10 Übungen fir de Knéi Schmerz ze entléen

Inhalt

• Übung a Knéi Schmerz
• Stretching Übungen
• 1. Fersen a Kälberstrecken
• 2. Quadriceps Stretch
• 3. Hamstring Streck
• Stäerkung vun Übungen
• 4. Halschent squat
• 5. Kallef hëlt
• 6. Hamstring Curl
• 7. Leg Extensiounen
• 8. Riicht Been hëlt
• 9. Side Been heft
• 10. Prone Been hieft
• Aner Aarte vun Übung fir Knéi Schmerz
• Wat soss kann hëllefe mam Knéi Schmerz?
• Ënnen Linn

Egal ob Dir e kompetitive Sportler sidd, e Weekend Krieger, oder en alldeegleche Spazéierer, Deal mat Knéi Schmerz kann e Kink an Äre Liiblingsaktivitéite setzen.

Knéi Schmerz ass e gemeinsamt Thema. Tatsächlech, no der Cleveland Klinik, gesinn 18 Millioune Leit all Joer en Dokter fir Knéi Schmerz. Dëst beinhalt Schmerz verursaacht duerch:

• iwwerbenotzt
• osteoarthritis
• tendinitis
• bursitis
• menisk Tréinen
• sprained Knéi Ligamenten

Déi gutt Neiegkeet ass et ginn e puer Weeër fir Knéi Schmerzen ze behandelen, och Stretching a Verstäerkungsübungen, déi Dir eleng maache kënnt.

An dësem Artikel wäerte mir Iech duerch e puer vun den effektivsten Übungen, déi Dir maache kënnt, fir Ären Knie ze stäerken an de Knéi Schmerz ze reduzéieren.

Übung a Knéi Schmerz

Wann Ären Knie Schmerz ass wéinst enger Verletzung, Chirurgie oder Arthritis, sanft Stretching a Verstäerkungsübunge kënne hëllefen de Schmerz ze léisen, wärend och Är Flexibilitéit a Bewegungsbereich verbessert.

Ausféieren vun engem Knie déi verletzt oder arthritesch kann ausgesinn schéngen, awer tatsächlech, Übung ass besser fir Ären Knie wéi et weider ze halen. Äre Knie net ze bewegen kann et stéieren, an dëst kann de Péng verschlechteren an et méi schwéier maachen Är deeglech Aktivitéiten ze maachen.

Gentle Stretching a Verstäerkungsübunge kënnen d'Muskele verstäerken, déi Ären Kniegeleng ënnerstëtzen. Mat méi staarken Muskelen kann den Impakt a Stress op Ärem Knie reduzéieren, an hëlleft Är Kniegeleng méi einfach ze beweegen.

Ier Dir en Übungsprogramm fir Knéi Schmerz starten, gitt sécher mat Ärem Dokter oder kierperlechen Therapeut ze schwätzen fir sécher ze stellen datt d'Übungen fir Iech sécher sinn. Ofhängeg vun Ärer Situatioun, kënne se e puer Ännerunge recommandéieren.

Stretching Übungen

No der American Academy of Orthopedic Chirurgen, Ausféierung vun ënneschten Kierperstretching Übungen kann hëllefe breet Bewegungsbereich a Flexibilitéit an Ärem Kniegeleng ze verbesseren. Dëst kann et méi einfach maachen de Knie ze bewegen.

Ier Dir mat Stretchung ufänkt, ass et wichteg op d'mannst 5 bis 10 Minutte Wanterschlof ze verbréngen. Low-Impact Aktivitéite wéi Vëlos op engem stationäre Vëlo, ze Fouss oder eng elliptesch Maschinn ze benotzen si gutt Warmup Optiounen.

Wann Dir en Erwiermt hutt, maacht déi dräi nächste Strécke, an widderhuelen se eemol Dir de Knéi Verstäerkungsübungen ofgeschloss hutt.

Probéiert dës Stretches an Übungen op d'mannst véier bis fënnef Mol pro Woch ze maachen.

1. Fersen a Kälberstrecken

Dës Streck zielt d'Muskelen an Ärem ënneschte Been, speziell Är Kaalmuskelen.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Stand virun enger Mauer.
2. Setzt Är Hänn op der Mauer a beweegt e Fouss zréck sou wäit wéi Dir bequem kënnt. Zänn op béide Féiss sollten no vir, Fersen flaach sinn, mat enger liicht Biegung an de Knéien.
3. Leet Iech an d'Streck a haalt Iech fir 30 Sekonnen. Dir sollt d'Streck an Ärem zréck Been fillen.
4. Wiesselt d'Been a widderhuelen.
5. Maacht dës Streck zweemol fir béid Been.

2. Quadriceps Stretch

Dës Streck zielt speziell Är Quadriceps, d'Muskelen op der viischter Uewerschenkel. Dës Beweegung auszeféieren kann hëllefen d'Flexibilitéit an Ären Hipflexoren an Quadricep Muskelen ze verbesseren.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Stand niewend enger Mauer oder benotzt e Stull fir Ënnerstëtzung. Är Féiss solle Schëllerbreet auserneen sinn.
2. Biegt ee Knéi sou datt Äre Fouss op Är Gluten eropgeet.
3. Gräift Äre Knöchel an zitt et weider a Richtung Är Gluten sou wäit wéi Dir bequem kënnt.
4. Halt fir 30 Sekonnen.
5. Zréck op d'Ufangpositioun a verännert d'Been.
6. Widderhuelen 2 Mol op all Säit.

3. Hamstring Streck

Dës Streck zielt Är Hamstrings, d'Muskelen um Réck vun Ärem Oberschenkel.

Dir sollt dës Streck am Réck vun Ärem Been fillen an bis zu der Basis vun Äre Gluten. Wann Dir Äert Fouss flexéiert, fillt Dir och d'Streck an Äre Kälber.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Fir dës Streck kënnt Dir eng Matte benotze fir Këssen ënner Ärem Réck ze addéieren.
2. Leet op de Buedem oder d'Matte a riicht béid Been. Oder, wann et méi bequem ass, kënnt Dir béid Knéien mat Äre Féiss flaach um Buedem béien.
3. Heben ee Been vum Buedem.
4. Plaz Är Hänn hannert Ärem Oberschenkel, awer ënner dem Knéi, a zitt Är Knéien sanft op Är Këscht, bis Dir eng liicht Streck fillt. Dëst sollt net schmerzhaf sinn.
5. Halt fir 30 Sekonnen.
6. Drënner a verännert Been.
7. Widderhuelen 2 Mol op all Säit.

Stäerkung vun Übungen

No der American Academy of Orthopedic Surgeons kënnt Dir hëllefen de Stress op Ärem Kniegeleng ze reduzéieren andeems Dir d'Muskele ronderëm Äre Knie reegelméisseg schafft.

Fir ze hëllefen den Knie ze verstäerken, fokusséiere sech op Bewegungen, déi Är Hamstringen, Quadriceps, Gluten, an Hipmuskelen funktionnéieren.

4. Halschent squat

Hallef Squats sinn en exzellente Wee fir Är Quadriceps, Gluten, an Hamstrings ze verstäerken ouni Är Knéien ze strapazéieren.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Gitt op eng stänneg Squat Positioun mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Setzt Är Hänn op Är Hüften oder raus vir Iech fir d'Gläichgewiicht.
2. Sicht direkt vir, rullt lues a lues ongeféier 10 Zoll erof. Dëst ass den Halbzeitpunkt zu engem vollen Squat.
3. Paus fir e puer Sekonnen, da stitt op andeems Dir Är Fersen dréckt.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

5. Kallef hëlt

Dës Übung verstäerkt de Réck vun denge ënneschte Been, déi Är Kälwermuskelen enthalen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Positionéiert Iech nieft enger Mauer oder halt Iech um Réck vun engem Stull fir Ënnerstëtzung.
2. Hieft béid Är Fersen aus dem Buedem, sou datt Dir op de Bäll vun Äre Féiss stoe bleift.
3. Lues déng Fersen erof an d'Ufangpositioun. Kontroll ass wichteg mat dëser Übung fir Är Kaalmuskelen ze verstäerken.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

6. Hamstring Curl

De Stoe Hamstring Curl zielt Är Hamstrings a Gluten. Et erfuerdert och gutt Kärkraaft fir Ären Uewerkierper an den Hips stänneg ze halen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand virun enger Mauer oder benotzt e Stull fir Ënnerstëtzung. Är Féiss solle hip-breed auserneen sinn.
2. Hieft ee Fouss erop, biegt Ären Knie, an hieft Är Ferse op d'Plafong. Gitt sou wäit wéi Dir kënnt, wann Dir Är Uewerkierper bleift an Är Hipen nach weider.
3. Halt fir 5 bis 10 Sekonnen.
4. Relax a méi niddereg bis an d'Ufangpositioun.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen fir all Been.

7. Leg Extensiounen

Benotzt Äert eegent Kierpergewiicht, anstatt eng Gewiichtmaschinn, fir Är Quadriceps ze verstäerken hëlleft den zousätzlechen Drock vun den Knéien ze halen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Sëtzt grouss an engem Stull.
2. Setzt Är Féiss flaach um Buedem, hip breet ausser.
3. Kuckt Iech richteg vir, Kontrakt Är Uewerschenkelmuskelen, a verlängert ee Been sou héich wéi méiglech ouni Är Hënner vum Stull eropzesetzen.
4. Pausen, da méi niddereg bis an d'Ufangpositioun.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen fir all Been.

8. Riicht Been hëlt

De rietse Been erhéijen verstäerkt Är Quadriceps souwéi Är Hip Flexor Muskelen. Wann Dir Äert Fouss um Enn vun der Bewegung flexéiert, sollt Dir och Är Shins festhalen.

Wann dës Übung méi einfach gëtt ze maachen, kënnt Dir e 5-Pound Knöchelgewiicht addéieren a lues a lues zu engem méi héicht Gewiicht schaffen wéi Dir Kraaft an Är Been baut.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Fir dës Übung kënnt Dir eng Matte benotze fir Këssen ënner Ärem Réck ze addéieren.
2. Leet Iech um Buedem mat engem Been gebéit an ee Been direkt virun Iech.
3. Kontraktéiert de Quadricep vun Ärem rietse Been a mécht hie lues a lues vum Buedem erop bis et d'selwescht Héicht ass wéi Äre gebéiten Knie.
4. Pauséiert uewen fir 5 Sekonnen, da méi niddereg bis an d'Ufangpositioun
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen fir all Been.

9. Side Been heft

Dës Übung schafft Är Hip-Entféierungsmuskelen an och Är Gluten. Är Hip-Entféierungsmuskelen, déi op der Äusser Säit vun den Hips sinn, hëllefen Iech ze stoen, ze goen, a rotéieren Är Been mat Liichtegkeet. Dës Muskelen ze stäerken kënne hëllefen Schmerz am Hüften a Knéien ze vermeiden.

Wann dës Übung méi einfach gëtt ze maachen, kënnt Dir e 5-Pound Knöchelgewiicht addéieren a lues a lues zu engem méi héicht Gewiicht schaffen wéi Dir Kraaft an Är Beenmuskele baut.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Lie op Är Säit mat Äre Been openee gestapelt. Cradle Äre Kapp an Ärer Hand, a leet Är aner Hand op de Buedem virun Iech.
2. Heben Är Topbein sou héich wéi Dir bequem kënnt. Dëst sollt Dir op der Säit vun Ären Hüften fillen.
3. Pause kuerz uewen, da legt Äert Been.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen fir all Been.

10. Prone Been hieft

Dës Übung funktionnéiert Är Hamstrings wéi och Är Gluten. Wann dës Übung méi einfach gëtt ze maachen, kënnt Dir e 5-Pound Knöchelgewiicht addéieren a lues a lues zu engem méi héicht Gewiicht schaffen wéi Dir Kraaft an Äre Been Muskelen opbaut.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Fir dës Ausübung kënnt Dir eng Matte benotze fir Këssen ënner Iech ze addéieren.
2. Lie op de Bauch mat Äre Been direkt hannert Iech. Dir kënnt Äre Kapp op Är Waffen loossen.
3. Engagéiert Är Glute an Hamstring Muskelen an Ärem lénksen Been an heben Äert Been sou héich wéi Dir bequem kënnt ouni Schmerz ze verursaachen. Gitt sécher Är pelvesch Schanken um Buedem während dëser Übung ze halen.
4. Halt Äert Been an der opgehuechter Positioun fir 5 Sekonnen.
5. Legéiert Äert Been, rascht fir 2 Sekonnen, da widderhuelen.
6. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen fir all Been.

Aner Aarte vun Übung fir Knéi Schmerz

Wann Dir d'Kraaft an den Knéien opgebaut hutt, wëllt Dir vläicht nëtzlech Auswierkungen op Är Routine addéieren. Low-Impact-Übungen setzen normalerweis manner Stress op Är Gelenker wéi High-Impact-Übungen, wéi lafen oder sprangen.

E puer gutt Beispiller vu wéineg Impaktübungen enthalen:

• Yoga
• Tai Chi
• elliptesch Maschinn
• schwammen
• stationär Vëlosfuerer
• Waasser Aerobic
• trëppelen

Wat soss kann hëllefe mam Knéi Schmerz?

Relief vum Knieschmerzen ze fannen hänkt vun der Saach oder der Ausgab of, déi et schwéier mécht fir Är alldeeglech Aktivitéiten ze maachen. Droen vun iwwerschësseg Gewiicht léisst extra Stress op den Knéien, wat zu Osteoarthritis féiere kann.

An dësem Fall ass déi effektivste Behandlung, laut der Cleveland Klinik, Gewiichtsverloscht. Ären Dokter kann eng Kombinatioun vun Diät an Übung empfeelen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren an d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper ze stäerken, besonnesch ronderëm Är Knéien.

Eng Studie vun 2013 huet festgestallt datt Erwuessener mat Iwwergewiicht a Knie Osteoarthritis eng Reduktioun vum Gewiicht a Knie Schmerz erliewen no 18 Méint vun enger Diät an Ausübungsprogramm.

Awer wann Iwwerbenotzung den Täter ass, wäert Ären Dokter méiglecherweis RICE virschloen - wat fir Rescht, Äis, Kompressioun an Héicht steet - a kierperlech Therapie. E kierperlechen Therapeut kann mat Iech zesumme schaffen fir e Programm z'entwéckelen, deen eng Rei Bewegungsübungen enthält, Strécke a Muskelstäerkungsbewegungen.

Ënnen Linn

Knéi Schmerz ass eng allgemeng Krankheet déi iwwer 18 Milliounen Erwuessener all Joer beaflosst. Ausféierung vu Stretching a Verstäerkung vun Übungen, déi d'Muskelen zielen, déi den Knéien ënnerstëtzen, kënnen hëllefe Schmerzen entlaaschten, Bewegungsbereich a Flexibilitéit verbesseren an d'Risiko fir zukünfteg Verletzungen reduzéieren.

Mat all Zort vu Gelenkschmerzen, ass et besser mat Ärem Dokter oder Kiné ze schwätzen ier Dir mat engem Trainingsprogramm ufänkt. Si kënnen Iech hëllefen d'Übungen ze wielen déi fir Iech am meeschte sécher sinn. Si kënnen och Ännerungen empfeelen baséiert op Ärem Knie Schmerz an der Basisduerchfall.