Iwwer de FITT Prinzip

Inhalt

• Wat ass de FITT Prinzip?
• Frequenz
• Intensitéit
• Wann et ëm Stäerktraining geet
• Wann et ëm Cardio geet
• 1. Fannt Är maximal Häerzgeschwindegkeet (MHR)
• 2. Fannt Är Zilhäerzgeschwindegkeet
• Wéi Dir Är Häerzfrequenz behält
• Zäit
• Aart
• Virdeeler
• Et ass gutt fir duerch Plateauen ze béien
• Et ass super fir Langweil ze léisen
• Et kann vun all Fitnessniveau benotzt ginn
• Beispiller vu FITT
• FITT Beispill fir Gewiichtsverloscht
• FITT Beispill fir kardiovaskulär Übung
• FITT Beispill fir Stäerkt ze erhéijen
• Méi Tipps iwwer dës Approche
• Wielt e puer Ziler
• Maacht de Plang net ze schwéier
• Betruecht Zäit wann Dir Är Intensitéit upassen
• Füügt Varietéit zu Äre Workouts
• Déi takeaway

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Egal ob Dir nei zu Fitness sidd oder e begeeschterten Gymgoer sidd, Dir kënnt de FITT Prinzip opdroen wat Dir maacht. FITT steet fir:

• Frequenz
• Intensitéit
• Zäit
• Typ

All Komponent funktionnéiert am Tandem fir Iech ze hëllefen Är Fitnessziler z'erreechen.

Dësen Artikel wäert explizéieren wat de FITT Prinzip ass, zesumme mat wéi Dir et an Är Workouts integréiere kënnt.

Wat ass de FITT Prinzip?

De FITT Prinzip ass eng bewäerte Method fir en effizienten Workoutplang zesummesetzen.

Et ass besonnesch nëtzlech wann Dir een sidd dee vun der Struktur bléift, well Dir un d'Komponenten als e Set vu Reegele kënnt denken.

Et ass och super fir Är Trainings Fortschrëtter mat Kardiovaskulär Aktivitéit a Kraaft Training ze iwwerwaachen.

Eng Studie huet och fonnt datt de FITT Prinzip nëtzlech wier fir Fuerscher a Gesondheetsspezialisten ze hëllefen dat richtegt Übungsregime ze schafen fir Leit déi just e Schlag haten.

Loosst eis all Komponent kucken.

Frequenz

Dëst bezitt sech op wéi dacks Dir Übung. De Punkt ass Är Ziler z'erreechen ouni de Kierper ze übertrennen.

• Wann et ëm Kardio geet: Als allgemeng Regel vun Daumen, zielt op d'mannst dräi Cardio Sessions pro Woch. Wann Dir sicht fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir dës Zuel op fënnef bis sechs Sessiounen erhéijen.
• Wann et ëm Stäerktraining geet: Et ass recommandéiert eng Zort vu Kraaft Training dräi bis véier Mol pro Woch ze maachen. Stäerktraining kann d'Benotzung vu Gewiichter (och Kierpergewiicht Trainings), Resistenz, Barbells oder Maschinnen involvéieren.
• Och enthält Rescht Deeg: Och Kont fir Rescht Deeg wann Dir Äre Plang zesummestellt. Et ass wichteg fir Är Muskelen eng Chance ze ginn.

Intensitéit

Dëst bezitt sech op wéi schwéier eng Übung ass.

Wann et ëm Stäerktraining geet

Wann Dir nei sidd mat engem Trainingsprogramm, wëllt Dir de Plang net ze usprochsvollen maachen. Dëst kann zu enger Verletzung oder Verbrennung féieren.

Start op engem Niveau dee sech bequem fillt, a lues a lues d'Schwieregkeet erhéijen wéi Är Kraaft an d'Ausdauer baut.

Mat Kraaft Training sinn et dräi primär Methoden déi Dir benotze kënnt fir d'Intensitéit ze moossen:

1. Betrag vu Gewiicht opgehuewe ginn
2. Zuel vu Wiederholungen ofgeschloss
3. Zuel vu Sätz

Wann et ëm Cardio geet

Fir ze moossen wéi schwéier Dir während enger kardiovaskulärer Übung schafft, kënnt Dir op Är Häerzgeschwindegkeet kucken, wat vu Beats pro Minutt (bpm) gemooss gëtt.

Dat fänkt u mat Ärer Bestëmmung vun Ärer Zilhäerzgeschwindegkeet fir Är Fitnessniveau an Alter. D'Häerzfrequenzzone, déi Dir gemengt soll ginn, baséiert op engem Prozentsaz vun Ärem maximalen Häerzfrequenz (MHR).

1. Fannt Är maximal Häerzgeschwindegkeet (MHR)

Fir Ären MHR ze fannen, benotzt dës Berechnung: 220 minus Ärem Alter = MHR.

Zum Beispill, wann Dir 25 Joer al sidd, ass Ären MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Fannt Är Zilhäerzgeschwindegkeet

Geméiss den Harvard Gesondheet, aerob Übung ass wann Är Häerzfrequenz tëscht 70 an 85 Prozent vun Ärem MHR erreecht. Dir kritt och e Workout wann Är Häerzfrequenz 50 bis 70 Prozent vun Ärem MHR erreecht.

Fir Är Zilhäerzgeschwindegkeetszone ze fannen, benotzt dës Berechnung: MHR multiplizéiert mat Prozentsazraten an Dezimalen.

Also, dëst gesäit aus: 195 x 0,50 = ~ 97 an 195 x 0,85 = ~ 165

Geméiss der American Heart Association ass d'Zil-Häerzfrequenzzone fir e 25-Joer alen ongeféier 95 bis 162 Beats pro Minute.

Wéi Dir Är Häerzfrequenz behält

Een Wee fir Äert Häerzfrequenz ze fannen ass andeems Dir Äre Puls op Ärem Handgelenk oder um Hals kuckt an d'Zuel vun de Beats fir 1 Minutt zielt.

En Häerzgeschwindegkeet Monitor ass och e super Wee fir Är Häerzfrequenz während Ärem Training ze iwwerwaachen. Benotzt idealerweis een, deen Är Häerzfrequenz op ee Bléck weist.

Häerzgeschwindegkeet Monitore si verfügbar fir online ze kafen.

Zäit

Dëst bezitt sech op d'Dauer vun all Übung.

Experten empfeelen op d'mannst 150 Minutte mëttelméisseg Übung oder op d'mannst 75 Minutte Héichintensitéit Übung pro Woch.

Dëst kann ausgesinn wéi 30 Minutte moderéiert Übung oder 15 Minutte intensiv Übung pro Dag.

Natierlech kënnt Dir dës Dauer erhéijen oder erofgoen op Basis vu verschiddene Faktoren, inklusiv aktuelle Fitnessniveau, Alter, Gewiicht, Gesondheet, an anerer.

E Kardiovaskulär Workout ass recommandéiert fir e Minimum vun 30 Minutten ze daueren. Dëst kann méi laang sinn, ofhängeg vun der Übung. E laange Vëlo, zum Beispill, ka bis zu 2 Stonnen daueren.

Resistenz Workouts dauert normalerweis tëscht 45 a 60 Minutten.

Füügt keng Zäit fir Är Workouts, bis Dir fäerdeg sidd. Wann Är Ausdauer opbaut, kënnt Dir lues a lues d'Aarbechtszäit erhéijen.

Aart

Dëst bezitt sech op wéi eng Ausübung Dir ënner der Dachs vu Cardio oder Stäerktraining maacht.

Kardio ass all Zort Übung déi Äre Herz-Kreislauf-System verbessert. Dëst beinhalt:

• lafen
• schwammen
• trëppelen
• danzen
• aerobics routines
• mam Vëlo fueren

Stäerktraining ass all Zort Übung déi d'Muskelen ofstëmmen a verstäerken. Et ergëtt normalerweis eng muskulär Hypertrophie.

Dëst beinhalt:

• d'Benotzung vu Gewichte, wéi Bicep Curls a Bankpressen
• Kierpergewiicht Übungen, sou wéi:
  • squats
  • pompelen
  • pullups
  • situps

Virdeeler

Et gi vill Upsiten fir de FITT Prinzip ze benotzen fir Iech Richtung Är Fitnessziler ze guidéieren.

Et ass gutt fir duerch Plateauen ze béien

E Plateau ze treffen ass eng gemeinsam Suerg fir déi, déi probéieren hir Fitnessziler z'erreechen.

Wann Dir bemierkt datt Äert Gewiicht net méi réckelt, kënnt Dir op Äre FITT Plang kucken a Weeër fannen fir et ze verbesseren.

Zum Beispill, wann Dir 4 Woche riicht gaang sidd, kënnt Dir Jogging op de Plang addéieren fir d'Skala ze beweegen.

Et ass super fir Langweil ze léisen

Zousätzlech fir duerch Plateaus ze béien, encouragéiert de FITT Prinzip Kräiz-Training. Dëst ass wann Dir e puer Trainingsmodi benotzt fir Är gewënschte Fitnessziler z'erreechen.

Zum Beispill, Dir kënnt alternéieren tëscht Spazéieren, Kraaft Training, an Danz fir Iech ze hëllefen Resultater ze gesinn - a Langweilen am Bucht ze halen.

Cross-Training kënnt mat e puer aner Virdeeler. Zum Beispill hëlleft et de Risiko fir eng Verletzung ze reduzéieren, well Dir déiselwecht Muskelen oder Gelenker net übersüügt.

Et kann vun all Fitnessniveau benotzt ginn

Dir musst net e begeeschterten Turner sinn fir dës Method ze benotzen.

Et ass super fir Ufänger, well et léiert Iech d'Grondlage fir e Fitnessplang zesummesetzen. Dëst kann hëllefen Iech Suen op laang Dauer ze spueren, well d'Duerchschnëttskäschte vun engem perséinlechen Trainer $ 60 bis $ 75 pro Stonn sinn.

Beispiller vu FITT

De FITT Prinzip an Ärem Liewen integréieren kann einfach sinn. Dëst ass wéi Dir et mat Cardio a Kraaft Training benotze kënnt.

FITT Beispill fir Gewiichtsverloscht

Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, da kann Äre Fit Plang esou ausgesinn:

• Heefegkeet: Kritt Är Häerzfrequenz erop während 3 bis 6 Deeg vun der Woch.
• Intensitéit: Dëst hänkt vun Ärem aktuelle Fitnessniveau of. Fir eng Héichintensiv Workout, zielt 70 bis 80 Prozent vun Ärem maximalen Häerzfrequenz z'erreechen.
• Zäit: Zil fir ongeféier 20 bis 30 Minutte pro Training. Dir kënnt d'Trainingslängt erhéijen wéi Är Ausdauer baut.
• Aart: All Zort Kardiovaskulär Training, wéi danzen, trëppelen, lafen, reiden, lafen, wandelen, Vëlos, Schwammen, etc.

FITT Beispill fir kardiovaskulär Übung

• Heefegkeet: 4 Deeg an der Woch
• Intensitéit: moderéiert, 60 bis 70 Prozent Häerzgeschwindegkeet
• Zäit: 30 Minutten
• Aart: joggen

FITT Beispill fir Stäerkt ze erhéijen

• Heefegkeet: 4 Deeg an der Woch
• Intensitéit: tëschenduerch, 3 Sätz vun 10 bis 12 Reps
• Aart: kéinte verschidde Beenübungen, wéi Deadlifts, Hamstring Curls, Kniebeugen, stoe Kälverhöhungen, Beenverlängerungen, a Beenpress oder Alternativen
• Zäit: 45 bis 60 Minutten

Méi Tipps iwwer dës Approche

Wielt e puer Ziler

Ier Dir Äre Plang erstellt, kritt konkret iwwer Är Ziler.

Probéiert SMART Zilplang Iech ze hëllefen, oder frot Iech dës Froen:

• Wat ass mäi aktuelle Fitnessniveau?
• Wat wëll ech am nächste Mount erreechen? Déi nächst 3 Méint? Déi nächst 6 Méint?
• Wéi eng Zort Übungen maachen ech gär?

Duerch dës Froen äntweren, kënnt Dir de Plang personaliséiere fir Är individuell Bedierfnisser gerecht ze ginn.

Maacht de Plang net ze schwéier

Zum Beispill, wann d'Kraaftraining ass, ass d'Zil Är Muskelen op de Punkt vu Müdegkeet ze drécken ouni ze iwwerdreiwen. Nëmmen d'Gewiicht erhéijen fir eng Übung wann Dir nach ëmmer richteg Form behalen kënnt.

Betruecht Zäit wann Dir Är Intensitéit upassen

D'Intensitéit vun Äre Trainings kann och ofhängeg vun der Längt an der Frequenz vun hinnen sinn.

Zum Beispill, Dir kënnt d'Intensitéit op engem HITT Workout opschloen wann Dir wësst datt et nëmmen 10 Minutten ass.

Füügt Varietéit zu Äre Workouts

Fir e equilibréierte Kierper z'erreechen, musst Dir verschidde verschidde Muskelgruppen schaffen. Dëst kann heeschen verschidden Aktivitéite fir Fitness ze maachen. Et wäert Iech och hëllefen der gefaart Ausféierung rut ze vermeiden.

Déi takeaway

Onofhängeg vun Ärem Fitnessniveau, kënnt Dir de FITT Prinzip ëmsetzen als Wee fir en effektive Trainingsprogramm ze kreéieren.

Dëst hëlleft Iech Är Fitnessziler z'erreechen, Bust duerch Plateaus ze halen a konsequent mat Äre Workouts ze bleiwen.

Ier Dir all Übungsprogramm starten, wëllt Dir vläicht Ären Dokter konsultéieren fir sécher ze sinn. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir preexistéierend Gesondheetsbedingunge hutt.

Am Allgemengen, wësst Är Grenzen. Nëmmen graduell erhéijen d'Intensitéit wann Dir bequem sidd.

Et ass Äre Workout Plang, also fille sech ëmmer fräi fir et ze personaliséieren fir Iech ze passen!