10 Gesond Liewensmëttel déi Iech opfëllen an en Enn setzen

Inhalt

• Avocado
• Eeër
• Haver
• Bananen
• Lënsen
• Nëss
• Zopp
• Fett Fësch
• Popcorn
• Griichesche Joghurt
• Bewäertung fir

Et ass kee Geheimnis datt hängend ass dat tatsächlech Schlëmmst. Äre Bauch grommelt, Äre Kapp klëmmt, an Dir fillt Iech ugepisst. Glécklecherweis ass et awer méiglech de Roserei-induzéierende Honger ënner Kontroll ze halen andeems Dir déi richteg Iessen iesst. Weiderliesen fir iwwer déi bescht gesond Liewensmëttelen ze léieren déi Iech fëllen, zesumme mat Diätetiker-guttgeheescht Weeër fir se ze iessen.

Avocado

Sécher, Guac kann extra sinn - awer den Honger-busting Effekt vum Avocado mécht et komplett aus. Dës Fan-Lieblings Uebst (jo, Uebst!) ass héich u gesonde Fette - dh monosaturéiert Fette - a Faser, déi lues an Ärem Kierper verdauen, laut Megan Wong, R.D., engem registréierten Diätetiker bei AlgaeCal. Dëst erhéicht d'Sättigung, seet hatt, a bleift Iech voll fir eng méi laang Zäit. Bonus: Wann Dir en héije Blutdrock hutt, sidd Dir frou ze wëssen datt "Avocados voll mat Kalium sinn, wat hëlleft den Blutdrock ze senken andeems d'Bluttfässer entspaant ginn an iwwerschësseg Natrium spülen", deelt de Wong.

Als gesonde Füllung ass Avocado besonnesch nëtzlech wann Dir probéiert en Iessen ze iessen ouni d'Rezept komplett z'änneren. Zum Beispill proposéiert de Wong 1/4 bis 1/2 Avocado ze benotzen anstatt Mayo a Sandwichen, schwéier Crème an Zopp, an Glace a Smoothies "wann Dir Loscht hutt op eng crémeg Textur." An der Epicerie kuckt no fest Uebst mat hellgrénger Haut wann Dir am Viraus akafe wëllt, seet de Wong. Si reifen an dräi bis fënnef Deeg, awer wann Dir Avocado ASAP benotze musst, kënnt Dir séier en hart Avocado reifen andeems Dir en an engem Pabeiersak mat engem Apel späichert. (Zesummenhang: Hellege Sh*t, anscheinend solle mir all eis Avocados wäschen)

Eeër

Probéiert e knallende Mo ze vermeiden? Huelt e Krack bei Eeër, déi "Protein a Fett ubidden, déi allebéid hëllefen [Dir] méi laang voll ze bleiwen", erkläert d'registréiert Diätetesch Colleen Christensen, RD. Liewensmëttel wéi eise Kierper et net maache kann."

Mëttlerweil ass de Protein an Eeër bioverfügbar, dat heescht datt Äre Kierper et einfach ka benotzen, seet si. An enger 2017 Studie Participanten déi zwee Eeër deeglech giess hunn (vs. ee Pak Haferfloss deeglech) am Laf vu véier Woche méi niddereg Niveaue vum Hungerhormon ghrelin erlieft hunn - en Effekt deen d'Fuerscher mam héije Proteingehalt an Eeër verbonnen hunn. FYI— ee grousst hart gekachten Ee (50 Gramm) huet méi wéi 6 Gramm Protein, laut dem US Department of Agriculture (USDA).

Oh, an am Géigesaz zum populäre Glawen, Eeër wäert net onbedéngt Äert Blutt Cholesterin erhéijen. Dat ass well Diät Cholesterin (de Cholesterin deen a Liewensmëttel fonnt gëtt) net wesentlech d'Niveauen an Ärem Blutt beaflosst, seet Christensen. Baséierend op aktuell Fuerschung, gleewen d'Wëssenschaftler datt Liewensmëttel iessen héich an gesättigten an transfetter - déi Eeër net sinn - verursaacht Äre Kierper nach méi Cholesterin ze produzéieren, wat Ären Niveau vum LDL ("schlecht") Cholesterin erhéicht, laut der American Heart Association ( AHA) an.

Fir e gutt ofgerënnt Plat mat Fëllung vu Liewensmëttel, paart Eeër mat engem gesonde Kuelenhydrater, sou wéi e frittéiert Ee a Quinoa Schossel. Iessen "Protein, Fett, an Kuelenhydrater ginn Äre Kierper Energie zur Muecht duerch den Dag, "erkläert de Christensen. Alternativ kënnt Dir eng Partie Ee Muffins opschloen a genéissen als satiéierend Frühstück d'ganz Woch.

Haver

"D'Faser an den Hafer mécht et souwuel nahrhaft a fëllen", seet de Wong. Hei ass firwat: Beta-Glukan, d'léislech Faser an Hafer, ass héich viskos (liesen: gooey). Dëst verlangsamt d'Verdauung, déi Sattheetsignaler ausléist an Iech voll fillt, laut Fuerschung publizéiert am Ernährung Bewäertungen. Wong füügt derzou datt Hafer och zur Knochengesondheet bäidréit, well se Kalzium enthalen an Magnesium, deen d'Kalziumabsorptioun ënnerstëtzt andeems Vitamin D. Mëllechfräi Leit aktivéiert, freet Iech! (Zesummenhang: 9 High-Protein Oatmeal Rezepter déi Iech kee Frühstück FOMO ginn)

Well se ganz ugesi ginn als gesond Iessen dat Iech fëllt, "Hafer sinn de perfekte Frühstück fir Leit déi eng laang Paus hunn ier hir nächst Molzecht", seet de Wong. Wéi och ëmmer, Dir wëllt "aromatiséiert Hafer vermeiden, well dës tendéieren vill Zousatzzucker ze hunn", seet si. "Mat der Zäit kann ze vill Zousatz Zucker zu [ongerwënschte] Gewiichtsgewënn an Ernärungsmangel féieren." Huelt amplaz den DIY Wee, toppt 1 Taass einfach gekachten Hafer - probéiert: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Kaaft et, $ 4, target.com) - mat Gewierzer, Nëss, a frësch Uebst (wat nach méi Faser bäidréit, BTW) . Dir sicht eng reesfrëndlech Optioun? Maacht Haferflocken Muffins oder Haferflocken Protein Cookien fir en on-the-go Snack mat dësem gesonde Füllmëttel.

Bananen

Wann Dir e schnelle Biss braucht, gräift eng Bananen. Ee vun de füllendste Liewensmëttel, eng Banan ass eng stellar Faserquell, déi "ka lues wéi séier d'Iessen duerch Ären Verdauungssystem geet, [hëlleft] Iech méi laang ze fillen," seet de Christensen. Et verduebelt sech och als eng einfach, grab-and-go Quell vu Kuelenhydrater, wat en Energie Boost bitt, füügt se derbäi. Huelt et op eng Notch andeems Dir eng Bananen mat Protein a Fett kombinéiert, sou wéi e Läffel Erdnussbotter, wéi Justin's Classic Peanut Butter (Kaaft et, $ 6, amazon.com). "Dëse Combo gëtt Iech Energie mam Pudder ze bleiwen, ouni séier erëm hongereg ze sinn", seet de Christensen. (Kuckt och: Einfach, Gesond Bananen Erdnussbotter Rezepter déi Dir ëmmer erëm maache wëllt)

Wann Är Bananen donkel Flecken kréien, da sidd net sou séier ze werfen. D'Flecken si wéinst "e Prozess genannt enzymatesch Braun, deen Är Bananen méi mëll a méi séiss mécht", seet se. Braune Bananen si perfekt fir Bananenmuffins, wat e super gesonde Füllmëttel sinn fir Iech tëscht Zoom Reuniounen ze halen. Dir kënnt och geschnidden Bananen afréieren an se an Är Moies Smoothien derbäi fir en Touch crémeg Séisses a Füllfaser, seet de Christensen.

Lënsen

Fir eng aner Dosis satiéierend Faser a Protein, erreechen Lënsen. "Eng Taass Lënsen enthält ongeféier 18 Gramm Protein, wat Ghrelin reduzéiert", laut Erin Kenney, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P., en registréierten Diätetiker Ernährungsspezialist. Et "stäerkt och Peptid YY, en Hormon dat Iech voll fillt", seet si. Awer notéiert: Als héichfasert Iessen, ze vill Lënsen ze fréi iessen kann Gas a Bloat verursaachen. Also, erhéicht Är Intake vun dësem gesonde Füllmëttel lues a drénken vill Waasser fir d'Faser ze hëllefen duerch Ären Verdauungssystem glat ze bewegen, seet Kenney.

Am Supermarché sinn Lënsen konservéiert a gedréchent, awer d'Konserven sinn typesch héich an Natrium, seet de Kenney. Gitt fir niddereg-Natrium Versiounen oder kacht gedréchent Lënsen (Kaaft et, $ 14, amazon.com) fir den zousätzleche Natrium ganz ze vermeiden. (Gitt einfach sécher déi gedréchent Lënsen iwwer Nuecht virum Kachen ze drénken fir d'Phytinsäure ofzebriechen, déi d'Kapazitéit vun Ärem Kierper hemmt fir Mineralstoffer wéi Magnesium an Eisen ze absorbéieren, déi an dësem Füllmëttel fonnt ginn, erkläert de Kenney.) Vun do aus, probéiert 1/2 ze servéieren Taass Lënsen mat enger hausgemaachten Bolognese Zooss. "D'Lënsen mat Vitamin C aus der Tomatenzooss ze koppelen hëlleft d'Absorptioun vum Eisen an de Lënsen ze verbesseren", seet se. Dir kënnt se och benotze fir eng Zalot oder Zopp ze bulk oder als Alternativ zum Fleesch an Tacos fir eng Mëschung vu gesonde Liewensmëttelen déi Iech fëllen.

Nëss

"Nëss sinn héich an ongesättigte Fette, déi d'Verëffentlechung vu Cholecystokinin a Peptid YY ausléisen", erkläert de Kenney. Dës Hormone induzéiere Sättigung andeems se d'Bewegung vun Iessen an Ärem Darm verlangsamen, laut enger 2017 wëssenschaftlecher Iwwerpréiwung. Nëss enthalen och Faser a Protein, déi weider bäidroen fir d'Gefill vu Fülle.Deen eenzegen Nodeel: Nëss sinn héich an Fette (an dofir, Kalorien), also bewosst d'Déngschtgréisst, seet de Kenney. Ee Portioun Nëss entsprécht enger klenger Handvoll oder zwee Esslöffel Nëssbotter, seet d'AHA.

Net sécher op wéi eng Zort Nëss fir ze chompelen? De Kenney seet fir Äre Favorit ze wielen well all Versioun vun dësem gesonde Füllnahrung eng gutt Quell vu gesonde monosaturéierte Fette, Proteinen a Faser ass. "Awer bestëmmte kënne super Virdeeler ubidden, vun deenen d'Amerikaner net genuch kréien," füügt se derbäi. Zum Beispill, Mandelen enthalen Magnesium - 382 mg pro Coupe, fir genee ze sinn - wat en Nährstoff ass, an deem vill Amerikaner Mangel hunn, erkläert si. (Zesummenhang: Déi 10 gesondste Nëss a Somen)

Net all Nëss, déi d'Regaler vun Ärem lokalen Maart stockéieren, sinn awer gläich. "Nëss ginn dacks an ongesonde Ueleger wéi Canola, Erdnuss a Geméisueleg geréischtert", bemierkt Kenney. Plus, si gi meeschtens bei héijen Temperaturen geréischtert, wat schiedlech fräi Radikale erstellt (déi selwecht Saachen déi mat chronesche Krankheeten wéi Kriibs verbonne sinn). "Et ass am Beschte roude Nëss ze kafen a se selwer selwer bei 284 Grad Fahrenheit 15 Minutten ze braten," seet si, "oder kaaft liicht dréchen geréischtert Nëss" wéi Nut Harvest Licht geréischtertem Mandel (Kaaft et, $ 20, amazon.com). Vun do, werft se an eng Salade, Joghurt oder hausgemaachte Trailmëschung. Dir kënnt och Nëss als éischt moies iessen fir Ären Appetit de ganzen Dag ze kontrolléieren, füügt se derbäi.

Zopp

Wann Dir Null Zäit hutt fir en Iessen ze preparéieren, kann eng Taass Zopp Äre Retter sinn. De Schlëssel ass fir Füllung, häerzlech virbereet Zoppen ze wielen, déi héich an Faser, Protein a Waasser sinn an niddereg an Natrium sinn, seet de Kenney. "Wielt eng Zopp déi op d'mannst 3 Gramm Faser aus Geméis oder Bounen enthält," seet se. Wéi och ëmmer, "Déi meescht Konserven Zoppen liwweren net déi empfohlene 25 bis 30 Gramm Protein fir eng Molzecht ze kompletéieren," also gitt op Zopp mat Schankenbrühe, e Protein-räichen Zutat. Probéieren: Parken an Nash Toskaner Geméis Bone Bouillon Zopp (Kaaft et, $ 24, amazon.com), recommandéiert Kenney.

Doheem kënnt Dir eng Basis Konservenzopp nach méi vun engem gesonde Füllmëttel maachen andeems Dir gefruerene Geméis, niddereg-Natrium Konserven Bounen a virgekachte Rotisserie Poulet bäidréit. Déi typesch Portiounsgréisst vun der Konservenzopp ass 1 Taass, seet de Kenney, also probéiert ongeféier 1/4 Taass vun all Add-in ze benotzen. (Zesummenhang: Dëst einfacht, gesond Poulet Nuddelsuppe Rezept ass dat berouegend Iessen dat Dir braucht)

Fett Fësch

Fette Fësch derbäi, sou wéi Saumon oder Thuinfeschskaepp, an Är Iesse Virbereedung kann den Honger bedeitend bekämpfen. Et ass alles dank dem héijen Inhalt vun Omega-3 Fette a Protein am Fësch, seet de Christensen. Wann Dir nei sidd fir Fësch ze kafen, iwwerdenkt et net, seet de Christensen. "Déi meescht Leit iessen net genuch Fësch wéi et ass, also fänke méi dovunner am Allgemengen un." Gefruerene Fësch ass normalerweis méi bezuelbar, also gitt mat deem wann et Äre Budget besser passt. Wann et Zäit ass dëst gesonde Füllnahrung ze kachen, probéiert ze baken fir säi Goût erauszehuelen an d'Ingredienten op e Minimum ze halen, bemierkt de Christensen. Dir kënnt och Loft-frittéiert Fësch probéieren, déi "gëtt Iech de Crunch deen Dir sicht ouni Iech sou schwéier um Bauch ze fillen", seet si. Servéiert Äre Fëschfilet, normalerweis ongeféier 4 Unzen, mat engem Vollkorn (dh brong Reis, Quinoa) oder enger gebakene séiss Kartoffel, seet si. Zesumme wäerten d'Protein, d'Fett, an d'Kuelenhydrater Iech sécher voll halen.

Popcorn

Loscht op e méi Snack-ähnlechen Snack? Erreeche fir Popcorn, e Vollkorn Iessen. "Et ass eng gutt Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser, dat ass wat et zu engem gesonde Liewensmëttel mécht, deen Iech opfëllt," erkläert Wong. An am Fall wou Dir Beweis braucht, eng 2012 Studie an Ernährung Journal fonnt datt Popcorn d'Sättigkeit méi erhéicht wéi Gromperchips.

Fir e gesonde Snack ënner 100 Kalorien, zielt op 3 Taass Popcorn, seet de Wong. "Vermeiden Mikrowelle Popcorn, besonnesch wann et pre-buttered oder aromatiséiert ass", well dës Optiounen dacks héich sinn an ongesonde Fette (dh gesättegt Fett), Salz, Zocker a kënschtlech Zutaten. Amplaz, gitt fir Loft-Popped Einfache Popcorn (Kaaft et, $ 11, amazon.com) a füügt Gewierzer, Kraider, an e bësse Olivenueleg. "Paprika a Knuewelekpudder si lecker Optiounen, a wann Dir Loscht hutt op eppes Kéises, probéiert e puer Ernärungsheef ze sprëtzen", proposéiert de Wong. Ausgefalene Popcorn, FTW.

Griichesche Joghurt

"Griichesch Joghurt ass e gesonde Liewensmëttel dat Iech fëllt dank senger héijer Quantitéit u Protein", deelt de Wong. "Ee 170-Gramm (6-Unze) Container bitt ongeféier 17 Gramm Protein ... bal sou vill wéi 3 Eeër!" Eng 2015 Studie huet souguer fonnt datt Joghurt satiéierend Hormone wéi Peptid YY a glukagonähnlech Peptid-1 (GLP-1) erhéijen kann. De griichesche Joghurt ass och eng exzellent Quell vu Kalzium, wat vital fir Är Schanken, Hoer, Muskelen an Nerven ass, seet de Wong.

Fir dat Bescht aus dësem gesonde Füllmëttel ze kréien, paart eng Handvoll Nëss - eng aner Füllung! - mat engem eenzegen Déngschtbehälter vu griichesche Joghurt, wéi zum Beispill Fage's Total Plain Greek Yoghurt (Kaaft et, $ 2, freshdirect.com). Nëss fügen gesond Fette a Faser un de proteinräiche griichesche Joghurt derbäi, en A+ Combo vu satiéierende Nährstoffer ze kreéieren, erkläert si. Passt sécher op zousätzlech Zucker op, déi Dir wahrscheinlech a aromatiséierter Versiounen fannt.

Bewäertung fir