Flexibel Ernärung: En einfachen Makro Diätplang dee funktionnéiert

Inhalt

• Wéi funktionnéiert flexibel Ernärung?
• Berechnen Är Energiebedierfnesser
• Berechnen Är Macronutrient Bedierfnesser
• Wéi Är Macronutrient Intake ze verfolgen
• D'Virdeeler vu flexibel Ernärung
• Einfach ze verfollegen
• Kann hëllefe Gewiicht laangfristeg ze halen
• Keng Liewensmëttel si "Off Limits"
• Gëtt Dieters Fräiheet
• Nëtzlech fir déi mat spezifeschen Nährstoffer
• Méiglech Downsides
• Struktur ka fir e puer ze locker sinn
• Kee Schwéierpunkt op Mikronährstoffer
• Diätere brauchen e Verständnis vun der Ernärung a Gewiichtsverloscht
• Dir musst all Iessen a Snack verfollegen
• Ënnen Linn

"Flexibel Ernärung" ass e populär Gewiichtsverloscht Programm dat op eng sënnvoll Theorie baséiert.

Och genannt Wann et passt Ären Macros (IIFYM), fördert se d'Notioun datt et keng "schlecht Liewensmëttel" ginn an et erlaabt Iech Liewensmëttel ze wielen, soulaang et an Äre makronutrientesche Besoinen passt.

Flexibel Ernärung ass an der Popularitéit geklommen wéinst senger adaptéierbarer Natur, wat et erlaabt datt Unhänger sech ëmmer nach an hir Liiblingsiessen als Deel vun hirem Iessplang verwinnen.

Et gi vill Weeër fir dës Ernärung z'erreechen, abegraff Abonnéieren op eng flexibel Ernärungswebsäit fir festgeluechte Mielpläng, oder Är Bedierfnesser ze berechnen an d'Iessen eleng ze plangen.

Dësen Artikel erkläert flexibel Ernärung an exploréiert seng Virdeeler a méiglech Downfalls.

Wéi funktionnéiert flexibel Ernärung?

Flexibel Ernärung ass keng Diät. Et ass méi e Liewensstil.

Et stellt d'Kontroll an den Hänn vum Diäter, dat heescht datt et keng Mielpläng oder Iessbeschränkunge ginn déi musse verfollegt ginn.

Dir kënnt Iech froen, wéi d'Leit Gewiicht verléieren, wa se iesse wat se wëllen.

Wann Dir eng flexibel Ernärung befollegt, ginn Är Kalorien- a Makronärnoutstoffer berechent no wéi vill Gewiicht Dir wëllt verléieren.

Diätere musse hir total deeglech Energieausgaben (TDEE) a macronutrient Bedierfnes bestëmmen ier d'Diät ufänkt.

Dëst ass meeschtens gemaach andeems Dir ee vun de "Makro" Rechner benotzt déi op ville Websäiten verfügbar ass, déi flexibel Ernärung förderen, awer Dir kënnt et och mat der Hand maachen.

Berechnen Är Energiebedierfnesser

Total deeglech Energiekäschten besteet aus (1):

• Rescht Energieausgaben (REE): D'Zuel vu Kalorien déi Dir am Rescht verbrennt.
• Net-restend Energieausgaben (NREE): D'Kalorië goufe während der Ausübung ausginn, all deeglech Aktivitéiten an der Energie déi néideg ass fir Liewensmëttel ze verdauen.

D'Rescht Energieausgaben ausgoe fir méi wéi 60-70% vun den eenzelnen all Dag Kalorien verbrannt (2).

Net-restend Energieausgaben enthalen Kalorien déi duerch Übung verbrannt sinn, fidgeting, rëselen oder stoen, souwéi d'Energie déi Äre Kierper benotzt fir Liewensmëttel ze verdauen.

Déi total deeglech Energieausgaben auszerechnen ginn engem Diäter eng Iddi wéivill Kalorien se an engem bestëmmten Dag verbrennen.

Déi meescht Websäite, déi flexibel Ernärung förderen, empfeelen Iech Är Gesamtausdeeglech deeglech Energieausgaben ze berechnen mat der Mifflin-St Jeor Equatioun, wéi et hei ënnen erkläert gëtt.

Vill Studien hu gewisen datt dës Equatioun méi effektiv ass wéi anerer bei enger préviséierter Kaloriebehov (3, 4, 5).

Baséierend op der Gleichung kënnt Dir Är total deeglech Energieausgaben als folgend berechnen (6):

• Männer: (10 x Gewiicht a kg) + (6,25 x Héicht a cm) - (5 x Alter) + 5
• Fraen: (10 x Gewiicht a kg) + (6,25 x Héicht a cm) - (5 x Alter) - 161

Dës Zuel gëtt dann multiplizéiert mat engem Aktivitéitsfaktor fir Är Gesamtkalorie Bedierfnesser ze schätzen (7):

• Virsätzlech (wéineg oder guer keen Übung): x 1.2
• Liicht aktiv (1-3 Deeg an der Woch): x 1.375 ewechzekréien
• Moderéiert aktiv (6–7 Deeg d'Woch): x 1.55 ewechzekréien
• Ganz aktiv (all Dag): x 1.725
• Extra aktiv (zweemol oder méi pro Dag, Elite Athleten): x 1.9

Fir Gewiicht ze verléieren subtrahéiert den Diäter e Prozentsaz vu Kalorien aus hirem gesamten alldeeglechen Energieausgab fir e Kalorie Defizit ze kreéieren.

Déi meescht Websäite, déi flexibel Ernärung förderen, recommandéieren 20% vun der Gesamt deeglecher Energieausgab ze subtrahéieren.

Zum Beispill, en Diäter, deen seng oder hir Bedierfnes 2.000 Kalorien berechent, géif deeglech 400 Kalorien ofzéien fir Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, Diätter kënnen hir Kalorie Defizit entscheeden op Basis vun hiren individuellen Gewiichtsverloscht Ziler an Aktivitéitsniveauen.

Berechnen Är Macronutrient Bedierfnesser

Nodeems Dir e Kalorie Ziel bestëmmt hutt, berechent Dir Är Macronutrient oder "Makro" Bedierfnesser.

Macronutrients sinn d'Nährstoffer, déi Äre Kierper an de gréisste Quantitéiten brauch: Kuelenhydrater, Proteinen a Fetter.

Dës Nährstoffer liwweren Kalorien an hunn vill wichteg Funktiounen am Kierper (8).

• Kuelenhydrater: 4 Kalorien pro Gramm, typesch 45-65% vum ganzen deegleche Kalorien
• Proteinen: 4 Kalorien pro Gramm, typesch 10–35% vum ganzen deegleche Kalorien
• Fetter: 9 Kalorien pro Gramm, typesch 20-35% vum ganzen deegleche Kalorien

Vill Websäiten, déi flexibel Ernärung förderen oder personaliséiert Iessepläng verkafen, bidden "Makro-Rechner", wou d'Benotzer hir Héicht, Gewiicht, Alter an Aktivitéitsniveau anhalen fir eng personaliséiert Makronutrient Verdeelung ze kréien.

Wéi och ëmmer, Diätere kënnen och Makroen op sech selwer berechnen andeems se hir total Kalorienbedierfnesser an Prozentzuelen vun Kohbhydraten, Protein a Fett opbriechen, baséiert op hir spezifesch Ziler.

Déi super Saach iwwer flexibel Ernärung ass datt Diäter hir makronährstoffaarme Räicher ofhängeg kënnen ofhängeg vun hirem Liewensstil a Gewiichtsverloschtbedürfnisser.

En Diäter sicht bedeitend Gewiicht ze vergi wëll mat engem nidderegen Kohbhydratbereich goen, während e Sportler vläicht wëllt op eng méi héich Kohbhydratbereich wielen (9, 10).

Flexibel Ernärung huet och d'Benotzer hir Fiberzufuere verfollegt, och wann et kee Makronutrient ass. Faser ass eng Zort Kuelenhydrater, déi de Kierper net verdauen kann.

Et ass recommandéiert datt Männer 38 Gramm Léngen pro Dag konsuméieren, während Frae solle sech fir 25 Gramm (11) zielen.

Wéi Är Macronutrient Intake ze verfolgen

Nodeem si hir Kalorie- a Makronährstoffaarf Besoine festgeluegt hunn, suivéieren Unhänger vu flexiblen Ernärung einfach hir Kalorie- a Makronutriententzündung, sécher si bannent hirem gesaten Ziler ze bleiwen.

Et gi vill Weeër dëst ze maachen, awer de populärste Wee ass eng vun de ville Websäiten oder mobilen Apps ze benotzen déi um Maart sinn.

Déi meescht Liewensmëttel-Tracking Apps hunn endlos Datenbanken, déi et de Benotzer erlaben all Iessen an Portiounsgréisst nozekucken fir Kalorien innerhalb vu Sekonnen ze bestëmmen.

Apps sinn hëllefräich well se Iech erlaben Är Iessen a Snacks op der Spur ze verfollegen ouni den Duerchbroch eppes ze schreiwen.

Populär Apps fir Kalorien a Makroen ze verfolgen enthale MyFitnessPal a My Macros.

Zesummefaassung Fir d'Ernährung ze verfollegen, fänkt u mat engem Baseline fir Är Kalorie a Makronutrientbedierfness ze entwéckelen. Flexibel Diätwebsäiten hëllefen Iech ze berechnen wéivill Kalorien a Makronährstoffer Dir braucht, während Websäiten a mobil Apps Iech hëllefe fir se ze verfolgen.

D'Virdeeler vu flexibel Ernärung

Flexibel Ernärung benotzt eng eenzegaarteg Approche fir Gewiichtsverloscht déi vill Leit attraktiv fannen.

Et ginn eng Rei vu potenzielle Virdeeler fir dës Aart vun Iessen.

Einfach ze verfollegen

Deen haardsten Deel vun der flexibel Ernärung ass de Prozess fir Är Kalorie a Macronutrient Bedierfnes ze berechnen, wat e puer Leit kënne schaarf fannen.

Zum Gléck ass d'Diät selwer einfach ze folgen. Et gi keng komplizéiert Rezepter, Iesspläng oder endlos Lëschte vun Artikelen déi net limitéiert sinn.

Diätere wielen einfach d'Iessen, déi se iesse géifen, bleiwen an hirem festgeluechte macronutrient Gamme a Kalorie Bedierfnesser.

Kann hëllefe Gewiicht laangfristeg ze halen

Multiple Studien hu gewisen datt Leit, déi Programmer verfollegen, déi méi Flexibilitéit an de Liewensmëttelwahlen erlaben, méi erfollegräich sinn mat Gewiicht iwwer Zäit ze halen, am Verglach zu deenen, déi méi streng Diäter suivéieren (12).

Wat ass méi, méi streng Diäter tendéieren negativ op d'psychesch Wuelbefannen vun deenen, déi se folgen (13).

Keng Liewensmëttel si "Off Limits"

Et gëtt e ni endenden Stroum vun Diäten déi verschidde Liewensmëttel limitéieren.

Dëst kann Diätere widderspréchlech maachen, datt se sech net heiansdo kënne begeeschteren, a Gefiller vun der Entzuch kënnen zu dacks Verlaangen oder Bunge féieren (1415).

Flexibel Ernärung verleet d'Mentalitéit "gutt Iessen vs schlecht Iessen", déi vill d'Iessen plangen ënnerstëtzen a kënne Diäter hëllefen eng gesond Bezéiung mat all Iessen z'entwéckelen.

Gëtt Dieters Fräiheet

No enger super restriktiver Diät oder Reinigung ka schwéier sinn, besonnesch wann Dir mat Frënn sidd oder ënnerwee sidd.

Flexibel Ernärung erlaabt d'Benotzer méi Fräiheet mat Iesswahlen ze hunn, wat et méi einfach mécht fir Diätten op der Streck ze bleiwen, och bei Parteien, Restauranten oder wann limitéiert Iessenoptiounen verfügbar sinn.

Obwuel vill Diäten schwéier sinn ze hänken, kann d'Adaptéierbar Natur vu flexibel Ernärung et méi einfach maachen fir d'Leit méi laang ze verfollegen.

Nëtzlech fir déi mat spezifeschen Nährstoffer

Flexibel Ernärung kann e praktesche Wee fir Leit sinn, déi Diäte mat spezifesche Macronutrient brauchen, fir hir Ziler z'erreechen.

Zum Beispill, déi folgend ganz low-carb oder fettarme Diäten kënnen hir macronutrient Bedierfnisser mat flexibel Ernärung verfollegen.

Sportler an déi mat spezifesche Fitnessziler kënnen och profitéiere vun enger flexibel Ernärung, hir macronutrient Ziler berechnen op Basis vun hirem Trainingsplang.

Zesummefaassung Flexibel Ernärung huet vill Virdeeler, och seng Adaptabilitéit a Liichtegkeet. Et kann besonnesch gutt sinn fir Leit wéi Athleten déi spezifesch Nährstoffbedürfnisser hunn.

Méiglech Downsides

Während flexibel Ernärung e puer Virdeeler huet, huet se och e puer potenziell Downsides.

Struktur ka fir e puer ze locker sinn

Och wann d'Fräiheet flexibel Ernärung kann funktionnéieren fir déi mat staarken Selbstkontrolle, kënnen e puer Leit kämpfen fir sech selwer verantwortlech ze maachen fir hir eege Liewensmëttelwahlen.

Soulaang wéi Diäter bannent hirem Makronährstoffaarf a Kalorie Beräich bleiwen, kéinten se theoretesch esou vill ongesond Iessen wielen wéi se wëllen um flexibelen Diätplan.

Während Dir Gewiicht verléiere kënnt wann Dir ongesond, nährstoffaarme Liewensmëttel soulaang e Kalorie Defizit erreecht ass, wäert Är Gesondheet a Wuelbefannen leiden.

Fir gesond ze bleiwen, sollten Diäter héich veraarbecht Schneekereien op e Minimum halen, a fokusséiere sech op nährstoffdichte Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, mager Proteinen, gesond Fette a komplexe Kuelenhydrater.

Kee Schwéierpunkt op Mikronährstoffer

Wärend de Fokus vun dësem Plang ass op Makronährstoffen, Mikronährstoffer si genau sou wichteg fir de Kierper fir optimal ze funktionéieren.

Mikronährstoffer si Vitaminnen a Mineralstoffer, déi Äre Kierper a méi klenge Quantitéite wéi Makronährstoffer brauch. Si si kritesch fir vill Prozesser am Kierper, och Metabolismus a Krankheetpreventioun (16, 17).

Liewensmëttel räich u Mikronährstoffen, souwéi profitéierend Verbindungen wéi Antioxidantien, sollten an all gesonde Ernärungsplang integréiert ginn.

Diätere brauchen e Verständnis vun der Ernärung a Gewiichtsverloscht

Flexibel Diät léisst den Diät mat der Verantwortung fir hir Kalorienbedierfnesser a Makronährstoffaarme ze berechnen, souwéi Gewiichtsverloscht Ziler a Iessen.

Och wann et Bicher an Websäite gi fir d'Leit z'informéieren iwwer sécher Gewiichtsverloscht mat flexibel Ernärung, kënnen déi betraffe Schrëtt fir e puer Leit iwwerwältegend sinn.

Fir optimal Makronährstoffaarme ze wielen, realistesch Gewiichtsverloscht Ziler an nahrhafte Iessen, mussen Diätter grëndlech Fuerschung maachen.

Dir musst all Iessen a Snack verfollegen

Och wann all Diät Effort maacht, all Spuer mat Iessen ze verfolgen, déi Är Lippen passéieren, kann e Turnoff sinn.

Zousätzlech, beim Tracking vun der Nahrung bewosst e genau wat Dir ësst, kann et zu ongesonde Gewunnechten bei verschiddene Leit féieren.

Apps benotze fir Kalorien a Makroen ze verfollegen, datt Dir op Streck bleift, awer et kann ganz einfach zu obsessive Behuelen féieren an eng ongesond Relatioun mat Iesse bei e puer Leit schafen (18).

Zesummefaassung Flexibel Ernärung huet e puer Downfalls, ënner anerem d'Noutwendegkeet fir Kalorien a Makronährstoffer ze verfolgen, souwéi d'Tatsaach datt Diäter kënnen wielen en Iwwerfloss vun ongesonde Liewensmëttelen ze iessen soulaang se hir Kalorie- a Makronutrientziler erreechen.

Ënnen Linn

Flexibel Ernärung ass e populär an einfache Gewiichtsverloschtplang, deen d'Liewensmëttel erméiglecht, déi an Ären speziellen alldeeglechen Makronährstoffziler passen.

Dës Aart vun Iessen bitt dieters Fräiheet an hire Liewensmëttelwahlen, wat hëllefe kann d'Gewiicht iwwer Zäit halen an eng positiv a gesond Relatioun mat Iesse kreéieren.

En plus ass et einfach ze halen, egal ob Dir doheem giess oder ënnerwee sidd.

Wéi och ëmmer, gesond ze bleiwen wann Dir de flexibelen Diätplang befollegt, musst Dir d'Selbstdisziplin hunn fir gesond Wieler ze maachen an Junkfood op e Minimum ze halen.

Wann Dir e gutt Verständnis vun Ären Ernärungsbedierfnesser a staarke Selbstkontrolle hutt, kann flexibel Ernärung de perfekte Plang sinn fir Iech ze hëllefen Är Gewiichtsverloscht Ziler ze erreechen.