Wéi Gesiichtsausdrockungen Maacht mat an ouni Maschinn

Inhalt

• Wat sinn Gesiichtszich?
• D'Virdeeler vum Gesiichtszich
• Steende Gesiichtsmuskelen
• Kabel Gesiicht zitt
• Banded Gesiicht zitt
• Weeër fir eng Resistenzband ze sécheren
• Tipps fir d'Gesiichtszuch ze beherrschen
• Ähnlech Übungen déi déiselwecht Muskele schaffen
• Déi takeaway

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Fir d'Gesiichtszuchübung ze maachen, kënnt Dir eng Kabelmaschinn oder e Resistenzband benotzen. Eng Kabelmaschinn ass déi bevorzugt Method fir dës Beweegung ze maachen, well Dir méi Resistenz kënnt addéiere wann Dir méi staark gëtt.

Resistenzbands kommen a ville Spannungen, awer fortgeschratt Übungen kënnen sech net genuch ausgeruff fillen och mat de stäerkste Bands.

Wat sinn Gesiichtszich?

D'Gesiicht Pull, déi och als héich Zeil bezeechent gëtt, Seil Pull, an hënnescht Delt Pull, ass eng Zwëschenzäit Übung, laut dem American Council on Exercice.

D'Virdeeler vum Gesiichtszich

Déi hënnescht Deltoiden sinn déi primär Muskele gezielt an der Gesiichterzuch Übung.Zousätzlech hunn d'Rhomboiden, déi et erlaben d'Schëllerblades zesummen ze knipsen, an de mëttlere Trapezius (Uewer-Réck) spillen och eng Roll bei der Ausféierung vun dëser Beweegung.

Ausbilden vun dëse Beräicher ass de Schlëssel fir d'Schëllerverletzungen ze reduzéieren, eng gutt Körperhaltung ze halen, an d'Muskelwanbalancen ze vermeiden, déi dacks aus ze vill Brustaarbecht passéieren.

Plus, d'Schëlleren an iewescht Réckmuskelen hëllefen mat verschiddene kierperlechen Aktivitéiten an alldeeglechen Aufgaben déi zéien oder erreechen. Well Dir dës Beweegung stänneg mécht, rekrutéiert Dir och d'Muskelen an Ärem Kär, déi hëllefe mat Stabilitéit a Gläichgewiicht, laut Harvard Health.

Steende Gesiichtsmuskelen

Déi folgend Muskele si geschafft wann Dir d'Gesiichtsausféierung ausféiert:

• deltoiden
• rhomboids
• trapezius
• Kär Muskelen

Kabel Gesiicht zitt

Am Fitness kuckt Dir vill Leit déi Gesiichtsausdréck op enger Kabelmaschinn mat engem Seil Befestegung maachen. Heiansdo benotze verschidde Leit e riichten Uschloss vun der Bar, awer dëst verännert d'Bewegungsbereich. Also, wa méiglech, benotzt e Seel.

Hei sinn d'Schrëtt fir d'Gesiichtsausféierung ze maachen.

1. Séchert e Seil Befestigung mat duebel Handle fir eng rotéierend, héich Pulley. Et sollt ongeféier Kapp-Héicht sinn oder liicht uewen.
2. Wielt déi entspriechend Resistenz am Gewiichtsstapel. Denkt drun, dëst ass keng Kraaftübung. Gitt méi hell a fokusséiert op Form a Funktioun.
3. Stand vis-à-vis mat der Schiirme mat Äre Féiss iwwer eng Hip-Breetdistanz ausser.
4. Reach up a gräifen d'Seelhandtak mat béiden Hänn an enger neutraler Positioun, Handflächen no vir.
5. Huelt e puer Schrëtt zréck bis Är Waffen voll verlängert sinn, de Knéi liicht gebéit. Lift d'Brust erop, rullt d'Schëlleren zréck an engagéiert Är Kärmuskelen.
6. Pull d'Hänngräifen zréck op Äre Stir, bis Är Hänn viru Schëllere sinn. Dir wäert Är Schëllerblades fillen sech zréckzéien oder sech zesummen zéien. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
7. Lues d'Arméi riicht, zréck an d'Startpositioun, a widderhuelen. Loosst d'Gewiicht net op de Stack raschten bis Dir mam Set fäerdeg sidd.

Banded Gesiicht zitt

Wann de Fitnessstudio beschäftegt ass oder Dir doheem trainéiert, kënnt Dir ëmmer nach Gesiichtsausdréck an Äert Workout integréieren andeems Dir eng Resistenzband benotzt. Dir wëllt eng déi oppen ass, net zougemaach, sou datt Dir et an eppes robustes verankere kënnt, wéi e Post oder e Bam, wann Dir doheem sidd.

Déi meescht Turnstonnen hunn e designéierte Beräich fir Resistenzbänner, déi et erlaben Iech d'Band op en héije Befestigungspunkt ze hängen.

1. Hang oder verankert d'Band zu engem fixen Uschlosspunkt.
2. Kritt all Säit vun der Band mat Ären Hänn. Palme wäert konfrontéiert sinn.
3. Kritt Är Schulterblieder matenee a zéien d'Band lues a lues op Är Schëlleren.
4. Pauséiert fir e puer Sekonnen an zréck an d'Startpositioun. De Fokus ass op Form a schneift d'Schëllerblades zesummen.

Weeër fir eng Resistenzband ze sécheren

Et gi Wand- an Dierankers, entworf fir Resistenzbänner doheem ze sécheren, souwéi Techniken déi e Doorjamb benotze fir d'Band op der Plaz ze halen.

Shop fir Mauer- an Dieranker online.

Tipps fir d'Gesiichtszuch ze beherrschen

• Kreist d'Schëllerblades zesummen. Dëst ass déi bescht Cue fir ze benotzen wann Gesiichter gezunn gëtt. Wann Dir d'Seel an Ärem Kierper zitt, dréckt d'Schëllerblades zesummen. Dir kënnt Iech souguer virstellen datt Dir e Golfball tëscht Är Schëllerblades hutt an Dir musst se zesummen knipsen fir et op der Plaz ze halen.
• Benotzt e liicht Gewiicht. Déi hënnescht Deltoiden, déi déi primär Muskele si geziilt mat Gesiichtszich, sinn eng kleng Muskelgrupp. Wann Dir eng ze schwéier Resistenz benotzt, da gëtt et eng gutt Chance datt Dir méi grouss a méi staark Muskele benotze fir de Beweegung ze maachen, wat den Zweck vun der Übung besiegt. D'Zil ass den hënneschten Deel vun denge Schëlleren ze fillen am gréissten Deel vun der Aarbecht ze maachen.
• Schwéierpunkt op Form. Den Erfolleg vun dëser Übung staamt aus Ärer Fäegkeet fir gutt Körperhaltung ze halen. Dëst bedeit datt Dir héich opstinn, Ielenbéi weisen, Handflächen no vir, an d'Schëlleren no ënnen an zréck. Wann d'Gewiicht ze schwéier ass, gëtt et eng Tendenz fir no vir an aus dëser Haltung ze falen, wat de Belaaschtung op Ärem ënneschte Réck erhéicht an d'Spannung aus der Regioun hëlt, déi Dir probéiert ze zielen.
• Äert Haltung änneren. Wann Dir Är ënnescht Réck fillt déi meescht vun der Aarbecht mécht oder Dir erliewt Schmerz an Onbequemheet an deem Beräich, huelt eng verstoppt Haltung. Dir kënnt och knéien an dës Übung maachen.

Ähnlech Übungen déi déiselwecht Muskele schaffen

Och wann de Gesiichtszuch eng exzellent Wiel ass fir den hënneschte Deltoiden ze trainéieren, ass et eng gutt Iddi et heiansdo fir ähnlech Beweeg z'erreechen. Déi selwescht Übung all Kéier ze trainéieren wann Dir trainéiert, kënnt Äert Risiko fir eng Verletzung erhéijen, Är Gewënn erofhuelen, an e bësse langweileg ginn.

Hei sinn e puer Übungen déi déiselwecht Muskelgruppen zielen:

• dumbbell row
• lat Pulldown
• hënneschter Kabel fléien
• hënneschter delt Hantel Fly
• pullups

Wann Dir e Push-Pull Workout maacht, super-setting face face with pushups ass en exzellente Wee fir d'Muskelen aus ze schaffen, déi an dësen zwou Übungen geschafft hunn.

Déi takeaway

De Gesiichtszich ass eng vun e puer Uewerkierper-Übungen, déi Dir an Är allgemeng Workout Routine abannen kann. Et verbessert net nëmmen Är allgemeng Schëllergesondheet a Bewegungsmuster, mee et erhéicht och d'Schulterkraaft a scapulär Stabilitéit.

Dir kënnt dëse Beweegunge fir en Uewerkierper Workout oder Schëller- oder Réckspezifesch Workout addéieren. Wann Dir Schmerz oder Onbequemheet fillt beim Gesiichtsausdréck, reduzéiert d'Resistenz, kontrolléiert Är Form a kuckt e physikaleschen Therapeut oder zertifizéierten perséinlechen Trainer fir Ënnerstëtzung.