7 Tipps fir ze lafen wann Dir Iwwergewiicht hutt

Inhalt

• 1. Plan Training mat engem Trainer
• 2. Wielt de beschte Wee
• 3. Berechent Är Häerzfrequenz
• 4. Stäerkt d'Muskulatur
• 5. Zesumme lafen
• 6. Setzt e Goal
• 7. Richteg ootmen
• Ier Dir ufänkt ze lafen
• Wat iesse virun an no der Course

Wann Dir Iwwergewiicht hutt, dat ass wann Äre BMI tëscht 25 an 29 ass, sollt Dir lafen ënner der Leedung vun engem professionnelle Kierperausbildung praktizéiert ginn fir Verletzungen a Gesondheetsproblemer ze vermeiden. Dofir ass et recommandéiert ier Dir ufänkt ze lafen, Tester ginn ausgeführt fir kardiorespiratoresch Fitness an d'Gesondheet vu Schanken a Gelenker ze beuerteelen, zum Beispill.

Zousätzlech ass et noutwendeg fir d'Muskelen ze stäerken, d'Häerzschlag ze berechnen, en Zil ze setzen an richteg ze iessen ier an nom Laaf Training fir Virdeeler ze hunn.

Normalerweis ass Lafen eng vun de kierperlechen Aktivitéiten déi am meeschte Fett verbrennen an hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren, well et ass en Austausch vu Fettmass fir Mager Mass, awer et ass wichteg op d'mannst 3 Mol d'Woch ze lafen. Léiert wéi Lafen Gewiicht verléieren kann.

E puer Tipps déi wichteg si fir déi, déi lafe wëllen an iwwergewiichteg sinn, enthalen:

1. Plan Training mat engem Trainer

Running Training soll ëmmer vun engem Fitnesscoach oder Trainer geplangt ginn, deen en individuellen Plang muss upassen, deen de Fäegkeeten an d'Aschränkunge vun der Persoun ugepasst ass.

Wéi och ëmmer, heiansdo lafe kann net déi éischt Optioun sinn fir déi, déi iwwergewiichteg sinn, an et kann néideg sinn, e progressive Workout ze maachen, sou wéi et an der Tabell steet, ugefaange mat engem liichte Spadséiergank fir ongeféier 30 Minutten. Geméiss der Evolutioun vun der Persoun kann den Trainer en Trott Walk empfeelen, dat ass e Spadséiergang mat e bësse méi intensiven Tempo, oder e luese Run, zum Beispill. Wësst d'Haaptvirdeeler vum Fouss.

D'Schwieregkeet vum Training soll no an no eropgoen, well d'Lafen ass eng kierperlech Aktivitéit mat groussen Impakt op d'Gelenker, besonnesch op d'Knéien, zousätzlech fir eng gutt Häerzkapazitéit ze erfuerderen.

2. Wielt de beschte Wee

Dir sollt wielen op de Gras ze lafen, op flaach Dreckstroossen oder souguer op der Laufband an vermeit op den Asphalt ze lafen, well de Verletzungsrisiko ka méi grouss sinn. Ausserdeem musst Dir flaach Weeër wielen an Opstig an Ënnergäng vermeiden fir d'Course méi effektiv ze sinn.

3. Berechent Är Häerzfrequenz

Et ass och wichteg déi maximal Häerzfrequenz pro Minutt ze berechnen, déi am Effort geschitt, sou datt et keng Iwwerbelaaschtung vum Häerz wärend der Ausübung. Fir d'Beats ze berechnen déi d'Häerz während der Course muss erreechen, kann déi folgend Formel applizéiert ginn: 208 - (0,7 x Alter a Joer). Zum Beispill, eng Persoun am Alter vun 30 soll berechnen: 208 - (0,7 x 30 Joer) = 187, dat ass d'Zuel vu Beats pro Minutt déi d'Häerz während der Course muss erreechen.

Fir den Häerzschlag ze berechnen kënnt Dir och e Frequenzmeter, en Herzmonitor benotzen oder eng Auer mat enger Herzband benotzen, zum Beispill.

4. Stäerkt d'Muskulatur

Wann Dir en Iwwergewiicht Leefer ass, ass et wichteg e Gewiichtstraining ze maachen, besonnesch d'Beenmuskele fir Knéi a Knöchelverletzungen ze vermeiden, déi allgemeng bei Leefer sinn.

Op dës Manéier kënnt Dir Squats, Sit-ups, Planken maachen an d'Apparater benotze fir d'Hëfte an d'Muskelen um Réck vum Been ze schaffen, ëmmer mat der Indikatioun vum Fitnessstudio.

5. Zesumme lafen

Normalerweis leeft an der Gesellschaft vun engem Kolleg, Frënd oder Enseignant als Ureiz fir datt d'Persoun sech ëmmer méi fäeg fillt hir Ziler ze erreechen.

6. Setzt e Goal

Et ass essentiell eng Distanz ze definéieren, déi am éischte Mount net méi wéi 5 km dierf sinn, an déi progressiv erhéicht kënne ginn. Zum Beispill kënnt Dir 1 km all Woch lafen, wann den Trainer wéisst datt d'Persoun gutt bedingt ass. Duerch Definitioun vum Zil ass d'Persoun fäeg seng Konzentratioun besser ze fokusséieren, Weeër ze fannen fir sech selwer ze iwwerwannen.

7. Richteg ootmen

Wann Dir leeft, sollt Bauchatmung benotzt ginn, mat der Membran, inhaléiert fir 3 Schrëtt a fir 2 Schrëtt ausatmen, well et erméiglecht ofwiesselnd Féiss beim Ausatmen ze benotzen, vermeit de Risiko vu Verletzungen, zousätzlech zu enger méi grousser Sauerstoffopnahm.

Ier Dir ufänkt ze lafen

Wann Dir Iwwergewiicht hutt an Dir wëllt ufänken ze lafen ass et wesentlech beim Dokter ze goen fir déi néideg Tester ze maachen a wësst ob Dir fäeg sidd ze lafen. Dofir sollt Dir:

• Bewäert BMI, dat ass tëscht 25 an 29 wann d'Persoun iwwergewiicht ass. Léiert wéi Dir BMI berechent;
• Bewäert de Kierperfett Taux, déi variéiert mam Alter a Geschlecht, awer normalerweis manner wéi 18% bei Männer a manner wéi 25% bei Fraen;
• Mooss Taille Ëmfang, déi manner wéi 80 cm bei Fraen an 90 cm bei Männer musse sinn;
• Maacht en ergospirometreschen Test, deen den Niveau vun der kierperlecher Fitness, de Fonctionnement vum Häerz an de Longen beurteelt;
• Maacht Blutt Test fir zum Beispill Glukos, Triglyceriden a Cholesterin ze evaluéieren.

Eréischt nom Dokter geet den Trainer en Training fir déi Persoun virzeschreiwen fir Gewiicht ze verléieren an ze lafen ouni Risiken ze huelen.

Wat iesse virun an no der Course

Wann Dir Iwwergewiicht hutt, sollt Dir en Ernärungsberoder consultéieren, fir datt Dir eng Diät maache kënnt, déi Äre Besoinen ugepasst ass. Richteg Ernärung ass wesentlech virum an nom Laafen, well et néideg ass, genuch Energie fir d'Besoinen ze bidden, Muskelschued ze reduzéieren a kierperlech Erhuelung ze förderen.

Zousätzlech ass op d'mannst en hallwe Liter Waasser beim Laafen drénken a liicht a komfortabel Schong unzepassen déi passend sinn fir d'Art vu Schrëtt ass essentiell.