Wéi Dir Är Funktionell Kraaft Behaalt Beim Schutz Op der Plaz

Inhalt

• Wéi ass dat anescht wéi 'net funktionell' Ausbildung?
• Wéi kënnt Dir Är Formatioun maximéieren
• Ufänger Routine
• Glute Bréck
• Squat
• Pushup
• Lateral Lunge
• Plank
• Zwëscher Routine
• Stepup op d'Schëllerpress
• Deadlift
• Becher squat
• Single-Been Hantel Rei
• Woodchop
• Fortgeschratt Routine
• Eenzelbeen Rumänesch Deadlift
• Front Squat
• Reverse Lunge mat Rotatioun
• Renegade Rei
• Burpee bis breet sprangen
• Ënnen Linn

Funktionell Training ass e Begrëff fir Übungen ze beschreiwen déi Iech hëllefen Aktivitéiten am Alldag méi einfach auszeféieren.

Dës Übunge benotzen normalerweis de ganze Kierper - definitiv méi Muskelen - a betounen d'Kärkraaft a Stabilitéit.

Duerch Spigelung vun de Bewegunge vun Ärem Alldag, wéi Squatting, Erreechen oder souguer e schwéieren Objet ze droen, funktionell Kraaft ze bauen kann hëllefen Är Liewensqualitéit ze erhéijen an Äre Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.

Wéi ass dat anescht wéi 'net funktionell' Ausbildung?

Bodybuilding-Typ Kraaft Training - déi dacks just op eng Muskelgrupp fokusséiert - liwwert net sou vill Virdeeler am funktionelle Fitness.

Zum Beispill zielt e Bicep Curl just de Bicep, awer e Bicep Curl plus e Reverse Lunge Combo integréiert de ganze Kierper an test Äert Balance.

Ofhängeg vun Ären Ziler, huet all Übung de Potenzial op iergendeng Manéier funktionell ze sinn, awer Multi-Muskel, Multi-Joint Bewegungen tendéieren am meeschte Knall fir Äre Bock.

Wéi kënnt Dir Är Formatioun maximéieren

Ënnerdaach op der Plaz ass net den ideale Szenario fir ze schaffen, awer Dir kënnt Är funktionell Kraaft einfach behalen andeems Dir konsequent bleift.

Benotzt wat Dir ronderëm d'Haus hutt - grouss Waasserkruppen op der Plaz vun Hanteln, zum Beispill - an iwwerkomplizéiert d'Saachen net.

Probéiert eis onbestänneg Routinen hei ënnendrënner fir eng einfach Léisung.

Ufänger Routine

Wann Dir en Ufänger beim Kraafttraining sidd, oder zimmlech vill Zäit geholl hutt, start hei mat dëser Kierpergewiicht Routine.

Mat Übunge wéi Squats a Pushups konzentréiert Dir Iech op e puer Fundamenter déi Iech hëllefen Är funktionell Kraaft ze halen.

Schafft duerch dëse Circuit vu 5 Übungen, fëllt 3 Sätz vun 12 Wiederholungen of ier Dir op déi nächst geet. Rescht fir 30 bis 60 Sekonnen tëscht all Set an 1 bis 2 Minutten tëscht all Übung.

Glute Bréck

Är posterior Kette - oder de Réck vun Ärem Kierper - ass voll mat staarken Muskelen déi essentiel sinn fir déi alldeeglech Bewegung. Integréiert d'Glutbréck fir se ze stäerken.

Muskelen hunn geschafft:

• glutes
• hamstrings
• Bauchdéieren

Wéi:

1. Lie um Réck mat de Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem.
2. Maacht Är Waffen erof vun Äre Säiten mat Äre Handflächen flaach um Buedem.
3. Inhaléiert a fänkt un Är Hëfte Richtung Plafong ze hiewen, duerch d'Sohle vun de Féiss ze drécken an Äre Kär, d'Gluten an d'Hamstringen z'engagéieren.
4. Paus uewen, da lues zréck fir unzefänken.

Squat

Vum Sëtz an engem Stull bis bei d'Epicerie ofhuelen, squat Dir de ganzen Dag ouni Iech et ze bewosst ze sinn.

Squats bäi Är Workout Routine bäisetzen hëlleft Iech Är funktionell Kraaft ze halen wann Dir op der Plaz schützt.

Muskelen hunn geschafft:

• quads
• hamstrings
• glutes
• Bauchdéieren

Wéi:

1. Stoe mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen, loosst Är Waffen direkt erof op Är Säiten.
2. Brace Äre Kär a fänkt un Är Hëfte zréck ze drécken, biegt Är Knéien wéi wann Dir an engem Stull sëtzt.
3. Sécherstellen, datt Är Knéien net Höhl an datt Är Këscht houfreg bleift. Paus wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem erreechen.
4. Dréckt gläichméisseg duerch Äre ganze Fouss zréck an d'Startplaz.

Pushup

Ee vun de stäerkst Basis Vollkierperübungen déi Dir maache kënnt, e Pushup ass Schlëssel fir Uewerkierperkraaft.

Muskelen hunn geschafft:

• pectorals
• anterior Deltoiden
• Trizeps

Wéi:

1. Gitt an eng héich Plank Positioun mat den Hänn liicht méi breed wéi Är Schëlleren.
2. Äre Kierper soll eng direkt Linn vu Kapp bis Fouss bilden, an Äre Bléck soll liicht viraus sinn.
3. Roll Är Schëlleren erof an zréck.
4. Béckt Är Ielebou an ënnen erof, hält se an engem Wénkel vun 45 Grad bis Är Këscht de Buedem beréiert.
5. Dréckt zréck fir unzefänken, garantéiert datt Ären ënneschte Réck staark bleift.

Lateral Lunge

Mir réckelen zimlech vir an hannen am Alldag - trëppelen, Trapen eropgoen, souguer erreechen fir eppes virun Iech ze gräifen.

Side-to-side, oder lateral, Bewegung ass net sou heefeg, awer et ass ëmmer nach e wichtegt Element vun all funktioneller Fitness-Routine.

Muskelen hunn geschafft:

• glutes
• quads
• Hip Adduktoren

Wéi:

1. Fänkt mat Äre Féiss zesummen ze stoen an Äerm no ënnen op Är Säit.
2. Maacht e grousse Schrëtt op d'Säit mat Ärem richtege Fouss, biegt de Knéi a sëtzt zréck an den Hip wéi Dir gitt. Halt Äre lénksen Been riicht an Är Këscht erop während der Bewegung.
3. Dréckt duerch Äre rietse Fouss erop a gitt zréck fir unzefänken.
4. Widderhuelen déi selwecht Schrëtt op der anerer Säit.

Plank

Eng Plank funktionnéiert de ganze Kierper, awer et setzt vill vu sengem Fokus op de Kär. Kärkraaft ass integral an e gesonden Alldag, also klappt Iech selwer aus!

Muskelen hunn geschafft:

• deltoiden
• pectorals
• Erector Spinae
• Rhomboiden
• serratus anterior
• quads
• Bauchdéieren

Wéi:

1. Gitt an eng Plank Positioun op Är Ënneraarmschinnen an den Zéiwen.
2. Rullt Är Schëlleren no ënnen an zréck, a gitt sécher datt Är Hëfte net gepickt oder geschloe ginn.
3. Äre Kierper soll eng direkt Linn vu Kapp bis Fersen bilden.
4. Ootemt hei, hält fir 30 Sekonnen op eng Minutt. Widderhuelen 2 bis 3 Mol.

Zwëscher Routine

Sidd Dir Iech sécher an der Kierpergewiicht Routine - a kënnt déi gewënschten 12 Wiederholungen liichtfäerteg ofgeschloss - gitt op déi Zwëscheroutine.

Dir braucht e puer Liicht- bis méisseg Gewiicht Hanteln fir dëse Circuit. Nees, zielt op 3 Sets vun all Übung an 10 bis 12 Wiederholungen.

Déi lescht Wiederholunge vun Ärem Set sollten Erausfuerderung sinn, awer Dir sollt ëmmer fäeg sinn se mat gudder Form ofzeschléissen - Äert Gewiicht unzepassen fir heihinner ze kommen.

Stepup op d'Schëllerpress

Zesummegesate Bewegunge wéi e Stepup op d'Schëllerpress liwweren méi Bong fir Äre Bock wärend e puer vun den Aktiounen déi Dir am Alldag fäerdeg bréngt wierklech spigelen.

Muskelen hunn geschafft:

• glutes
• quads
• Kaalwer
• Bauchdéieren
• deltoiden
• Trizeps

Wéi:

1. Stitt hannert Ärer Bank oder erhiefter Uewerfläch mat enger Hantel an all Hand um Schëllerniveau.
2. Schrëtt mat Ärem richtege Fouss erop, dréckt duerch Är Ferse an dréckt d'Hanteln uewen op.
3. Bréngt d'Hantelen zréck op d'Schëllerniveau a Schrëtt zréck erof, lénks Fouss als éischt.
4. Widderhuelen, féiert mat deem anere Been.

Deadlift

Ee vun de Kinneke vu Stäerktrainingübungen, den Deadlift zielt op Är ganz posterior Kette - plus Äre Kär - a bitt grouss Kraaftvirdeeler.

Haaptmuskele geschafft enthalen:

• Fallen
• Rhomboiden
• Erector Spinae
• quads
• glutes
• hamstrings
• Bauchdéieren

Wéi:

1. Maacht eng Hantel oder Hantelen op de Buedem a sti riets hannendrun, Féiss Schëllerbreet vuneneen.
2. E richtege Réck behalen, Scharnéier an der Taille, biegen d'Knéien liicht, a gräifen d'Hantel oder d'Hanteln. Äre Bléck sollt viraus sinn.
3. Roll Är Schëlleren erof an zréck, ootme, a riicht Är Been.
4. Zitt d'Hantel oder d'Hantelen erop vum Buedem.
5. Wann Är Been riicht sinn an Dir hutt d'Gewiicht op Äre Kierper gezunn, sëtzt Iech an den Hëfte zréck a béit d'Knéien.
6. Gitt d'Gewiicht zréck op de Buedem.

Becher squat

Wärend gewiesseg Squats kënne vill vun der Belaaschtung op den ënneschte Réck setzen, Becher Squats viséieren op d'Quads an d'Gluten ouni déi zousätzlech Spannung.

Dëst bedeit datt Dir all d'Been Kraaft Virdeeler kritt ouni Ënnerbewosstsinn.

Muskelen hunn geschafft:

• quads
• glutes
• Kaalwer
• Bauchdéieren

Wéi:

1. Fir opzemaachen, gräift en Hantel vertikal mat zwou Hänn ënner der Spëtzt vum Gewiicht.
2. Positéiert d'Hantel géint Är Këscht, an haalt se a Kontakt mat Ärem Kierper während der Bewegung.
3. Stoe mat de Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen an d'Zéiwe liicht eraus.
4. Inhaléiert a fänkt u Squat, sëtzt zréck an d'Hëfte, biegt d'Knéien an hält de Kär fest.
5. Loosst d'Ellbogen tëscht de Knéien verfollegen, stoppen wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
6. Dréckt duerch d'Fersen zréck an d'Startplaz.

Single-Been Hantel Rei

En Een-Been Gläichgewiicht zu all ieweschte Kierper Übung derbäi mécht et onendlech méi usprochsvollen, Test Är Gläichgewiicht op nei Weeër.

Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• quads
• lats
• Bizeps

Wéi:

1. Halt eng Hantel an all Hand mat Äre Handflächen op Äre Kierper.
2. Scharnéiert no vir an der Taille liicht an hieft e Been hannert Iech, wouduerch Är Waffen hänken.
3. Äert Gläichgewiicht behalen, zitt Är Ielebou op an zréck an dréckt Är Schëllerblades wann Dir uewen ukommt.
4. Fräisetzung Är Waffen zréck fir unzefänken.

Woodchop

Kärkraaft ass d'Fundament vun der funktioneller Kraaft, an de Holzkierper wäert just dat ubidden.

Muskelen hunn geschafft:

• deltoiden
• Bauchdéieren

Wéi:

1. Halt en Hantel un all Enn op der rietser Säit vun Ärem Kierper.
2. Squat liicht erof, dréit Ären Trunk no riets.
3. Fänkt un ze stoen an, andeems Är Waffen verlängert ginn, bréngt d'Hantel erop an iwwer Äre Kierper andeems Dir den Torso verdréit.
4. Loosst Äre richtege Fouss dréinen wéi Dir gitt. D'Hantel sollt iwwer Är lénks Schëller landen.
5. Dréit Ären Torso zréck a gitt d'Hantel zréck an d'Startplaz.

Fortgeschratt Routine

Gitt op déi fortgeschratt Routine wann Dir Iech staark an der Zwëschenroutine fillt.

Dir braucht eng Hantel oder 2 Hanteln fir dëse Circuit, an erëm komplett 3 Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.

Eenzelbeen Rumänesch Deadlift

Fuerdert Äert Balance - a Kraaft - andeems Dir Ären Deadlift op ee Been hëlt.

Muskelen hunn geschafft:

• quads
• hamstrings
• glutes
• lats

Wéi:

1. Halt eng Hantel an all Hand a positionéiert se virun Äert Oberschenkel.
2. Setzt Äert Gewiicht an Ärem richtege Been a fänkt un der Taille ze scharnieren.
3. Loosst Äert lénks Been erop an zréck reesen an Är Waffen hänken.
4. Halt de richtege Knéi mëll, de Réck riicht, an de Bléck no vir, a garantéiert datt Är Hëfte quadratesch op de Buedem bleiwen.
5. Wann Äre lénksen Been parallel zum Buedem ass, da gitt zréck fir ze starten an ze widderhuelen.

Front Squat

Front Squats kënne mat enger Hantel oder Hanteln ofgeschloss ginn, egal wat Dir verfügbar hutt. D'Belaaschtung op d'Front vun Ärem Kierper ze beweegen Erausfuerderungen Äre Kär - a Been - op nei Weeër.

Muskelen hunn geschafft:

• quads
• glutes
• Bauchdéieren
• ieweschte Réck

Wéi:

1. Luet sécher d'Gewiicht op Är viischt Säit. Rescht d'Hantel iwwer d'Front vun Äre Schëlleren, oder rasch eng Säit vun all Hantel op der Franséischt vun Äre Schëlleren.
2. Dréckt Är Ielebou erop, onofhängeg vun Ärem Equipement.
3. Fänkt un ze squatten, d'Bewegung an den Hëfte initiéiert an d'Knéien ze béien.
4. Widderstoen den Zuch fir no vir ze falen, hält Är Këscht erop an d'Knéien eraus.
5. Dréckt zréck duerch d'Fersen fir unzefänken.

Reverse Lunge mat Rotatioun

En Twist zu engem Lunge derbäi fuerdert Äert Gläichgewiicht eraus - spiert Dir en Trend? - a wäert Är Äerm verbrennen.

Muskelen hunn geschafft:

• glutes
• quads
• hamstrings
• Bauchdéieren
• deltoiden
• pectorals

Wéi:

1. Halt en Hantel un all Enn um Broschtniveau.
2. Schrëtt zréck mat Ärem richtege Fouss.
3. Wann Dir an der Lunge Positioun sidd, erweidert Är Waffen a verdreift Ären Torso iwwer Ärem lénksen Oberschenkel.
4. Fänkt zréck ze stoen, béckt Är Waffen fir d'Hantel zréck an d'Mëtt ze bréngen.
5. Widderhuelen op der anerer Säit.

Renegade Rei

Kombinéiert eng Plank mat enger Rei fir eng Erausfuerderung a Kraaft a Balance.

Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• lats
• Rhomboiden
• Bizeps
• quads

Wéi:

1. Gitt an eng héich Plank Positioun mat all Ären Hänn op enger Hantel.
2. Äre Kierper soll eng riichter Linn vum Kapp bis op d'Zéiwe bilden.
3. Halt Äre Kär staark, reest mat Ärem richtegen Aarm op, zitt Ären Ielebou an zitt et Richtung Himmel.
4. Stop ier Dir ufänkt an der Broscht opzemaachen, a gitt sécher datt Är Hëfte während der Bewegung quadratesch op de Buedem bleiwen.
5. Gitt d'Hantel zréck op de Buedem, a widderhuelen mam lénksen Aarm.

Burpee bis breet sprangen

Funktionell Kraaft Routine kënnen och e kardiovaskulärt Element integréieren. Aarbecht op Kraaft ass genau sou wichteg wéi Kraaft, besonnesch fir fortgeschratt Übungen.

Muskelen hunn geschafft:

• glutes
• quads
• hamstrings
• Kaalwer
• pectorals
• deltoiden
• lats

Wéi:

1. Fänkt mat engem Burpee un, fällt op Äre Bauch a Këscht erof, spréngt dann erëm op d'Féiss.
2. Direkt nodeems Dir erëm op d'Been komm sidd, fëllt e breede Sprong, dreift Iech op zwee Féiss no vir sou wäit Dir kënnt.
3. Drop riets zréck an e Burpee, da widderhuelen.

Ënnen Linn

Är funktionell Kraaft ze halen beim Schutz op der Plaz ass net onméiglech. Mat minimalem Ausrüstung, e Raum fir ze schaffen an e bësse Konsequenz, sidd Dir zréck an de Fitnessstudio ouni e Schlag ze verpassen.

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitnesszëmmeren, #momlife, a méi.