Dëse 5-Move Full-Body Hantel Workout vum Kelsey Wells léisst Iech rëselen

Inhalt

• Kelsey Wells PWR Doheem 4.0 Express Vollkierper Hantel Workout
• Single-Arm Clean a Press
• Këscht Press zu Schädel Crusher
• Gewiichter Flutter Kicks
• Renegade Row
• Gewiichter Burpee
• Bewäertung fir

SWEAT Trainer a weltwäit Fitness Powerhouse, Kelsey Wells huet just déi lescht Iteratioun vun hirem uber-populäre PWR At Home Programm gestart. PWR At Home 4.0 (exklusiv verfügbar op der SWEAT App) füügt sechs méi Woche Programméierung un den aktuellen 40-Woche Programm derbäi, fir Fraen eng méi grouss Varietéit u Workout-Inhalter ze bidden fir hinnen op hir Kraaft ze bauen.

"Ech hunn näischt méi gär wéi dës Programmer ze kreéieren fir Fraen ze hëllefen sech selwer z'erméiglechen an hir Ziler z'erreechen", seet de Wells Form. "Ech wollt Fraen frësch nei Trainings ubidden fir hinnen ze hëllefen motivéiert ze bleiwen fir aktiv ze sinn, hire Kierper ze beweegen an hir Gesondheet aus dem Komfort vun hirem Heem ze këmmeren."

All PWR At Home Workouts, och déi am leschten Update, sinn ongeféier 40 Minutten a konzentréiere sech op Stäerkttraining déi verschidde Muskelgruppen op verschidden Deeg zielt. Fir déi meescht Trainings brauch Dir op d'mannst eng Hantel, e Kettlebell, an e puer Resistenzbands. (Verbonnen: Hei gesäit wéi e perfekt ausgeglachenen wëchentlechen Trainingsplang ausgesäit)

Fir déi, déi kuerz Zäit hunn, bidden d'PWR Challenges vum Programm Iech 10- bis 20-Minutte Workouts déi souwuel séier wéi effektiv sinn. Wat méi ass, si brauchen normalerweis wéineg bis keng Ausrüstung. (Zesummenhang: Alles wat Dir braucht ass e Set vun Hantelen fir dës Waffen an Abs Workout Vum Kelsey Wells ze kräischen)

Egal wéi eng Workout Dir wielt, d'Zil vum Heemprogramm ass Fett ze verbrennen, Kraaft ze bauen an Äert Gesamt Fitnessniveau ze verbesseren. Cardio (souwuel niddereg-Intensitéit an héich-Intensitéit) an Erhuelung Sessiounen sinn och an Ärem Workout Zäitplang agebaut, zesumme mat Warm-up'en an Ofkillung virun an no all Workout. (Wosst Dir datt SWEAT och just en neie Pilates Programm bäigefüügt huet?)

Wat fir wat setzt PWR At Home 4.0 aus? "Déi lescht sechs Woche Workouts, déi zu PWR at Home bäigefüügt ginn, bidden Fraen déi scho regelméisseg Übung hunn a fir eng Zäit trainéiert hunn d'Méiglechkeet fir hir Training vun doheem aus ze halen", seet Wells. "Dëse Programm gouf mat Absicht entwéckelt an ass an der Übungswëssenschaft verankert fir d'Fraen ze hëllefen hir Zäit ze maximéieren an hir Ausgaben ze trainéieren."

Wärend all 46 Wochen vum PWR At Home Programm fir all Fitnessniveauen gëeegent sinn, betount de Wells d'Wichtegkeet fir kleng ze starten an Äre Wee erop ze bauen. "Wann Dir mat Gewiichter trainéiert, ass et sou wichteg ze fokusséieren op all Bewegung a Widderhuelung mat der korrekter Übungsform ofzeschléissen fir Äre Verletzungsrisiko ze reduzéieren, Iech erlaabt Iech dat Bescht aus dem Workout ze kréien an déi kierperlech Virdeeler vum Gewiicht Training ze ernimmen." si erkläert. "Et ass ëmmer am beschte mat engem liichte Gewiicht unzefänken - egal wat Iech bequem fillt an awer Erausfuerderung fir Iech - a lues a lues opbaue wéi Dir méi staark a méi konsequent trainéiert mat Gewiichter. Et geet net drëm wéi vill Dir hëlt; et geet drëm mam richteg Form." (Zesummenhang: Äre Comprehensive Guide to At-Home Workouts)

Fir Iech e Goût ze ginn wat PWR At Home 4.0 ze bidden huet, test dësen exklusive Vollkierper Hantel Workout entworf vum Wells. "Fir d'Deeg wou Dir kuerz sidd, dëse schnelle 15-Minutte Workout zielt Iech ze hëllefen no Äre Stäerkt a Fitnessziler ze streiden an trefft all déi richteg Muskelen fir eng séier Vollkierper Sessioun," seet de Wells. "Dëse Workout zielt Är Këscht, Schëlleren, Triceps, Bauch, Quads, Glutes an Hamstrings." (Verbonnen: Fackel Ären Ënnerkierper mat dësem Fënnef Beweegten Hantel Been Workout Vum Kelsey Wells)

Denkt drun datt dësen Training keng spezifesch Erwiermung an Ofkillungsbeweegungen enthält. Amplaz, Wells recommandéiert dräi bis fënnef Minutte Cardio ze maachen (denken: Sprangen Jacks oder Seel Sprangen) fir ze hëllefen Är Häerzfrequenz ze erhéijen an Är Muskelen virum Training ze waarm. Si proposéiert och de Cardio no e puer dynamesche Strecken ze verfollegen, sou wéi Been Schaukelen, Aarmschaukelen, an Torso Twists. "Dëst kann hëllefe fir Äert Beweegungsbereich ze vergréisseren andeems Dir Är Muskelen virbereet fir glat duerch hir ganz Beweegungspalette wärend dem Training ze bewegen", seet si.

Wat d'Ofkillung ugeet, recommandéiert de Wells eng dräi-bis-fënnef-Minute Spazéiergang fir Är Häerzfrequenz erof ze bréngen. Dir wëllt och e puer statesch Strécke maachen, wou Dir e Muskel an enger ausgedehnter Positioun fir ongeféier 10 bis 30 Sekonnen hält. "Statesch Stretchung funktionnéiert fir Är Flexibilitéit a Bewegungsbereich ze erhéijen," erkläert Wells. "Et kann och hëllefe fir Äre Rescht- an Erhuelungssystem z'aktivéieren fir ze garantéieren datt Dir ausgerout a prett fir Ären nächste Workout fillt."

Kelsey Wells PWR Doheem 4.0 Express Vollkierper Hantel Workout

Wéi et funktionnéiert: Féiert jidderee vun de fënnef Übungen zréck an zréck fir déi zougewisen Zäit. Komplett dräi Ronnen am Ganzen mat enger Minutt Rescht tëscht all Ronn. Focus op eng gutt Form uechter d'Routine z'erhalen a benotzt Äre Kierper seng ganz Beweegungspalette.

Wat Dir braucht: Open Raum, eng Trainingsmatte, an eng Rei Hantelen.

Single-Arm Clean a Press

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser an der Hantel um Buedem tëscht Féiss.

B. Halt zréck flaach an Hals neutral, dréckt d'Hëfte zréck fir erof ze senken a gräift den Hantel mat enger Hand.

C. Halt de Kär engagéiert, dréckt duerch d'Fersen an dréckt d'Hëfte no vir fir den Torso z'erhiewen an den Hantel vum Buedem erop ze zéien, den Ellbog erop ze fueren an dann an d'Rippen ze drécken fir eng Hantel an enger viischter Rack Positioun virun der Schëller ze fänken.

D. Niddreg an e flaache Squat, explodéiert dann no uewen wärend Dir gläichzäiteg d'Hantel uewen dréckt, hält d'Hand direkt iwwer d'Schëller a Bizep nieft dem Ouer. Halt de Kär engagéiert an d'Knéien mëll gebéit.

E. Paus, da lues den Hantel erof op d'Schëller, dann op de Buedem tëscht de Féiss fir zréck ze starten.

Widderhuelen fir 60 Sekonnen (30 Sekonnen pro Säit).

Këscht Press zu Schädel Crusher

A. Halt en Hantel an all Hand a leien Gesiicht op der Übungsmatte mat Knéien gebogen a Féiss flaach um Buedem.

B. Verlängert Är Waffen iwwer d'Këscht mat Handfläche vis-à-vis vuneneen. Engagéiert Gluten an zitt Rippekäpp erof fir ze vermeiden datt den nidderegen Réck biegt.

C. Téi Ellbogen eran an dréckt d'Schëlleren erof, biegt Ellbogen lues fir d'Hantelen ongeféier en Zoll iwwer der Stir op béide Säiten vum Kapp ze senken. Vermeit Beweegung vun Uewerwaffen an Anker Schëlleren erof fir d'Latten ze engagéieren, isoléiert d'Triceps wéi d'Gewichte méi niddereg sinn.

D. Mat Kontroll, riicht Ellbogen aus fir Hantelen erëm erop ze hiewen, dann ënnen zréck op d'Këscht zréck fir zréck ze starten.

Widderhuelen d'Sequenz fir 45 Sekonnen.

Gewiichter Flutter Kicks

A. Lie Gesiicht op de Buedem mat Been an Äerm verlängert, hält een Hantel iwwer der Këscht mat zwou Hänn, Handfläche vis-à-vis vuneneen. Engagéiert de Kär andeems Dir de Bauchknäpp op d'Wirbelsäule zéien.

B. Halt d'Been direkt an d'Waffen verlängert, hëlt dat richtegt Been wärend dat lénks Been liicht iwwer de Buedem hänkt sou datt d'Been eng L Form bilden.

C. Paus, dann gläichzäiteg de rietse Been erofsetzen an de lénksen Been ophiewen, d'Waffen déi ganzen Zäit verlängert halen a sécherstellen datt kee Been jeemools de Buedem beréiert. Fuert weider tëscht riets a lénks Been ofwiesselnd fir eng "Schéier-ähnlech" Bewegung ze kreéieren.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Renegade Row

A. Fänkt un an enger héijer Plank Positioun mat Hänn op Hantelen, Féiss an enger breeder Haltung. Squeeze quads, glutes, an abs.

B. Reih een Aarm bis an d'Rippkäfig (dréckt hannert dem Schëllerblad). Zréck op de Buedem a reihen op där anerer Säit. Fuert weider ofwiesselnd.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Gewiichter Burpee

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, hält en Hantel an all Hand mat Waffen op Är Säiten.

B. Dréckt d'Hëfte zréck, biegt d'Knéien, a senk an e Squat, plazéiert Hantelen virun, a just bannen, Féiss.

C. Halt d'Hänn op den Hantelen, sprange Féiss zréck fir weich op d'Féissbäll an enger Plankpositioun ze landen. Kierper soll eng riicht Linn vu Kapp bis Fersen bilden.

D. Sprangen Féiss no vir, sou datt se just ausserhalb vun den Hantelen landen.

E. Dréckt duerch Fersen fir d'Been ze verlängeren an opzestoen. Biegt Ielebou a bréngt béid Hantelen op d'Këscht wéi Dir kënnt stoen.

F. Eemol an enger stänneger Positioun, dréckt duerch Fersen a verlängert béid Hantelen an enger Overhead Press, Handfläche no vir. Paus uewen, da sanft d'Hantelen erof an d'Waffen op Är Säiten bréngen fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen d'Sequenz fir 45 Sekonnen.

Bewäertung fir