Top 12 Liewensmëttel déi héich am Phosphor sinn

Inhalt

• 1. Poulet an Tierkei
• 2. Schwäin
• 3. Uergelfleesch
• 4. Mieresfriichten
• 5. Molkerei
• 6. Sonneblummen a Kürbiskären
• 7. Nëss
• 8. Vollkären
• 9. Amaranth a Quinoa
• 10. Bounen a Lentillen
• 11. Soja
• 12. Liewensmëttel Mat Zousazphosphaten
• Déi ënnescht Linn

Phosphor ass e wesentlecht Mineral dat Äre Kierper benotzt fir gesond Schanken ze bauen, Energie ze kreéieren an nei Zellen ze maachen ().

Déi empfohlene deeglech Intake (RDI) fir Erwuessener ass 700 mg, awer wuessend Teenager a schwangere Frae brauche méi. Den alldeegleche Wäert (DV) gouf op 1.000 mg geschat, awer viru kuerzem op 1.250 mg aktualiséiert fir d'Besoine vun dëse Gruppen ze decken ().

Phosphor-Mangel ass rar an entwéckelte Länner, well déi meescht Erwuessen iesse méi wéi déi empfohlene Quantitéiten all Dag (,).

Wärend Phosphor fir déi meescht Leit nëtzlech ass, kann et schiedlech sinn wann et iwwerméisseg verbraucht gëtt. Leit mat Nier Krankheet kënne Probleemer hunn se aus hirem Blutt ewechzehuelen a musse méiglecherweis hir Phosphorzuelung limitéieren ().

Phosphor gëtt an de meeschte Liewensmëttel fonnt, awer verschidde Liewensmëttel si besonnesch gutt Quellen. Dësen Artikel lëscht 12 Liewensmëttel déi besonnesch héich am Phosphor sinn.

1. Poulet an Tierkei

Eng Taass (140 Gramm) geréischtertem Poulet oder Truthahn enthält ongeféier 300 mg Phosphor, dat ass méi wéi 40% vun der empfohlene deeglecher Intake (RDI). Et ass och reich an Protein, B Vitamine a Selen (6, 7).

Liicht Gefligelfleesch enthält eppes méi Phosphor wéi däischter Fleesch, awer béid si gutt Quellen.

Kachmethoden kënnen och de Phosphorgehalt vum Fleesch beaflossen. Réischteren konservéiert am meeschte Phosphor, beim Kache reduzéiert den Niveau ëm ongeféier 25% ().

Resumé Poulet an Truthahn si béid exzellent Quelle vu Phosphor, besonnesch dat liicht Fleesch. Eng Taass (140 Gramm) bitt méi wéi 40% vum RDI. Réischteren konservéiert méi vum Phosphor wéi kochend.

2. Schwäin

Eng typesch 3-Unze (85-Gramm) Portioun vu gekachten Schweinefleesch enthält 25-32% vum RDI fir Phosphor, ofhängeg vum Schnëtt.

Pork Chops enthalen déi mannst Quantitéit u Phosphor, wärend Schweinefilet am meeschten enthält. Och Speck ass eng gutt Quell, mat 6% vum RDI pro Scheif (9, 10, 11).

Wéi mat Gefligel kann d'Kachmethod de Phosphorgehalt vu Schwéngefleesch beaflossen.

Dréchent Hëtzekache behält 90% vum Phosphor, wärend de Kache kann de Phosphorniveau ëm ongeféier 25% reduzéieren ().

Resumé Schwäin ass eng gutt Quell vu Phosphor, enthält ongeféier 200 mg pro dräi Unzen (85 Gramm). Dréche Kachen ass dee beschte Wee fir de Phosphorinhalt ze konservéieren.

3. Uergelfleesch

Orgelfleesch, wéi Gehir a Liewer, sinn exzellent Quelle vum héich absorbéierbaren Phosphor.

Een 3-Unzen (85-Gramm) Portioun vum Pan-Fried Kéi Gehir enthält bal 50% vum RDI fir Erwuessener (12).

Poulet Liewer, déi dacks benotzt gëtt fir d'franséisch Delikatesse Paté ze maachen, enthält 53% vum RDI pro dräi Unzen (85 Gramm) (13).

Orgelfleesch sinn och reich an aner essentiell Nährstoffer, wéi Vitamin A, Vitamin B12, Eisen a Spuer Mineralien. Si kënnen eng lecker an nahrhaft Ergänzung zu Ärer Ernärung maachen.

Resumé Orgelfleesch sinn onheemlech nährstoffdicht, a enthalen grouss Quantitéiten u Phosphor an aner Vitaminnen a Mineralstoffer. Gehir a Liewer enthale béid ongeféier 50% vum RDI pro 3 Unzen (85 Gramm) Portioun.

4. Mieresfriichten

Vill Aarte vu Mieresfriichte si gutt Quelle vu Phosphor.

Cuttlefish, e Mollusk am Zesummenhang mat Tintenfisk an Kraken, ass déi räichst Quell, déi 70% vum RDI an engem 3-Unzen (85 Gramm) gekachten Déngscht liwwert [14].

Aner Fësch déi gutt Quelle vu Phosphor sinn, enthalen (pro dräi Unzen oder 85 Gramm) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fësch	Phosphor	% RDI
Karpfen	451 mg	64%
Sardinnen	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Klammen	287 mg	41%
Jakobsmuschelen	284 mg	41%
Saumon	274 mg	39%
Catfish	258 mg	37%
Makrele	236 mg	34%
Kriibs	238 mg	34%
Kriibsen	230 mg	33%

E puer vun dëse Liewensmëttel, wéi Saumon, Sardinnen a Makrele, sinn och gutt Quelle vun den entzündungshemmenden Omega-3 Fettsaieren, déi géint Kriibs, Häerzkrankheeten an aner chronesch Krankheete schütze kënnen (16, 20, 22,).

Resumé Vill verschidden Zorten vu Mieresfriichte si räich u Phosphor. Cuttlefish bitt am meeschten, mat 493 mg Phosphor pro Portioun.

5. Molkerei

Et gëtt geschat datt 20-30% Phosphor an der duerchschnëttlecher amerikanescher Ernärung vu Mëllechprodukter wéi Kéis, Mëllech, Quark a Joghurt kënnt ().

Just een Eeërbecher (28 Gramm) Romano Kéis enthält 213 mg Phosphor (30% vum RDI), an eng Taass (245 Gramm) Mager Mëllech enthält 35% vum RDI (27, 28).

Fettgehalt an Net-Fett Mëllechprodukter, wéi Joghurt an Häre Kéis, enthalen am meeschte Phosphor, wärend ganz Fett Mëllechprodukter am mannsten enthalen (29, 30, 31).

Resumé Fettgehalt Mëllechprodukter wéi Mëllech, Quark a Joghurt sinn exzellent Quelle vu Phosphor, déi op d'mannst 30% vum RDI pro Portioun ubidden.

6. Sonneblummen a Kürbiskären

Sonneblummen a Kürbiskerne enthalen och grouss Quantitéiten u Phosphor.

Een Eeërbecher (28 Gramm) vu geréischterter Sonnenbléie oder Kürbiskerne enthält ongeféier 45% vum RDI fir Phosphor (32, 33).

Wéi och ëmmer, bis zu 80% vum Phosphor, deen a Somen fonnt gëtt, ass an enger gespäichter Form genannt Phytinsäure, oder Phytat, wat de Mënsch net verdaue kann (34).

D'Somen drénken bis se sprossen kënnen hëllefen d'Phytinsäure ofzebauen, e puer vum Phosphor fir d'Absorptioun ze verëffentlechen (35).

Kürbis- a Sonneblummenkäre kënnen als Snack genoss ginn, op Zaloten bestreeën, an Nëssbotter vermëscht ginn oder a Pesto benotzt ginn, a sinn eng super Alternativ fir Leit, déi allergesch op Erdnëss oder Bamnëss sinn.

Resumé Sonneblummen a Kürbiskerne enthalen grouss Deeler vun der Späicherform vu Phosphor genannt Phytinsäure, déi de Mënsch net verdauen kann. D'Somen sprëtzen kann hëllefen de Phosphor zur Absorption zur Verfügung ze stellen.

7. Nëss

Déi meescht Nëss si gutt Quelle vu Phosphor, awer Brasiliennëss sinn uewen op der Lëscht. Just en 1/2-Cup (67 Gramm) Brasilien Nëss bitt méi wéi 2/3 vum RDI fir Erwuessener (36).

Aner Nëss mat op d'mannst 40% vum RDI pro 1/2-Coupe (60-70 Gramm) enthalen Cashewnoten, Mandelen, Pinienkernen a Pistazien (37, 38, 39, 40).

Si sinn och super Quelle vum pflanzleche Protein, Antioxidantien a Mineralstoffer. Reegelméisseg ze iessen ass verbonne mat besserer Häerzgesondheet ().

Wéi Somen ass de gréissten Deel vum Phosphor an Nëss als Phytinsäure gelagert, wat net vu Mënschen verdautbar ass. Soaking kann hëllefen, awer net all Studien stëmmen ().

Resumé Vill Nëss, a besonnesch Brasilien Nëss, si gutt Quelle vu Phosphor, mat op d'mannst 40% vum RDI pro 1/2-Coupe (67-Gramm) Portioun.

8. Vollkären

Vill ganz Käre enthalen Phosphor, och Weess, Hafer a Räis.

Voll Weess enthält am meeschte Phosphor (291 mg oder 194 Gramm pro gekachter Taass), gefollegt vu Hafer (180 mg oder 234 Gramm pro gekachten Taas) an Reis (162 mg oder 194 Gramm pro gekachten Taas) (43, 44, 45).

De gréissten Deel vum Phosphor a ganz Käre gëtt an der bausseger Schicht vum Endosperm fonnt, bekannt als Aleuron, an déi bannenzeg Schicht, genannt Keim ().

Dës Schichten ginn ewechgeholl wann Käre raffinéiert sinn, dofir si ganz Käre gutt Quelle vu Phosphor a firwat raffinéiert Käre sinn net (47, 48).

Wéi och ëmmer wéi Som, ass de gréissten Deel vum Phosphor a Vollkären als Phytinsäure gelagert, wat de Kierper schwéier verdaut an absorbéiert.

Séien, sprëtzen oder fermentéieren d'Käre kënnen e puer vun der phytinsäure ofbriechen a méi vum Phosphor zur Verfügung stellen fir d'Absorptioun (, 49,,).

Resumé Vollkäre wéi Weess, Hafer a Räis enthalen vill Phosphor. Séien, sprëtzen oder fermentéieren d'Käre kënnen et méi verfügbar fir d'Absorptioun maachen.

9. Amaranth a Quinoa

Wärend Amaranth a Quinoa ginn dacks als "Käre" bezeechent, si sinn tatsächlech kleng Somen a gëllen als Pseudocereals.

Eng Taass (246 Gramm) gekachten Amaranth enthält 52% vun der empfohlene deeglecher Intake vu Phosphor fir Erwuessener an déiselwecht Volumen vu gekachten Quinoa enthält 40% vum RDI (52, 53).

Béid vun dëse Liewensmëttel sinn och gutt Quelle vu Glasfaser, Mineralstoffer a Protein, a sinn natierlech glutenfräi (,).

Wéi aner Somen, Séiss, Sprossen a Fermentéiere kënne Phosphor Verfügbarkeet erhéijen ().

Resumé Antike Käre wéi Amaranth a Quinoa sinn héich nahrhaft a si gutt Quelle vu Phosphor. Ee gekachte Becher (246 Gramm) enthält op d'mannst 40% vun der empfohlene deeglecher Intake.

10. Bounen a Lentillen

Bounen a Lënsen enthalen och grouss Quantitéiten u Phosphor, a regelméisseg ze iessen ass verbonne mat manner Risiko vu ville chronesche Krankheeten, dorënner Kriibs (,).

Just eng Taass (198 Gramm) gekachten Lënsen enthält 51% vun der empfohlene deeglecher Intake an iwwer 15 Gramm Faser (59).

Bounen sinn och räich u Phosphor, besonnesch Great Northern, Kichererbsen, Marine a Pinto Bounen, déi all op d'mannst 250 mg pro Taass (164 bis 182 Gramm) enthalen (60, 61, 62, 63).

Wéi déi aner Planzewaasser vu Phosphor kann d'Disponibilitéit vum Mineral erhéicht ginn andeems se d'Bounen drénken, sprëtzen a fermentéieren (,, 65).

Resumé Bounen a Lënsen, besonnesch wa se gedaucht, entstanen oder fermentéiert sinn, si räich Quelle vu Phosphor, mat op d'mannst 250 mg pro Taass (ongeféier 160-200 Gramm).

11. Soja

Soja kann a ville Formen genoss ginn, e puer méi héich am Phosphor wéi anerer.

Mature Sojabäer enthalen am meeschte Phosphor, wärend Edamame, déi onreif Form vu Soja, 60% manner enthält (66, 67).

Eeler Sojaboune kënne gewierzt ginn, geréischtert ginn an als e leckere knaschtege Snack genéissen, deen iwwer 100% vum RDI pro 2/3 Coupe (172 Gramm) (68) liwwert.

Fermentéiert Sojaprodukter, wéi Tempeh an Natto, sinn och gutt Quellen, déi 212 mg an 146 mg pro 3 Unzen (85 Gramm) zerwéieren, respektiv [69, 70].

Déi meescht aner preparéiert Sojaprodukter, wéi Tofu a Soja Mëllech, sinn net sou gutt Quelle vu Phosphor, mat manner wéi 20% vum RDI pro Portioun (71, 72).

Resumé Ganz Sojabounen a fermentéiert Sojaprodukter si gutt Quelle vu Phosphor, a bidden bis zu 100% vun der empfohlene deeglecher Intake pro Portioun.

12. Liewensmëttel Mat Zousazphosphaten

Wärend Phosphor natierlech a ville Liewensmëttel präsent ass, enthale verschidde veraarbechte Liewensmëttel och grouss Quantitéiten vun Zousazstoffer.

Phosphatadditiven si bal 100% absorbéierbar a kënne vu 300 bis 1.000 mg zousätzlechem Phosphor pro Dag bäidroen ().

Iwwerdriw Intake vu Phosphor ass mam Knochenverloscht a verstäerkten Doudesrisiko verknëppelt ginn, also ass et wichteg net vill méi ze konsuméiere wéi déi empfohlene Intake (,).

Veraarbechte Liewensmëttel a Gedrénks, déi dacks zousätzlech Phosphate enthalen, enthalen:

1. Fleesch verschafft: Rëndfleesch, Lämmchen, Schwäin a Poulet Produite sinn dacks marinéiert oder mat phosphate Zousätz injizéiert fir d'Fleesch mëll a säfteg ze halen (76,,).
2. Cola Gedrénks: Cola Gedrénks enthalen dacks Phosphorsäure, eng synthetesch Quell vu Phosphor ().
3. Bäckereien: Kichelcher, Pancake Mixen, Toaster Pâtisserie an aner Bäckereie kënne Phosphat Zousatzstoffer als Réi Agenten enthalen (,).
4. Fast Food: Laut enger Etude vu 15 groussen amerikanesche Fast Food Ketten, hunn iwwer 80% vun de Menüartikelen zousätzlech Phosphate enthale ().
5. Convenience Food: Phosphate ginn dacks zu Komfortnahrungsmëttel wéi gefruerene Pouletnuggets bäigefüügt fir se méi séier ze kachen an d'Haltliewen ze verbesseren (, 83).

Fir ze soen ob preparéiert a veraarbechte Liewensmëttel oder Gedrénks Phosphor enthalen, kuckt no Zutaten mam Wuert "Phosphat" dran.

Resumé Veraarbechte Liewensmëttel a Gedrénks enthalen dacks Phosphatadditiven fir d'Qualitéit ze erhéijen an d'Haltbarkeet ze erhéijen. Si kënne grouss Mounts vu Phosphor zu Ärer Diät bäidroen.

Déi ënnescht Linn

Phosphor ass e wesentlecht Nährstoff fir d'Knachegesondheet a vill aner kierperlech Funktiounen erfuerderlech.

Et kann a ville Liewensmëttel fonnt ginn, awer ass besonnesch héich an Déiereproteine, Mëllechprodukter, Nëss a Som, Vollkären a Huesen.

Vill veraarbechte Liewensmëttel enthalen och Phosphor aus Phosphatadditiven, déi benotzt gi fir d'Haltliewen ze verlängeren oder de Goût oder Textur ze verbesseren.

Kënschtlech Phosphate an Déierquelle vu Phosphor sinn déi absorbéierbarst, wärend pflanzebaséiert Quelle kënne gesaumt ginn, entstanen oder fermentéiert ginn fir de Betrag vum absorbierbare Phosphor ze erhéijen.

Wärend Phosphor gutt ass wann et a Moderatioun verbraucht gëtt, kann zevill vu künstlechen Zousatzstoffer schlecht fir Är Gesondheet sinn. Leit mat Nier Krankheet mussen och hir Intake limitéieren.

Verstoe wat d'Liewensmëttel am héchsten u Phosphor sinn, kann Iech hëllefen Är Intake ze verwalten wéi néideg.