiichter ze bewegen, wéi Dir Är Féiss méi no hannen dréckt.

Sumo Deadlift

1. Dës Deadlift Bewegung hëlt den Drock vun Ärem ënneschte Réck zréck andeems Dir Är Féiss méi wäit ausernee setzt. Fänkt un mat enger extrem breeder Haltung.


2. Loosst Iech erof a gräift d'Hantel (haalt d'Hänn direkt ënner de Schëlleren an Är Féiss solle breet sinn, net Äert Grip).


3. Biegt de Knéi, dréckt den Aarsch aus wéi Dir ophëlt, fuert erof duerch Är Féiss. Lean liicht zréck wann Dir Är Hänn an d'Hantel op Hip-Niveau bréngt.


4. Paus, an da bréngt d'Hantel lues zréck op de Buedem andeems en an den Hëfte béit.

Den Takeaway

Egal ob Dir en Athlet sidd deen Är Fitness verbessert, oder just méi schlank, méi staark Been wëllt, dës dynamesch Übungen hëllefen Iech Ton ze maachen an Är Muskelen ze strecken. D'Muskelen, déi Är Hamstring ausmaachen, sinn e wichtegen Deel vun der Knéi- a Beenfunktioun. Verbessert d'Kraaft a Flexibilitéit vun där Muskelgrupp an Dir sidd gutt um Wee fir eng besser Gesamtfitness.

An hey, wonnerschéi Been hunn deet net wéi!

3 HIIT Beweegt sech fir Hamstrings ze stäerken