9 funktionell Übungen a wéi een et mécht

Inhalt

• 1. Squat
• 2. Eesäiteg Schaukel mat Kettlebell
• 3. Overhead Entwécklung
• 4. Surfbrett
• 5. Wénke mam Séischëff
• 6. Eesäiteg steif
• 7. Burpees
• 8. TRX Trizeps
• 9. Bauch

Funktionell Übunge sinn déi, déi all d'Muskele gläichzäiteg schaffen, anescht wéi dat am Bodybuilding geschitt, an deem Muskelgruppen isoléiert geschafft ginn. Sou verbesseren funktionell Übungen Kierperbewosstsinn, Motorkoordinatioun, Beweeglechkeet, Balance a Muskelkraaft.

Funktionell Ausbildung ka vun alle Leit ausgefouert ginn, soulaang se vun engem Professionnelle fir kierperlech Ausbildung begleet ginn. Dës Zort Training ass dynamesch a beinhalt verschidde Muskelgruppen, favoriséiert d'Verbesserung vun der kierperlecher Konditioun an d'Verbesserung vun der Resistenz an der Muskelkraaft. Entdeckt aner Virdeeler vun der funktioneller Ausbildung.

Funktionell Übunge ginn haaptsächlech mat der Benotzung vum eegene Gewiicht vum Kierper ausgeführt, awer d'Übunge kënnen och mat Hëllef vun e puer Accessoiren gemaach ginn, wéi Hanteln, Gummibänner, Pulleien, Kettlebellen, Schwäizer Bäll, ënner anerem, déi einfach a bëlleg sinn.

Et ass wichteg datt de funktionelle Circuit vum Profi bestëmmt gëtt no de Charakteristiken an Ziler vun der Persoun. E puer Beispiller vu funktionellen Übunge sinn:

1. Squat

De Squat ass eng super Übung net nëmmen fir de Kär ze stäerken, awer och fir déi ënnescht Glidder ze schaffen a ka mat Ärem eegene Kierpergewiicht oder mat Hanteln gemaach ginn.

Fir de Squat richteg auszeféieren, ass et wichteg Är Féiss no vir a Schëllerbreet ze positionéieren an, wann zoutreffend, d'Hantel virun Ärem Kierper halen. Dann kontraktéiert de Bauch, crouch an zréck an d'Startplaz. Dës Bewegung muss fir d'Zäit vum Instruktor widderholl ginn.

2. Eesäiteg Schaukel mat Kettlebell

Dës Übung gëtt mat der Kettlebell an ergänzt de Squat wéi et hëlleft Knöchel, Knéi an Hëfte Verlängerung z'entwéckelen.

Fir dës Übung auszeféieren, musst Dir de Kettlebell mat der rietser Hand a liicht d'Knéien béien. Dann, dréckt mam Kierper sou datt den Kettlebell stoe Schëllerlängt a Knéien verlängert, an dann de Kettlebell d'selwecht erofsetzen.

Well funktionell Ausbildung dynamesch ass, gëtt et dacks recommandéiert datt wann Kettlebell zréck op d'Startplaz, gëtt d'Persoun se op déi aner Hand, a ka béid Säiten an der selwechter Serie schaffen.

3. Overhead Entwécklung

Dës Übung hëlleft dem Kär a Schëllere Stabilitéit ze ginn a kann zum Beispill mat enger Hantel oder enger Hantel gemaach ginn.

D'Ausféierung vun dëser Übung ass einfach, just d'Hantelen oder d'Hantel op der Schëllerhéicht positionéieren an sech iwwer de Kapp entwéckelen, an d'Bewegung muss wärend der Zäit vum Instruktor widderholl ginn.

4. Surfbrett

De Board ass eng super Übung fir d'Stabilitéit vun der Schëller an d'Steifheet vum Kär ze garantéieren, wat entsprécht den Muskelen vun der Bauch-, Lendeger- a Beckenregioun déi d'Stabilitéit vun der Wirbelsäule garantéieren.

Fir de Board ze maachen, ënnerstëtzt einfach Är Hänn oder Ielebou an d'Kugele vun Äre Féiss um Buedem an hält d'Positioun fir déi Zäit déi vum Instruktor recommandéiert ass.

5. Wénke mam Séischëff

Dës Übung fördert eng Erhéijung vum Kärwidderstand a favoriséiert kierperlech Konditioun, déi dacks a funktionell Circuiten agebonne gëtt.

D'Ausübung vum Marine Seel ass einfach, an d'Persoun muss d'Enn vum Seel halen, de Bauch kontraktéieren a mat de Knéien semi-flexéiert, d'Hänn erop an erof réckelen, ofwiesselnd, sou datt Wandunge geformt ginn.

6. Eesäiteg steif

Déi unilateral Steif kann och an der funktioneller Ausbildung abegraff ginn, well et Iech erlaabt de Réck vum Been ze schaffen, zousätzlech zu der Aktivatioun vun der Lendeger an der Bauchmuskelen, well et néideg ass stabil ze bleiwen fir d'Bewegung auszeféieren.

Dës Übung ka mat enger Hantel oder gemaach ginn Kettlebell, dee just mat enger Hand virum Kierper gehale muss ginn. Dann entsprécht d'Been der Hand mam Gewiicht muss um Buedem fixéiert sinn an dat anert Been muss an der Loft suspendéiert wärend der Bewegung, déi besteet aus der Senkung vun der Belaaschtung Richtung Fouss an dann zréck an d'Startplaz, et ass wichteg fir de Réck riicht ze halen an Är Bauchmuskelen aktivéiert.

Am Fall vun dëser Übung kann den Instruktor d'Erreeche vun de maximalen Widderhuelunge während der pre-etabléierter Zäit uginn a spéider mat deem anere Been maachen, oder kann eng aner funktionell Übung tëscht engem Been an dat anert enthalen.

7. Burpees

De Burpee ass eng einfach a ganz vollstänneg Übung déi op der kardiorespiratorescher Kapazitéit vun der Persoun funktionnéiert, a kann a funktionellem Training abegraff ginn fir d'Häerzfrequenz ze erhéijen a kaloresch Ausgaben ze favoriséieren.

D'Bewegung vum Burpee besteet am Fong aus engem Ligen a séier opstoen. Dat ass, fir d'Bewegung auszeféieren, muss d'Persoun seng Féiss no hannen geheien, wärend se hir Hänn um Buedem ënnerstëtzt, fir sech komplett ze leeën. Dann, féiert d'Réckbewegung fir ze hiewen, sou datt Dir Är Been zitt an de Buedem hëlt, e klenge Sprong maacht an Är Waffen no uewe streckt.

Et ass wichteg datt d'Persoun de Rhythmus während der Leeschtung vun de Burpees hält, op d'Qualitéit vun der Bewegung oppasst.

8. TRX Trizeps

Fir d'Triceps-Übung op der TRX auszeféieren ass et wichteg de Kassett unzepassen no der Schwieregkeet déi vum Instruktor uginn ass an de Kassett iwwer Ärem Kapp ze halen. Da streckt a flexéiert Är Waffen, maacht d'Wiederholungen no der Perséinlech Orientéierung.

Den TRX ass eng ganz villsäiteg Ausrüstung, déi op funktionell Ausbildung op verschidde Weeër abegraff ka ginn, wat d'Schwieregkeet fir d'Bewegung auszeféieren erhéicht a verschidde Virdeeler garantéiert. Gesinn méi iwwer TRX.

9. Bauch

Och wann déi meescht vun de funktionellen Übungen de Bauch aktivéieren, ass et och interessant de Bauch ze maachen fir dëse Muskel méi isoléiert ze schaffen. Sou kann et vum Instruktor uginn ginn saitlech, supra oder ënnescht Bauchspiller no dem Trainingsobjektiv ze maachen.

Eng Zort Bauch, déi dacks uginn ass, ass de komplette Bauch, an deem d'Persoun um Buedem leie muss an d'Been flexéiert, sou datt d'Fousssoule beréieren oder datt d'Knéien zesumme sinn an d'Féiss um Buedem fixéiert sinn . Da musst Dir komplett op de Buedem opstoen an de Retour op d'Startplaz kontrolléieren, dës Bewegung no der Orientéierung vum Instrukter maachen.