Wéi fixéiert een e flaache Butt

Inhalt

• Konditiounen déi e flaache Butt verursaachen
• Übungen déi Är Glute Muskele schaffen
• 1. Kniebeugen
• Fir dëst ze maachen:
• Tipps:
• Muskelen hunn geschafft:
• 2. Lunge dréckt
• Fir dëst ze maachen:
• Tipps:
• Muskelen hunn geschafft:
• 3. Pompjeeslifter
• Fir dëst ze maachen:
• Tipps:
• Muskelen hunn geschafft:
• 4. Been Lifter
• Fir dëst ze maachen:
• Tipps:
• Muskelen hunn geschafft:
• 5. Bréck dréckt
• Fir dëst ze maachen:
• Tipps:
• Muskelen hunn geschafft:
• 6. Eenzelbeen Deadlifts
• Ier Dir ufänkt
  
• Fir dëst ze maachen:
• Tipps:
• Muskelen hunn geschafft:
• 7. Reclining Säit Been Übungen
• Fir dëst ze maachen:
• Tipps:
• Muskelen hunn geschafft:
• Füügt Varietéit zu Ärem Workout

E flaache Butt kann duerch eng Rei Lifestylefaktore verursaacht ginn, abegraff sessend Aarbechtsplazen oder Aktivitéiten déi Iech fir länger Zäit sëtzen. Wéi Dir Alter sidd, kann Ären Hënner flaach ginn a Form verléieren duerch manner Quantitéiten u Fett am Hënner.

Dir kënnt wëlle béid an d'Form kommen an d'Form derbäi fir Är Derriere, net nëmmen Äert Ausgesinn ze verbesseren, awer och fir Äert Gesamt Wuelbefannen ze verbesseren. Tatsächlech kënne staark Glutealmuskelen hëllefen Iech besser Haltung z'entwéckelen, Mobilitéit ze erhéijen a Verletzungen ze vermeiden.

Dir kënnt souguer Är sportlech Leeschtung verbesseren.

Konditiounen déi e flaache Butt verursaachen

Dormant Butt Syndrom ass eng Bedingung déi geschitt wann Är Gluteal Muskelen ze schwaach sinn an Är Hip Flexore sinn ze enk. Dëst bedeit datt se net sou effizient schaffen wéi se sollten.

Oft passéiert dat vu sëtzen ze laang, schlofen an der fetaler Positioun a repetitive Aktivitéiten. Mangel u Bewegung kann och dozou bäidroen, datt en hënnescht Syndrom ass.

Dëst setzt iwwerschësseg Drock a belaascht aner Deeler vun Ärem Kierper. Et kann Schmerz am Réck, Hëfte a Knéien verursaachen, besonnesch wann Dir trainéiert. Dësen Zoustand kann zu Hamstring a Knéi Verletzunge féieren.

Übungen déi Är Glute Muskele schaffen

Et gi vill Übungen déi Dir maache kënnt fir e méi gerundeten, perky Butt ze kréien. Gitt konsequent mat Äre Workouts fir Resultater ze gesinn. Fillt sech gratis dës Übungen z'änneren an all Variatiounen ze maachen déi Äre individuelle Besoinen entspriechen.

Fänkt lues a lues a lues d'Intensitéit an d'Dauer vun Äre Workouts opzebauen fir Verletzungen ze vermeiden. Hei sinn e puer Übunge fir Iech unzefänken.

1. Kniebeugen

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat de Féiss Hip Distanz ofgesi mat den Zéiwe liicht op d'Säit.
2. Béckt Är Knéien fir Är Hëfte zréckzekréien wéi wann Dir an e Stull sëtzt.
3. Hieft erëm erop fir ze stoen an engagéiert Är Glute Muskelen op der ieweschter Positioun.
4. Fuert dës Bewegung fir eng Minutt weider.
5. Dann hält d'Squat Positioun a puls up an down fir 20 Sekonnen.
6. Duerno, hält d'Squat Positioun fir 20 Sekonnen.
7. Widderhuelen dës Sequenz bis 3 Mol.

Tipps:

• Bléck riichtaus vir.
• Halt Är Broscht opgehuewen an Är Wirbelsäule riicht.
• Dréckt Är Knéien op d'Säit wann Dir erofgeet.
• Haalt Är Féiss flaach um Buedem an dréckt an d'Fersen.
• Erhéije d'Schwieregkeet andeems Dir Gewiichter hält.
• Gluteal Muskelen
• Hëfte
• Quadriceps
• hamstrings

Muskelen hunn geschafft:

2. Lunge dréckt

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt an eng héich Lunge Positioun mat Ärem richtege Been no vir an Ärem lénksen Been zréck.
2. Halt Är Réck Ferse während der ganzer Übung opgehuewen.
3. Riicht Äre richtege Been lues fir op ze stoen.
4. Engagéiert Är Muskelen uewen.
5. Benotzt Är glute Muskelen fir zréck zréck an d'Lunge Positioun.
6. Fuert dës Bewegung fir eng Minutt weider.
7. Da bleift an der Longepositioun a pulséiert 15 Sekonnen erop an erof.
8. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Tipps:

• Halt Är Broscht opgehuewen.
• Dréckt an d'Ferse vun Ärem viischte Fouss.
• Passt op datt Äre viischte Knéi net laanscht Äre Knöchel verlängert.
• Konzentréiert op Är viischt Been uechter d'Übung.
• Loosst Äert Réck Knie net de Buedem an der Lunge Positioun beréieren.
• Benotzt Hanteln fir d'Intensitéit ze erhéijen.
• Bauchdéieren
• Gluteal Muskelen
• Quadriceps
• hamstrings

Muskelen hunn geschafft:

3. Pompjeeslifter

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt an eng Tablettop Positioun.
2. Halt Äre Kierper stabil an ëmmer wann Dir Äre richtege Been an engem 90-Grad Winkel ewech vum Kierper hëlt.
3. Halt Äre Knéi während der Bewegung gebéit.
4. Lues et lues erof bis op d'Startplaz, hält de Knéi vum Buedem.
5. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 10 bis 18 Widderhuelungen op all Säit.

Tipps:

• Dréckt gläichméisseg an Är Hänn a Knéien.
• Erlaabt Äre Kierper nach ze sinn, sou datt et eng isoléiert Bewegung ass.
• Halt Ären Torso riicht an Är Hëfte Niveau.
• Halt e liichte Bou an den Ielebou.
• Fir d'Schwieregkeet ze erhéijen, verlängert Äert Been riicht aus wann et opgehuewen ass.
• Bauchdéieren
• Gluteal Muskelen
• Réckmuskelen
• hamstrings

Muskelen hunn geschafft:

4. Been Lifter

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt an en Dësch oder Plank Positioun.
2. Verlängert Äert rietst Been riicht zréck a weist Är Zéiwen.
3. Senkt Äert Been erof sou datt et bal de Buedem beréiert an en dann ophiewen.
4. Fuert dës Bewegung fir eng Minutt weider.
5. Da maach déi aner Säit.

Tipps:

• Gläichgewiicht Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht Är Hänn a Buedem Fouss.
• Halt de Rescht vun Ärem Kierper nach ëmmer wéi Dir Äert Been beweegt.
• Füügt Gewiichter derbäi fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.
• Engagéiert Är Gluten wéi Dir Äert Been hëlt.
• Bauchdéieren
• Gluteal Muskelen
• Quadriceps
• Réckmuskelen

Muskelen hunn geschafft:

5. Bréck dréckt

Fir dëst ze maachen:

1. Leeë Si sech op de Réck mat de Knien gebogen an Är Äerm nieft Ärem Kierper, Handflächen no ënnen.
2. Hieft Är Hëfte lues erop an engagéiert Är Gluten uewen.
3. Hieft dann op d'Spëtze vun den Zéiwen.
4. Bréngt Är Fersen erëm erof op de Buedem.
5. Maacht Är Hëfte virsiichteg erof.
6. Fuert dës Bewegung fir eng Minutt weider.
7. Dann hält Är Hëfte uewen a bréngt Är Knéien zesummen an auserneen.
8. Maacht dat fir 15 Sekonnen.
9. Kommt zréck an d'Mëtt a fräigelooss zréck.

Tipps:

• Halt den Hals mat Ärer Wirbelsäule ausgeriicht.
• Haalt Är Féiss flaach um Buedem fir et méi einfach ze maachen.
• Beweegt Äre Kierper sanft erop an erof a mat Kontroll.
• Bauchdéieren
• Gluteal Muskelen
• hamstrings
• Erector Spinae

Muskelen hunn geschafft:

6. Eenzelbeen Deadlifts

Ier Dir ufänkt

• Dëst ass eng fortgeschratt Übung, also benotzt Äert eegent Uerteel iwwer ob et richteg fir Iech ass.
• Gutt Form praktizéieren ass kritesch fir d'Verletzung ze reduzéieren an Äre Kierper vun der Übung ze profitéieren.
• Gitt sécher Ären Gesondheetsbetrib ze konsultéieren ier Dir en neie Workout Programm start.

Fir dëst ze maachen:

1. Halt eng Hantel an all Hand a steet op Ärem richtege Been.
2. Biegt lues um Hip an heft de lénksen Been hannert Iech.
3. Senkt d'Gewichte bis Äre Rumpf parallel zum Buedem ass.
4. Benotzt Äert ënnerstëtzend Been fir zréck ze stoen.
5. Dréckt Är Gluten a verstoppt Är Hëfte wann Dir opstitt.
6. Fuert dës Bewegung fir eng Minutt weider.
7. Da maach et op der entgéintgesater Säit.

Tipps:

• Halt Är Broscht opgehuewen an Är Schëlleren zréck.
• Halt Äre stännege Been liicht gebéit.
• Maacht dës Übung ouni Gewiichter fir et méi einfach ze maachen.
• Halt Äert opgehuewe Been déi ganz Zäit gebéit fir et méi einfach ze maachen.
• Gluteal Muskelen
• adduktor magnus
• Hëfte
• hamstrings

Muskelen hunn geschafft:

7. Reclining Säit Been Übungen

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärer rietser Säit mat zwou Hänn um Buedem fir Ënnerstëtzung a béid Been verlängert an openee gestapelt.
2. Hieft de lénksen Been lues erop sou héich wéi et geet, a bleift uewe pausen.
3. Mat Kontroll, senkt et erëm erof.
4. Just ier et de ënneschte Been beréiert, hëlt et erëm op.
5. Fuert dës Bewegung fir eng Minutt weider.
6. Dann, mat Ärem Been opgehuewen, maacht Variatiounen wéi kleng Kreeser a béid Richtungen, Impulsen erop an erof, a Pulséier no vir an no hannen.
7. Maacht all Variatioun fir 30 Sekonnen.
8. Dann haalt Äert lénkst Been liicht opgehuewen a béckt de Knéi fir et a Richtung Këscht ze bréngen an et erëm auszebauen.
9. Maacht dat fir 30 Sekonnen.

10. Widderhuelen d'Sequenz op der entgéintgesater Säit.

Tipps:

• Halt Är Hëfte gestapelt sou datt Dir Äert Gewiicht net no vir oder no hanne bréngt.
• Engagéiert Är Glute Muskelen wärend der Übung.
• Halt Är Broscht opgehuewen an op.
• Riicht mat den Zéiwen.
• Bauchdéieren
• Hip Muskelen
• Gluteal Muskelen
• Uewerschenkel

Muskelen hunn geschafft:

Füügt Varietéit zu Ärem Workout

Et gi méi Grënn fir Äert Hënner ze addéieren wéi ästhetesch. Et ass wichteg eng gesond Physik ze erhalen déi Är Bewegungsreihe, Flexibilitéit a Kraaft verbessere kann.

Probéiert biergof ze goen, Trapen eropklammen, oder sprint op Är Workout Routine fir Ären Hënner weider ze definéieren an Äre Cardio Workout ze bauen.

Training vun Äre Muskelen brauch Zäit. Zil fir Verbesserung amplaz drastesch oder onrealistesch Resultater. Gitt konsequent a gedëlleg an denkt drun eng gesond Ernärung als Deel vun Ärem Plang anzebannen.