Äre komplette Guide fir Bulking

Inhalt

• Wat ass Bulking?
• Wéi funktionnéiert Bulking
• Wéi laang Huelt Et Fir Bulk Up?
• Wéi wësst Dir ob Dir sollt probéieren Bulking?
• Wéi gesäit eng Bulking Diät aus?
• Ergänzunge
• Braucht Dir en Ernährungsberoder beim Bulking?
• Wéi gesäit eng Bulking Workout Routine aus?
• Fortschrëtter verfollegen wärend Bulking
• Wat geschitt nodeems Dir de Bulking fäerdeg hutt?
• Bewäertung fir

Déi gesellschaftlech Iddi datt Hantelen a Stäerktraining Maschinne solle reservéiert ginn nëmme fir Turnstonnen an hir Entourage ass sou dout a begruewe wéi de Mythos datt Reschtdeeg fir déi Schwäch sinn. Awer och wann de Gewiichtsraum e Schweessparadäis fir jiddereen ass, d'Iddi fir sech opzebauen a muskulär AF ze ginn, gëtt ëmmer nach als eng Praxis geduecht fir wannabe Arnolds a gerappte Bikini Bodybuilders.

A Wierklechkeet kann Bulking eng nëtzlech Strategie an Ärer Fitnessrees sinn, egal ob Dir e Fitnessstudent sidd oder eng Mauer mat Äre PRs geschloen hutt. Hei ass wat Dir wësse musst iwwer Bulking, abegraff wéi Dir de gesonde Wee maache kënnt, plus Diät Tipps an Trainingsempfehlungen déi Iech hëllefe grousse Gewënn am Muskelabteilung ze maachen.

Wat ass Bulking?

Einfach gesot, bulking involvéiert d'Erhéijung vum Kierpergewiicht a Muskelmasse andeems Dir Är Kalorienaufnahme erhéicht a reegelméisseg Kraafttraining iwwer eng spezifesch Zäit mécht, seet de Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., Haapternährungsassistent fir Präzisioun Ernährung.

D'Grënn fir eng Persoun kéint bulk up variéieren, awer et ass heefeg d'Praxis opzehuelen fir e spezifescht Gewiicht fir e Sport z'erreechen, wéi CrossFit, Gewiichterlifting oder Bodybuilding, oder - am Fall e puer Fraen - e Booty ze bauen, seet Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, Grënner vun Athleat Nutrition. "Wann Dir en Hënneschten wëllt bauen, musst Dir iessen - Dir musst et fidderen", seet si. "An en Hënneschten kënnt net nëmmen aus Banded Workouts."

Wéi funktionnéiert Bulking

Verstoe wéi ze bulkéieren erfuerdert d'Wëssenschaft vum Muskelwachstum ze verstoen. Muskelwachstum ass eng ustrengend Aktivitéit op Ärem Kierper, a Kalorien bidden déi wesentlech Energie fir de Prozess ze geschéien. Fir Muskelen ze kreéieren, musst Dir an engem anaboleschen Zoustand sinn, dat heescht datt de Kierper genuch Brennstoff an Energie huet fir Gewëss ze bauen an ze reparéieren, Muskel abegraff. Wann Dir net an engem kaloresche Iwwerschoss sidd, riskéiert Dir an e kataboleschen Zoustand ze goen (wann Äre Kierper Fett a Muskel ofbrach) a Glukoneogenese (wann Äre Kierper net-Kuelenhydrater Quelle benotzt, wéi Protein aus Äre Muskelen, fir Brennstoff), erkläert Sklaver. "Wat méi Kalorien Dir ësst, wat Dir méi Brennstoff hutt a manner eng Chance fir katabolesch ze ginn," seet si.

Plus, wann Dir mat engem kaloreschen Defizit sidd (manner Kalorien iessen wéi Dir verbrannt), kënnt Dir Stress op de Kierper leeën, wat de Kierper verursaache kann Cortisol ze produzéieren - e katabolescht Hormon dat den Testosteron senkt a kann eng Ursaach sinn den Ofbau vum Muskelprotein, füügt Sklaver. Wann Dir méi Kalorien verbraucht, verbraucht Dir och méi Nährstoffer déi eng kritesch Roll am Muskelbauprozess spillen, seet den Andrews. (Obwuel et ass méiglech Muskelen ze wuessen ouni mat engem kaloresche Iwwerschoss ze sinn, bemierkt Sklaver datt et normalerweis nëmme bei Ufänger Lifter geschitt well de Stimulus vum Hebe nei an hirem Kierper ass an zu engem vill méi luesen Taux vum Muskelwachstum féiert.)

Fir déi extra Kalorien an d'Muskelmass ëmzewandelen, déi dauert, musst Dir Stäerkt trainéieren. FYI, wann Dir Kraaft trainéiert, verursaacht Dir tatsächlech Schued un Är Muskelen; als Resultat fänkt Äre Kierper de Reparatur- a Wuesstumsprozess vum Muskel un, bekannt als Muskel-Proteinsynthese, seet de Skalver. Wärend dësem metabolesche Prozess soen d'Hormone Testosteron an den Insulinähnleche Wuesstumsfaktor-1 (IGF-1, en Hormon dat de Knochen- an Tissuewachstum an d'Entwécklung fördert) Satellitzellen (Virgänger vu Skelettmuskelzellen) fir an de beschiedegte Muskel ze goen an fänkt et mat Protein opzebauen. "Ouni Kraafttraining wäert Dir et schwéier fannen d'Muskelmass ze bauen oder ze behalen", seet si. (FYI, Dir kënne baut Muskel mat Kierpergewiichtübungen och, et brauch just e bësse méi Aarbecht a virsiichteg Training.)

Wéi laang Huelt Et Fir Bulk Up?

Just wéi d'Grënn fir bulking, hänkt d'Quantitéit vun Zäit e Bulk dauert vun der Persoun of. Wann virun dëser Beméiung, Dir sidd ni Fouss an de Gewiichtsraum gaang a sidd gewinnt eng moderéiert Ernärung fir Äre Kierper ze iessen, kënnt Dir Resultater méi séier gesinn wéi e Pro well dës Ännerunge komplett nei Reizen op Ärem Kierper sinn, erkläert den Andrews. "Stäerkttraining aféieren a méi nährstoffaarme a kaloriendichte Liewensmëttel iessen, de Kierper kann just ufänken ze klicken, an Dir kritt e bësse méi einfach Gewiicht wéi een deen wierklech laang Zäit trainéiert huet an hire Kierper scho gemaach huet vill vun den Adaptatiounen, “seet hien.

Am Allgemengen, awer, dauert eng Bulkperiod typesch ongeféier dräi Méint, wat Iech erlaabt lues a lues Gewiicht ze gewannen (inklusiv Muskelmasse) *a* am Fitnessstudio eropgoen, seet Sklaver. Tatsächlech, eng Etude publizéiert am International Journal of Exercise Science huet gewisen datt dräi Vollkierper Stäerkt Trainingssitzungen d'Woch fir aacht Wochen ze maachen nëmmen zu enger 2 lb Erhéijung vun der magerer Mass, enger 11 Prozent Erhéijung vun der Këscht Pressestäerkt, an 21 Prozent Erhéijung vun der Hack Squat Kraaft.Dofir ass et essentiell fir konsequent ze iessen an ze trainéieren fir siichtbar Muskelen ze gewannen an och fir méi grouss Gewiichter ze schaffen, erkläert si.

Wéi wësst Dir ob Dir sollt probéieren Bulking?

Bulking ass net fir jiddereen. Ier Dir Är Kalorien erhéicht an de Fitnessstudio all Dag schloe musst Dir e puer Grondgewunnechten op der Plaz hunn. Wann Är Ernährung super inkonsistent ass an Dir liewt vu schnelle oder veraarbechte Liewensmëttel - net Qualitéitsprotein, Faser a verschidde Uebst a Geméis - betruecht fir d'éischt dës gesond Gewunnechten ze kreéieren, seet den Andrews.

"Bulking ass e bëssen anescht, an Dir musst heiansdo géint e puer vun Äre Kierperzeechen goen, wou Dir iesst, wéi weider ze iessen wann Dir voll fillt", seet Andrews. "Also wann een net an engem gudde geregelten, equilibréierten Zoustand ass, kann et just zu e puer Ups an Downs a wilde Schwéngungen am Iessen féieren."

A wann Dir eng Geschicht vu Stéierungen iessen hutt oder ufälleg sidd, recommandéiert den Andrews staark mat engem Gesondheetsspezialist ze schaffen, deen Dir vertraut, fir sécher ze stellen, datt Dir sécher an ouni aggressiv, plötzlech Gewiichtsverännerungen bulk.

Wéi gesäit eng Bulking Diät aus?

Den éischte Schrëtt a wéi Dir Iech maache kënnt enthält Är Ernärung ze kucken. Fir enorm #Gewënn ze maachen, musst Dir bei engem kaloresche Iwwerschoss sinn, dat heescht datt Dir méi Kalorien verbraucht wéi Dir all Dag ausgëtt. A fir sécherzestellen datt zousätzlech Energie a Muskel transforméiert, musst Dir Iech un e Stäerktraining Programm halen, erkläert de Sklaver (awer méi iwwer bulk Training an e bësse). Fir Fraen heescht dat, datt Dir all Dag vun der Bulkperiod zousätzlech 250 bis 500 Kalorien méi iessen, awer et hänkt alles vun Ärem Metabolismus of. "E puer Frae kënnen 2.800 Kalorien pro Dag iessen, an e puer op just 2.200. Et hänkt alles of, awer Dir musst definitiv en Iwwerschoss sinn, "seet si. (Fir Är total alldeeglech Energieausgaben erauszefannen - TDEE, oder d'Zuel vun de Kalorien déi Dir all Dag verbrennt baséiert op Ärer Héicht, Gewiicht, Alter an Aktivitéitsniveau - ier Dir ufänkt ze bulken, probéiert en Online Rechner.)

Fir dës nei Kalorieziler ze erreechen, recommandéiert den Andrews mat luesen, einfachen Verännerungen unzefänken anstatt Är Ernährung komplett z'iwwerschaffen. "Déi meescht Leit tendéieren e bësse besser ze maachen, wa se just iwwer eng Saach Suerge maache musse versus hiren ganzen Dag a ganzt Liewen vun elo un anescht ze sinn", erkläert Andrews. Den éischte Schrëtt: Iessen bis Dir voll sidd bei all Molzecht. Wann Dir Äert Iesse fäerdeg hutt, awer ëmmer nach denkt, datt Dir e bësse méi iesse kënnt, gitt dofir. Fir e puer Leit kéint dat genuch sinn fir opzefänken, seet hien.

Wann dat net den Trick mécht, fänkt awer nach eng Portioun un Äre Kaffi, Mëttegiessen, Owesiessen oder Snack derbäi. Hutt Dir eng séiss Kartoffel zum Dinner? Drop en aneren op Ärem Teller. E Proteinshake nom Training trainéieren? Drénkt eng extra véier Unzen. Maacht dann Äre Fortschrëtt an entscheet ob Dir eng méi aggressiv Approche maache musst, seet hien.

Wann de Flux net Äre Stau ass, kënnt Dir eng méi methodesch Approche huelen fir ze bulkéieren andeems Dir Är Kalorien a Makroen verfollegt. Follegt dem Sklaver seng einfach Formelen (oder en Online Rechner wéi dësen oder dësen) fir Är Ernärungsbedürfnisser ze léieren beim Bulking:

• Kalorien: Kierpergewiicht an lbs x 14 oder 15
• Protein (g): Kierpergewiicht an lbs x 1
• Kuelenhydrater (g): Kierpergewiicht an lbs x 1,5-2,0
• Fette (g): Déi reschtlech Kalorien

Awer Iech selwer mat sou vill Kalorien ze fillen kann Iech wéi eng Aarbecht fillen (net ze ernimmen, et kann Iech onangenehm fillen). Dofir recommandéiere souwuel Sklaver wéi och Andrews gesond Fette ze iessen, wéi Nëss, Kokosnosscrème, Grasbotter an Avocados, well Fette duebel sou vill Kalorien pro Gramm wéi Protein a Kuelenhydrater hunn. Iwwersetzung: Dir wäert méi Kalorien packen mat manner Liewensmëttel Äre Mo fëllt.

"Wann iergendeen e wierklech grousse roude Kale Salat mat enger Rëtsch verschidde gehackte roude Geméis iesst, dat ass vill Iessen a si kënne sech wierklech voll fillen, awer et bitt ganz wéineg Kalorien a Protein am Allgemengen," seet den Andrews. "Vergläicht dat mat enger Schossel Trailmëschung déi voller Nëss a gedréchent Uebst ass-eppes wat méi kaloriedicht a proteindicht ass-dat ka méi einfach fir e puer Leit iessen." (Och konzentréieren op dës aner gesond, awer héich-Kalorie Liewensmëttel.)

Op der anerer Säit ass et net gratis fir all déi veraarbecht a frittéiert Iessen ze iessen, déi Dir wëllt. Dir wëllt ëmmer nach d'Kärprinzipien vun engem gesonde Iessen folgen - Är Proteinquote schloen, eng Onmass vu Mikronährstoffer kréien, a sécherstellen datt Dir genuch wesentlech Fettsäuren kritt, seet de Sklaver. "Dir sidd keng mënschlech Müllversuergung ginn," seet si. "Häerzkrankheeten ass nach ëmmer eng Saach. Cholesterol ass ëmmer nach eng Saach wann Dir bulk sidd. " Also wann Dir wielt wéi eng Fette op Ärer Platte verdéngt sinn, wielt mager Schnëtt vu Fleesch a Planzbaséiert Fette, fügt Sklaver derbäi. (Zesummenhang: De Beginner's Guide to Bodybuilding Meal Prep and Nutrition)

Mat all dësem Munching mierkt Dir wahrscheinlech e puer Ännerungen an Ärem Verdauungssystem, abegraff Gefill méi dacks a méi Darmbewegungen ze hunn, seet den Andrews. Plus, Dir wäert wahrscheinlech eng méi einfach Zäit hunn Är Faserquot ze schloen a wichteg Mikronährstoffer ze kréien, déi Dir vläicht gefeelt hutt, füügt Sklaver.

Ergänzunge

Wann Dir bulkéiert, recommandéiert Sklaver ëmmer e Protein Ergänzung ze huelen deen op d'mannst 25 Gramm komplett Protein pro Portioun huet, wat de Betrag ass fir Äre Kierper ze benotzen fir de Protein ze benotzen fir Muskelen ze bauen an ze reparéieren, e Prozess bekannt als Muskelprotein Synthese (MPS). Wann Dir e pflanzenbaséierte Protein Zousaz benotzt, proposéiert Sklaver d'Ergänzung mat Leucin, eng essentiell Aminosäure déi MPS start, déi a méi nidderegen Quantitéiten a pflanzleche Proteinquellen fonnt gëtt wéi an Déierenbaséiert, laut enger Studie am Journal Nährstoffer.

Dir sollt Äre Protein Shake net nëmme fir Är Post-Workout Routine späicheren. Wärend Dir Bulk wëllt, wëllt Dir eng grouss Quantitéit u Protein am ganzen Dag verbreet hunn, seet de Sklaver. Si recommandéiert e Molkeprotein Shake während dem Frühstück ze hunn, bannent 30 Minutte no der Ofschloss vun engem Workout, oder virum Bett fir Katabolismus beim Schlof ze vermeiden, e wichtege Reparaturprozess fir Äre Kierper (a fir Muskelen ze bauen) deen Protein an Energie erfuerdert, seet Sklaver.

Awer wann Dir vergiess hutt Äre Pudder ze packen an net fäeg ass en on-the-go Shake ze maachen, schlo dir selwer net driwwer. "Ech hätt léiwer een ze gesinn, deen den ganzen Dag, all Dag gläichméisseg verdeelt Iessen verbraucht, déi reich an Protein sinn, anstatt e Protein Shake direkt virum oder nom Training ze prioritären," seet Andrews. An erënnert Iech: Ergänzung mat Protein ass keng Fuerderung, awer éischter e séieren an einfachen Wee fir Äre Wee ze schaffe fir Är Quot ze schloen, seet den Andrews. (Kuckt: Hei ass wéi vill Protein Dir pro Dag iesse sollt)

Kreatin kann Iech och hëllefen Är schweier Ziler z'erreechen. Den Zousaz kann d'Leit hëllefen méi haart ze trainéieren, potenziell hëllefen se méi Muskelen ze kréien, a kënne Waasser a Muskelzellen droen, wat d'Gewiicht erhéijen kann, seet den Andrews. Fir dës Virdeeler ze huelen, huelt 3 Gramm Kreatin all Dag, seet de Sklaver.

Braucht Dir en Ernährungsberoder beim Bulking?

Déi kuerz a séiss Äntwert ass definitiv. Och wann Dir vill Informatioun iwwer Bulking an Ernährung (Hallo - hei!) Um Internet fannt, gëtt e Spezialist Iech personaliséiert, korrekt Diätpläng - a sou vill méi. "Si wäerten Iech hëllefen Är Liewensmëttel ze diversifizéieren, Iech all Woch verantwortlech ze halen, mat Iech iwwer Erausfuerderungen ze schwätzen, déi Dir hutt, ginn Iech nei Rezepter, a fokusséiere se ronderëm Ären Training", seet Sklaver. "E puer Leit ginn einfach eran an maachen e Gros an denken: 'Ech iesse just wat ech wëll Gewiicht ginn', an dat ass just net wéi Dir et maacht."

Wéi gesäit eng Bulking Workout Routine aus?

Entschëllegt, Dir kënnt net nëmme méi kaloriendichte Liewensmëttel iessen an d'Fangere kräizen, datt Dir esou buff gëtt wéi Jessie Graff - Dir musst och regelméisseg trainéieren a schwéier ophiewen, seet Sklaver. An dësem Fall schafft Cardio géint Iech an Är Ziler während Dir bulk, well wat méi Kalorie verbrennt Cardio Dir maacht, wat méi Liewensmëttel Dir musst iessen fir dat ze maachen, erkläert si. (Notiz: Cardio ass vläicht net gutt fir Bulking, awer et ass e wichtege Bestanddeel fir Äert Häerz gesond ze halen.) Wärend jo, Dir kënnt Muskele bauen mat nëmme kierperleche Workouts, si sinn net de beschte Wee fir Är bulk Ziler z'erreechen. "Dir wëllt net bulk maachen an [nëmmen] Yoga maachen," seet de Sklaver. "Da kënnen [déi Kalorien] ganz einfach an Fettmass ëmgewandelt ginn anstatt eng schlank Kierpermass."

Déi Aarte vun Trainingen déi Dir all Dag maacht hänkt vun der Zäit of déi Dir fräi hutt fir Eisen ze pumpen. Wann Dir nëmmen dräi Deeg an der Woch an Ärem Zäitplang kënnt ausschneiden fir ze trainéieren, sidd Dir am beschten all Kéier e ganz Kierper Workout ze maachen fir all Muskel méi dacks ze schloen - e Schlëssel Schrëtt fir Är Muskelen ze wuessen, seet Sklaver. Wann Dir op véier oder méi Trainings pro Woch plangt, ass et perfekt gutt se opzedeelen an Är Been, Schëlleren, Kär, Réck, asw getrennt ze schaffen - soulaang wéi Dir all Muskelgrupp méi wéi eemol d'Woch trainéiert. (Préift dëse komplette Guide fir Bodybuilding Workouts a Guide fir e Muskelbau Training Plang ze kreéieren.)

An et gëtt kee méi einfache Wee fir d'Resultater ze gesinn op déi Dir zielt wéi wann Dir e personaliséierte, professionnell gemaachte Programm follegt. Sklaver empfiehlt sech mat engem Trainer ze treffen deen en Hannergrond a Kraaft a Konditioun huet oder Wëssenschaft trainéiert - Eenzelpersounen déi d'wëssenschaftlech Prinzipien hannert Muskelgewënn a Stäerktraining verstoen. "Just an de Fitnessstudio goen an ze trainéieren ass super an alles, awer wann Dir dee Plang verfollegt [vun engem Profi], dat ass wann Dir d'Magie gesitt," seet si.

D'Magie? Méi staark Muskelen, méi einfach Liften, an nei PRs, seet Sklaver. Mat deenen Ännerungen am Fitnessstudio, kënnt Dir och e puer Ännerungen am Kierper bemierken. D'Zuel op der Skala wäert méiglecherweis eropgoen, an Är Hosen kéinte méi enk ronderëm Är Quad oder aner Deeler vun Ärem Kierper sinn aus der verstäerkter Muskelmass. Awer nach eng Kéier, d'Resultater ënnerscheede sech vu Persoun zu Persoun, a wann Dir eng natierlech mager Persoun sidd, kënnt Dir nach ëmmer op der schlank Säit um Enn sinn, seet se.

Fortschrëtter verfollegen wärend Bulking

Sklaver wëll net datt Bulker d'Skala kucken als dat Ganzt an Enn-vun de Fortschrëtter, déi Dir gemaach hutt, awer si empfeelt Iech selwer zweemol am Mount ze weien fir ze kucken ob Dir op der Streck sidd wann Dir streift fir e bestëmmt Gewiicht. Awer hire Go-to mécht Miessungen: Maacht Är Taille, Këscht, Hëfte, Oberschenkel, a Waffen fir eng exakt Zuel fir Äre Muskelwachstum ze setzen. A fir Äert Gesamtkierper Ännerunge mat Ären eegenen Aen ze gesinn, maacht Fotoen eemol oder zweemol am Mount. Wann Dir se niewendrun kuckt, hutt Dir eng visuell Duerstellung vun de Verbesserungen, déi Dir maacht, seet si.

Am Fitnessstudio, gitt sécher datt Dir opschreift wéi vill Gewiicht Dir fir all Übung ophëlt all Kéier wann Dir trainéiert. Dëst hëlleft Iech Äre Fortschrëtt ze verfollegen, an am wichtegsten, weist Iech wann Dir méi Gewiicht hëlt, füügt Sklaver derbäi. (Zesummenhang: Fraen deelen hir net-Skala Victoiren)

Wat geschitt nodeems Dir de Bulking fäerdeg hutt?

Wann Dir Är Ziler erreecht hutt-egal ob et e méi staarke Boot oder eng Dwayne "The Rock" Johnson-ähnlech Figur ass-ass et Zäit an eng Ënnerhaltphase ze goen. Wann Dir dem Andrews seng Approche fir Bulkung geholl hutt a kleng Anpassungen un Är Ernärung gemaach hutt, huelt just déi Ännerungen aus der Equatioun, seet hien. Iessen wann Dir hongereg sidd, stoppt wann Dir voll sidd a füügt net méi Iessen op Är Platte wéi Dir braucht (aka intuitiv Iessen).

Wann Dir Iech op Är Kalorien a Makroen fokusséiert hutt, wëllt Dir op Kalorien erofgoen op de Betrag deen Dir braucht fir Äert Gewiicht konstant ze halen, seet de Sklaver. Wann Dir 10 Pond gewonnen hutt, wäerten Är Kaloriebedürfnisser anescht sinn wéi wat se virdru waren, erkläert si. Zu dësem Zäitpunkt kann Ären Ernärungsexpert oder Coach Iech hëllefen erauszefannen wéi déi nei Intake fir Iech ausgesäit. Dir kënnt erwaarden datt Dir e puer vum Gewiicht verléiert deen Dir gewonnen hutt wann Dir Är Kalorieinntak reduzéiert, a wann Dir ëmmer datselwecht bleift, kéint et e méi déif Problem mat Ärer Schilddrüs, Cortisolniveau oder Geschlechtshormone sinn, seet de Sklaver. (Verbonnen: Wéi wësst Dir wann Dir Äert Zilgewiicht erreecht hutt)

Awer wann Dir en Elite Athlet, Physikmodell oder Bodybuilder sidd, da gëtt et eng aner Optioun, déi Dir maache kënnt nodeems Dir fäerdeg sidd: Ausschneiden. An dësem Prozess reduzéiert Dir Är kaloresch Intake mat 15 bis 20 Prozent vun Ärem TDEE, awer et hänkt vun der spezifescher Persoun, hirem Liewensstil, Ziler a Metabolismus of, seet de Sklaver. Wéi och ëmmer, e Schnëtt ze séier oder drastesch mécht de Risiko vu Muskelofbau vun der Gluconeogenese, souwéi erhéicht Cortisol a potenziell nidderegen Testosteronniveauen, seet Sklaver. "Et ass en komplizéierte Prozess deen zu negativen Auswierkunge féiere kann, souwuel kierperlech wéi och mental," fügt Andrews derbäi.

Dofir recommandéiert hien eng méi graduell Versioun vun engem Schnëtt mat der Hëllef vun engem ausgebilten Gesondheetsspezialist oder Diätetiker ze maachen, wann Dir dout sidd fir et ze maachen. A wann Dir kee spezifescht Zil oder Frist hutt, recommandéiert Sklaver op Ënnerhalt Kalorien nom Bulking fir dës Risiken ze reduzéieren. Also wéi Dir dëse leschte Schrëtt ofgeschloss hutt, gesitt Dir endlech déi definéiert Resultater vun Äre Méint haart Aarbecht - e méi staarken a béise Kierper (net datt Dir net all Schrëtt vum Wee schlecht war).

Bewäertung fir