11 Liewensmëttel fir Är HDL ze erhéijen

Inhalt

• Wat ass HDL?
• Wat sinn gutt HDL Niveauen?
• Wéi beaflosst d'Iesse Cholesterol?
• 1. Olivenueleg
• 2. Bounen a Hülsenfrüchte
• 3. Vollkorn
• 4. Héichfaser Uebst
• 5. Fettfësch
• 6. Flax
• 7. Nëss
• 8. Chia Somen
• 9. Avocado
• 10. Soja
• 11. Rotwein
• Aner Weeër fir Är Cholesterolniveau ze verbesseren
• Beweegt Iech
• Gewiicht verléieren
• Analyséiert Är Genetik
• Schwätzt mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter

Wat ass HDL?

Wann Dir un Cholesterol denkt, denkt Dir wahrscheinlech u "schlecht" oder héich Cholesterin. Awer et gëtt och e "gudden" Typ Cholesterol dat Äre Kierper brauch.

High-Density Lipoprotein (HDL) ass déi gutt Aart vu Cholesterin an déi Aart déi Dir wëllt. Low-Density Lipoprotein (LDL) ass déi schlecht Aart vu Cholesterin an déi Aart déi Dir wëllt halen. HDL, LDL, an Triglyceriden - eng Aart vu Fett am Blutt gedroen - bilden total Cholesterolniveauen.

HDL ass wéi e Staubsauger fir Cholesterin am Kierper. Wann et um gesonde Niveauen an Ärem Blutt ass, läscht et extra Cholesterin a Plaque-Opbau an Ären Arterien a schéckt se an Är Liewer. Är Liewer entféiert se aus Ärem Kierper. Schlussendlech hëlleft dëst Äre Risiko fir Häerzkrankheeten, Häerzinfarkt, a Schlaganfall.

Fuert weider ze liesen fir méi iwwer HD ze léieren a wéi eng Liewensmëttel Dir sollt iessen fir Ären HDL Verhältnis a Relatioun mat der Gesamt Cholesterin ze erhéijen.

Wat sinn gutt HDL Niveauen?

D'Amerikanesch Heart Association recommandéiert en Cholesterin Bluttest virum Alter vun 20 ze kréien. Et ass eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze schwätzen iwwer ee fréier ze kréien wann Dir Risiko fir Häerzbedingungen oder Iwwergewiicht oder fettleibeg sidd.

En ideale HDL Niveau ass 60 Milligram / Deciliter (mg / dL) oder méi héich. Ären HDL gëtt als geréng ugesinn wann et ënner 40 mg / dL ass. Dir sollt e Ziel hunn en HDL Niveau tëscht 40 an 60 mg / dL ze hunn, awer iwwer 60 mg / dL ass optimal.

Wéi beaflosst d'Iesse Cholesterol?

E Bagel mat Crème Kéis zum Kaffi, e Stéck frittéiert Poulet fir Mëttegiessen, e Steak a Botter ugebueden fir Iessen, an eng Schossel Glace an der Nuecht sinn net ideal fir Är Cholesterin. Dëst sinn Quelle vu gesättigten an transfett. Si kënnen Är LDL an den Total Cholesterolniveau erhéijen.

D'Saachen déi den HDL erhéijen sinn tatsächlech net Liewensmëttel, awer verschidde medizinesch an Ëmweltfaktoren. Follegt ze vermeiden erhéicht Är HDL:

• Iwwergewiicht
• sedentary Liewensstil
• Typ 2 Diabetis
• Entzündung
• fëmmen

E puer Hormone erhéijen HDL Konzentratioune, sou wéi Östrogen oder Schilddrüs Hormon. Ausübung a moderéierte Alkoholkonsum ass och mat méi héijer HDL verbonnen.

Déi richteg Iesswahlen kënnen Är LDL Niveauen senken, wat Äre HDL zu LDL Verhältnis verbessert.

D'Mëttelmier Ernärung ass eng gutt Plaz fir ze starten. Fuerschung huet gewisen datt et mat bessert Cholesterin an allgemeng Gesondheet assoziéiert. Fänkt déi folgend Mëttelmier-Stil an HDL-frëndlech Iessen an Är alldeeg Ernärung an.

1. Olivenueleg

Déi Aart vun Häerz-gesond Fett fonnt an Oliven an Olivenueleg kann den entzündlechen Impakt vun LDL Cholesterol op Äre Kierper senken.

Benotzt extra-virgin Olivenueleg anstatt aner Ueleger a Fette beim Kachen bei niddregen Temperaturen, well extra-virgin Olivenueleg zerstéiert bei héijen Temperaturen.

Benotzt extra-virgin Olivenueleg an Zalot dressings, Zoossen, a fir Aromaen ze schmaachen wann se gekacht sinn. Spritt gehackte Oliven op Zaloten oder füügen se an Zoppen, wéi dës sizilianesch Fësch Supp.

Gitt just sécher extra-virgin Olivenueleg an Moderatioun ze benotzen, well et héich an Kalorien ass.

2. Bounen a Hülsenfrüchte

Wéi vollkornkorn, sinn Bounen a Hülsenfrüchte eng super Quell vu Léisungsmëttel. Reach fir schwaarz Bounen, schwarz-eyed Erbsen, Nierbonen, Marine Bounen, Lënsen, an anerer.

Konserven enthalen Bounen enthalen ongeféier hallef sou vill Fëllat wéi gekacht trocken Bounen. Folate ass e wichtege B-Vitamin dat gesond fir Äert Häerz.

Bounen a Hülsenfrüchte si super an Bäilagen, wéi an enger Cajun Mais- an Nierebonsalat, oder an Zopp, sou wéi dës italienesch-stil wäiss Bounen a Kale-Zopp.

Dir kënnt och dëst pikant Südweste schwaarz Bouneschuel Chili wärend der Woch fir en einfachen familljefrëndleche Iessen.

3. Vollkorn

Vollkorn, dorënner Sole, Getreide, a brong oder wilde Reis, kënnen Äert LDL an dat Ganzt Cholesterol senken. Dëst am Tour bréngt Ären HDL Niveauen e Prozentsaz Boost. Dat ass well dës Liewensmëttel Faser - speziell soluble Faser enthalen, wat ugewise gëtt fir manner LDL ze hëllefen.

Hutt op d'mannst zwou Portiounen vun vollkorn pro Dag. Dat kéint sou einfach sinn wéi eng Trouscht Schuel vun Haferwierk zum Kaffi, 100 Prozent Vollkornbrot beim Mëttegiessen, an eng Säit vu brongem Reis beim Iessen.

4. Héichfaser Uebst

Uebst mat ville Faser, zum Beispill Somen, Äppel, a Birnen, kënnen Äert LDL Niveau senken, an Ären HDL Niveau erhéijen.

Schneide se op a réieren se a Getreide oder Haferwierk, oder werfen se an Äre Mixer a kreéiert eng lecker Smoothie. Si sinn och grad esou super Einfache, entweder als Mëttespaus oder als Iesse beim Iessen.

5. Fettfësch

Omega-3 Fettsäuren, déi a Fësch fonnt ginn, kënnen Är LDL senken. Kuckt no méi déif Optiounen, wéi:

• Lachs
• Makrele
• albacore Toun
• sardinnen
• Reebou Forellen

Zil fir zwou Portioune vu Fësch pro Woch.

Wann Dir net Fësch gär hutt oder net genuch Fësch iesse kënnt fir Ären Omega-3 Ziler z'erreechen, frot Äre Dokter iwwer Fësch Ueleg oder Krill-Ueleg Ergänzunge. Dës iwwer-de-Konter Ergänzunge kënne méi wéi 1.000 mg Omega-3-räich Ueleg an all Pille liwweren. Wéi och ëmmer, si liwwert ëmmer nach net déi selwecht Virdeeler wéi d'Liewensmëttel selwer.

6. Flax

Ground Flax Somen a Flaxseed Ueleg enthalen och Omega-3 Fettsäuren. Vill Vegetarier benotze Leinsamen als Quell vun Omega-3 Fettsäuren well se eng vun de bessere planzbaséierte Quelle vun dësem Häerz-gesonde Fett sinn.

Gitt sécher datt Dir Buedem Flax Somen kaaft. Voll Flax Somen sinn bal onméiglech fir Äre Kierper ze briechen. Dëst bedeit datt se duerch Äre Kierper gréisstendeels intakt passéieren an ni vun hiren Nährstoffer hannerloossen.

Ground Flax Somen kann op Är Moiesfrühstuel, Haferwierk, Zaloten, Dippelen oder Joghurt gesprëtzt ginn oder op Bäckereien derbäi ginn. Flaxseed Ueleg ass eng wëllkomm Zousaz zu Salade dressings oder Smoothies.

7. Nëss

Nëss, dorënner Brasilien Nëss, Mandelen, Pistache, Erdnuss, an anerer, si mat häerzgesonde Fette gefëllt. Si sinn och héich an Faser an enthalen eng Substanz genannt Planz Sterolen. Planzesterole blockéieren d'Absorption vum Cholesterol an Ärem Kierper.

Iessen eng Unze oder zwee fir e Snack oder integréiert se an d'Iessen. Probéiert dës Bananen a Walnuss Smoothie fir en nährstoffaarme Frühstück, oder Dampmaschinn gréng Bounen mat Mandelen a Petersilie fir eng einfach awer elegant Bäilag.

Denkt nëmmen drun datt wann Dir Är Kalorien oppasst, maacht Är Nutt Portiounen am Scheck mat enger Messbecher oder enger Skala, well se héich Kalorien hunn.

8. Chia Somen

Chia Somen sinn eng gutt Quell vu pflanzenbaséierten Omega-3 Fettsäuren, Faser an aner gesonde Nährstoffer. Chia Somen un Är Ernärung bäidroe kënnen hëllefe manner LDL Niveauen an de Blutdrock erofsetzen.

Wéi Flax Somen, Chia Somen si super wann se an Getreide, Haferwierken, Dippen, Zaloten, Joghurt oder Smoothies bäigefüügt ginn.

Am Géigesaz zu Flax Somen, kënnen Chia Somen awer eng e bësse schlank Textur entwéckelen wann se naass sinn. Wann dat e Problem fir Iech ass, konsuméiere Chia Somen direkt oder probéiert se an Är Bäckereien amplaz vun Eeër ze addéieren.

Haut, well et an der Popularitéit wiisst, gi Chia Somen a ville Liewensmëttelen an der Epicerie verfügbar.

9. Avocado

Déi nei Liiblingsfrucht vun der Liewensmëttelwelt ass och ee vun de gesondsten. Avocados sinn héich an folat a monounaturaturéiert Fett. Dës gesond Aart vu Fett reduzéiert LDL a reduzéiert Äre Risiko fir Schlaganfall, Häerzinfarkt, an Häerzkrankheeten. Si sinn och mat Faser gefëllt, wat natierlech hëlleft de Cholesterin am Scheck ze halen.

Füügt Taarten vun Avocado an Zaloten, Zoppen, Chilis oder Sandwichen. Guacamole ass och eng super Optioun. Maacht Iech just sécher, fir kaloriengaarf Tippecher z'erreechen, wéi Karotten, Rettich, an Tomaten, anstatt mat kalorienarme, héich-Salz Tortillachips.

10. Soja

Produkter op Soja baséieren net nëmme fir Vegetarier. Mat dësem Iessen an Är Ernärung ze integréieren ass e super Wee fir Äre Fleeschkonsum ze reduzéieren. Wann d'Leit manner Fleesch iessen, ginn hir LDL Niveauen héchstwahrscheinlech erof, an hir HDL Niveauen wäerten héchstwahrscheinlech eropgoen.

Wéi och ëmmer, et ass méiglech datt de positiven Virdeel tëscht Soja a Cholesterolniveau ze gesinn ass d'Resultat vu manner Fleesch iessen an méi häerz gesond Iessen iessen, net wéinst Soja speziell.

Steamed, unsalted edamame mécht e super appetizer. Dës Edamame Verbreedung ass eng gesünder Dip Optioun fir eng Party oder Versammlung.

Extra-fest Tofu grills wonnerschéin, an dëst Tofu Geméis Kebab Rezept gitt och Är Fleesch-gär Frënn.

11. Rotwein

Mat drénken Unzuel vun Alkohol drénken, och roude Wäin, gouf gewisen fir eng HDL Niveau ze erhéijen. Et gouf och gewisen datt Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erofgeet. Eng moderéiert Quantitéit Alkohol ass definéiert als just ee Glas pro Dag fir Fraen an zwee Brëller pro Dag fir Männer.

Wéi och ëmmer, Rotwein soll net konsuméiert ginn wann Dir och héich Triglyceriden hutt. Wann Dir net scho drénkt, da sollt Dir net just mat den häerzfrëndleche Virdeeler ufänken. D'Verbindung tëscht Häerzkrankheeten an Alkohol, déi a ville Studien bericht gouf, ka wéinst anere Liewensstil Faktore sinn, wéi kierperlech Aktivitéit an Diät, anstatt Alkohol.

Och aner Liewensmëttel wéi Drauwe oder roude Drauwejus kënnen e puer vun deemselwechte Komponenten enthalen, déi a roude Wäin fonnt ginn, déi proposéiert ginn de Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Är Gedrénksgewunnechten an ob se Iech en erhéicht Risiko fir all aner Bedingung stellen.

Aner Weeër fir Är Cholesterolniveau ze verbesseren

Déi richteg Iessen iessen kann Iech hëllefen Äre schlecht Cholesterol ze reduzéieren an Ärt gutt Cholesterol ze verbesseren, awer et ass net dat eenzegt wat Dir maache musst fir Är gewënschten Niveauen z'erreechen. Hei sinn e puer aner Schrëtt déi Dir maache kënnt:

Beweegt Iech

Deeglech Übung ass eng vun de beschten natierlechen Weeër fir Ären HDL ze stäerken. Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, da lues. Zil fir 10 bis 15 Minutten e puer Mol pro Woch ze Fouss. Lues opbauen op d'mannst fënnef Minutte vun energesche Spazéieren op d'mannst fënnef Mol pro Woch.

Gewiicht verléieren

Ee vun de Virdeeler vun der Ausübung kéint Gewiichtsverloscht sinn. Äert Gewiicht ze reduzéieren kann hëllefen Är HDL ze erhéijen an Är LDL Cholesterolniveau ze senken.

Analyséiert Är Genetik

Heiansdo, trotz all Ären Efforten, kämpft Dir ëmmer nach mat gesonde Cholesterolniveauen. Genetik kann eng grouss Roll an Äre Cholesterolniveau spillen, also schwätz mat Ärem Dokter iwwer Är perséinlech Risiken a wat Dir maache kënnt fir se ze adresséieren.

Oppassen Är Verdauungssystem

Emerging Research ass ze fannen datt Är Darmflora oder Mikrobiome Är Cholesterolniveauen an Häerzkrankheeten beaflosst. Fügt probiotik-räich Liewensmëttel wéi Joghurt a fermentéiert Liewensmëttel op Är deeglech Ernärung ass eng gutt Iddi.

Schwätzt mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter

Ier Dir mat Är Ernärung dramatesch verännert oder eng Ergänzung huelt, sollt Dir mat Ärem Gesondheetsdéngschtler schwätzen.

Liewensmëttel ass en exzellenten an all natierleche Wee fir méi häerzgesonde Vitaminnen, Mineralstoffer, an Nährstoffer an Äre Kierper ze liwweren. Wéi och ëmmer, verschidde Liewensmëttel an Ergänzunge sinn ofgrenzt wéinst hirer méiglecher Interaktioun mat Medikamenter oder Rezept.

Also ier Dir ufänkt op dës Liewensmëttel an Zousazstoffer ze laden fir Är HDL ze stäerken an Är LDL Nummeren ze nidderegen, schwätzt mat Ärem Gesondheetsversuerger. Zesummen, déi zwee vun iech kënne gesond, positiv Weeër strategiséieren fir Är Cholesterolzuelen an déi richteg Richtung ze goen.