8 Übunge fir Är Been doheem ze stäerken

Inhalt

• 1. Erhéijung vum Been
• 2. Beenopmaachung
• 3. Schéier
• 4. Been Extensioun
• 5. Squat
• 6. Dréckt de Ball
• 7. Lateral Beenöffnung
• 8. Kallef

Übunge fir d'Been ze stäerken si besonnesch fir eeler Leit uginn, wann d'Persoun Zeeche vun der Muskelschwächt weist, wéi zum Beispill d'Been ze rësele wann se stinn, Schwieregkeeten ze goen an e schlecht Balance. Dës Übunge solle vum kierperlechen Erzéiungsberuff recommandéiert ginn an zielen d'Muskele vun der viischter, der Säit an der Réck vum Been ze schaffen, zousätzlech fir d'Muskelen vun der Bauchregioun ze aktivéieren.

Et gëtt empfohlen datt dës Übungen ongeféier 2 bis 3 Mol d'Woch gemaach ginn, et ass och wichteg aerobe kierperlech Aktivitéiten an Übungen auszeféieren, déi d'Stäerkung vun den ieweschte Glidder förderen.

E puer Übungen fir d'Been ze stäerken déi doheem gemaach kënne ginn sinn:

1. Erhéijung vum Been

D'Been Ophiewe Übung hëlleft d'Muskelen an der viischter Säit vum Been ze stäerken, sou datt et de Bauch wärend der ganzer Übung kontraktéiert gëtt a fir de Réck gutt um Buedem ënnerstëtzt ze ginn fir ze vermeiden den ënneschte Réck.

Fir dës Übung ze maachen ass et recommandéiert um Buedem um Réck ze leien an Är Äerm laanscht Äre Kierper ze loossen. Dann, mat de Been gestreckt, hëlt ee vun de Been, bis et ongeféier 45º mam Buedem ass, an da geet et erof. Et ass recommandéiert d'Bewegung 10 Mol mat all Been ze widderhuelen.

2. Beenopmaachung

D'Ouverture vun de Been hëlleft den bannenzegen Deel vum Oberschenkel an den Hënner ze stäerken, gëtt aus dësem Grond uginn datt d'Persoun op senger Säit läit mat de Been gebéit an d'Fersen an déiselwecht Richtung vun den Hëfte an de Réck halen.

Da sollt Dir d'Gluter kontraktéieren an d'Bewegung vun de Knéien ausféieren an dann zréck an d'Startplaz goen, ouni Är Hipausgläich ze verléieren. Et ass recommandéiert dës Beweegunge 10 Mol mat all Been ze maachen.

3. Schéier

Dës Übung hëlleft de Bauch an d'Been ze stäerken, an et ass wichteg datt déi zwee während der ganzer Übung kontraktéiert sinn.

Fir d'Schéier ze maachen, ass et noutwendeg datt d'Persoun um Réck läit, mat hiren Aarm op de Säiten a béid biege Been erhieft bis se 90º mam Buedem bilden, wéi wann se hir Been op engem Stull ënnerstëtzen.

Da sollt Dir ofwiesselnd den Tipp vun all Fouss op de Buedem beréieren, an dann zréck an d'Startplaz goen, wat beweist datt d'Bewegung 10 Mol mat all Been widderholl gëtt.

4. Been Extensioun

An der Beenausdehnung, och bekannt als Stoe Kick, ginn d'Muskele vun der viischter an hënneschter Säit vum Been geschafft, sou wéi de Bauch an den ënneschte Réck, sou datt et néideg ass datt d'Muskele wärend der Bewegung kontraktéiert bleiwen.

Fir d'Ausübung ze maachen, muss d'Persoun d'Ënnerstëtzung vun engem Stull stoen oder hir Hänn géint d'Mauer ënnerstëtzen. Dann, Haltung vun der Haltung an der Kontrakt vun der Gluten an dem Bauch, heben Si d 'Been zréck, ouni de Fouss ze beréieren, an zréck an d' Ausgangsposition. Et ass recommandéiert d'Bewegung 10 Mol mat all Been ze maachen.

5. Squat

De Squat ass eng komplett Übung déi all d'Beenmuskele funktionnéiert, zousätzlech fir och déi ënnescht Réck a Bauchmuskelen ze aktivéieren.

Fir de Squat richteg ze maachen, ass et recommandéiert datt d'Persoun oprecht steet, mat de Féiss e bëssen auserneen ass, an dann hockt, wéi wa se an e Stull géife sëtzen. Et ass wichteg opzepassen op d'Ausféierung vun der Bewegung fir Verletzungen ze vermeiden an dofir kann et interessant sinn d'Bewegung auszeféieren andeems Dir Äre Kierper vun der Säit kuckt an observéiert ob de Knéi net d'imaginär Linn iwwerschreit déi aus der grousser Zehe kënnt .

Fir méi Gläichgewiicht ze garantéieren, kann et interessant sinn Är Waffen riicht virun Ärem Kierper ze halen. Kuckt wéi Dir Squats korrekt maacht.

6. Dréckt de Ball

Dës Übung hëlleft den bannenzegen Deel vum Been ze stäerken, gëtt uginn datt d'Persoun um Réck läit, d'Saache gutt um Buedem ënnerstëtzt, d'Been zesummeklappt an eng mëll Kugel tëscht de Been leet.

Da sollt Dir haart drécken fir de Ball ze drécken, wéi wann Dir Är Knéien zesumme bréngt, an Dir sollt dës Bewegung ongeféier 10 Mol widderhuelen.

7. Lateral Beenöffnung

Déi lateral Beenöffnungsübung hëlleft de lateralen Deel vum Been an den Hënner ze stäerken, an aus dësem Grond soll d'Persoun op senger Säit leien an en Aarm benotze fir de Kapp z'ënnerstëtzen an deen aneren sollt virum Kierper positionéiert sinn.

Dann, hält d'Been riicht oder hallefgefleegt, hëlt den Uewerbeen bis en e Wénkel vu ongeféier 45º mat dem anere Been bilden an dann zréck an d'Startplaz. Et ass wichteg datt de ganze Gluteus an de Bauch kontrastréiert sinn an datt d'Bewegung 10 Mol all Been gemaach gëtt.

8. Kallef

Kaalwerübung favoriséiert d'Verstäerkung vun den Muskelen an dëser Regioun, déi méi Stabilitéit fir de Kierper garantéiere kann. Fir dëst muss d'Persoun stoen, d'Féiss ganz no beienee behalen, an dann ongeféier 15 Mol op der Fanger stoen. Fir méi Stabilitéit ze ginn, kënnt Dir op d'Mauer oder op e Stull leien. Gesinn aner Kalb Übung Optiounen.