De Gwen Stefani-Inspiréierten Core Workout fir Abs That Rock

Inhalt

• Huel Kierper Halt
• Side Plank
• Plank zu Superman
• Knéi Rotatioun
• Dolphin Inchworm
• Knéien Woodchop
• Forearm Windshield Wipers
• Russesch Twist
• Bicycle Twist
• Roll ze sprangen
• Bewäertung fir

Wëllt Dir rockin Abs wéi Gwen Stefani? Mir hunn d'Nike Master Trainerin Rebecca Kennedy gegraff (déi net e Promi ass awer ass e Stär an der Fitnesswelt) fir en Training ze kreéieren deen Iech genau léiert wéi een Abs wéi Gwen kritt. (Wann Dir méi vu Rebecca wëllt, hu mir och e puer Gesamtkierperbeweegunge gegraff fir Iech ze hëllefen Iech (a kucken!) super plakeg ze fillen, eng Routine fir e staarken a sexy Réck, an en Uewerkierper Workout perfekt fir ze rocken -Schëllerhemden.)

Wéi et funktionnéiert: Maacht all Beweegung fir AMRAP (sou vill Wiederholungen wéi méiglech) an der Quantitéit vun Zäit. Rescht fir 20-30 Sekonnen tëscht all Beweegung. Probéiert de Circuit zweemol ze widderhuelen.

Dir braucht: eng Mat, Medizinball, an eng Bänk (optional)

Huel Kierper Halt

A. Leet um Buedem an der Tablettopositioun (Knéien direkt iwwer d'Hëfte, gleewen parallel zum Buedem), mam ënneschte Réck dréckt op de Buedem. Halt de Medizinball an zwou Hänn direkt iwwer d'Këscht mat ausgestreckten Äerm.

B. Verlängert d'Been a senkt se lues a Richtung Buedem. Stop wann den ënneschten Réck ufänkt aus dem Buedem ze kommen. Dréckt d'Abs fir dës Positioun fir 30 Sekonnen ze halen.

Side Plank

A. Start an enger Ellbogeplank Positioun mat Viraarm gekräizegt sou datt een virun deen aneren ass a si parallel zu der viischter vun der Matte sinn. Halt d'Féiss zesummen.

B. Rotéiert bis op eng Säitplank op Ärem rietsen Ellbog, verlängert de lénksen Aarm op d'Plafong. Hält d'Hüfte opgehuewen. Halt fir 4 Sekonnen, rotéiert dann zréck op den Ellbogeplank mat gekräizten Ënneraarm.

C. Ouni Paus an Ielebou Plank, rotéiert bis op déi lénks Säit Plank, balancéiert um lénksen Ellbog. Verlängeren rietsen Aarm Richtung Plafongsverkleedung. Halt fir 4 Sekonnen. Alternativ hält 4 Sekonnen op all Säit fir insgesamt 45 Sekonnen.

Plank zu Superman

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Schëlleren iwwer Handgelenk a Kär engagéiert. Lues niddereg Broscht, dauert 4 Sekonne fir de Buedem z'erreechen.

B. Rou de Kierper um Buedem, a verlängert d'Waffen direkt no vir an d'Been direkt zréck. Lift se sou héich vum Buedem op wéi méiglech fir an de Superman ze kommen. Halt fir 4 Sekonnen.

C. Setzt Handflächen um Buedem ënner de Schëlleren a push-up zréck an d'Startplaz. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Knéi Rotatioun

A. Fänkt un um Buedem ze knéien mat den Zänn no hannen no (Schong-Schnouer beréieren de Buedem). Setzt Är Hänn hannert dem Kapp mat Ellbogen déi drop hiweisen.

B. Scharnéiert no vir a schéckt Hëfte zréck iwwer Fersen, hält de Kär enk a riicht zréck. Da presséiert d'Gluten fir zréck op d'Knéien héich ze kommen, d'Këscht opzehiewen an ausatmen wärend Dir no lénks rotéiert. Direkt erëm d'Këscht erofsetzen, dann erop an no riets verdréien. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Dolphin Inchworm

A. Start an der Ellbogeplank Positioun mat Schëlleren iwwer den Ellbogen. Amplaz d'Hänn am Zentrum ze klappen, weisen Ënneraarm a Fanger direkt no vir mat Handflächen no ënnen.

B. Walk Féiss Richtung Hänn lues bis Hëfte sinn iwwerhead. Lift ee Been riicht erop, dann dat anert, fuert dann d'Féiss zréck an d'Plank. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Knéien Woodchop

A. Fänkt mat lénksem Knéi um Buedem direkt ënner der lénkser Hütt a riets Knéi an engem 90-Grad Wénkel direkt virun der rietser Hütt ze knéien. Huelt Är lénks Zänn ënner fir d'Glute festzehalen

B. Halt de Medizinkugel mat zwou Hänn niewent dem lénksen Ouer an inhaléiert. An enger schneller Bewegung, schwéngt de Medizinball iwwer Äre Kierper, erof no baussen vun der rietser Hüft an ausatmen. Widderhuelen fir 30 Sekonnen op all Säit, haalt de Kär enk an otemt duerch d'Bewegung.

Forearm Windshield Wipers

A. Start am Ellbogeplank mat de Féiss zesummen.

B. Rotéiert d'Hüften op déi riets Säit, kënnt op der Äussewelt vum richtege Fouss. Ouni Paus, rotéiert d'Hëfte op déi lénks Säit, kommt op d'Äussewelt vum lénksen Fouss. Widderhuelen fir 30 Sekonnen, haalt de Kär fest an d'Gluten engagéiert.

Russesch Twist

A. Sëtzt op enger Bank (wann verfügbar). Sëtzt héich mat den Zänn um Buedem (Ufänger) oder schwëmmt vum Buedem (méi fortgeschratt), hält de Medizinball virun de Bauchknäpp.

B. Rotéiert de Medizinkugel ausserhalb vun der lénkser Hip, hält d'Been stationär. Schnell rotéiert op déi riets Hip. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen.

Bicycle Twist

A. Fänkt un op der Bank ze leeën (wann verfügbar), mat Been verlängert an vum Buedem opgehuewen. Setzt Är Hänn hannert Oueren mat Ellbogen déi drop hiweisen.

B. Pull de richtege Knéi eran sou datt den Zeh an der Linn mam lénksen Knéi ass. Dréckt den ABS a rotéiert fir de lénksen Ellbog op de richtege Knéi ze zéien.

C. Wiesselt d'Been sou datt de lénksen Knéi Richtung Broscht gezunn ass, a rotéiert fir ze probéieren de rietsen Ellbog an de lénksen Knéi ze beréieren. Gitt sécher d'Been op riichtaus ze verlängeren fir all Rep. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen.

Roll ze sprangen

A. Fänkt un op enger Bank ze leeën (wann verfügbar) mat Waffen ausgestreckt uewen. Pull Knéien a Richtung Këscht fir liicht no hannen ze rullen

B. Da rullt de Kierper séier no vir opzesetzen, setzt d'Féiss op de Buedem, a kommt opstoen. Wann d'Féiss de Buedem getraff hunn, spréngt direkt mat den Aarm erop.

C. Halt d'Waffen iwwer de Kapp, sëtzt zréck op d'Bänk, zitt d'Knéien op d'Këscht a rullt op den ieweschte Réck fir déi nächst Rep ze starten. Fuert weider fir 30 Sekonnen.

Wëllt Dir méi Kärverbrennung? Hei sinn 20 Tipps an Tricks fir ABS ze kréien.

Bewäertung fir