Wat Dir sollt wëssen iwwer Däitsch Volumen Training fir Muskel ze gewannen
Inhalt
Däitsche Volumen Training (GVT) ass en intensiven Übungsprogramm, deen d'Muskelmasse a Kraaft opbauen noutwendeg fir Gewiichtlifter fir iwwer perséinleche Plättercher ze goen.
Et gëtt heiansdo d'10-Sets Method genannt. Den Trainingsprogramm ëmfaasst eng grouss Zuel vu Sätz a Wiederholungen mat kuerzen Restperiod tëscht. GVT betount Är Muskelen, déi reagéieren andeems se Muskelwachstum ausléisen.
Dës Trainingsmethod hëlleft Kierperbaueren a Gewiichter fir Stäerkt ze bauen, Muskelgréisst z'erhéijen an dënn Kierpergewiicht z'entwéckelen.
Iwwerdeems den Trainingsprogramm extrem schwiereg ass, läit seng Popularitéit a sengem Potenzial fir beandrockend Resultater ze liwweren wat d'Muskelenkraaft a Mass bauen.
Gespaant Virdeeler
GVT schafft Är Muskelen repetitiv a zwéngt se mat héijer Intensitéit ze schaffen. De Kierper reagéiert op de Stress vum GVT andeems en Muskelwachstum ausléist, bekannt als Hypertrophie.
Während de GVT Programm fir 10 Sets vun all Übung rifft, kënnt Dir Virdeeler gesinn wann Dir manner Sets mécht. Dëst kann ofhängeg vun Ärem eenzegaarteg Reaktioun vum Kierper op den Trainingsprogramm sinn.
E puer Fuerschung weist op d'Virdeeler fir manner wéi 10 Sätz ze maachen. Fuerscher an enger klenger 2017 Studie vun 19 Participanten hu festgestallt datt 5 oder 10 Sätz vun 10 Wiederholungen d'selwecht effektiv wiert fir ze verbesseren:
- Muskelhypertrophie
- Kraaft
- schlank Kierper Mass
Dëse Beweis seet datt 4 bis 6 Sätz vun all Übung Resultater brénge kann, wann Dir Plateauen oder Iwwerstraining vermeit.
An eng 2018 Studie vun 12 Participanten huet gemellt datt 5 Sets vun enger Übung sou effektiv maache wéi 10 Sets a Saache Muskelkraaft an Hypertrophie maachen. De Grupp, deen 10 Sets gemaach huet, huet eng Ofsenkung vun der schlanker Muskelmasse tëscht 6 an 12 Wochen gesinn.
Dës Befindunge suggeréieren datt et net néideg ass méi wéi 5 Sets vun enger Übung ze maachen. Weider Fuerschung ass gebraucht fir dëst z'ënnersichen.
10 x 10 Übungsplang
Am GVT enthält eng 10 x 10 Workout 10 Sätz vun 10 Wiederholungen fir 10 Übungen ze maachen.
Maacht dës Zuel vu Sätz a Wiederholungen mat engem héije Volumen, garantéiert datt Dir Är Muskele bis zu hirer voller Kapazitéit schafft, wat hëlleft Stäerkt a Mass ze bauen.
Dir kënnt d'Übungen variéieren, déi Dir op verschiddenen Deeg maacht. E puer Protokoller fuerdere manner Sätz oder Wiederholungen fir gewësse Übungen. Benotzt déiselwecht Betrag vu Gewiicht fir all Set, erhéicht d'Laascht wéi Dir Kraaft kritt. Erlaabt 60 bis 90 Sekonne Rescht tëscht Sets.
Wiessel tëscht Muskelgruppen op verschidden Deeg sou datt Dir net déiselwecht Muskelgrupp trainéiert méi wéi eemol all puer Deeg. Erlaabt op d'mannst 1 voll Rescht Dag pro Woch.
E puer Übungen ze berücksichtegen enthalen:
- schmuel Grëff Bankpresse (Këscht a Waffen)
- Barbell Curl (Bizeps an Schëlleren)
- barbell zréck squat (Been)
- Lat Pulldown (Këscht)
- gebéit Rieder (Latten)
Gesond iessen Tipps
E gesonde Ernärungsplang geet Hand mat Hand mat GVT wann Dir Fett verléiere wëllt a Muskel bauen. Fir déi bescht Resultater ze kréien, befollegt e festen Ernärungsplang, deen vill Kalorien a gesonde Liewensméiglechkeeten enthält.
Gitt gesond Fetter, wéi Olivenueleg, Nëss an Avocados. Eat vill frësch Uebst a Geméis. Experimentéiere mat Bodybuilding Ergänzunge, wéi Molkeprotein, Kreatinin, a Kaffein, fir ze kucken wat fir Iech funktionnéiert.
Vergréissert Är Protein ofgeroden, besonnesch direkt virun an no Ärem Training. Gitt gesond Proteinquellen, wéi mageres Fleesch, Poulet, a Fësch. Vegetaresch Optiounen enthalen griichesch Joghurt, Bounen, an Eeër. Vegan Optiounen enthalen Kürbiskerne, Chia, an Arten Proteinpulver.
Komplex Kohbhydraten liwweren Energie an Ernärung beim hëllefen Muskel ze bauen. Gesond gesond Wiel enthalen Haferwierk, Quinoa, a Vollkorn.
Limitéiert oder vermeit raffinéiert, einfach Kuelenhydrater, wéi zocker Iessen a Gedrénks, Uebstjus Konzentraten, a Bäckereien. Limitéiert oder vermeit Är Intake vun frittéiertem Iessen an Alkohol.
Wann e Pro ze gesinn
Schwätzt mat engem Fitness-Profi wann Dir gär hëllefe wëllt kloer definéiert Ziler ze setzen an en Workoutplang auszeschaffen fir Iech do ze bréngen.
E Fitness Pro gëtt och recommandéiert fir Leit déi nei sinn am Fitness oder Bodybuilding, medizinesch Bedenken hunn oder sech vun enger Verletzung erholen.
Si sinn och nëtzlech fir Leit déi sech um aktuelle Plateau duerchbrieche wëllen. GVT ass net gëeegent fir Ufänger, sou datt en Trainer kann Iech hëllefen a besser Form ze kréien, fir datt Dir e GVT Programm starten.
E perséinlechen Trainer kann sécher sinn datt Dir richteg Form an Technik benotzt fir Är Resultater ze maximéieren wärend Dir Verletzunge verhënnert. Si kënnen och sécherzestellen datt Dir déi richteg Gewiichtbelaaschtung benotzt a beréit Iech iwwer wéivill Sätz ze maachen. Si kënnen och e passende Reschtintervall bestëmmen.
E Fitness Pro hëlleft Iech och ze motivéieren wann Dir midd oder net decouragéiert sidd. De Rechenschaftspflicht beim Schaffe mat engem professionelle heescht datt Dir méi wahrscheinlech op Äre Workout plangt.
Ënnen Linn
Däitsch Volumen Training (GVT) ass en usprochsvollen Programm deen effektiv Muskelgewënn ergëtt.
Maacht eng GVT Sessioun 2 bis 3 Mol d'Woch. D'Intensitéit vum Programm erfuerdert datt Dir komplett tëscht Sessiounen zréckhält an erëmgeet. Verännert Är Routine dacks fir Plateauen ze vermeiden.
Halt d'Praxis of wann Dir Schmerzen oder Verletzungen erliewt. Wann Dir eng voll Erhuelung gemaach hutt, kënnt Dir erëm ufänken.
Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir dësen Übungsprogramm start, wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, Medikamenter huelt oder medizinesch Bedenken hutt.
Frësch Artiklesch
Lateral Flexioun
