Déi fettlöslech Vitamine: A, D, E a K

Inhalt

• Vitamin A
• Zorten
• Roll a Funktioun vum Vitamin A
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Vitamin A Mangel
• Vitamin A Toxizitéit
• Virdeeler vun Vitamin A Ergänzungen
• Zesummefaassung vum Vitamin A
• Vitamin D
• Zorten
• Roll a Funktioun vu Vitamin D
• Quelle vu Vitamin D
• Recommandéiert Intake
• Vitamin D Mangel
• Vitamin D Toxizitéit
• Virdeeler vun Vitamin D Ergänzungen
• Resumé vum Vitamin D
• Vitamin E
• Zorten
• Roll an Funktioun vum Vitamin E
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Vitamin E Mangel
• Vitamin E Toxizitéit
• Virdeeler a Risike vu héijer Vitamin E Intake oder Ergänzungen
• Zesummefaassung vum Vitamin E
• Vitamin K
• Zorten
• Roll a Funktioun vum Vitamin K
• Ernärungsquellen
• Recommandéiert Intake
• Vitamin K Mangel
• Vitamin K Toxizitéit
• Virdeeler vun Vitamin K Ergänzungen
• Zesummefaassung vum Vitamin K
• Ënnen Linn

Vitamine kënnen klasséiert ginn op Basis vun hirer Solubilitéit.

Déi meescht si waassléisbar, dat heescht datt se a Waasser opléisen. Am Géigesaz, sinn déi fettlöslech Vitamine ähnlech wéi Ueleg a léisen sech net a Waasser op.

Fettlöslech Vitamine sinn am heefegste mat héije Fettgehalt a si vill besser an Ären Bluttkrees absorbéiert wann Dir se mat Fett iesst.

Et gi véier fettlöslech Vitamine an der mënschlecher Ernärung:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Dësen Artikel gëtt eng ëmfaassend Iwwersiicht vun de fettlösliche Vitaminnen, hir gesondheetlech Virdeeler, Funktiounen an Haapt Ernärungsquellen.

Vitamin A

Vitamin A spillt eng Schlësselroll beim Erhalen vun Ärer Visioun. Ouni et, géift Dir blann goen.

Zorten

Vitamin A ass keng eenzeg Verbindung. Et geet villméi ëm eng Grupp vu fettléisleche Verbindungen, déi als Retinoiden bekannt sinn.

Déi bekanntst Diätform vu Vitamin A ass Retinol. Aner Formen - Netzhaut a Retinoinsäure - ginn am Kierper fonnt, awer absent oder selten a Liewensmëttel.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) ass eng alternativ, manner aktiv Form, déi a Séisswaasserfësch fonnt gëtt (1).

Zesummefaassung: D'Haaptrei Diätform vu Vitamin A ass bekannt als Retinol.

Roll a Funktioun vum Vitamin A

Vitamin A ënnerstëtzt vill kritesch Aspekter vun der Kierperfunktioun, och:

• Visioun Instandhaltung: Vitamin A ass essentiell fir d'Erhale vun de Liichtempfindlechen Zellen an den Aen a fir d'Bildung vu Tréinflëssegkeet (2).
• Immun Funktioun: Vitamin A Mangel beaflosst d'Immunfunktioun, erhéicht Empfindlechkeet fir Infektiounen (3, 4).
• Kierperwuesstem: Vitamin A ass néideg fir Zellwachstum. Mangel kann de Kanner wuessen oder vermeiden (5).
• Hoerwuesse: Et ass och vital fir Hoerwachstum. Mangel féiert zu Alopecia, oder Hoerverloscht (6).
• Reproduktive Funktioun: Vitamin A hält d'Fruchtbarkeet an ass vital fir d'Fetal Entwécklung (7).

Zesummefaassung: Vitamin A ass am beschten bekannt fir seng vital Roll bei der Erhalen vun der Visioun. Et ass och wesentlech fir Kierperwuesstem, Immunfunktioun a reproduktive Gesondheet.

Ernärungsquellen

Vitamin A gëtt nëmmen an Déierefudder fonnt. Déi Haapt natierlech Nahrungsquelle si Liewer, Fësch Liewer Ueleg a Botter.

Den Tabell hei drënner weist d'Quantitéit u Vitamin A an 3,5 Äerz (100 Gramm) vun e puer vu senge räichsten Diätquellen (8):

Vitamin A kann och ofgeleet vu gewësse Karotenoid Antioxidantien, déi a Planzen fonnt ginn. Si gi kollektiv als Provitamin A bekannt.

Déi effizientst vun dësen ass Beta-Karotin, déi reichend a ville Geméis ass, wéi Muerten, Kale a Spinat (9, 10).

Zesummefaassung: Déi bescht Diätquelle vu Vitamin A enthalen d'Liewer a Fësch Ueleg. Genug Quantitéiten kënnen och vun provitamin A Karotenoiden ofgeleet ginn, wéi Beta-Karotin, déi a Geméis fonnt ginn.

Recommandéiert Intake

D'Tabell hei drënner weist de empfohlene deegleche Montant (RDA) fir Vitamin A. D'RDA ass de geschätzte Betrag vu Vitamin A déi d'Majoritéit (ongeféier 97,5%) vu Leit hir alldeeglech Ufuerderunge gerecht ginn.

Dës Tabell weist och déi tolerabel iewescht Oflenkungsgrenz (UL), wat deen héchsten Niveau vun der deeglecher Innahm ass als sécher fir 97,5% vun de gesonde Leit (11).

		RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
Puppelcher	0–6 Méint	1,333 / 400	2,000 / 600
	7–12 Méint	1,667 / 500	2,000 / 600
Kanner	1–3 Joer	1,000 / 300	2,000 / 600
	4–8 Joer	1,333 / 400	3,000 / 900
	9–13 Joer	2,000 / 600	5,667 / 1700
Fraen	14–18 Joer	2,333 / 700	9,333 / 2800
	19–70 Joer	2,333 / 700	10,000 / 3000
Männer	14–18 Joer	3,000 / 900	9,333 / 2800
	19–70 Joer	3,000 / 900	10,000 / 3000

Zesummefaassung: D'RDA fir Vitamin A ass 3.000 IU (900 mcg) fir erwuesse Männer an 2.333 (700 mcg) fir Fraen. Fir Kanner, rangéiert et vun 1.000 IU (300 mcg) bis 2.000 IU (600 mcg).

Vitamin A Mangel

Vitamin A Mangel ass selten an entwéckelt Länner.

Wéi och ëmmer, Veganer kéinten a Gefor sinn, well pre-geformt Vitamin A gëtt nëmmen an Déierefrënn fonnt.

Och wa provitamin A vill a ville Uebst a Geméis beléift ass, ass et net ëmmer effizient an Retinol ëmgewandelt, déi aktiv Form vu Vitamin A. D'Effizienz vun dëser Konversioun hänkt vun der Genetik vun de Leit of (12, 13).

Mangel ass och verbreet an e puer Entwécklungslänner wou d'Liewensmëttelmass limitéiert ass. Et ass heefeg an Populatiounen, deenen hir Ernärung dominéiert ass vu raffinéierte Reis, wäiss Gromperen oder Kassava an net u Fleesch, Fett a Geméis feelt.

E gemeinsame Symptom vu fréie Mangel ëmfaasst Nuetsblindheet. Wéi et weidergeet, kann et zu méi serieux Konditioune féieren, sou wéi:

• Trocken Aen: Schlecht Mangel kann Xerophthalmie verursaachen, e Zoustand charakteriséiert duerch dréchene Ae verursaacht duerch reduzéierter Tréinefluchtbildung (2)
• Blannheet: Eeschtem Vitamin A-Mangel kann zu totale Blindheet féieren. Tatsächlech ass et zu de meescht allgemeng vermeitbaren Ursaachen vu Blannheet an der Welt (14).
• Hoerverloscht: Wann Dir Vitamin A Mangel hutt, kënnt Dir ufänken Är Hoer ze verléieren (15).
• Hautprobleemer: Mangel féiert zu enger Hautkonditioun bekannt als Hyperkeratose oder Gänsefleesch (16).
• Schlecht Immunfunktioun: Schlecht Vitamin A Status oder Mangel mécht Leit ufälleg fir Infektiounen (3).

Zesummefaassung: Schwéier Vitamin A Mangel kann zu Blindheet féieren. Aner Symptomer kënnen Hoerverloscht, Hautprobleemer an e erhéicht Risiko fir Infektiounen.

Vitamin A Toxizitéit

Iwwerdoséierung op Vitamin A féiert zu engem negativen Zoustand bekannt als Hypervitaminose A. Et ass seelen, awer kann e schlëmm gesondheetlech Effekter hunn.

Seng Haaptursaache sinn exzessiv Dosen Vitamin A aus Ergänzungen, Liewer oder Fësch Liewer Ueleg. Am Géigesaz, héije Entree vu Provitamin A verursaacht keng Hypervitaminose.

D'Haaptrei Symptomer a Konsequenze vun der Toxizitéit abegraff Middegkeet, Kappwéi, Reizbarkeet, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, Mangel un Appetit, Erbriechen, verschwonnene Visioun, Hautprobleemer an Entzündung am Mond an Aen.

Et kann och zu Leber Schued, Knochenverloscht an Hoerverloscht féieren. Bei extrem héijen Dosen kann Vitamin A fatal sinn (17).

D'Leit ginn beraten ze vermeiden déi iewescht Grenz fir d'Intake ze iwwerschreiden, wat 10.000 IU (900 mcg) pro Dag fir Erwuessener ass.

Méi héich Zommen, oder 300.000 IU (900 mg), kënnen akuter Hypervitaminose A bei Erwuessenen verursaachen. Kanner kënne schiedlech Effekter a vill méi niddrege Montanten erliewen (18).

Déi individuell Toleranz variéiert wesentlech. Kanner a Leit mat Lebererkrankheeten wéi Zirrhose an Hepatitis sinn op e erhéicht Risiko a mussen extra oppassen.

Schwangere Frae sollten och besonnesch virsiichteg sinn, well héich Dosen Vitamin A kann de Fetus schueden. Dosen esou niddreg wéi 25.000 IU pro Dag si mat Gebuertsdefekte verbonne ginn (19).

Zesummefaassung: Héich Dosen Vitamin A kënnen zu Hypervitaminose A féieren, wat mat verschiddene Symptomer assoziéiert. Schwangere Frae solle vermeiden héije Mengen Vitamin A iessen wéinst dem Risiko vu Gebuertsfehler.

Virdeeler vun Vitamin A Ergänzungen

Iwwerdeems Ergänzunge sinn hëllefräich fir déi, déi ënner Mangel leiden, kréien déi meescht Leit genuch Vitamin A aus hirer Ernährung a brauche keng Ergänzungen ze huelen.

Awer, kontrolléiert Studien hindeit datt Vitamin A Ergänzunge fir verschidde Leit profitéiere kënnen, och wann hir Ernärung d'Basis Ufuerderunge entsprécht.

Zum Beispill Vitamin A Ergänzunge kënne Miseler bei Kanner behandelen (20, 21).

Si schützen géint Misselassoziéiert Pneumonie a reduzéieren den Doudesrisiko ëm 50-80%. Studien hindeit datt Vitamin A handelt andeems d'Moassensvirus wier (22).

Zesummefaassung: Ergänzunge profitéieren haaptsächlech déi, déi niddereg oder mangel u Vitamin A. Eng Ausnam sinn Kanner mat Maselen, well Studien weisen datt Ergänzunge kënne hëllefen d'Krankheet ze behandelen.

Zesummefaassung vum Vitamin A

Vitamin A, och bekannt als Retinol, ass e fettlöslech Vitamin, traditionell mat Visioun an Auge Gesondheet assoziéiert.

Déi heefegst Diätquelle vu Vitamin A sinn Liewer, Fësch Liewer Ueleg a Botter.

Et kann och ofgeleet gi vu provitamin A Karotenoiden, déi a rout, giel an orange Geméis fonnt ginn, wéi och e puer blatzeg, donkelgréng Geméis.

Mangel ass selten an entwéckelt Länner, awer ass heefegst bei Leit déi Diäter verfollegen déi net u Diversitéit feelen, besonnesch déi dominéiert vu Reis, Wäiss Gromperen a Kassava.

Fréi Symptomer vu Vitamin A Mangel enthalen Nuetsblindheet, a schwéiere Mangel kann eventuell zu totale Blindheet féieren.

Trotzdem, wann Dir genuch Vitamin A kritt ass vital, ze vill kann Schued verursaachen.

Schwangere Frae solle extra virsiichteg sinn net exzessive Quantitéiten un Vitamin A ze iessen wéinst dem Risiko vu Gebuertsfehler.

Vitamin D

Nickname der Sonnemaart Vitamin, Vitamin D gëtt vun Ärer Haut produzéiert wann se u Sonneliicht ausgesat ass.

Et ass am beschten bekannt fir seng hëllefräich Auswierkungen op d'Schanken d'Gesondheet, a Mangel mécht Iech héich ufälleg fir Knochenfracturen.

Zorten

Vitamin D ass e kollektive Begrëff fir e puer verbonne fettlösliche Verbindungen ze beschreiwen.

Och bekannt als Calciferol, Vitamin D kënnt an zwou Haapt Ernärungsformen:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Fonnt a Pilzen an e puer Planzen.
• Vitamin D3 (Choleecalciferol): Fonnt an Déierefrënn Iessen, wéi Eeër a Fësch Ueleg, a vun Ärer Haut produzéiert wann se dem Sonneliicht ausgesat sinn.

Zesummefaassung: Diätesch Vitamin D kann als Vitamin D2 klasséiert ginn, a Champignonen a Planzen fonnt ginn, a Vitamin D3, déi an Déier ofgeleetem Liewensmëttel fonnt ginn.

Roll a Funktioun vu Vitamin D

Vitamin D huet vill Rollen a Funktiounen, awer nëmmen e puer si gutt recherchéiert. Dozou enthalen déi folgend:

• Botzen Ënnerhalt: Vitamin D reguléiert d'Zirkuléierungsniveauen vu Kalzium a Phosphor, déi wichtegst Mineralstoffer fir Knachwachstum an Ënnerhalt sinn. Et fördert d'Absorptioun vun dëse Mineralstoffer aus der Diät.
• Immunsystem Reguléierung: Et regléiert a verstäerkt d'Immunsystem Funktioun (23).

Wann se an de Bluttkrees absorbéiert ass, verännert d'Liewer an d'Nieren Calciferol a Calcitriol, wat d'biologesch aktiv Form vu Vitamin D. Et kann och fir spéider Uwendung a Form vu Calcidiol gelagert ginn.

Vitamin D3 ass méi effizient a Calcitriol ëmgewandelt wéi Vitamin D2 (24, 25).

Zesummefaassung: Eng vun de wichtegste Funktioune vu Vitamin D ass den Ënnerhalt vu Kalzium a Phosphor Niveauen am Blutt. Et profitéiert Knochegesondheet duerch d'Absorption vun dëse Mineralstoffer.

Quelle vu Vitamin D

Äre Kierper kann all Vitamin D produzéieren, déi e brauch, soulaang Dir reegelméisseg grouss Deeler vun Ärer Haut u Sonneliicht ausdeet (26).

Awer vill Leit verbréngen wéineg Zäit an der Sonn oder maachen dat voll gekleet. Justifiabel, anerer bedecken hir Haut mat Sonnecrème fir Sonnebrand ze vermeiden. Iwwerdeems Sonneschutz benotzt staark recommandéiert ass, reduzéiert se d'Quantitéit vu Vitamin D, déi vun Ärer Haut produzéiert gëtt.

Als Resultat musse d'Leit allgemeng op hir Diäten vertrauen fir genuch Vitamin D ze kréien.

Puer Liewensmëttel enthale natierlech Vitamin D. Déi bescht Ernärungsquelle si fetteg Fësch a Fësch Ueleg, awer Champignonen, déi un ultraviolett Liicht ausgesat goufen, kënnen och bedeitend Quantitéiten enthalen.

D'Kaart hei ënnen weist d'Quantitéiten u Vitamin D an 3,5 Unzen (100 Gramm) vun e puer vu senge räichsten Diätquellen (8):

Zousätzlech komme Mëllechprodukter a Margarine dacks mat zousätzlech Vitamin D.

Fir méi Iddie vu Liewensmëttel z'entdecken, déi Dir iesst fir Är Vitamin D-Intake ze erhéijen, liest dësen Artikel.

Zesummefaassung: Äre Kierper kann de Vitamin D produzéieren, deen e brauch, wann Dir reegelméisseg grouss Deeler vun Ärer Haut u Sonneliicht ausbréngt. Wéi och ëmmer, déi meescht Leit mussen et aus hirer Ernärung oder Ergänzunge kréien, zum Beispill fettegen Fësch oder Fësch Ueleg.

Recommandéiert Intake

Den Tabell hei drënner weist de empfohlene Ernärungszousaz (RDA) an iewescht Grenz (UI) fir Vitamin D (27).

Zënter datt keng RDA fir Puppelcher gegrënnt gouf, sinn d'Wäerter, déi mat enger Stäremark markéiert sinn, déi adäquat Entree (AI). Den AI ass ähnlech wéi d'RDA, awer baséiert op méi schwaache Beweiser.

Alter Grupp	RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
0–6 Méint	400 / 10*	1,000 / 25
7–12 Méint	400 / 10*	1,500 / 38
1–3 Joer	600 / 15	2,500 / 63
4–8 Joer	600 / 15	3,000 / 75
9–70 Joer	600 / 15	4,000 / 100
70+ Joer	800 / 20	4,000 / 100

Wann Dir méi iwwer d'optimal Intake vu Vitamin D wëllt erausfannen, liest dësen Artikel.

Zesummefaassung: Fir Kanner an Erwuessener ass d'RDA fir Vitamin D 600 IU (15 mcg). De Betrag ass e bësse méi héich fir eeler Erwuessener, bei 800 IU (20 mcg).

Vitamin D Mangel

Schlecht Vitamin D-Mangel ass seelen, awer mëll Formen vun Mangel oder Insuffizitéit sinn heefeg bei hospitaliséierte Leit wéi och bei den eelere Leit.

Risikofaktore vum Mangel sinn donkel Hautfaarf, Altersheimer, Adipositas, gerénger Sonnepositioun a Krankheeten déi d'Fettabsorptioun schueden.

Déi bekanntst Konsequenze vum Vitamin D-Mangel enthalen mëll Schanken, schwaach Muskelen an e erhéicht Risiko vu Knochenfracturen. Dësen Zoustand gëtt Osteomalacia bei Erwuessener a Rickets bei Kanner genannt (28).

Vitamin D-Mangel ass och mat enger schlechter Immunfunktioun assoziéiert, eng erhéicht Empfindlechkeet fir Infektiounen an Autoimmun Krankheeten (29, 30).

Aner Zeeche vu Mangel oder Insuffizitéit kënnen Middegkeet, Depressioun, Hoerverloscht a verschlechtert Woundheilung enthalen.

Observational Studien hunn och niddreg Vitamin D Niveauen oder Mangel mat engem erhéicht Risiko fir vu Kriibs ze stierwen an e erhéicht Risiko fir Häerzattacken (31, 32) verbonnen.

Zesummefaassung: D'Haaptrei Symptomer vum Vitamin D Mangel beinhalt d'Müdegkeet, schwaach Muskelen, mëll Schanken, e erhéicht Risiko vu Frakturen an Empfindlechkeet fir Infektiounen.

Vitamin D Toxizitéit

Vitamin D Toxizitéit ass ganz seelen.

Wann Dir vill Zäit an der Sonn verbréngt verursaacht keng Vitamin D Toxizitéit, da kënnen héich Quantitéiten vun Ergänzunge Iech verletzen.

D'Haapt Konsequenz vun der Toxizitéit ass Hyperkalzämie, eng Bedingung charakteriséiert duerch exzessive Quantitéiten u Kalzium am Blutt.

Symptomer sinn Kappwéi, Iwwelzegkeet, Mangel un Appetit, Gewiichtsverloscht, Middegkeet, Nier- an Häerzschued, héije Blutdrock a fetale Anomalien, fir e puer ze nennen.

D'Leit sinn allgemeng ugeroden ze vermeiden déi iewescht Grenz vun der Vitamin D-Intake ze iwwerschreiden, wat 4.000 IU pro Dag fir Erwuessener ass.

Méi héich Zommen, rangéiert vun 40.000 - 100.000 IU (1.000-2.500 mcg) pro Dag, kënne Symptomer vun Toxizitéit bei Erwuessenen verursaachen wann se all Dag fir een oder zwee Méint geholl ginn. Denkt drun datt vill méi niddreg Dosen jonk Kanner schuede kënnen.

Fir méi ze léieren wéi vill Vitamin D Dir sécher ka huelen, liest dësen Artikel.

Zesummefaassung: Vitamin D ass toxesch an héijen Dosen. Déi eescht Symptomer ginn duerch geféierlech héich Niveauen u Kalzium am Blutt verursaacht, wat d'Häerz an d'Nieren schuede kënnt.

Virdeeler vun Vitamin D Ergänzungen

Fir Leit déi wéineg Zäit an der Sonn verbréngen a seele Fett oder Liewer iessen, kënnen Ergänzunge ganz gutt sinn.

Regelméisseg Ergänzunge huelen schéngt d'Liewe vun de Leit ze verlängeren, besonnesch hospitaliséiert oder institutionell eeler Leit (33, 34).

Ergänzunge kënnen och de Risiko vun Atmungstraktinfektiounen reduzéieren (35, 36).

Si kënnen och vill aner Virdeeler bei Leit mat Vitamin D Mangel hunn, awer méi Studien mussen hir Effekter bei Leit mat genuch Vitamin D Niveauen ënnersicht.

Zesummefaassung: Gesondheetsspezialisten beroden déi meescht Leit Vitamin D Ergänzunge ze huelen fir de Mangel ze verhënneren. Ergänzunge kënnen d'allgemeng Gesondheet verbesseren an d'Risiko vun enger Infektioun reduzéieren.

Resumé vum Vitamin D

Vitamin D gëtt heiansdo d'Sonnestell Vitamin genannt. Dëst ass well Är Haut all Vitamin D kann produzéieren déi Dir braucht, genuch Sonneliicht kritt.

Trotzdem kréien déi meescht Leit net genuch Vitamin D aus Sonneliicht eleng. Och wéineg Liewensmëttel enthalen natierlech héich Quantitéiten un Vitamin D, maacht Ergänzunge noutwendeg.

Déi räichst natierlech Quelle vu Vitamin D enthalen fettleche Fësch, Fësch Ueleg a Champignonen, déi u Sonneliicht oder ultraviolett Liicht ausgesat goufen.

Vitamin D-Mangel ass traditionell mat Osteomalacia bei Erwuessener, oder Rickets bei Kanner. Béid Krankheeten si charakteriséiert duerch brécheg oder mëll Schanken.

Vitamin E

Als mächtege Antioxidant, Vitamin E schützt Är Zelle géint eng fréi Alterung a Schued duerch fräi Radikaler.

Zorten

Vitamin E ass eng Famill vun aacht strukturell ähnlech Antioxidantien, déi an zwou Gruppen opgedeelt sinn:

• Tocopherolen: Alpha-Tocopherol, Beta-Tocopherol, Gamma-Tocopherol an Delta-Tocopherol.
• Tocotrienolen: Alpha-Tocotrienol, Beta-Tocotrienol, Gamma-Tocotrienol an Delta-Tocotrienol.

Alpha-Tocopherol ass déi meescht Form vu Vitamin E. Et mécht ongeféier 90% vum Vitamin E am Blutt.

Zesummefaassung: Vitamin E ass eng Grupp vu verbonne Verbindungen, déi an Tocopherole an Tocotrienolen opgedeelt sinn. Alpha-Tocopherol ass déi heefegst Aart.

Roll an Funktioun vum Vitamin E

D'Haaptroll vum Vitamin E ass als Antioxidant ze handelen, oxidativen Stress ze vermeiden a Fettsäuren an Ären Zellmembranen géint fräi Radikaler ze schützen (37).

Dës antioxidant Eegeschafte ginn duerch aner Nährstoffer verbessert, wéi Vitamin C, Vitamin B3 a Selen.

An héije Quantitéiten wierkt Vitamin E och als Bluttdünner, reduzéiert d'Fäegkeet vum Blutt ze kloteren (38).

Zesummefaassung: D'Haaptroll vum Vitamin E ass en Antioxidant ze déngen, d'Zellen ze schützen géint fräi Radikale an oxidativen Schued.

Ernärungsquellen

Déi räichst Diätquelle vu Vitamin E enthalen gewësse pflanzlechen Ueleger, Somen an Nëss. D'Kaart ënnendrënner weist e puer vun de beschten Quelle fir Vitamin E an de Betrag, deen an 3,5 Unzen (100 Gramm) vun dëse Liewensmëttel fonnt gouf (8):

Aner räich Quelle enthalen Avocados, Erdnussbotter, Margarine, Fettfësch a Fësch Liewer Ueleg.

Zesummefaassung: Déi bescht Quelle vu Vitamin E si gewësse vegetabelen Ueleger, Nëss a Somen.

Recommandéiert Intake

D'Tabell hei ënnendrënner weist d'RDA an tolerabel iewescht Limite fir Vitamin E ofhuelen. D'Wäerter, déi mat enger Asterisk markéiert sinn, sinn déi adäquat Entree, well keng RDA Wäerter fir Puppelcher verfügbar sinn.

		RDA (IU / mg)	UL (IU / mg)
Puppelcher	0–6 Méint	6 / 4*	Net bekannt
	7–12 Méint	8 / 5*	Net bekannt
Kanner	1–3 Joer	9 / 6	300 / 200
	4–8 Joer	11 / 7	450 / 300
	9–13 Joer	17 / 11	900 / 600
Jugendlecher	14–18 Joer	23 / 15	1,200 / 800
Erwuessener	19–50 Joer	23 / 15	1,500 / 1,000
	51+	18 / 12	1,500 / 1,000

Zesummefaassung: Ënner Erwuessenen ass d'RDA fir Vitamin E 23 IU (15 mg). Fir Kanner a Jugendlecher, läit d'RDA vu 9 IU (6 mg) bis 23 IU (15 mg), ofhängeg vun der Altersgrupp.

Vitamin E Mangel

Vitamin E Mangel ass Verschiddenheet a gëtt ni bei Leit festgestallt, déi soss gesond sinn.

Et geschitt am meeschte bei Krankheeten, déi d'Absorption vu Fett oder Vitamin E aus Nahrung beaflossen, wéi zystesch Fibrose a Liewerkrankheet.

Symptomer vum Vitamin E Mangel beinhalt d'Muskelschwäche, Trëppelschwieregkeeten, Tremoren, Visiounsproblemer, schlechter Immunfunktioun an Numness.

Schwéier, laangfristeg Mangel kann zu Anämie, Häerzkrankheeten, eescht neurologesche Probleemer, Blindheet, Demenz, schlechte Reflexe an der Onméiglechkeet fir Kierperbewegunge vollstänneg ze kontrolléieren (39, 40).

Zesummefaassung: Vitamin E Mangel ass seelen, awer kann d'Muskelschwäche verursaachen, Empfindlechkeet fir Infektiounen, neurologesch Probleemer a schlecht Visioun.

Vitamin E Toxizitéit

Iwwerdoséierung op Vitamin E ass schwéier wann et aus natierlechen Diätquellen kritt gëtt. Fäll vu Toxizitéit goufen nëmme gemellt nodeems d'Leit ganz héich Dosen vun Ergänzunge geholl hunn.

Awer am Verglach mam Vitamin A an D, schéngt Iwwerdosis op Vitamin E relativ harmlos ze sinn.

Et kann Blutt-Verdënnung Effekter hunn, d'Effekter vu Vitamin K entgéintwierken a exzessive Blutungen verursaachen. Also, Leit déi Blutt-Verdënnung Medikamenter huelen solle grouss Dosen Vitamin E huelen (38, 41, 42).

Zousätzlech, bei héijen Dosen vu méi wéi 1000 mg pro Dag, Vitamin E kann pro-oxidant Effekter hunn. Dat ass, et kann de Géigendeel vun engem Antioxidant ginn, potenziell zu oxidativen Stress (43).

Zesummefaassung: Vitamin E schéngt bei héichen Dosen manner toxesch ze sinn wéi Vitamin A an D. Wéi och ëmmer, héich Dosen kënnen exzessiv Blutungen an oxidativen Stress verursaachen.

Virdeeler a Risike vu héijer Vitamin E Intake oder Ergänzungen

Héich Vitamin E ofgeroden vu Liewensmëttel oder Ergänzunge gouf mat enger Zuel vu Virdeeler verbonnen.

Eng Form vu Vitamin E, Gamma-Tocopherol, gouf fonnt fir de Bluttfluss ze erhéijen andeems d'Dilatatioun vu Bluttgefässer gefördert gëtt, potenziell de Blutdrock reduzéiert an de Risiko fir Häerzkrankheeten (44).

Gamma-Tocopherol Ergänzunge kënnen och e Blutt-Verdënnungseffekt hunn wéi och d'Niveauen vum "schlechten" LDL Cholesterol reduzéieren (45).

Am Géigesaz, aner Studie proposéiere datt Héichdosis Vitamin E Ergänzunge schiedlech sinn, och wann se keng offensichtlech Symptomer vun der Toxizitéit verursaachen.

Zum Beispill, observational Studien weisen datt Vitamin E Ergänzunge mat engem erhéicht Risiko vu Prostatakarque a Doud duerch all Ursaachen verbonne sinn (46, 47, 48).

Wéinst der potenziell negativ Auswierkunge vu Vitamin E Ergänzunge kënne se net zu dësem Zäitpunkt recommandéiert ginn. Héichwäerteg Studien sinn gebraucht ier zolidd Konklusiounen iwwer d'laangfristeg Sécherheet vun dësen Ergänzunge kënnen erreecht ginn.

Zesummefaassung: Vitamin E Ergänzunge kënnen d'Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren, awer de Beweis ass konfliktend. E puer Studien hindeit datt High-Dosis Ergänzunge schiedlech sinn. Méi Studien sinn néideg.

Zesummefaassung vum Vitamin E

Vitamin E ass eng Grupp vu mächtege Antioxidantien, déi allgemengst vun hinnen ass Alpha-Tocoferol.

Seng Haaptfunktioun ass als Antioxidant ze déngen an d'Zellen vum Kierper géint Schied duerch fräi Radikaler ze schützen.

Déi heefegst Diätquelle vu Vitamin E gehéieren vegetaresch Ueleger, Nëss a Somen. Mangel ass ganz seelen bei gesonde Leit.

Iwwerdeems Ergänzunge bestëmmte Gesondheetsvirdeeler kënnen ubidden, sinn net all Wëssenschaftler averstanen. Déi laangfristeg Sécherheet vu Vitamin E Ergänzungen ass Debatt.

Vitamin K

Vitamin K spillt eng Schlësselroll bei der Blutgerinnung. Ouni et, géift Dir de Risiko bléien zum Doud.

Zorten

Vitamin K ass tatsächlech eng Grupp vu fettléisleche Verbindungen, déi an zwou Haaptgruppen opgedeelt sinn:

• Vitamin K1 (Phylloquinon): Fonnt an Planzeprodukter Liewensmëttel, Phylloquinon ass d'Haaptform vu Vitamin K an der Diät (49).
• Vitamin K2 (Menaquinon): Dës Varietéit vu Vitamin K gëtt an Déierefudder Liewensmëttel a fermentéiert Soja Produkter fonnt, wéi natto. Vitamin K2 gëtt och duerch Darmbakterien am Colon produzéiert (50, 51).

Zousätzlech ginn et op d'mannst dräi synthetesch Formen vu Vitamin K. Dës si bekannt Vitamin K3 (Menadion), Vitamin K4 (Menadiol Diacetat) a Vitamin K5.

Zesummefaassung: Vitamin K ass eng Famill vu Verbindungen. Déi Haapt Ernärungsformen si Vitamin K1, a Planzewahrung fonnt, a Vitamin K2, an Déierefonnt Liewensmëttel a fermentéiert Soja Produkter.

Roll a Funktioun vum Vitamin K

Vitamin K spillt eng wesentlech Roll bei der Blutgerinnung. Tatsächlech steet de "K" fir "Koagulatioun", dat dänescht Wuert fir Koagulatioun, wat heescht Stierwen.

Awer Vitamin K huet aner Funktiounen och, ënner anerem d'Ënnerstëtzung vun der Knochen Gesondheet an hëlleft der Kalkifizéierung vu Bluttgefässer ze vermeiden, potenziell d'Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren (52).

Zesummefaassung: Vitamin K ass vital fir Bluttgerinnung an ënnerstëtzt Knochegesondheet.

Ernärungsquellen

Déi bescht Ernärungsquelle vu Vitamin K1 (Phylloquinon) si blatteg gréng Geméis, wärend Vitamin K2 (Menaquinon) haaptsächlech an Déiereschäiner a fermentéierte Sojaprodukter fonnt gëtt.

Den Tabell hei drënner weist e puer vun den Haaptquelle vu Vitamin K1 an d'Quantitéiten, déi an 3,5 Unzen (100 Gramm) vun dëse Liewensmëttel fonnt goufen (8):

Am Géigesaz zum Phylloquinon gëtt Menaquinon nëmme a klenge Quantitéiten a bestëmmte héich-Fett, vun Déieren ofgeschniddene Liewensmëttelen fonnt, sou wéi Eegiel, Botter a Liewer.

Et fënnt een och a bestëmmte Soja Liewensmëttel, wéi natto.

Zesummefaassung: Vitamin K1 ass reichend a ville bladgréngem Geméis, wärend Vitamin K2 an niddrege Quantitéiten an Déiereschäiner a fermentéierte Soja Liewensmëttel fonnt gëtt.

Recommandéiert Intake

Den Tabell hei drënner weist d'adäquat Intake (AI) Wäerter fir Vitamin K.

AI ass ähnlech wéi d'RDA, wat en alldeeglechen Intake Niveau ass geduecht fir d'Ufuerderunge vun 97,5% vu Leit z'erreechen, awer AI baséiert op méi schwaache Beweiser wéi RDA.

		Al (mcg)
Puppelcher	0-6 Méint	2
	7–12 Mount	2.5
Kanner	1–3 Joer	30
	4–8 Joer	55
	9–13 Joer	60
Jugendlecher	14–18 Joer	75
Fraen	18+ Joer	90
Männer	18+ Joer	120

Zesummefaassung: Déi adäquat Intake (AI) vu Vitamin K ass 90 mcg fir Fraen an 120 mcg fir Männer. Fir Kanner a Jugendlecher, läit den AI tëscht 30-75 mcg, ofhängeg vun der Altersgrupp.

Vitamin K Mangel

Am Géigesaz zu Vitaminnen A an D, ass Vitamin K net am Kierper a grousse Quantitéite gespäichert. Aus dëser Ursaach, eng Ernärung verbrauchen, déi Vitamin K mangelt, kann Iech zu manner wéi enger Woch feelen (53).

Leit, déi net effizient verdauen a Fett absorbéieren, sinn am héchste Risiko fir Vitamin K Mangel z'entwéckelen. Dëst beinhalt déi, déi un Zeliac Krankheet leiden, Entzündungs-Darmkrankheet a Zystik Fibrose.

D'Benotzung vu breet-spektrum Antibiotike kann och de Risiko vu Mangel erhéijen, souwéi ganz héich Dosen Vitamin A, déi anscheine Vitamin K Absorptioun ze reduzéieren.

Mega-Dosen Vitamin E kënnen och d'Effekter vu Vitamin K op Blutgerinnung entgéintwierken (41, 54).

Ouni Vitamin K géif Äert Blutt net kloteren an och eng kleng Wonn kéint onbestänneg Blutungen verursaachen. Glécklecherweis ass Vitamin K Mangel seelen, well de Kierper brauch nëmme kleng Quantitéiten fir d'Blutgerinnung z'erhalen.

Niddereg Niveaue vu Vitamin K goufen och mat reduzéierter Knochendicht an e erhéicht Risiko vu Frakturen bei Fraen (55) verbonnen.

Zesummefaassung: Mangel an Vitamin K kann zu exzessive Blutungen féieren. Krankheeten déi d'Fettabsorptioun interferéieren erhéijen de Risiko vu Mangel.

Vitamin K Toxizitéit

Am Géigesaz zu den anere fettléisleche Vitaminnen, hunn natierlech Forme vu Vitamin K keng Symptomer vun der Toxizitéit bekannt.

Als Resultat hunn d'Wëssenschaftler et net fäerdeg bruecht en tolerabelen Uewerzahlungniveau fir Vitamin K. z'erreechen. Weider Studie sinn néideg.

Am Géigesaz, eng synthetesch Form vu Vitamin K, bekannt als Menadione oder Vitamin K3, kann e puer negativ Effekter hunn wann se an héije Quantitéiten verbraucht ginn (56, 57).

Zesummefaassung: Déi maximal sécher Doséierung vu Vitamin K ass onbekannt a keng Symptomer vun der Toxizitéit goufen identifizéiert.

Virdeeler vun Vitamin K Ergänzungen

Verschidde kontrolléiert Studien hunn d'Effekter vu Vitamin K Ergänzunge bei Mënschen iwwerpréift. Dës Studie weisen datt Vitamin K Ergänzungen - Vitamin K1 a Vitamin K2 - kënne Knachverloscht erofsetzen an de Risiko vu Knochenfracturen reduzéieren (58, 59).

Zousätzlech huet Vitamin K2 Ergänzunge vu 45-90 mg pro Dag d'Iwwerliewe vu Patienten mat Liewerkriibs erhéicht (60).

Beobachtungsstudien hunn och virgeschloen datt eng héich Innahm vu Vitamin K2 de Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen. Allerdings sinn d'Beweiser vu kontrolléiert Studien limitéiert an onkonklusiv (61, 62).

Schlussendlech hunn Vitamin K1 Ergänzungen, déi op 0,5 mg all Dag fir dräi Joer geholl goufen, d'Entwécklung vun Insulinresistenz bei eeler Männer verlangsamt, am Verglach zu engem Placebo. Keng bedeitend Differenzen goufen bei Fraen festgestallt (63).

Zesummefaassung: Limitéiert Beweiser suggeréiere datt Vitamin K Ergänzunge kënne Schanken Gesondheet verbesseren, de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren an Iwwerliewe bei Leberkriibs Patienten erhéijen.

Zesummefaassung vum Vitamin K

Vitamin K ass eng Grupp vu fettléisleche Verbindungen, déi a Vitamin K1 (Phylloquinon) a Vitamin K2 (Menaquinon) opgedeelt sinn.

Vitamin K1 ass haaptsächlech a blatteg gréng Geméis fonnt ginn, wärend Vitamin K2 aus Iesse kommen aus Déiere, wéi Liewer, Botter an Eegiel.

Kleng Quantitéiten ginn och duerch Darmbakterien am Colon produzéiert.

Mangel verfaasst d'Fäegkeet vum Blutt ze kloteren, verursaacht e Risiko vun exzessive Blutungen.

Et gëtt limitéiert Beweiser fir d'Gesondheetsvirdeeler vun Ergänzunge bei Leit déi net feelen. Wéi och ëmmer, e puer kontrolléiert Studien hindeit datt Vitamin K Ergänzungen de Schanken an d'Häerz Gesondheet profitéieren.

Ënnen Linn

Et gi véier fettlöslech Vitamine an der mënschlecher Ernärung: A, D, E a K. Si si wesentlech fir d'Gesondheet a spillen vill wichteg Rollen am Kierper.

Mat Ausnam vu Vitamin D, si meeschtens einfach vun enger diverser Ernärung ze kréien, besonnesch wann Dir vill Nëss, Somen, Geméis, Fësch an Eeër iesst.

Dës Vitaminne tendéieren zu Iwwerfloss a fetthaltege Liewensmëttel an Dir kënnt hir Absorptioun verbesseren andeems Dir Fett oder Ueleg an en anert Fettgehalt Iessen bitt.

Wéineg Liewensmëttel si natierlech reich an Vitamin D. Et ass reichend mat fettleche Fësch a Fësch Ueleg, awer och duerch Är Haut geformt wann Dir u Sonneliicht ausgesat sidd.

Aus dësem Grond ass Vitamin D-Mangel e Problem fir Leit, déi eng inadequat Diät suivéieren an déi meescht vun hirer Zäit dobannen verbréngen.

Während Dir allgemeng net mat Vitamin A, E a K braucht ze ergänzen, Vitamin D Ergänzunge huelen ass vill recommandéiert.

Fir eng optimal Gesondheet, gitt sécher datt Dir all déi fettlöslech Vitamine an adäquatem Betrag kritt.