Fësch Ueleg Doséierung: Wéi vill sollt Dir pro Dag huelen?

Inhalt

• Firwat Huelt Et?
• Recommandéiert Dosagen
• Gesond Persounen
• Wärend der Schwangerschaft
• Puppelcher a Kanner
• Potenziell Virdeeler
• Ass et besser wéi aner Omega-3 Ergänzungen?
• Ënnen Linn

Vill Leit huelen all Dag Fësch Ueleg Supplementen.

Nieft Ärem Gehir, Aen an Häerz z'ënnerstëtzen, Fësch Ueleg kann och Entzündung an Ärem Kierper kämpfen (1).

Vill Gesondheetsspezialisten empfeelen et. Wéi och ëmmer, Dir wësst vläicht net wat déi richteg Doséierung fir Iech ass.

Dësen Artikel diskutéiert wéi vill Fësch Ueleg Dir sollt eng optimal Gesondheet huelen.

Firwat Huelt Et?

Fësch Ueleg kann onheemlech gutt fir Är Gesondheet sinn.

Et enthält Omega-3 Fettsäuren, déi Äert Häerz schützen. Dir musst Omega-3s aus Ärer Diät kréien, well Äre Kierper kann se net maachen.

E puer Fësch Ueleger liwweren och Vitamin A, e wichtegen Antioxidant, a Vitamin D, wat essentiell ass fir d'Schanken d'Gesondheet an d'allgemeng Immunitéit.

D'Haaptomega-3s, déi a Fësch Ueleg präsent sinn, sinn eicosapentaenoic acid (EPA) an docosahexaenoic acid (DHA), déi d'Gehirnentwécklung a Funktioun beaflossen (2 3, 4).

Fësch Ueleg ass eng exzellente Quell vun dëse Fettsaieren.

Wann Dir net fetteg Fësch iesst iesst, kann et ganz schwéier sinn genuch EPA an DHA ze kréien - well déi meescht aner Liewensmëttelquelle vun Omega-3 sinn a Form vun Alpha-Linoleninsäure (ALA). D'ALA schéngt net déiselwecht nëtzlech Effekter ze hunn wéi EPA an DHA (5, 6).

Ausserdeem ass déi typesch westlech Diät ze niddreg an Omega-3 am Verglach mat Omega-6. Dofir, Ergänzung mat Fësch Ueleg kann e super Boost sinn (7, 8, 9).

Zesummefaassung Fësch Ueleg enthält den Omega-3 Fette EPA an DHA, déi vital fir d'Gehirnentwécklung a Funktioun sinn. Wann Dir net fetteg Fësch regelméisseg iesst, da wëllt Dir vläicht Ergänzunge berücksichtegen.

Recommandéiert Dosagen

Et gëtt keng fest Empfehlung iwwer d'Quantitéit u Fësch Ueleg, déi Dir sollt huelen.

Wéi och ëmmer, et ginn Empfehlungen fir eng total Omega-3 Innahm, souwéi EPA an DHA.

D'Referenz deeglech ofgeroden (RDI) vu kombinéierten EPA an DHA ass 250-500 mg (4, 10).

Wann Dir Fësch Ueleg Ergänzunge kaaft, gitt sécher de Label ze liesen fir ze bestëmmen wéi vill EPA an DHA geliwwert gëtt. Typesch, 1.000 mg Fësch Ueleg liwwert ongeféier 300 mg vun kombinéierten EPA an DHA (11).

Gesond Persounen

Den RDI fir total Omega-3 ass 1.100 mg fir Fraen an 1.600 mg fir Männer (11).

Déi meescht Leit kréien e puer Omega-3 an hirer Ernärung vu Liewensmëttel wéi Leinsamen, Soja Ueleg a Walnüsse - awer dës enthalen ALA.

Iwwerdeems Äre Kierper ALA an EPA an DHA kann ëmsetzen, wäert Dir Wahrscheinlechkeet net selwer adäquat Niveauen vun dëse Fettsaier bilden. Ausser Dir sidd ongeféier zwee Portiounen (8 Unzen oder 224 Gramm) ueleger Fësch pro Woch iesst, kënnt Dir EPA an DHA feelen (4, 12, 13).

Allgemeng ass bis zu 3.000 mg Fësch Ueleg all Dag als sécher fir Erwuessen ze konsuméieren (14).

Wärend der Schwangerschaft

EPA an DHA si wesentlech fir déi normal Fetal Entwécklung. DHA, besonnesch, accumuléiert am Gehir am leschte Trimester vun der Schwangerschaft (12, 15).

Wéi och ëmmer, vill schwangere Fraen treffen den RDI net fir dës Fettsaieren (4).

Ergänzung mat EPA an DHA während der Schwangerschaft kann och Äert Kand während der Kandheet an der Kandheet profitéieren. Potenziell Virdeeler enthalen verbessert Probleem-Léisungskompetenzen an e reduzéierte Risiko vun Asthma a Liewensmëttelallergien (16, 17, 18).

D'WHO empfeelt 300 mg kombinéiert EPA an DHA pro Dag - 200 mg vun deem soll DHA sinn - wärend der Schwangerschaft (19).

Wéi déi meescht Fësch Ueleg Ergänzunge méi EPA halen wéi DHA, sollt Dir probéieren eng mat engem méi héije Verhältnis vun DHA ze fannen (1).

Sidd virsiichteg mat Cod Liewer Ueleg während der Schwangerschaft, well et grouss Quantitéiten un Vitamin A. Hutt. Ze vill Vitamin A kann d'Fetal Entwécklung beaflossen.

Just 1 Teelöffel (4 ml) Cod Liewer Ueleg bitt 2.501 IU Vitamin A - wat ongeféier 97% vum RDI ass während der Schwangerschaft (20, 21, 22).

Puppelcher a Kanner

Déi adäquat Entlaaschtung vun Omega-3 fir Puppelcher bis zu 1 Joer al ass 500 mg, wat lues a lues zu normalen Erwuessene Intake bei 14 Joer eropgeet (11).

Och déi Empfehlungen fir EPA an DHA variéieren ofhängeg vum Alter.

Zum Beispill ass ongeféier 100 mg kombinéiert EPA an DHA fir e 4-Joer alen erfuerderlech, während en 8-Joer-ale Kand ongeféier 200 mg (23) brauch.

Kanner hir Fësch Liewer Ueleger wäerten natierlech och e puer Vitamin A an D ubidden - sou wéi dës an der Fësch Liewer gelagert sinn - während aner Fësch Ueleg Ergänzunge zousätzlech Vitamin D, A an E. kënne hunn. Vitamin E hält den Ueleg stabil a kann d'Spär laang halen.

Wann Dir e Fësch Ueleg Zousaz fir Puppelcher oder Kanner kaaft, probéiert déi ze fannen déi spezifesch sinn fir déi gegebene Liewensstadium fir déi richteg Quantitéit un Nährstoffer ze garantéieren.

Zesummefaassung Während et sinn Empfehlungen fir EPA an DHA fir gesond Erwuessener gesat, schwangere Fraen - souwéi Puppelcher a Kanner - hu verschidde Besoinen.

Potenziell Virdeeler

Fir e gesonde Häerz z'erhalen, gitt sécher datt Dir genuch EPA an DHA kritt.

Bis zu 1.000 mg vun der Gesamt EPA an DHA pro Dag ass recommandéiert fir Leit déi koronar Häerzkrankheeten hunn a riskéiere fir en Häerzinfarkt (24, 25).

Wéi och ëmmer, eng rezent Iwwerpréiwung huet festgestallt datt zousätzlech EPA an DHA ofgeroden, egal ob duerch Diät oder Ergänzungen, wéineg oder guer keen Effekt haten d'Risiko vun engem Herzinfarkt ze reduzéieren (26)

Dat gesot, d'Etude fonnt datt Fësch Ueleg kann erhéijen Triglyceriden an Ärem Blutt reduzéieren, wat e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass. Et kann och "gutt" HDL Cholesterol erhéijen.

Wat méi héich ass d'Intake vun EPA an DHA, dest méi grouss ass den Effekt op Triglyceriden. An zwou Studien, 3,4 Gramm kombinéiert EPA an DHA reduzéieren den Triglyceriden mat 25–50% no 1-2 Méint (27, 28).

Fësch Ueleger kënnen Är Stëmmung och erhéijen. Fuerschung weist datt d'Ergänzung mat EPA an / oder DHA Symptomer vun Depressioun ka verbesseren (29, 30, 31).

Wéi och ëmmer, well Studien onregelméisseg Dosen benotzen, gëtt et keng schlussend Empfehlung fir spezifesch Quantitéiten Fësch Ueleg oder EPA an DHA fir mental Gesondheet.

Eng Studie bemierkt datt eng deeglech Dosis vun 1.400 mg vun kombinéierten EPA an DHA reduzéiert Symptomer vun Depressioun bei jonken Erwuessenen no dräi Wochen, während eng aner Studie gewisen huet datt 2.500 mg EPA an DHA Angscht bei gesonde Leit reduzéiert (32, 33).

An enger Analyse waren Omega-3 Ergänzunge mat méi héije Verhältnisser vun EPA zu DHA am effektivsten fir Depressioun ze managen. Fësch Ueleg enthält natierlech méi héich Verhältnisser (34).

D'Erhéijung vun Ärem Intega vun Omega-3 kann och Entzündung an Ärem Kierper leeschten, méiglecherweis d'Gelenkentzündung reduzéieren (35, 36, 37).

Wéi och ëmmer, eng Iwwerpréiwung vu verfügbare Studien huet virgeschloen datt EPA an DHA Ergänzungen net konsequent Leit mat Osteoarthritis profitéieren (38).

Also ass et schwéier eng spezifesch Fësch Ueleg oder Fettsäure Dosis fir d'Gelenk Gesondheet ze recommandéieren.

Och an enger Studie bei 75 Leit mat Knie Osteoarthritis, 1000 mg Fësch Ueleg all Dag - déi 400 mg EPA an 200 mg DHA abegraff huet - bedeitend de Knie Performance.

Interessant ass eng méi héich Dosis vun 2.000 mg huet d'Kniefunktioun net weider verbessert (36).

Zesummefaassung Fësch Ueleg kann hëllefen Triglyceriden ze reduzéieren, Stëmmung ze verbesseren an d'Gesondheetszuel ze erhéijen - awer d'Doséierung Empfehlungen variéieren jee no der Studie an dem spezifesche Gesondheetszoustand.

Ass et besser wéi aner Omega-3 Ergänzungen?

Fësch Ueleg Ergänzunge liwweren EPA an DHA - a vill hunn och Vitaminnen A an D.

Mëttlerweil kënnen allgemeng Omega-3 Ergänzunge EPA an DHA enthalen oder net, jee nodeem ob se aus Fësch, Mieralgen oder Planzenueleger ofgeleet sinn.

Wann Ären Omega-3 Ergänzung aus Mieralgen gemaach gëtt, huet et EPA an DHA. Normalerweis sinn dës Ergänzunge héich an DHA an niddreg an EPA (14).

Op der anerer Säit hunn Fësch Ueleg Ergänzunge méi héich Quantitéiten vun EPA wéi DHA, während Planz-Ueleg-baséiert Ergänzunge héich Quantitéiten vun ALA ginn.

Och wann all Omega-3 Virdeeler ubitt, sinn déi gënschtegst EPA an DHA (5).

Wann Dir net fetteg Fësch iesse regelméisseg, kann e Fësch Ueleg Zousaz Är EPA an DHA Niveauen erhéijen. Awer wann Dir keng Fëschprodukter verbrauchen, ass eng Algen-Ergänzung eng gutt Alternativ.

Soss gëtt en Omega-3 Ergänzung gemaach aus Planzölen hëlleft Är Gesamtopnahm vun Omega-3s ze erhéijen - awer méiglecherweis erhéijen Är EPA oder DHA Niveauen.

Zesummefaassung Net all Omega-3 si gläich. Iwwerdeems Fësch Ueleg Ergänzunge EPA an DHA ubidden, ginn déi meescht Planzquelle vun Omega-3 ALA - wat schwiereg ka fir EPA an DHA ëmzewandelen.

Ënnen Linn

Eng grouss Quantitéit vu Fuerschung ënnerstëtzt Ergänzung mat Fësch Ueleg.

Obwuel et keng schlussendlech Empfehlungen sinn, 250–500 mg pro Dag vun der kombinéierter EPA an DHA - vun där Fësch Ueleg eng exzellente Quell ass - ass et genuch fir déi meescht gesond Leit.

Denkt drun datt dëst ofhängeg vun Äre Bedierfnesser ka variéieren. Zousätzlech kënnen schwangere Fraen, Puppelcher a Kanner verschidden Doséierunge brauchen.

Wann Dir decidéiert Är Intake ze erhéijen, gitt sécher en Omega-3 Zousaz ze wielen deen de empfohlene Betrag vun EPA an DHA enthält.