12 Gesond Iesse Héich an Antioxidantien

Inhalt

• 1. Däischter Schockela
• 2. Pekanne
• 3. Blueberries
• 4. Erdbeeren
• 5. Artichokes
• 6. Goji Berries
• 7. Hambieren
• 8. Kale
• 9. Roude Kabes
• 10. Bounen
• 11. Rüben
• 12. Spinat
• Ënnen Linn

Antioxidantien sinn Verbindungen, déi an Ärem Kierper produzéiert ginn a a Liewensmëttel fonnt ginn. Si hëllefen Är Zellen ze verteidegen vu Schied duerch potenziell schiedlech Moleküle, bekannt als fräi Radikaler.

Wann fräi Radikale accumuléieren, kënne se e Staat verursaache bekannt als oxidativen Stress. Dëst kann Är DNA an aner wichteg Strukturen an Ären Zellen beschiedegen.

Leider kann chronesche oxidativen Stress Äre Risiko fir chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a Kriibs erhéijen (1).

Glécklech, eng Ernärung ze iessen, déi reich an Antioxidantien ass, kann hëllefen Ären Blutt Antioxidantniveau ze erhéijen fir den oxidativen Stress ze bekämpfen an d'Risiko vun dëse Krankheeten ze reduzéieren.

Wëssenschaftler benotze verschidde Tester fir den Antioxidant Inhalt vu Liewensmëttel ze moossen.

Ee vun de beschten Tester ass d'FRAP (ferresch reduzéierend Fäegkeet vu Plasma) Analyse. Et moosst den Antioxidant Inhalt vu Liewensmëttel duerch wéi gutt se e spezifesche fräie Radikale kënne neutraliséieren (2).

Wat méi héich den FRAP Wäert ass, wat méi Antioxidantien d'Liewensmëttel enthalen.

Hei sinn d'Top 12 gesond Liewensmëttel déi héich an Antioxidantien sinn.

1. Däischter Schockela

Glécklech fir Schockela-Liebhaber, donkel Schockela ass nahrhaft. Et huet méi Kakao wéi e normale Schockela, souwéi méi Mineralstoffer an Antioxidantien.

Baséierend op der FRAP Analyse huet donkel Schockela bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm). Dëst ass nach méi wéi Bluebieren an Hambieren, déi bis zu 9,2 an 2,3 mmol Antioxidantien an der selwechter Portiounsgréisst, respektiv (3) enthalen.

Ausserdeem hunn d'Antioxidantien a Kakao an donkel Schockela verbonne mat beandrockende Gesondheetsvirdeeler wéi manner Entzündung a reduzéiert Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten.

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien huet d'Verbindung tëscht Kakao-Intake a Blutdrock bei béide gesonde Leit an déi mat héije Blutdrock gekuckt.

Konsuméiere vu Kakao-räiche Produkter wéi donkel Schockela reduzéiert de systolesche Blutdrock (deen ieweschte Wäert) duerchschnëttlech 4,5 mmHg an diastolesche Blutdrock (deen ënneschten Wäert) duerchschnëttlech vun 2,5 mmHg (4).

Eng aner Etude huet erausfonnt datt däischter Schockela de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kënnt andeems en Antioxidantniveauen am Blutt erhéijen, d'Niveauen vum "gudden" HDL Cholesterin erhéijen an "schlecht" LDL Cholesterol verhënneren ze oxydéieren (5).

Oxydéiert LDL Cholesterol ass schiedlech well et Entzündung an de Bluttgefässer fördert, wat zu engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten féiere kann (6).

Zesummefaassung Däischter Schockela ass lecker, nährstoffaarm an eng vun de beschten Quelle vun Antioxidantien. Allgemeng, méi héich ass de Kakaoinhalt, wat méi Antioxidantien de Schockela enthält.

2. Pekanne

Pecans sinn eng Zort Nëss gebierteg a Mexiko a Südamerika. Si sinn eng gutt Quell vu gesonde Fette a Mineralstoffer, plus enthalen eng héich Quantitéit un Antioxidantien.

Baséierend op enger FRAP Analyse enthalen Pekanne bis zu 10,6 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Zousätzlech kënnen Pekanne hëllefe mat Antioxidantniveauen am Blutt erop.

Zum Beispill huet eng Studie festgestallt datt d'Leit déi 20% vun hiren alldeegleche Kalorien aus Pekanne verbraucht hunn wesentlech erhéicht Bluttantioxidantniveauen (7).

An enger anerer Studie hunn d'Leit déi Pecann verbraucht e 26-33% Stuerz am oxidéiert Blutt-LDL Niveau bannent zwou bis aacht Stonnen erlieft. Héich Niveaue vu oxidéiert LDL Cholesterol am Blutt ass e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten (8).

Och wa Pekanne eng grouss Quell vu gesonde Fette sinn, si se awer och vill Kalorien. Dofir ass et wichteg Pekanne mat Moderatioun ze iessen fir net ze vill Kalorien ze verbrauchen.

Zesummefaassung Pekanne sinn populär Nëss räich u Mineralstoffer, gesonde Fette an Antioxidantien. Si kënnen och hëllefen, den Antioxidantniveau am Blutt ze erhéijen an de schlechte Cholesterin ze senken.

3. Blueberries

Och wa si niddereg an Kalorien sinn, gi Bluebären voll mat Nährstoffer an Antioxidantien.

No enger FRAP Analyse hunn d'Blumebären bis zu 9,2 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (3).

Verschidde Studien hu souguer virgeschloen datt Bluebären déi héchst Quantitéit un Antioxidantien ënnert all allgemeng verbraucht Uebst a Geméis enthalen (9, 10).

Zousätzlech huet d'Fuerschung aus Reagenzglieser an Déierstudien gewisen datt d'Antioxydantien an der Uebstbunn d'Reduktioun vun der Gehirfunktioun ausdrécken, déi mam Alter geschéien (11).

Fuerscher hu virgeschloen datt d'Antioxidantien an de Molbieren fir dësen Effekt verantwortlech kënne sinn. Si hu geduecht dëst ze maachen andeems se schiedlech fräi Radikale neutraliséieren, d'Entzündung reduzéieren an den Ausdrock vu bestëmmte Genen änneren (11).

Zousätzlech goufen d'Antioxydantien an de Molbieren, besonnesch eng Aart genannt Anthocyanine, gewisen fir d'Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, LDL Cholesterolniveauen a Blutdrock ze senken (12).

Zesummefaassung Blueberries gehéieren zu de beschte Quelle vun Antioxidantien an der Diät. Si si räich un Anthocyanine an aner Antioxidantien, déi hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren an de Réckgang vun der Gehirerfunktioun ze verzögeren, déi mam Alter geschitt.

4. Erdbeeren

Äerdbieren gehéieren zu de populärste Beeren um Planéit. Si si séiss, versatile an eng räich Quell vu Vitamin C an Antioxidantien (13).

Baséierend op enger FRAP Analyse liwweren Äerdbieren bis zu 5,4 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Ausserdeem enthalen Äerdbieren eng Zort Antioxidant genannt Anthocyanine, déi hinnen hir rout Faarf ginn. Äerdbieren déi méi héich Anthocyanin Inhalt hunn hell hell rout (14).

Fuerschung huet gewisen datt Anthocyanine kënne hëllefen d'Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems d'Niveauen "schlecht" LDL Cholesterol reduzéiert ginn an "gutt" HDL Cholesterol erhéijen (15, 16).

Eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien huet festgestallt datt eng Anthocyanin Zousaz bedeitend reduzéiert LDL Cholesterol tëscht Leit déi entweder Häerzkrankheeten oder héije LDL Niveauen haten (17).

Zesummefaassung Wéi aner Beeren, Erdbeeren si räich un Antioxidantien genannt Anthocyanine, wat hëllefe kann de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren.

5. Artichokes

Artichokes sinn eng lecker an nährstoffaarme Geméis net ganz heefeg an der Nordamerikanescher Ernärung.

Awer si hunn eng laang Geschicht - d'Leit an antiken Zäiten hunn hir Blieder als Mëttel benotzt fir Leberbedingunge wéi Gulsucht ze behandelen (18).

Artichokes sinn och eng grouss Quell vun Diätfaser, Mineralstoffer an Antioxidantien (19).

Baséierend op enger FRAP Analyse enthalen Artichoke bis zu 4,7 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Artichokes si besonnesch räich un den Antioxidant bekannt als Chlorogensäure. Studien hindeit datt den antioxidant an anti-inflammatoresche Virdeel vu Chlorogensäure d'Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéiere kann, Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (20, 21).

Den Antioxidant Inhalt vun Artichokes ka variéieren, jee nodeem wéi se bereet sinn.

Kachend Artichoke kann hiren Antioxidant Inhalt ëm aacht Mol erhéijen, an hir Dampung kann se ëm 15 Mol erhéijen. Op der anerer Säit kënne Fritten Artichokes hiren Antioxidant Inhalt reduzéieren (22).

Zesummefaassung Artichokes sinn Geméis mat e puer vun den héchsten Niveaue vun Antioxidantien, dorënner Chlorogensäure. Hiren Antioxidant Inhalt ka variéieren baséiert op wéi se bereet sinn.

6. Goji Berries

Goji Beeren sinn déi gedréchent Friichte vun zwou verwandte Planzen, Lycium Barbarum an Lycium chinense.

Si sinn en Deel vun der traditioneller chinesescher Medizin fir méi wéi 2.000 Joer.

Goji Beeren ginn dacks als Superfood vermaart well se räich u Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien (23, 24).

Baséierend op enger FRAP Analyse enthale Goji Beeren 4,3 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Zousätzlech enthalen Goji Beeren eenzegaarteg Antioxidantien bekannt Lycium Barbarum polysaccharides. Dës goufe mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs verbonnen, a kënne hëllefen d'Hautalterung ze bekämpfen (25, 26).

Ausserdeem, Goji Beeren kënnen och ganz effektiv sinn fir d'Blut Antioxidantniveau ze erhéijen.

An enger Studie hunn gesond eeler Leit e Mëllech-baséiert Goji Berry Getränk all Dag fir 90 Deeg konsuméiert. Um Enn vun der Etude sinn hir Bluttantioxidant Niveaue ëm 57% eropgaang (27).

Wärend Goji Beeren nahrhafte sinn, kënne se deier sinn datt se regelméisseg iessen.

Ausserdeem ginn et nëmmen eng Handvoll Studien iwwer d'Effekter vu Goji Beeren bei Mënschen. Och wann dës hir Gesondheetsvirdeeler ënnerstëtzen, ass méi mënschlech baséiert Fuerschung gebraucht.

Zesummefaassung Goji Beeren sinn eng räich Quell vun Antioxidantien, dorënner eng eenzegaarteg Aart bekannt Lycium Barbarum polysaccharides. Dës goufe verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs, a kënne hëllefen d'Hautalterung ze bekämpfen.

7. Hambieren

Hambieren si mëll, taart Beeren déi dacks an Séissegkeeten benotzt ginn. Si sinn eng super Quell vun Diätfaser, Vitamin C, Mangan an Antioxidantien (28).

Baséierend op enger FRAP Analyse, Hambieren hunn bis zu 4 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Verschidde Studien hunn d'Antioxidantien an aner Komponenten an Hambieren verbonne fir niddereg Risiken vu Kriibs an Häerzkrankheeten.

Eng Probe-Röhre Studie huet festgestallt datt d'Antioxidantien an aner Komponenten an Hambieren 90% vu Magen, Doppelpunkt a Brustkrebszellen an der Probe ëmbruecht hunn (29).

Eng Iwwerpréiwung vu fënnef Studien huet ofgeschloss datt d'Anti-inflammatoresch an antioxidant Eegeschafte vu schwaarze Hambieren d'Releage kënne reduzéieren an d'Effekter vun enger Vielfalt vu Kriibs (30) z'ënnerhalen.

Ausserdeem kënnen d'Antioxidantien an Hambieren, besonnesch Anthocyanine, d'Entzündung an den oxidativen Stress reduzéieren. Dëst kann d'Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren (31, 32, 33).

Dat gesot, de gréissten Deel vun de Beweiser fir d'Gesondheetsvirdeeler vun Hambieren ass aus Teströhrstudien. Méi Fuerschung bei Mënschen ass néideg ier Empfehlungen kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung Hambieren si nährstoffaarm, lecker a voll mat Antioxidantien. Wéi Blueberries, si si räich un Anthocyanine an hunn anti-inflammatoresch Effekter am Kierper.

8. Kale

Kale ass e kräizegt Geméis an e Member vun der Grupp vun Geméis, déi aus der Spezies kultivéiert ginn Brassica oleraceaAn. Aner Memberen enthalen Broccoli a Choufleur.

Kale ass ee vun den nährstaarmsten Gréng um Planéit an ass reich an Vitaminnen A, K an C. Et ass och reich an Antioxidantien, suergt bis zu 2,7 mmol pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3, 34).

Wéi och ëmmer, rout Varietéit vun Kale wéi routbor a rout russesch Kale kënne bal duebel sou vill enthalen - bis zu 4,1 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (3).

Dëst ass well roude Sorten aus Kale méi Anthocyanin Antioxidantien enthalen sou wéi e puer aner Antioxidantien, déi hinnen hir lieweg Faarf ginn.

Kale ass och eng super planzbaséiert Quelle vu Kalzium, e wichtege Mineral, dat hëlleft Schankenheel ze halen an Rollen an anere celluläre Funktiounen spillt (35).

Zesummefaassung Kale ass ee vun den nährstaarmsten Gréng um Planéit, deelweis well et reich an Antioxidantien ass. Och wann reegelméisseg Kale mat Antioxidantien héich ass, kënne roude Varietéiten bal duebel sou vill enthalen.

9. Roude Kabes

Red Kohl huet en beandrockend Nährstoffprofil. Och bekannt als purpurroude Kabes, ass et reich an Vitaminnen C, K an A, an huet en héije Antioxidant Inhalt (36).

No enger FRAP Analyse gëtt roude Kabes bis zu 2,2 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Dat ass méi wéi véier Mol de Betrag vun Antioxidantien a reegelméissege gekachten Kabes (3).

Dëst ass well roude Kabes Anthocyanine enthält, eng Grupp vun Antioxidantien déi roude Kabes seng Faarf ginn. Anthocyanine ginn och a Erdbeeren a Hambieren fonnt.

Dës Anthocyanine goufe mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Si kënne Entzündung reduzéieren, géint Häerzkrankheeten schützen an d'Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren (37).

Wat ass méi, roude Kabes ass eng räich Quell vu Vitamin C, déi als Antioxidant am Kierper wierkt. Vitamin C kann hëllefen den Immunsystem ze stäerken an d'Haut fest ze halen (38, 39).

Interessanterweis kann d'Art a Weis wéi rout Kabes bereet ass och seng Antioxidantniveauen.

Kachend a Rüschenfritt Rot Kohl kann säin Antioxidant Profil erhéijen, wärend d'dämpft roude Kabes säin Antioxidant Inhalt mat bal 35% reduzéiere kann (40).

Zesummefaassung Roude Kabes ass e leckere Wee fir Är Antioxidant Neits ze erhéijen. Seng roude Faarf kënnt aus hirem héije Inhalt vun Anthocyanine, eng Grupp vun Antioxidantien, déi mat e puer beandrockende Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn.

10. Bounen

Bounen sinn eng divers Grupp vu Hülsenfrüchelen, déi gënschteg a gesond sinn. Si sinn och onheemlech héich an Faser, wat hëllefe kann Är Darmbewegungen regelméisseg halen.

Bounen sinn och eng vun de beschten Geméisquelle vun Antioxidantien. Eng FRAP Analyse huet festgestallt datt gréng breet Bounen bis zu 2 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äner (100 Gramm) (3) enthalen.

Zousätzlech enthalen e puer Bounen wéi Pinto Bounen e bestëmmten Antioxidant genannt Kaempferol. Dësen Antioxidant ass mat beandrockende Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, sou wéi reduzéiert chronesch Entzündung a verstoppten Kriibswuesstum (41, 42).

Zum Beispill, verschidde Déierstudien hu festgestallt datt Kaempferol de Wuesstum vu Kriibs an der Broscht, der Blas, an den Nieren an der Lunge kann ënnerdrécken (43, 44, 45, 46).

Well well déi meescht vun der Fuerschung d'Virdeeler vum Kaempferol ënnerstëtzt huet an Déieren oder Testréier, gi méi mënschlech baséiert Studien gebraucht.

Zesummefaassung Beans sinn e gënschtege Wee fir Är Antioxidant Neits ze erhéijen. Si enthalen och den antioxidant Kaempferol, dee mat Antikankervirdeeler an Déieren- an Teströhrstudien verbonne war.

11. Rüben

Rüben, och beetroot genannt, sinn d'Wuerzelen vun engem Geméis wëssenschaftlech bekannt Beta vulgarisAn. Si hunn e mëllen Goût a si sinn eng super Quell vu Faser, Kalium, Eisen, Folat an Antioxidantien (47).

Baséierend op enger FRAP Analyse enthalen Rüben bis zu 1,7 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Si si besonnesch räich an enger Grupp vun Antioxidantien genannt Betalains. Dës ginn Rüben hir roudelzeg Faarf a goufe mat gesondheetleche Virdeeler verbonnen.

Zum Beispill, verschidde Reagenzglieser Studien hunn Betalainen mat engem nidderegen Risiko vu Kriibs am Colon an Verdauungstrakt (48, 49) verbonnen.

Zousätzlech enthalen Rüben aner Verbindungen, déi hëllefe kënnen d'Entzündung z'ënnerhalen. Zum Beispill, huet eng Studie festgestallt datt d'Betainkapsel aus Rübenekstrakt huelen signifikant erliichtert Osteoarthritis Schmerz an Entzündung (50).

Zesummefaassung Rüben sinn eng super Quell vu Faser, Kalium, Eisen, Folat an Antioxidantien. Si enthalen eng Grupp vun Antioxidantien genannt Betalains déi mat beandrockende Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn.

12. Spinat

Spinat ass ee vun den nährstoffaarwegsten dichte Geméis. Et ass gelueden mat Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien, an ass onheemlech wéineg an Kalorien (51).

Baséierend op enger FRAP Analyse liwwert Spinat bis zu 0,9 mmol Antioxidantien pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (3).

Spinat ass och eng super Quell vu Lutein an Zeaxanthin, zwee Antioxidantien, déi hëllefe kënnen d'Aen ze schützen géint UV-Liicht an aner schiedlech Liicht Wellelängten (52, 53, 54).

Dës Antioxidantien hëllefen Schied un den Aen ze bekämpfen, déi fräi Radikale mat der Zäit verursaache kënnen.

Zesummefaassung Spinat ass reich an Nährstoffer, héich an Antioxidantien a kleng Kalorien. Et ass och eng vun de beschten Quelle vu Lutein an Zeaxanthin, déi d'Ae vu fräi Radikale verteidegen.

Ënnen Linn

Antioxidantien sinn Verbindungen, déi Äre Kierper natierlech mécht. Dir kënnt se och vu Liewensmëttel kréien.

Si schützen Äre Kierper vu potenziell schiedlechen Molekülen, bekannt als fräi Radikale, déi en oxidativen Stress kéinte accumuléieren an förderen. Leider erhéicht den oxidativen Stress de Risiko fir Häerzkrankheeten, Kriibs, Typ 2 Diabetis a vill aner chronesch Krankheeten.

Glécklech, eng Ernärung ze iessen, déi reich an Antioxidantien ass, kann hëllefe fräi Radikaler ze neutraliséieren an de Risiko vun dëse chronesche Krankheeten ze reduzéieren.

Duerch eng grouss Varietéit vun de Liewensmëttel an dësem Artikel iesst, kënnt Dir Är Bluttniveauen vun Antioxidantien erhéijen an hir vill gesondheetlech Virdeeler profitéieren.