Probéiert dëst: 15 Gratis-Gewiicht Übungen ze berücksichtegen a firwat Dir sollt

Inhalt

• Saachen ze bedenken
• Wéi Dir Ären Training maximéiert
• Setzt en Ziel
• Set e Zäitplang
• D'Uerdnung ass wichteg
• Ären Zil bestëmmt Äert Gewiicht
• Richteg Form ass e Must
• Ufänger Routine
• Gewiicht Glute Bréck
• Lunge
• Overhead Schëller Press
• Een-Aarm Hantel-Zeil
• Floor Press
• Mëttelstuf Routine
• Barbell zréck squat
• Barbell Deadlift
• Bent-iwwer Zeil
• Buedem Këscht fléien
• Arnold Press
• Fortgeschratt Routine
• Renegade Zeil
• Eenzel Been Deadlift
• Bulgaresch gesplécktem Squat
• Bänken Press
• Hantel front squat
• Ënnen Linn

Saachen ze bedenken

Maschinnen a Kabelen an Hantelen, oh mäin! De Fitnessstudio ass chock voller Ausrüstung fir ze wielen, awer wou sollt Dir ufänken?

Och wann d'Maschinnen hir Plaz hunn - si si super fir Ufänger wéi se mat Form hëllefen an et Iech erlaben méi schwéier ze hiewen - gratis Gewiichter kënnen Iech méi Knascht fir Äre Buck ginn.

Gratis Gewiichter enthalen all Gewiicht, dat Dir kënnt erofhuelen a sech réckelen, sou wéi Hantelen, Barbells, an Kettlebells.

Am Géigesaz zu Maschinnen, wou d'Bewegung - an Dir - fix sinn, fräi Gewiichter erlaabt Iech an all Sortie vu Bewegung ze schaffen, déi Dir gär hätt. Dëst erfuerdert datt Dir géint d'Schwéierkraaft schafft an déi Stabiliséierungsmuskele benotzt fir ze engagéieren.

Hei drënner hu mir 15 gratis Gewiicht Übungen fir Ufänger, Zwëschen a fortgeschratt Niveauen. Sidd Dir prett fir z'erreechen?

Wéi Dir Ären Training maximéiert

Ier Dir en neit Workout Regime ufänkt, denkt no wéi Dir Är Zäit an Effort maximéiert.

Setzt en Ziel

Sicht Dir Kraaft ze bauen, d'Gréisst ze gewannen oder d'Ausdauer z'erhéijen? Entscheet wat Äert Zil ass a erstellt Äert Regime entspriechend.

Fir Kraaft a Gréisst ze bauen, hänke mat héicht Gewiicht, nidderegen Reps, a méi Rescht tëscht Sets.

Fir Ausdauer, gitt fir liicht Gewiichter, méi héich Reps, a manner Rescht tëscht Sets.

Set e Zäitplang

Wat och ëmmer Äert Zil, zielt fir 4 oder 5 Deeg pro Woch ze schaffen.

Dir kënnt e gudden Training an 20 Minutten oder an enger Stonn maachen, also maacht Iech keng Suergen iwwer d'Dauer sou vill wéi d'Qualitéit an d'Zesummesetzung vun Ärer Routine.

Vermeit déi selwecht Muskelgruppen ze trainéieren 2 Deeg hannereneen; Erhuelung ass super wichteg fir Fortschrëtter.

D'Uerdnung ass wichteg

Allgemeng wëllt Dir méi haart, vollkierperlech Übungen maachen, wéi Squats, ier méi geziilten, méi kleng Bewegungen, wéi Bicep Curls.

Ären Zil bestëmmt Äert Gewiicht

Wielt schwéier, usprochsvollen Gewiichter - wat och ëmmer dat fir Iech heescht - wann Äert Zil ass Kraaft a Gréisst ze gewannen.

Opt fir méi hell (awer nach ëmmer Erausfuerderung um Enn vun Ärem Set) Gewiichter fir méi vun enger Ausdauer Approche.

Richteg Form ass e Must

Wann Dir keng Übungen mat enger richteger Form maacht, da kënnt Dir d'Virdeeler vun der Bewegung verpassen, oder a méi eeschte Fäll verletzen.

Praxis d'Bewegung mat Ärem Kierpergewiicht ier Dir zousätzlech Gewiicht bitt.

Wann Dir dës Punkten nogeduecht hutt, fänkt mat enger vun de Routinen hei ënnen un.

Ufänger Routine

Wann Dir nei sidd fir Gewichte z'erhiewen, da fréet net. Dës Ufängerfrëndlech gratis Gewiicht-Routine ass eng super Plaz fir unzefänken.

Als Ufänger fokusséiere mir un bis zu 3 Sätz vun 10-12 Reps vun allen vun dësen Übungen ze schaffen mat esou Liicht vun engem gratis Gewiicht wéi Dir braucht. Rou fir 1 Minutt tëscht Sets.

Wann dëst einfach gëtt, wielt e schwaacht gratis Gewiicht. Nodeems Dir Äert Gewiicht e puer Mol eropgaang hutt a staark an de Beweegunge drënner fillt, plënnert op d'Mëttel Routine.

Gewiicht Glute Bréck

Glute Brécke sinn eng Schlëssel Übung fir d'posterior Kette ze stäerken, oder de Réck vun Ärem Kierper.

Dës Übung trefft vill vun deemselwechte Muskelen wéi e Squat géif ouni ongerecht Stress op Ärem ënneschte Réck.

D'Haaptrei Muskele geschafft hunn enthalen Är:

• glutes
• hamstrings
• Kälberer

Wéi:

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Positioun en Hantel just iwwer Är Hip Schanken, hält se op der Plaz mat Ären Hänn.
2. Stäerkt Äre Kär a dréckt duerch Är Fersen, wandelt Är Hüften op an den Himmel a dréckt Är Gluten wann Dir gitt. Uewen sollt Äre Kierper eng riicht Linn vu Schëlleren bis Knie bilden.
3. Paus hei, da loosst Iech zréck an d'Ufangpositioun.

Lunge

Eng Lunge ass eng unilateral Übung am kierperleche Kierper, dat heescht datt et ee Been gläichzäiteg funktionnéiert.

Et ass eng super Beweegung fir d'Beenkraaft ze promoten, souwéi d'Gläichgewiicht. Et kann och hëllefen d'Kraaft Ënnerscheeder vu Säit zu Säit ze botzen.

Lunge funktionnéiere grouss Muskele wéi Är:

• quads
• hamstrings
• glutes
• Kälberer

Praxis dës Bewegung mat just Äre Kierpergewiicht fir sécher ze sinn datt Dir stabil sidd. Wann Dir prett sidd, benotzt Liichtgewiicht Hantelen fir ze starten.

Wéi:

1. Halt eng Hantel an all Hand mat Ären Arme vun Ärer Säit erof an Är Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Hieft Äre richtege Fouss vum Buedem an huelt e grousse Schrëtt no vir, biegt Ären Knie an senkt Äre Kierper wann Dir gitt. Stop wann Äert riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Gitt sécher datt Är Këscht stolz bleift an Är Schëlleren an der ganzer Bewegung zréckbleiwen.
3. Push up vun Ärem richtege Fouss, zréck an d'Ufangpositioun.
4. Widderhuelen, lunging mat Ärem lénksen Been.

Overhead Schëller Press

Verbessert Är Balance a Körperhaltung a stäerkt Äre ganze Uewerkierper mat der overhead Schëllerpress.

Dësen Zuch funktionéiert Är:

• deltoiden
• Këscht
• triceps
• Fallen

Fänkt mat zwee Liichtgewiicht Hantelen un, garantéiert datt Dir d'Bewegung no ënnen hutt ier Dir un der Baustäerkt schafft.

Wann Dir Är ënneschte Réck fillt oder Ären Torso beweegt fir de Gewiicht iwwerhead ze drécken, probéiert Är Haltung ze splécken fir méi Balance ze bidden, oder probéiert e liichte gratis Gewiicht.

Wéi:

1. Stinn mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an eng Hantel an all Hand.
2. Bréngt d'Gewiichter bis op d'Front vun Äre Schëlleren, Handfläch no vir.
3. Haalt Äre Kär gespaart an den Torso oprecht, dréckt d'Hantelen erop, verlängeren Äert Waffen wéi Dir gitt.
4. Pause uewen, da fräigelooss, béi Ären Ellbogen a léisst d'Gewiichter zréck op iwwer d'Schëlleren zréckgräifen.

Een-Aarm Hantel-Zeil

Eng zougänglech Übung fir Ufänger, d'Rei trefft och op all déi wichteg Körpermuskelen, wéi Äre:

• Fallen
• lats
• rhomboids
• hënneschter deltoids

Dir braucht just eng Hantel. Wielt e moderéiert Gewiicht fir unzefänken.

Wéi:

1. Positionéiert Iech niewend enger Bank, Dësch oder aner erhéit Uewerfläch, brems dech selwer mat Ärem torso liicht gebéit.
2. Spalt Är Haltung an hält en Hantel an Ärer fräier Hand.
3. Row up, zitt Ären Ellbog erop an zréck an dréckt d'Schëllerblade.
4. Pause uewen, da loosst se a widderhuelen.

Floor Press

Wesentlech eng Brustpress um Buedem, eng Buedempress ass eng super Übung fir Bänkpress un Ufänger ze léieren, well Dir kënnt Är Schëller an zréck Engagement mat Ärem Uewerkierper flaach iwwer de Buedem fillen.

Déi Haaptmuskele déi an der Buedempress geschafft goufen, sinn Är:

• pecs
• triceps
• anterior deltoids

Wéi:

1. Lie mat Ärem Réck a Féiss flaach um Buedem mat enger Hantel an all Hand.
2. Positionéiert Är Ueweraarme mat engem 45-Gradwinkel op Äre Kierper mat den Hanteln an der Loft.
3. Dréckt d'Dumbelen erop andeems Dir Äert Arme verlängeren.
4. Pause uewen, zréck an d'Ufangpositioun.

Mëttelstuf Routine

Wann Dir net Fremder fir Gewiichterhiewung hutt oder wann Dir en Ofschloss vun der Ufängerroutine hutt, probéiert déi Zwëschenroutine hei drënner.

Komplett 3-4 Sätz hei, mat engem Minimum vun 8 Reps a maximal 15.

Egal wéivill Reps Ären Programméiere fuerdert, Dir sollt kaum fäeg sinn dee leschte mat richteg Form ze kompletéieren. Passt Äert Gewiicht entspriechend un, wann dëst net de Fall ass.

Barbell zréck squat

Betount als eng "funktionell" Übung, hunn Squats eng Onmass vu Virdeeler.

Net nëmme si wäerten e puer vun de gréisste Muskelen an Ärem Kierper stäerken, se hëllefen Iech all Dag Aufgaben einfach ze maachen.

Gewiicht Squats kënnen tatsächlech als Vollkierperübung ugesi ginn, awer se zielen op Muskelen wéi Är:

• quads
• glutes
• hamstrings
• Kälberer

Wielt e Liichtgewiicht Barbell fir ze starten, well Dir musst et sécher op Är Schëlleren vum Buedem laden.

Eemol kënnt Dir méi wéi 30 oder sou Pond zréckschnuffelen, d'Iwwergang op e Squat Rack fir sécherzestellen datt Dir kënnt opriichten a sécheren.

Wéi:

1. Lueft eng Barbell op Är Schëlleren, positionéiert Är Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser.
2. Initiéiert de Squat andeems Dir an Är Hipsen zitt, béit dann Är Knéien. Haalt Är Këscht erop a kuckt vir.
3. Wann Är Oberschenkel parallel ophalen, pausen an dréckt op zréck an d'Ufangpositioun.

Barbell Deadlift

Deadlifts sinn eng super virdeelhaft Übung fir an Är Routine z'integréieren, awer d'Nail vun der korrekter Form kann e bësse Praxis huelen.

Well et Muskele vun Kapp bis Zeh trefft, sinn d'Stäerktvirdeeler bal ongläich.

Déi Haaptmuskele gezielt enthalen Är:

• Fallen
• rhomboids
• erector spinae
• glutes
• hamstrings

Erëm, Start Liicht hei bis Dir mat adäquat Form ausféiere kënnt. Deadlifts hunn e Ruff fir den ënneschte Réck ze stressen.

Wéi:

1. Setzt e Barbell um Buedem a steet direkt hannendrun, Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Gelenk an der Taille mat engem riichter Réck, biegt Är Knéien a gräift d 'Barbell.
3. Roll déng Schëlleren no ënnen an zréck, inhaléiert an zitt d'Bellell erop andeems d'Been riicht.
4. Wann Är Been riicht sinn an de Barbell géint Äre Kierper rascht, sëtzt Iech zréck an den Hüsen, biegt Är Knéien a bréngt de Barbell zréck op de Buedem.

Bent-iwwer Zeil

E Werdegang op der Een-Aarm Hantel-Zeil, déi gebogen Rull hëlt en Uschlag mat kee zousätzlech Ënnerstëtzung an zwee Hantelen anstatt eng.

Muskele geschafft hunn enthalen Är:

• Fallen
• lats
• rhomboids
• hënneschter deltoids
• ënneschten Réck

An dëser Variant zielt Dir och Äre Kär.

Wéi:

1. Halt eng Hantel an all Hand mat verlängerten Äerm. Gelenk an Ärer Taille 45 Grad, hält Äre Réck riicht an den Halsneutral.
2. Stützt Äert Kär, zitt Är Ellbogen no uewen an zréck, dréckt d'Schëllerblades uewen.
3. Paus hei, da loosst Iech zréck an d'Ufangpositioun.

Buedem Këscht fléien

Fuerder Är Brust op enger anerer Manéier mam Buedem-Këschteflig.

Dir musst wierklech upasse sinn mat wéi eng Muskelen d'Bewegung hei initiéiert fir sécher ze sinn datt Dir mat der richteger Form ausféiert.

Déi Haaptmuskele geschafft hunn enthalen Är:

• pecs
• anterior deltoids
• biceps

Wéi:

1. Leet op Ärem Réck, Knéien gebiegt a Féiss flaach um Buedem.
2. Positioun en Hantel an all Hand a verlängert Är Äerm eraus, sou datt Äre Kierper eng T-Form mécht. Är Handfläche sollten op erop op d'Plafong sinn.
3. Maacht eng liicht Biegung an Ärem Ellbog, stäerkt Äre Kär a zitt d'Hanteln no uewen an d'Mëtt vum Kierper, andeems Dir Är Brustmuskele benotzt.
4. Wann d'Hantelen an der Mëtt berühren, pausen a loossen zréck an d'Ufangpositioun.

Arnold Press

Eng Progressioun op der Uewerkuerer Schëllerpress, der Arnold Press - berühmt vum Arnold Schwarzenegger - erfuerdert e bësse méi Finesse. Et zielt d'Front vun der Schëller e bësse méi.

Muskele geschafft hunn enthalen Är:

• deltoiden
• triceps
• Fallen

Wéi:

1. Stinn mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an hält eng Hantel an all Hand.
2. Biegt Är Ellbéi wéi wann Dir e Bicep Curl maacht, bréngt d'Hantelen op Är Schëlleren mat Äre Handfläch géint Äert Kierper. Dëst ass d'Start Positioun.
3. Bréisselt Äre Kär a fänkt u Handflächen ze rotéieren, während Dir Är Waffen gläichzäiteg iwwer Äre Kapp verlängert.
4. Pause hei, da loosst Iech zréck an d'Ufangpositioun, rotéiert Är Handflächen zréck an Äre Kierper wann Dir gitt.

Fortgeschratt Routine

Wann Dir déi Ufänger- an Zwëschenrutinen solidaresch kann ofginn, gitt déi fortgeschratt Routine e Go.

Hei wäert Dir méi vu Ärem Balance, Stabilitéit a Kraaft erausfuerderen.

Zielt fir 3-4 Sätz vun 8-15 Reps, erop d'Gewiicht no.

Renegade Zeil

Huelt Är Zeil erop eng Notz mat der Renegade Versioun, déi eng Plank mat enger Zeil kombinéiert.

Dës Übung funktionnéiert Är:

• lats
• Fallen
• deltoiden
• Kär
• quads

Fänkt mat méi hellem Hantelen hei bis Dir d'Form - an d'Ausdauer - erof kritt.

Wéi:

1. Ugeholl eng héich Plank Positioun awer gräift en Hantel mat all Hand. D'Hantelen solle parallel zu Ärem Kierper positionéiert ginn.
2. Maacht e staarke Kär, reegt mat Ärem richtege Aarm op, zitt den Ellbog erop an zréck an dréckt d'Schëllerblade. Halt Är Brust quadrat bis op de Buedem.
3. Fräisetzung an zréck an d'Ufangpositioun, ruddert dann mat Ärem lénksen Aarm op.

Eenzel Been Deadlift

Up den Ante mat engem een-Been Hantel Deadlift. Et wäert Iech déiselwecht Virdeeler vun engem Deadlift mat extra Kär Aarbecht.

Dir wäert net fäeg sinn esou schwéier ze goen, awer d'zousätzlech Balance Aarbecht wäert Iech ëmmer nach erausfuerderen.

Muskele geschafft hunn enthalen Är:

• lats
• Fallen
• ënneschten Réck
• glutes
• quads
• hamstrings

Wéi:

1. Halt eng Hantel an all Hand.
2. Stellt Äert Gewiicht an Ärem Rechtfuss a mat engem mëllen Knie, fänkt u bei der Taille vir ze hänken, dréckt Äert lénkst Been no Iech hannert. Halt Är Brust an Äre Réck riicht.
3. Halt weider no vir bis Äre lénks Been parallel zum Buedem ass. Är Hips sollten duerch dës Bewegung op de Buedem bleiwen.
4. Pause hei, da stitt op eng kontrolléiert Manéier.

Bulgaresch gesplécktem Squat

Fuerdert Är Balance a Kraaft erëm mat der bulgarescher Split Squat, e Féiss Übunge fir Beenkraaft net ze verpassen.

Déi Haaptmuskele geschafft hunn enthalen Är:

• quads
• hamstrings
• glutes
• Kälberer

Wéi:

1. Stand ongeféier 2 Féiss virun enger Knie-Niveau Bank oder Schrëtt.
2. Positioun den Uewen vun Ärem richtege Fouss op der Bank mat Ärem lénksen Fouss wäit genuch virun der Bank, wou Dir bequem kënnt léien.
3. Braz de Kär, haalt Är Këscht houfreg, a bitt méi niddereg op Ärem lénksen Been, biegt Är Knie. Halt wann Äert Oberschenkel parallel mam Buedem ass.
4. Push up door your left foot to return to the start position.

Bänken Press

Eng vun den "Big 3" Gewiichtsliftübungen, der Barbell bench Press ass eng vun de beschten Uewerkierperübungen fir d'Gesamtstäerkt.

Dir wäert d'Haaptmuskele schloen wéi Äre:

• pecs
• triceps

Gitt konservativ fir Äert Gewiicht ausser Dir hutt e Spotter mat Iech.

Wéi:

1. Lie mat engem flaache Réck op enger Bank mat der Barbell um Broschtniveau positionéiert. Grip de Barbell op enger Schëllerbreetdistanz.
2. Braz de Kär an dréckt d'Schëlleren, inhaléiert an dréckt de Barbell aus dem Rack, da senkt se bis se op Är Këscht schleet.
3. Dréckt zréck op d'Ufangpositioun an enger explosiver Bewegung, exhaléiert wéi Dir gitt.

Hantel front squat

A Front Squat zielt de Quads e bësse méi wéi e normale Squat. Et erfuerdert och méi Kärkraaft, well d'Gewiicht op Är Front verréckelt gëtt anstatt op Ärem Réck.

Muskele geschafft hunn enthalen Är:

• Bauchhëllef
• quads
• glutes

Wéi:

1. Stinn mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, hält en Hantel an all Hand.
2. Bucht Ären Ellbogen a bréngt d'Gewiichter op eng Schëller Positioun op Är Schëlleren, mat engem Enn op se gesat fir Stabilitéit.
3. Roude Dir d'Hantelen hei, squat, a sëtzt Iech zréck an den Hips.
4. Push up door your Heels fir zréck an d'Start Positioun.

Ënnen Linn

Wielt e Zil, fänkt un engem passende Niveau un a kuckt wéi d'Resultater kommen.

Denkt drun datt et un déi fortgeschratt Bewegunge geet heescht net datt Dir d'Ufängerroutine net nei kann. Dës 15 gratis Gewiicht Übungen sinn profitabel egal wéi fortgeschratt Äert Fitnessniveau.

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife, a méi.