Wéi getonéiert Waffen ze kréien: 7 Übungen

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Aarmrutsch
• 2. Ball schloen
• 3. Hantelbank Press
• 4. Bicep Curls mat Band
• 5. TRX oder liggende Hantel Reien
• 6. Schmuel Push-Up
• 7. Schluecht Seeler
• D'Takeaway
• 3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken

Iwwersiicht

Sou vill wéi mir all wëllen datt et richteg ass, kënne mir keng Plaz op eisem Kierper eraussichen fir "Plaz reduzéieren." huet gewisen datt Übungen a Maschinnen, déi behaapten, vu Léiftgräifen lass ze ginn oder Är Oberschenkel ze schlanken, sinn e Blend.

Dir kënnt net Fett aus engem spezifesche Beräich vum Kierper mat enger Übung verbrennen, déi nëmmen ee Gebitt zielt.

Awer dat heescht net datt Dir Är Waffen, an de Rescht vun Ärem Kierper, mat dësen Übungen net schlank maache kann.

Geméiss dem American Council on Exercise, Kombinéiere Cardio, Kraaft Training an eng gesond Ernärung ass e super Wee fir Kierperfett ze reduzéieren. Dës Übungen hëllefen Iech Är Häerzfrequenz ze erhéijen, Är Waffen ze stäerken a Kierperfett ze reduzéieren.

1. Aarmrutsch

Aarmrutscher si super fir Är Waffen z'aktivéieren (besonnesch Är Trizeps), a si schaffen och Äre ganze Kär. Geméiss der Mayo Klinik kënnen Kärübungen wéi Aarmrutschen Är Gesamtbalance, Stabilitéit a Kierperausrichtung verbesseren.

Ausrüstung gebraucht: Rutschen, Pabeierplacken oder zwee kleng Handdicher

1. Kniet mat den Hänn op béide Schieberegelen. Maacht eng Matte ënner de Knéien fir dëst méi komfortabel ze maachen, besonnesch wann Dir sensibel Knéien hutt oder Dir sidd op engem haarde Buedem.
2. Engagéiert Äre Kär andeems Dir Äre Bauchknäpp Richtung Är Wirbelsäule zitt an Är ABS zitt.
3. Halt Är Wirbelsäule riicht an Äre Kär engagéiert, ruts lues Är Waffen virun Iech fir Är Këscht no beim Buedem ze kréien.
4. Zitt Är Waffen zréck, Richtung Knéien, a gitt zréck op Är Startpositioun ouni Äert Ellbogen ze béien. Sidd virsiichteg de Réck net ze béien, wéi Dir Är Äerm eran zitt. Während der Bewegung, gitt sécher datt Dir fokusséiert sidd op Äre Kär engagéiert an de Réck riicht.

Tipps

• Dir kënnt dëst méi einfach maachen andeems Dir all Aarm individuell rutscht.
• Dir kënnt och all Virdeeler kréien ouni Är Broscht op de Buedem ze beréieren. Gitt einfach sou niddereg wéi Dir kënnt, a stoppt ier:
  • Dir kënnt Är Hänn net méi mat enger riichter Wirbelsäil zréck zéien
  • ier Är Broscht de Buedem beréiert
  • Fir et méi usprochsvoll ze maachen, rutscht Är Waffen vun enger Plank an hält Är Knéien vum Buedem während der Übung.

2. Ball schloen

Dës plyometresch Bewegung gitt Iech all d'Virdeeler ouni ze klappen. Ball Slams sinn eng Vollkierperbewegung déi Är Waffen ermüdegt an e bësse Cardio zu Ärem Workout bäifügt.

Ausrüstung gebraucht: Medezinskugel oder Slamkugel

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen an hält de Ball op der Broscht.
2. Hieft de Ball erop a liicht hannert dem Kapp.
3. Biegt d'Knéien an werft de Ball aktiv sou staark wéi méiglech op de Buedem.
4. Fänkt de Ball wéi en zréck spréngt (oder schëppt en op wann en net spréngt) a bréngt en zréck iwwer de Kapp. Déi ganzen Zäit, halen Är Wirbelsäule riicht a benotzt Är Knéien fir Iech erëm erop ze hiewen.
5. Fänkt Är nächst Widderhuelung un.

Tipps

• Ier Dir ufänkt, test Äre Ball fir sécher ze sinn, datt en net ze aggressiv spréngt. De Ball sollt relativ schwéier sinn, awer net sou schwéier datt Dir net déi ganz Bewegung mam Réck riicht ausféiere kënnt.
• Dës Bewegung sollt flësseg gemaach ginn. Wann Dir e Reproduktioun fäerdeg hutt, benotzt de liichte Boun vum Ball fir Iech an den nächste Set ze starten. Maacht Äert Bescht fir sech duerch dës Widderhuelungen ze bewegen fir Är Häerzfrequenz erop ze halen an d'Bewegunge flësseg ze sinn.
• Start mat esou vill Wiederholungen wéi méiglech an 20 bis 30 Sekonne fir dräi bis fënnef Sätz. Ginn sécher adäquate Rescht tëscht Sätz ze huelen.
• Stop wann Dir midd sidd a kënnt de Ball net méi sécher iwwer de Kapp halen oder Är Wirbelsäule direkt duerch d'Bewegung halen.

D'National Strength and Conditioning Association recommandéiert 48 Stonnen ze huelen fir sech no engem plyometreschen Training erëmzekréien, also passt op Är Waffen eng Paus ze ginn vun intensiver oder héijer Impakt Plyometrics bis Dir erëmfonnt hutt.

3. Hantelbank Press

Dir musst net enorm Gewichte hiewen fir d'Virdeeler vun enger Bankpress ze kréien.

Eng Hantelbank Press maache fuerdert Är Muskelen eraus an hëlleft Muskelonbalance oder Schwächt tëscht Ären dominanten an net-dominante Waffen ze reduzéieren. Obwuel et am Beschten bekannt ass fir Är Këscht ze schaffen, wäert d'Hantelbank Press och Är Deltoiden, Trizeps a Lat verstäerken.

Ausrüstung gebraucht: Zwou Hanteln an eng Bänk

1. Lie mat Ärem Réck flaach op der Bank an de Féiss fest um Buedem. Wann Är Féiss net de Buedem beréieren, plazéiert Platen oder eng Schrëttbänk ënner hinnen, fir Iech eng stabil Positioun ze ginn, oder Är Féiss op d'Bänk setzen.
2. Halt Är Wirbelsäit an enger neutraler Positioun (Ären ënneschte Réck sollt liicht gebéit sinn) andeems Dir Äre Kär engagéiert.
3. Pull Är Schëllerblades vun Ären Oueren ewech a liicht zesummen. Är Schëlleren, Hëfte a Kapp solle fest am Kontakt mat der Bank sinn.
4. Halt Är Waffen fest géint Är Säiten wann Dir d'Hanteln erophëlt. D'Handfläch vun den Hänn sollt sech duerch d'Bewegung virstellen oder an engem Winkel vun 45 Grad.
5. Lues d'Hantelen lues zréck op Är Këscht mat Ärem Ellbogen op Är Säiten. Halt Är Ellbogen an der ganzer Bewegung enk fir Är Trizeps ze schaffen.

Tipps

• Wann Dir keng Bank verfügbar hutt, kënnt Dir dës um Buedem oder op enger Schrëttbänk maachen.

4. Bicep Curls mat Band

Ausrüstung gebraucht: Widderstandsband

1. Schrëtt op d'Band sou datt et ënner dem Bogen vum Fouss steet.
2. Gitt d'Enn vun der Band sou datt Är Handflächen no vir kucken an Är Waffen op Ärer Säit sinn.
3. Mat Ären Ellbogen enk géint Är Rippen, biegt Är Arme lues fir Är Hänn op Är Schëlleren ze bréngen.
4. Lues Är Hänn lues erof op Är Säiten.

Tipps

• Schwéngt net oder leet zréck fir Är Hänn opzehuelen. Äre Kierper soll komplett oprecht bleiwen an ëmmer ausser Är Waffen.

5. TRX oder liggende Hantel Reien

Net nëmme wäert Dir Är Waffen mat dëser Übung schaffen, awer Dir wäert och dës Muskele vun Ärem ieweschte Réck stäerken, déi hëllefen d'Haltung ze verbesseren.

Ausrüstung gebraucht: TRX Bänner, niddereg Turnstonnen, oder eng eidel Hantel an e Rack.

1. Gräift d'Handle a lues zréckgoen fir Spannungen op de Riemen ze kréien.
2. Mat Ärer Broscht géint den Ankerpunkt vun de Bänner, gitt Är Féiss a Richtung Bänner bis Dir an engem Winkel vun 45 Grad sidd. Halt d'Gurte sou datt Är Handflächen no vir kucken.
3. Engagéiert Äre Kär wéi Dir et an enger Plank Positioun hält an hält Äre Kierper an enger riichter Linn wann Dir ufänkt Är Këscht erop an d'Handle ze zéien. Halt Är Schëllerblieder erof, ewech vun Ären Oueren, an zitt liicht zesummen.
4. Wann Är Hänn a Këscht begéinen, lues erof erof op Är Startpositioun mat Ärem ganze Kierper an enger riichter Linn.

Tipps

• Spillt mat Ärem Grëff ronderëm. Handflächen mat Äre Féiss konfrontéiert schaffen Är Trizeps. Handfläch mat Ärem Kapp viséiert Är Bizeps.
• Fir d'Reie méi einfach ze maachen, sti méi oprecht andeems Dir Är Féiss méi no beim Ankerpunkt trëppelt. Dir sollt oprecht genuch sinn datt Dir Är Hëfte an zréck riicht duerch déi ganz Bewegung hale kënnt ouni ze archéieren oder Är Wirbelsäit ze béien.
• Wann Dir méi vun enger Erausfuerderung wëllt, gitt Är Féiss méi wäit ewech vun Ären Hänn.
• Wann Dir keng TRX Gurte oder Réng hutt, kënnt Dir eng eidel Hantel op engem Rack benotzen. Sidd virsiichteg de Kapp ënner dem Rack ze positionéieren, sou datt Dir d'Bar zréck an et zitt anstatt op d'Front vun den Haken. Dir kënnt d'Héicht vun der Bar upassen fir et méi einfach (erop) oder méi haart (erof) ze maachen.

6. Schmuel Push-Up

Ausrüstung gebraucht: Keen.

1. Start an enger Plank Positioun mat den Hänn direkt ënner de Schëlleren an den Fanger no vir weisen.
2. Erofsetzen mat den Ielebou op Är Säiten a weist op Är Féiss. Halt Är Schëlleren, Hëfte a Knéien alles an enger riichter Linn wéi Dir Är Këscht op de Buedem erofsetzt.
3. Dréckt Iech selwer zréck bis op de Start ouni an den ënneschte Réck ze archéieren. Är Schëlleren an Hëfte sollen zur selwechter Zäit hiewen.

Tipps

• Fir dëst méi einfach ze maachen, kënnt Dir dës op de Knéien maachen, oder mat Gewiichtsplacken oder enger Schrëttbänk ënner den Hänn.

7. Schluecht Seeler

Fett verbrennen, Är kardiovaskulär Ausdauer erhéijen, an Toun Är Waffen op eemol mat dëse Seeler. Net nëmme wäert se Är Häerzfrequenz erhéijen a schwëtzen, awer se verbesseren och Är Kär a Schëllerkraaft.

Ausrüstung gebraucht: Schluecht Seeler

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breet ausser, Knéien liicht kromme, an zréck direkt.
2. Gräift d'Seeler an hëlt Är Hänn zesummen fir eng Welle ze kreéieren.
3. Probéiert Är Handbeweegungen ze beschleunegen fir méi kleng Wellen ze kreéieren, oder bremsen d'Saachen a bewegt Är Hänn méi eng grouss Distanz fir grouss Wellen ze kreéieren.
4. Probéiert d'Seeler fir 30 Sekonnen ze halen, dräimol, mat Rescht tëscht all Set.

Tipps

• Spillt mat kuerze Wellen, laange Wellen, bewegt Är Waffen zur selwechter Zäit, ofwiesselnd een op an een erof, a réckelt Är Waffen eran an eraus wéi och erop an erof.
• Dir kënnt och d'Seeler an de Buedem schloen wéi de Ball uewen.

D'Takeaway

Dës Übungen hëllefen Iech Är Waffen ze stäerken an ze tonne. Si hëllefen Iech net d'Fett vun Ären Äerm ze schmëlzen, awer se kënnen Iech hëllefen Gewiicht iwwer Äre ganze Kierper ze verléieren an d'Muskelen z'entdecken déi Dir esou schwéier geschafft hutt fir ze bauen.

3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken