Firwat de Gudde Moien Übung Är Zäit wäert ass

Inhalt

• Wat ass de Moien Übung?
• Firwat Dir de Gudde Moien Übung maache sollt
• Gudde Moien Workout Move Variatiounen
• Klassesche Gudde Moien
• Back-Loaded Gudde Moien
• Frontladen Gudde Moien
• Sëtzt Gudde Moien
• Wéi kënnt Dir Gudde Moien an Ären Training integréieren
• Bewäertung fir

"Gudde Moien" kann eng E-Mail-Begréissung sinn, e léiwen Text deen Äre Boo schéckt wann Dir am Geschäft fort ass, oder, TBH, all Moien deen net mat engem Wecker ufänkt. Awer "Gudde Moien" ass och eng Übung déi Dir onbedéngt maache sollt.

Ni vun et héieren? Dëse Guide ass fir Iech. Scroll down fir genau ze léieren wéi Dir de Moien Übung mat gudder Form maacht a wat Dir kritt andeems Dir et an Är Übungsrotatioun bäidréit.

Wat ass de Moien Übung?

A senger Basis ass d'Bewegung en Hip-Scharnier. Hip-hu? "Den Hip-Scharnier ass ee vun de funktionnelle Beweegungsmuster déi involvéiert d'Erhalen vun enger neutraler Wirbelsäule a Biegen an den Hüften", erkläert de physeschen Therapeut Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., Grënner vu Movement Vault, eng digital Bewegungsausbildungsplattform. Fir ze visualiséieren, denkt un déi éischt Halschent vun engem Deadlift wann Dir op d'Hëfte brécht a béit no vir - dat ass en Hip Scharnier. (Ni en Deadlift gemaach? Dëse Deadlift Guide ass fir Iech).

En anert grousst Visual ass den Numm vum Bewegung: Moies aus dem Bett klammen. Wann Dir aus dem Bett klëmmt, planzt Dir Är Féiss um Buedem, da klemmt Är Mëttlinn ier Dir Är Hëfte schéisst fir ze stoen. Riets? Gutt, dat ass de Moien Übung! (Maacht Iech keng Suergen, et gëtt e méi detailléierte Schrëtt fir Schrëtt hei ënnen.)

Firwat Dir de Gudde Moien Übung maache sollt

Einfach gesot, gudde Moien sinn den ultimative Schrëtt fir Verletzungspreventioun.

Wärend de gudde Moien haaptsächlech Är Gluten an d'Hamstrings verstäerkt, si stäerken och all déi aner Muskelen an der hënneschter Kette (d'Muskelen laanscht de Réck vum Kierper), sou wéi den ieweschte Réck, d'Lat, an d'Kälwer. Si schloen och all d'Muskelen am Kär (inklusiv de transversale Abdominis, d'Obliques, an de Beckenbuedem), laut dem CJ Hammond, engem NASM-zertifizéierten Trainer mat RSP Nutrition. A wann d'Bewegung gewiicht ass (et muss net sinn), kann et Är Trizeps, Bizeps, Schëlleren a Fallen zousätzlech zu alles wat mir virdru gesot hunn stäerken. Yep, de Moien ass sou vollkierperlech wéi eng Übung kritt.

Vun engem Verletzungspräventiounspunkt ass de gudde Moien Effekt op d'posterior Kette déi wichtegst Perk. Als Kultur hu mir chronesch schwaach posterior Ketten, erkläert de Wickham. "Net eemol wa mir vun der Aarbecht sëtzen fir an engem Auto ze sëtzen bis virum Fernseh ze sëtzen, muss eis posterior Kette aktivéieren a schaffen", seet hien. Dëst kann dës Muskelen onheemlech enk an / oder schwaach maachen.

De Problem mat enger schwaacher posteriorer Kette ass zweefalt. Als éischt sinn aner Muskelgruppen gezwongen fir eng schwaach posterior Kette ze kompenséieren, a wann dat passéiert, "de Risiko vu Verletzungen wéi Plantar Fasciitis, Knéi Verletzungen, gezunn Hamstring, an niddereg Réck Verletzungen all skyrocket," seet Hammond. Zweetens, well d'posterior Kette déi gréissten a mächtegst Muskelen am Kierper enthält, eng schwaach posterior Kette verhënnert Äert athletescht Potenzial. Sucht. (Dir kënnt wetten déi stäerkst Fra op der Äerd Tia Toomey huet keng schwaach posterior Kette!)

En anere Grond fir gutt Moien ze maachen weist zréck op dat wat de Wickham gesot huet iwwer d'Ausübung als e funktionnelt Bewegungsmuster. "Funktionell Bewegungsmuster" ass e flotte Wee fir ze soen datt d'Bewegung d'Bewegungen mimikéiert déi Dir während alldeeglechen Aufgaben maache géift. (Aner Beispiller enthalen: Squat, Push-up oder Lunge.) Wann Dir e gudde Moien net richteg maache kënnt, "d'Chance datt Dir Ären ënneschte Réck verletzt, alldeeglech Bewegungen ze maachen wéi d'Epicerie ewechzehuelen, oder Äert Schnouer ze bannen geet erop, "seet de Wickham. An dat ass besonnesch wouer wéi Dir méi al gëtt, seet hien. (Ënnere Réck scho Péng? Hei ass wéi Dir dës Péng ASAP erliichtert.)

Gudde Moien Workout Move Variatiounen

All Variatioune vun der Moien Workout Beweegung involvéieren datselwecht allgemeng Bewegungsmuster. Mee wann Dir lued d'Bewegung, wou Dir d'Gewiicht hält oder positionéiert an ob Dir stoe bleift, beaflosst d'Schwieregkeet vun der Bewegung an de Grad zu deem d'Bewegung Äre Kär oder Hamstrings zielt.

Klassesche Gudde Moien

Fir stumpf ze sinn: De Moien Übung ass eng super Bewegung. Awer wann et falsch gemaach gëtt, huet et en héije Verletzungsrisiko - besonnesch wann se gelueden ass. "Gewiicht addéieren wann Äert Bewegungsmuster net kléngt, an Dir verursacht eng Verletzung wéi eng Disc Herniation oder Bulge", seet Wickham. Yikes.

Dofir seet hien datt all d'Leit d'OK vun engem Trainer op hirer Form solle kréien déi klassesch, ongewiicht Bewegung maachen ier se Gewiicht un d'Übung addéieren. "Op d'mannst, Dir sollt Iech selwer d'Bewegung vun der Säit maachen an sécherstellen datt Äre Réck net ronn ass [a béid Richtungen]," seet hien.

Wéi et ze maachen:

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Zéi no vir, Knéien mëll biegt. D'Hänn sollen entweder direkt erof oder iwwer d'Këscht gekräizegt sinn. (Wickham seet datt Är Hänn hannert Ärem Kapp oder Overhead leeën kann zoufälleg dozou féieren datt Dir Äre Réck aus der neutraler Positioun zitt.)

B. Brace Mëttlinn a gläichzäiteg Scharnéier op den Hüften a dréckt den Hënner direkt zréck, hält déi ënnescht Been senkrecht mam Buedem.

C. E flaache Réck behalen, weider den Torso op de Buedem erofsetzen, bis Dir e Stretch an Hamstrings bemierkt oder datt de Réck ufänkt ze ronnen.

D. Dréckt op d'Féiss a fuert duerch d'Hëfte fir d'Bewegung ëmgedréint, mat Hamstrings a Kär fir oprecht ze stoen. Dréckt Gluten uewen.

Bemierkung: Wärend Dir schliisslech wëllt schaffen fir Ären Torso no vir ze hänken, bis et parallel mam Buedem ass, méiglecherweis wéinst Hamstring Dichtheet an / oder Kärschwächt, kënnt Dir dat am Ufank net maachen. Dat ass ok! "Maacht net sou besuergt iwwer sou niddereg ze ginn datt Dir Form kompromittéiert", seet de Wickham. "E puer Leit kënnen nëmme fäeg sinn e puer Zentimeter no vir ze hänken fir unzefänken." (Wann Är Hamstrings enk sinn, kënnt Dir dës 6 Hamstringstrecken och an Är Routine schaffen.)

Back-Loaded Gudde Moien

Hutt Dir schons eng Barbell Back Squat gemaach? Welp, wann Dir de Barbell maacht ass an der zréck geluedener Positioun. Fir e gudde Moien zréck gelueden ass de Barbell an där selwechter Positioun.

Als éischt ass et derwäert ze erwähnen datt Dir üben kënnt mat engem PVC Päif fir d'Gefill vun der Moien Übung mat engem Barbell ze maachen. (Oder, wann Dir doheem sidd, e Besenhandtak.) Wann Dir bereet sidd fir de Barbell ze goen, hutt Dir zwou Méiglechkeeten fir d'Bar op de Réck ze kréien. Dir kënnt entweder e Squat Rack astellen an d'Bar eroflueden wéi Dir fir e Barbell Réck Squat. Oder, wann et liicht genuch ass, kënnt Dir de Barbell an der viischter Rackpositioun botzen (wann Dir virun Ärem Kierper hält sou datt et horizontal iwwer Är Këscht leeft, an op Är Schëlleren läit). Dann dréckt d'Bar op der Spëtzt, a senkt se dann hannert Ärem Kapp sou datt et laanscht den ieweschte Réck läit. (Zesummenhang: Barbell Übungen All Fra Sollt Master)

Bemierkung: Well de Barbell aus dem Rack méi einfach ass an et erlaabt Iech méi Gewiicht opzehiewen, dat ass d'Optioun, déi mir hei ënnen an de Schrëtt A bis B erklären. Déi reschtlech Schrëtt sinn d'Moudebewegung selwer.

A. Wann Dir e Squat Rack benotzt (och bekannt als Rig), gitt op d'Bar an daucht drënner, sou datt d'Bar op Är Fallen oder hënnescht Deltoiden riicht. Riicht d'Been aus fir d'Bar opzemaachen.

B. Schrëtt zréck zréck vum Rack sou datt Dir Plaz hutt fir no vir ze scharnéieren. Positionéiert d'Féiss Hip-Breet auserneen, Zänn sou riicht wéi méiglech. Aktivéiert den ieweschte Réck andeems Dir Pinkies an d'Bar schrauwen.

C. Brace Mëttlinn biegt dann an der Taille, dréckt den Hënner zréck wärend den Torso Richtung Buedem erofgeet.

D. Fuert weider erof bis Dir eng Stretch an den Hënner fillt, oder bis d'Këscht parallel mam Buedem ass - wat och ëmmer kënnt.

E. Haalt den ABS engagéiert, aktivéiert dann d'Gluten an d'Hamstrings fir zréck ze stoen.

Frontladen Gudde Moien

Wann Dir keng Barbell hutt, awer maachen eng liicht Hantel, Kettlebell oder Medizinkugel hunn (oder eng vun dësen Haushaltsartikelen), kënnt Dir ëmmer nach e liicht gewiicht Moien. D'Schlësselwuert hei: Liicht.

Wann Dir d'Gewiicht virun Ärem Kierper lued, Äre Kär wierklech muss engagéieren fir Iech ze hëllefen eng neutral Wirbelsail duerch all Rep ze halen. "Wann Äre Kär net staark genuch ass fir d'Gewiicht dat Dir benotzt, kann et dozou féieren datt Äre Réck an enger geféierlecher Positioun flexéiert", erkläert Wickham.

Start Luucht. Wéi eng 5-Pound Plack, Kettlebell oder Hantel. Oder, benotzt en Hardcover Léierbuch wann Dir doheem schafft. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir op e gudde Moien Übung mat Hantelen op e moderate Gewiicht schaffen.

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, hält e Gewiicht Becher-Stil (vertikal) a béid Hänn virun der Këscht, Ellbogen a Richtung Rippkëscht.

B. Brace Kär a biege Knéien liicht, da dréckt d'Hëfte zréck wärend d'Këscht no vir leet, hält direkt zréck.

C. Ëmgedréint d'Bewegung soubal Dir eng Stretchung an den Hamstrings fillt oder wann Äre Kär ufänkt midd ze ginn andeems Dir d'Féiss dréckt a fuert duerch d'Hëfte zréck op de Stand.

Sëtzt Gudde Moien

E gudde Moien auszeféieren mat Ärer Pfirsch geplanzt ënnersträicht Är Hamstrings manner wéi déi stänneg Variatioun mécht. Awer et prioritär Är Gluten an den ënneschte Réck méi, laut Wickham. Et ass eng super Optioun ze benotzen fir de Kierper fir schwéier Squats opzewiermen, seet hien.

A. Fannt eng fest Uewerfläch wéi eng Këscht oder Dësch kuerz genuch fir datt Dir Är Féiss um Buedem sëtzt. Sëtzt, Féiss gepflanzt Schëllerbreet auseneen.

B. Brace Kär. Grind Gluten an d'Bänk a fuert Féiss an de Buedem. Dann hält en enge Torso méi niddereg bis den Torso sou no parallel mam Buedem ass wéi Dir kënnt ouni Réckronnung.

C. Press duerch de Buedem an aktiv hamstrings an midline fir zréck ze starten.

"De sécherste Wee fir Gewiicht [dës] Übung ass de Barbell aus engem Emgéigend Rack ze entlaaschten [just wéi e Barbell zréck Squat] a sëtzt duerno op enger noer Bänk," seet de Wickham. Wéi och ëmmer, hie seet datt Dir net méi braucht wéi eng eidel Barbell - wann dat. Natierlech kënnt Dir ëmmer just Äert Kierpergewiicht benotzen, och Är Waffen iwwer Är Këscht setzen.

Wéi kënnt Dir Gudde Moien an Ären Training integréieren

Et gëtt kee Grond dës Bewegung jeemools an en AMRAP oder metabolesche Konditiounsstil opzehuelen. Oder wierklech, all Workout deen Racing géint d'Auer enthält. Qualitéit, net Quantitéit ass den Numm vum Spill mat gudde Moien, laut Hammond.

Als Erwiermungsbeweegung: Wann ongewiicht oder liicht gewiicht ass, kënnt Dir gutt Moien als Deel vun Ärer Erwiermung maachen fir d'posterior Kette an d'Kärmuskelen ze 'erwächen', seet de Wickham. Zum Beispill, virun Beweegunge wéi e schwéieren Deadlift, squat oder propper, recommandéiert hien 3 Sätz vun 12 bis 15 Wiederholungen. "Gudde Moien virum Training maachen hëlleft Äre Kierper gewinnt fir Är posterior Kette ze aktivéieren sou datt et automatesch wärend dem Training geschitt", seet hien. (Hei ass eng voll dynamesch Erwiermung ze maachen virum Gewiichterlift.) Dir kënnt och e PVC-Päif benotzen fir gutt Moien ze maachen, ier Dir op eng gewiichtbar Barbell plënnert.

Als Kraaftbeweegung: Dir kënnt och e gudde Moien als Stäerktübung um Been Dag maachen. Wickham empfeelt 3 oder 4 Sets vun 8 bis 12 Wiederholungen ze maachen mat engem Gewiicht dat Dir mat enger perfekt Form maache kënnt. Wann Dir mam Bewegungsmuster vertraut sidd, kënnt Dir 5 Sätz 5 Wiederholungen mat engem mëttel Gewiicht maachen, seet hien. Gitt méi schwéier an de Risiko vill méi grouss wéi déi potenziell Belounung. Oh, a gitt sécher et fréi genuch an Ärem Workout ze maachen datt Äre Kär net ze geläscht ass fir ze engagéieren. (Kuckt: Wéi Dir Är Übungen am Fitnessstudio richteg bestellen)

Denkt drun: Gudde Moien ass Är Zäit wäert well se hëllefen Verletzungen ze vermeiden. Loosst Äert Ego net domat stéieren.

Bewäertung fir