Häerzgesond Zutatsubstitutiounen

Inhalt

• Liewensmëttel fir d'Häerz
• 1. Mayonnaise
• 2. Kéis
• 3. Salz
• 4. Eeër
• 5. Rëndfleesch
• 6. Schockela
• 7. Sauer Crème
• 8. Steak
• 9. Vollkären
• 10. Zocker
• Méi Häerz-Gesondheetsinformatioun

Liewensmëttel fir d'Häerz

Egal ob Dir Iech vun engem Häerzinfarkt erholl oder probéiert een ze vermeiden, eng gesond Ernärung soll Deel vum Plang sinn.

Wéi Dir ufänkt Är gesonde Ernärungsstrategie ze bauen, ass et wichteg ze wëssen wéi eng Liewensmëttel limitéieren a wéi eng Liewensmëttel zielen. Eng equilibréiert, nährstoffdichte Ernärung iessen déi fibrous Kohbhydraten, mager Proteinen a gesond Fette enthält ass Schlëssel.

D'American Heart Association (AHA) recommandéiert de gesécherten Fett op 5 bis 6 Prozent vun Ärem Gesamtkalorien héchstens ze limitéieren. Fir eng 2.000 Kalorien Diät ass dat ongeféier 11 bis 13 Gramm deeglech. Si recommandéieren och Transfette ze vermeiden.

Fir Iech ze hëllefen, markéiere mir verschidden häerzgesond Auswiesselungen a proposéiere Tipps fir se super ze schmaachen. Mat e puer einfache Swaps kënnt Dir hëllefen Ären Ticker an Topform ze halen an ëmmer nach lecker Iessen ze genéissen.

1. Mayonnaise

Wärend Dir mat fettarem Majo fir normale Majo austausche kënnt, ginn et aner lecker Ersatzoptiounen. E Beispill ass Avocado, dee wann et geprägt ass, Mayonnaise a Rezepter wéi Ee oder Gromperenzalot ersetze kann.

Hummus ass och eng gutt Optioun fir "Zaloten" ze maachen, wéi Ee oder Thonasalat. Wann Dir eng Persoun kennt, déi einfach all Kéier Mayo op hirem Sandwich muss hunn, proposéiert Iech amplaz eng Hummusverbreedung ze probéieren.

Fir gréng Zaloten oder mam Geméis vermëschen, ass de griichesche Joghurt eng exzellent Optioun. Den zaarten Geschmaach an d'glat Textur maachen et och super fir d'Dëppen bäizefügen. Pesto ass eng aner geschmackvoll Optioun fir Geméis a Gromperenzalot amplaz Mayo.

Opgeschnidden haart gekachten Eeër sinn och e super Ersatz fir Mayo op engem Sandwich. Well Majo Eeër als Deel vu senger Basis huet, ass et en ähnlechen Aroma a verstäerkt Protein awer manner Kalorien a Fett.

Goût Tipp: Kick de Goût vum Hummus op andeems Dir Zitrounejus, rout Peffer, oder souguer gepüsten Avocado bäigefüügt. Dës ginn Aroma an Nährstoffer - e Win-Win fir Ersatzstécker.

2. Kéis

Fettgehalt Kéis bitt eng super Degustatioun Alternativ zu de Vollfett Versiounen. Och wa Fettfräie Kéis wéi déi besser Optioun ka schéngen, sinn déi meescht Marken éischter ganz gummeg, schmëlzen net gutt an hu wéineg Geschmaach.

Amplaz, probéiert reduzéierte Fett Kéis, deen déiselwecht super Aroma a Schmelzqualitéiten huet wéi d'Original awer mat däitlech manner Fett.

Tipp vum Expert: Kaaft Blocke mat reduzéierter Fett Kéis a reift et selwer. Et ass net nëmme méi bëlleg, awer et schmëlzt och besser.

3. Salz

Déi meescht Dokteren, zesumme mat der AHA, recommandéieren eng Diät mat manner wéi 2.300 Milligramm Natrium pro Dag - dat ass manner wéi 1 Teelöffel. Wann Dir schonn en héije Blutdrock hutt, zielt op manner wéi 1.500 Milligramm pro Dag. Tatsächlech betruecht se eng ideal Limit fir déi meescht Erwuessener manner wéi 1.500 Milligramm pro Dag.

Amplaz de Saltshaker z'erreechen, füügt e Splash vun Esseg oder e Quetsch vun frëscher Zitroun an Äert Iessen. Kraider a Gewierzer benotzen ass e super Wee fir engem vertraute Plat en neien Twist ze ginn. Probéiert Är eege Salzfräi Gewierzmëschungen ze kreéieren fir bei der Hand ze hunn wann Dir e Boost vum Goût braucht.

Goût Tipp: De Goût vu frësche Kraider verbléckt séier beim Kachen, füügt se derbäi just virum Déngen an.

4. Eeër

Eeër sinn eng exzellente Quell vu Protein a wesentlech Nährstoffer, awer si enthale gesättigt Fett. Ee grousst Ee enthält 1,6 Gramm gesättigte Fett. Amplaz d'Eeër komplett auszeschneiden, probéiert se a Moderatioun ze konsuméieren, dat heescht siwe oder manner ganz Eeër d'Woch fir e gesonde Mënsch.

Eeër kënnen en Deel vun enger häerzgesonderer Ernärung sinn, soulaang Dir de Bilan vun Ärer gesättigter Fettzufuhr fir den Dag maacht a bannent de recommandéierte Grenze bleift.

Tipp vum Expert: Opt fir en "Chia Ee" ze maachen fir e fibrous, omega 3-räich Ee Ersatz a Backwaren. Mix 1 Iessläffel Chia Som mat 3 Iessläffele Waasser fir en Ee an e Rezept ze ersetzen.

5. Rëndfleesch

Wann Dir Loscht hutt op e säftege Burger oder en déckt Stéck Fleeschbrout, mëscht déiselwecht Deeler mager Buedemkalkunebroscht a mat Gras gefiddertem, magerem Rëndfleesch. De Buedem Truthahn füügt Feuchtigkeit bäi a mécht gekachten Burger manner knaschteg.

Fir Rezepter wéi Chili, Pasta Zooss oder Kasserollen, déi fir Rëndfleesch uruffen, kënnt Dir mat gemuelter Truthahn ersetzen, ouni vill Ënnerscheed ze bemierken.

Tipp vum Expert: Déi meescht Supermarchéen bidden eng Vielfalt vu gudde Goûten, fettarmer Zoossissen aus gemuelter Truthahn. Entscheed Iech fir eng gemuelent Türkei Broscht, déi manner gesättigt Fett huet wéi d'Hëfte an d'Been Zorten.

Bedenkt och Bio ze kafen fir d'Nährstoffqualitéit an d'Densitéit ze erhéijen. Organesch Fleesch enthält dacks méi héich Niveauen vun Omega-3.

6. Schockela

Schockela huet eng Plaz an häerzgesonde Diäten, awer Dir sollt op wäisse Schockela a Mëllechschockelatszorten verzichten. Giess a moderéierte Mengen, donkele Schockela (70 Prozent Kakao oder méi héich) kann de Blutdrock an den LDL (schlecht Cholesterin) Niveau reduzéieren, no der.

Fir Bäckereie wéi Kichelcher a Kuchen, fein den donkelen Schockela hacken fir se gläichméisseg duerch d'Rezept ze verdeelen an d'Quantitéit vum Zocker ze reduzéieren, deen ee Véierel oder d'Halschent ugeruff huet.

Goût Tipp: Wëllt Dir méi Schockela Aroma? A passenden Rezepter ersetzt 1/4 Taass Kakaopudder fir 2 Iessläffel Miel.

7. Sauer Crème

Wéi vill aner Mëllechprodukter ass Sourcreme en Zutat an eng grouss Varietéit u Rezepter. Kritt deeselwechte schaarfen Aroma ouni all d'Fett, andeems Dir d'selwecht Quantitéiten niddereg-Fett Quark an nonfat Joghurt an engem Mixer puréiren an et am Plaz vun der sauere Crème benotzt. Beim Backen kënnt Dir a ville Rezepter eng gläichwäerteg Quantitéit u fettarmer oder net-fettem Joghurt ersetzen.

Tipp vum Expert: Probéiert griichesche Joghurt, dee wesentlech méi déck a cremeg ass wéi normale Joghurt, well vill Molke gouf gespannt.

8. Steak

Steak kritt dacks e schlechte Ruff als ongesond. Wéi och ëmmer, et ginn eng Zuel vu Schnëtt déi super Mager Fleeschsubstitutiounen sinn. Är bescht Wetten sinn:

• Auge vu Ronn
• Sirloin Tipp Säit
• top Ronn
• erop Sirloin

Portiounsgréisst ass Schlëssel. Geméiss dem US Department of Agriculture huet en 3.5 Unzen Portioun Mageres Rëndfleesch 4.5 Gramm oder manner vu gesättigte Fett a manner wéi 95 Milligramm Cholesterin.

Goût Tipp: Fir e Schnëtt vu Rëndfleesch mat engem intensiven, rëndege Goût, frot Äre lokale Metzler iwwer dréchentem Alter Rëndfleesch.

9. Vollkären

Diäten reich u Vollkorn hu gewisen, héije Blutdrock, héije Cholesterinspiegel ze reduzéieren, an de Risiko vu Schlaganlagen, laut der AHA. Dir kënnt bis zu der Halschent vun der Quantitéit vum Allzwecker Miel mat Vollkornmiel a bal all Äre Liiblingsbäckerezepter ersetzen. Fir zousätzlech Textur, probéiert 1/4 Taass gerullt Hafer op der Plaz vun Allzwecker Miel ze benotzen.

Tipp vum Expert: Gitt net den Aroma oder d'Textur vu ganz Weess? Kuckt 100 Prozent wäiss ganz Weess Miel. Et ass mëller am Goût, awer huet ëmmer nach all d'Ernärung.

10. Zocker

Nei häerzgesond Richtlinne vun der AHA drängen d'Leit net méi wéi 100 (fir Fraen) bis 150 Kalorien (fir Männer) aus Zousatzzocker ze konsuméieren - déi net natierlech am Iessen optrieden - een Dag.

Dir kënnt Stevia oder Erythritol ersetzen fir bis zu d'Halschent vum Zocker an de meeschte Backwaren ouni Ënnerscheed an Textur oder Aroma. D'Annahme vu raffinéiert a veraarbechten Zocker limitéieren ass awer am Beschten. Probéiert 100 Prozent natierlech Uebstjus ze benotzen fir Zoossen a Gedrénks ze séissen.

Tipp vum Expert: Héich Quantitéite Zocker fënnt een an Artikele wéi Ketchup, Zalotendressing, an Zoossen, also liest d'Etikette gutt. All Teelöffel entsprécht 4 Gramm Zocker.

Méi Häerz-Gesondheetsinformatioun

Eng gesond Ernärung ass nëmmen ee Schrëtt um Wee fir e gesond Häerz. Kuckt dës nëtzlech Artikelen fir aner gutt Tipps fir Ären Ticker:

• Wat maache wann Dir en Häerzinfarkt iwwerlieft
• Häerzinfarkt Symptomer Dir sollt net ignoréieren