Gutt Kuelenhydrater, schlecht Kuelenhydrater - Wéi maachen ech déi richteg Wiel

Inhalt

• Wat Sinn Kuelenhydrater?
• "Ganz" vs "Raffinéiert" Kuelenhydrater
• Low-Carb Diäten si super fir verschidde Leit
• "Kuelenhydrater" Sinn net d'Ursaach vun der Iwwergewiicht
• Kuelenhydrater sinn net "Essential", awer vill Kuelenhydrater enthale Liewensmëttel sinn onheemlech gesond
• Wéi maachen ech déi richteg Wiel
• Low-Carb ass super fir e puer, awer anerer funktionnéieren am beschten mat vill Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn héich kontrovers dës Deeg.

D'Ernärungsrichtlinien suggeréieren datt mir ongeféier d'Halschent vun eise Kalorien aus Kuelenhydrater kréien.

Op där anerer Säit behaapten e puer datt Kuelenhydrater Iwwergewiicht an Typ 2 Diabetis verursaachen, an datt déi meescht Leit se solle vermeiden.

Et gi gutt Argumenter op béide Säiten, an et schéngt, datt Kohbhydratufuerderunge gréisstendeels vun der Persoun ofhänken.

E puer Leit maachen et besser mat enger méi niddereger Kuelenhydrater, anerer maachen et gutt fir vill Kuelenhydrater ze iessen.

Dësen Artikel kuckt en detailléierte Bléck op Kuelenhydrater, hir gesondheetlech Effekter a wéi Dir déi richteg Entscheedunge maache kënnt.

Wat Sinn Kuelenhydrater?

Kuelenhydrater, oder Kuelenhydrater, si Molekülle mat Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoffatomer.

An der Ernärung bezeechent "Kuelenhydrater" ee vun den dräi Makronährstoffen. Déi aner zwee si Protein a Fett.

Diätetesch Kohbhydraten kënnen an dräi Haaptkategorien opgedeelt ginn:

• Zocker: Séiss, kuerz Ketten Kuelenhydrater a Liewensmëttel fonnt. Beispiller si Glukos, Fruktose, Galaktose a Saccharose.
• Stärken: Laang Ketten vu Glukosemolekülen, déi eventuell an de Glukos am Verdauungssystem ofgebrach ginn.
• Faser: D'Mënsche kënnen d'Faser net verdauen, och wann d'Bakterien am Verdauungssystem e puer vun hinne kënne benotzen.

Den Haaptziel vu Kuelenhydrater an der Diät ass Energie ze bidden. Déi meescht Kuelenhydrater gi gebrach oder transforméiert a Glukos, déi als Energie kënne benotzt ginn. Kuelenhydrater kënnen och a Fett ginn (gespäichert Energie) fir méi spéit ze benotzen.

Fiber ass eng Ausnahm. Et gëtt net direkt Energie, awer fiddert d'frëndlech Bakterien am Verdauungssystem. Dës Bakterie kënnen d'Faser benotzen fir Fettsaieren ze produzéieren déi e puer vun eisen Zellen als Energie benotze kënnen.

Zockeralkoholen ginn och als Kuelenhydrater klasséiert. Si schmaachen séiss, awer liwweren normalerweis net vill Kalorien.

Kuelenhydrater sinn eng vun den dräi Makronährstoffen. Déi Haapttypen vun Diätkuelenhydrater sinn Zocker, Stärke a Glasfaser.

"Ganz" vs "Raffinéiert" Kuelenhydrater

Net all Kuelenhydrater si gläich erstallt.

Et gi vill verschidden Zorten vu kohlenhydrat enthaltende Liewensmëttel, a si variéiere staark an hire gesondheetlechen Effekter.

Och wa Kuelenhydrater dacks als "einfach" vs "komplex" bezeechent ginn, fannen ech perséinlech "ganz" vs "raffinéiert" fir méi Sënn ze maachen.

Ganz Kuelenhydrater sinn net veraarbecht an enthalen d'Faser déi natierlech an de Liewensmëttel fonnt ginn, wärend raffinéiert Kuelenhydrater veraarbecht goufen an déi natierlech Faser ofgestript goufen.

Beispiller vu ganz Kuelenhydrater enthalen Geméis, ganz Uebst, Huesen, Gromperen a Vollkären. Dës Liewensmëttel si generell gesond.

Op der anerer Säit, raffinéiert Kuelenhydrater enthalen Zocker-séiss Getränker, Uebstjusen, Pâtisserie, wäiss Brout, wäiss Nuddelen, wäisse Reis an anerer.

Vill Studie weisen datt raffinéiert Kuelenhydraterverbrauch mat Gesondheetsprobleemer wéi Adipositas an Typ 2 Diabetis (,,) assoziéiert ass.

Si tendéieren grouss Spikes am Bluttzockerspigel ze verursaachen, wat zu engem nächste Crash féiert deen Honger a Verlaangen no méi héije Kuelenhydrater ausléise kann (, 5).

Dëst ass d '"Blutzucker Achterbunn" mat där vill Leit vertraut sinn.

Raffinéiert Kuelenhydrater Liewensmëttel feelen normalerweis och u wesentlech Nährstoffer. An anere Wierder, si sinn "eidel" Kalorien.

Déi zousätzlech Zocker sinn eng aner Geschicht ganz, si sinn déi absolut Schlëmmst Kohlenhydrater a verbonne mat all méiglechen chronesche Krankheeten (,,,).

Wéi och ëmmer, et mécht kee Sënn all Kuelenhydrater enthaltend Liewensmëttel ze demoniséieren wéinst de gesondheetlechen Effekter vun hire veraarbechten Homologen.

Ganz Nahrungsquelle vu Kohlenhydraten si mat Nährstoffer a Glasfaser gelueden, a verursaache net déiselwecht Spikes an Tauchen am Bluttzockerspigel.

Honnerte vu Studien op héich-Léngen Kuelenhydrater, inklusiv Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte a Vollkorn weisen datt iessen se verbonne mat metabolescher Gesondheet an engem nidderegen Risiko vu Krankheet (10, 11,,,).

Net all Kuelenhydrater si gläich erstallt. Raffinéiert Kuelenhydrater si mat Adipositas a metabolesche Krankheeten assoziéiert, awer onveraarbechtte Kuelenhydrater si ganz gesond.

Low-Carb Diäten si super fir verschidde Leit

Keng Diskussioun iwwer Kuelenhydrater ass komplett ouni ernimmen niddereg-carb Bierger.

Dës Aarte vun Diäten beschränken Kuelenhydrater, wärend et vill Protein a Fett erlaabt.

Iwwer 23 Studien hunn elo gewisen datt Nidderkuelewaasserstoffer vill méi effektiv si wéi déi Standard "fettarme" Diät déi fir déi lescht Joerzéngte recommandéiert gouf.

Dës Studie weisen datt Low-Carb Diäten méi Gewiichtsverloscht verursaachen a méi grouss Verbesserung vu verschiddene Gesondheetsmarkéierer féieren, och HDL (de "gudde") Cholesterin, Blutt Triglyceriden, Bluttzocker, Blutdrock an anerer (, 16,,,).

Fir Leit, déi fettleibeg sinn, oder metabolescht Syndrom an / oder Typ 2 Diabetis hunn, kënne Kuelenhydrater alimentatioun liewensspuerend Virdeeler hunn.

Dëst sollt net liicht geholl ginn, well dës sinn de Moment déi gréisste Gesondheetsprobleemer an der Welt, verantwortlech fir Millioune Doudeger pro Joer.

Wéi och ëmmer, just well Nidderkuelewaasserstoffer nëtzlech si fir Gewiichtsverloscht a Leit mat gewësse metabolesche Probleemer, si sinn definitiv net d'Äntwert fir jiddereen.

Iwwer 23 Studien hu gewisen datt Kuelenhydrater-Diäte ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn a féieren zu Verbesserungen an der metabolescher Gesondheet.

"Kuelenhydrater" Sinn net d'Ursaach vun der Iwwergewiicht

Restriktioun vu Kuelenhydrater kann dacks (zumindest deelweis) Iwwergewiicht ëmdréinen.

Dëst bedeit awer net datt d'Kuelenhydrater wat waren verursaacht den Iwwergewiicht iwwerhaapt.

Dëst ass tatsächlech e Mythos, an et gëtt eng Tonn Beweiser dogéint.

Och wann et richteg ass datt zousätzlech Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater u verstäerkt Iwwergewiicht verknëppelt sinn, datselwecht gëllt net fir faserräich, ganz Nahrungsquelle vu Kuelenhydrater.

Mënschen iessen Kuelenhydrater zënter Dausende vu Joeren, an iergendenger Form. D'Adipositasepidemie huet ëm 1980 ugefaang, an d'Typ 2 Diabetisepidemie ass kuerz duerno gefollegt.

Schold nei Gesondheetsprobleemer op eppes wat mir ganz laang giess hunn, mécht einfach kee Sënn.

Denkt drun datt vill Populatiounen an enger exzellenter Gesondheet bliwwe sinn wärend se eng High-Carb Diät iessen, wéi d'Okinawans, Kitavans an asiatesch Reisiessen.

Wat se all gemeinsam haten, war datt si richteg, onveraarbescht Liewensmëttel giess hunn.

Wéi och ëmmer, Populatiounen, déi vill iessen raffinéiert Kuelenhydrater a verschafft Liewensmëttel tendéieren krank an ongesond.

D'Mënschen hunn Kuelenhydrater giess zënter laang virun der Adipositasepidemie, an et gi vill Beispiller vu Populatiounen déi an exzellenter Gesondheet bliwwe sinn, wann se Diäten héich an Kuelenhydrater iessen.

Kuelenhydrater sinn net "Essential", awer vill Kuelenhydrater enthale Liewensmëttel sinn onheemlech gesond

Vill Low-Carbers behaapten datt Kuelenhydrater net e wesentleche Nährstoff sinn.

Dëst ass technesch richteg. De Kierper kann ouni eenzegt Gramm Kuelenhydrater an der Diät funktionéieren.

Et ass e Mythos datt d'Gehir 130 Gramm Kuelenhydrater pro Dag brauch.

Wa mir Kuelenhydrater net iessen, kann en Deel vum Gehir Ketone fir Energie benotzen. Dës ginn aus Fette gemaach (20).

Zousätzlech kann de Kierper dee klenge Glukos produzéieren deen d'Gehir brauch iwwer e Prozess genannt Glukoneogenese.

Allerdéngs, just well Kuelenhydrater net "essentiell" sinn - dat heescht net datt se net profitabel kënne sinn.

Vill Kuelenhydrater enthaltend Liewensmëttel si gesond an nahrhaft, wéi Geméis an Uebst. Dës Liewensmëttel hunn all méiglech nëtzlech Verbindungen a bidden eng Vielfalt vu Gesondheetsvirdeeler.

Och wann et méiglech ass och iwwer eng Null-Carb Diät ze iwwerliewen, ass et méiglecherweis net eng optimal Wiel well Dir verpasst Planzennahrungsmëttel déi d'Wëssenschaft als gënschteg gewisen huet.

Kuelenhydrater sinn net e "wesentlecht" Nährstoff. Wéi och ëmmer, vill kohlenhydraträich Planzegoe si mat nëtzlechen Nährstoffer gelueden, sou datt se vermeit eng schlecht Iddi ass.

Wéi maachen ech déi richteg Wiel

Als allgemeng Regel, Kuelenhydrater, déi an hirer natierlecher, faserreicher Form sinn, si gesond, wärend déi, déi vun hirer Faser ofgerappt goufen, net sinn.

Wann et e ganzt, eenzegt Zutat Liewensmëttel ass, da ass et wahrscheinlech e gesond Iessen fir déi meescht Leit, egal wéi de Kohbhydratgehalt ass.

Mat dësem Sënn ass et méiglech déi meescht Kuelenhydrater als "gutt" oder "schlecht" ze kategoriséieren - awer bedenkt datt dëst just allgemeng Richtlinne sinn.

D'Saache si selten ëmmer schwaarz-wäiss an der Ernärung.

• Geméis: Alleguer. Am beschten iesse mir all Dag verschidde Geméis.
• Ganz Friichten: Äppel, Banannen, Äerdbier, asw.
• Legumes: Lënsen, Nierebounen, Ierbsen, asw.
• Nëss: Mandelen, Nëss, Hieselnëss, Makadammen, Nëss, asw.
• Somen: Chia Somen, Kürbiskerne.
• Vollkären: Wielt Kären déi wierklech ganz sinn, wéi a puren Hafer, Quinoa, Braun Reis, etc.
• Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, asw.

Leit, déi Kuelenhydrater probéieren ze beschränken, musse virsiichteg sinn mat de ganze Kären, Hülsenfrüchten, Knollen an Uebst mat vill Zocker.

• Zocker Getränker: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, asw Zocker Getränker sinn e puer vun den ongesondste Saachen déi Dir an Äre Kierper maache kënnt.
• Fruuchtjusen: Leider kënnen Uebstjusen ähnlech metabolesch Effekter hunn wéi Zocker-Séiss Gedrénks.
• Wäisst Brout: Dëst sinn raffinéiert Kuelenhydrater déi niddereg u wesentlech Nährstoffer a schlecht fir de metabolesche Gesondheetszoustand sinn. Dëst zielt fir déi meescht kommerziell verfügbar Brout.
• Pâtisserie, Kichelcher a Kuchen: Dës tendéieren ganz héich an Zocker a raffinéiert Weess.
• Glace: Déi meescht Aarte vu Glace si ganz héich an Zocker, och wann et Ausnamen ginn.
• Séissegkeeten a Schockela: Wann Dir Schockela ësst, wielt Qualitéitsdonkel Schockela.
• Fritten a Gromperekichelcher: Ganz Gromperen si gesond, awer Fritten a Gromperekichelcher net.

Dës Nahrungsmëttel kënne fir e puer Leit an der Moderatioun gutt sinn, awer vill wäerten am Beschten maachen andeems se se sou vill wéi méiglech vermeiden.

Kuelenhydrater an hirer natierlecher, faserräicher Form si generell gesond. Veraarbechte Liewensmëttel mat Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater sinn extrem ongesond.

Low-Carb ass super fir e puer, awer anerer funktionnéieren am beschten mat vill Kuelenhydrater

Et gëtt keng eenzegaarteg Léisung an der Ernärung.

Déi "optimal" Kohbhydratzuelung hänkt vu ville Faktoren of, wéi Alter, Geschlecht, metabolesche Gesondheetszoustand, kierperlech Aktivitéit, Nahrungskultur a perséinlech Präferenz.

Wann Dir vill Gewiicht hutt ze verléieren, oder gesondheetlech Problemer wéi metabolescht Syndrom an / oder Typ 2 Diabetis hutt, da sidd Dir wahrscheinlech kohlenhydratempfindlech.

An dësem Fall kann d'Reduktioun vun der Kohbhydratzuel kloer Virdeeler hunn.

Op där anerer Säit, wann Dir just eng gesond Persoun sidd, déi probéiert gesond ze bleiwen, da gëtt et wuel kee Grond fir Iech "Kuelenhydrater" ze vermeiden - halt Iech just un ganz, eenzeg Zutaten Liewensmëttel sou vill wéi méiglech.

Wann Dir natierlech mager an / oder héich kierperlech aktiv sidd, da kënnt Dir och vill besser mat ville Kuelenhydrater an Ärer Ernärung funktionnéieren.

Verschidde Striche fir verschidde Leit.