Alles wat Dir Wësse musst iwwer Zocker

Inhalt

• Firwat Soll ech Suergen iwwer Wéi vill Zocker ech konsuméieren? Wat fir Schued si mir Wierklech Iwwer schwätzen?
• Firwat Ass d'Recherche iwwer Zocker Fleckeg?
• Wat ass den Ënnerscheed tëscht Fruktose, Glukose, Galaktose, a Sucrose?
• Wéi vill Zocker soll ech all Dag konsuméieren?
• Wat Iwwer Zocker aus Naturquellen, Wéi Uebst-Ass Dat Ze Schlecht?
• Wat genee ass Zucker dobäigesat?
• Firwat gëtt Zocker zu sou vill Saachen bäigefüügt?
• Ginn et Onverdächteg Liewensmëttel, déi typesch vill Zocker enthalen, vun deenen ech sollt bewosst sinn a méiglecherweis ewech bleiwen?
• Ass Rohzucker wierklech besser fir mech wéi normal granuléiert Zocker (Saccharose)?
• Ass Et Besser Hunneg, Ahornsirop, an Aner "Natierlech" Séisser ze benotzen Anstatt Normalen Zocker?
• Wat ass den Ënnerscheed tëscht High-Fructose Maisirop (HFCS) a regelméissegen Zocker? Ass HFCS wierklech sou schlecht?
• Wat ass de Schued beim Iessen Kënschtlech Séissstoffer wéi Aspartam, Sucralose a Saccharin?
• Wat iwwer "Natierlech" Nullkalorien Séissstoffer, sou wéi Stevia a Mönch Uebst Extrakt (Nektress)?
• Wat sinn Zocker Alkoholen?
• Sinn et Aner Aarte vu Séisser déi ech soll vermeiden?
• Wat sinn déi Bescht Saachen ze iessen Wann Dir eppes Séiss Loscht hutt?
• Wat ass de beschte Wee fir Zocker ze reduzéieren?
• Kënnt Dir Zucker Sucht sinn?
• Bewäertung fir

Mir sinn iwwerall iwwerall mat Zocker iwwerschwemmt - souwuel an der Neiegkeet, a soen eis ze reduzéieren op wéi vill mir an esou vill vun de Liewensmëttel a Gedrénks mir all Dag konsuméieren. An dësen Zockerparadox ass sécherlech net séiss, well et eis onsécher léisst wéi d'Verlaangen ouni Séissegkeeten zefridden ass, ob kënschtlech Séissstoffer sécher sinn, a wat Dir wierklech iesse kënnt. Amplaz den Handduch op e gesonde Liewen ze werfen-oder, verschlechtert, op Cookien ze dréien fir Äert Stress ze entlaaschten-riicht d'Fakten iwwer all Zocker aus, sou datt Dir Äre Kierper (an Äre séissen Zänn) richteg behandele kënnt.

Firwat Soll ech Suergen iwwer Wéi vill Zocker ech konsuméieren? Wat fir Schued si mir Wierklech Iwwer schwätzen?

Thinkstock

Als éischt, dat offensichtlech: Zocker füügt eidel Kalorien un Är Ernärung, a wann Dir net virsiichteg sidd, kann dat Zoll an Är Taille bäidroen. Maacht dat weider, an et kann zu Adipositas féieren, wat eng ganz Rëtsch aner Gesondheetsprobleemer bréngt wéi Häerzkrankheeten, seet d'Laura Schmidt, Dokter, e Professer fir Gesondheetspolitik an der School of Medicine op der University of California, San Francisco.

Awer vill vun den Themen, déi duerch iwwerschësseg Zockerverbrauch gefouert ginn, ginn ugeholl datt se komplett net mat Adipositas verbonne sinn a méi iwwer wéi d'Substanz an Ärem Kierper metaboliséiert gëtt. "Studien an Déieren weisen datt d'Fruktose -Intake besonnesch Är Fäegkeet ännere kann den Appetit ze kontrolléieren, Är Fäegkeet fir Fett ze verbrennen ze reduzéieren, a Funktiounen vum metabolesche Syndrom induzéieren, sou wéi den Blutdrock erhéijen, Fett erhéijen, a Fettleber an Insulinresistenz verursaachen," seet de Richard Johnson, MD, Professer fir Medizin op der University of Colorado zu Denver an Auteur vum De Fettschalter.

Eng aner net-sou-séiss Nebenwirkung vum Zocker: Falten. "Wann Äre Kierper Zockermoleküle verdaut wéi Fruktose oder Glukos, binden se un Proteinen a Fette a bilden nei Moleküle genannt Glycatiouns Endprodukter, oder AGEs," seet den David E. Bank, en Dermatolog am Mount Kisco, NY a SHAPE Berodungsrot Member . Wéi AGEs an Ären Zellen sammelen, fänken se un d'Haut Support System ze zerstéieren, a.k.a., Kollagen an Elastin. "Als Resultat ass d'Haut wrinkly, onflexibel a manner strahlend," seet Bank

Firwat Ass d'Recherche iwwer Zocker Fleckeg?

Thinkstock

Et ass schwéier d'Effekter vum Zocker eleng op de Mënsch ze isoléieren well eis Diäten aus enger Vielfalt vun Zutaten an Nährstoffer besteet, sou datt vill Fuerschung op Déieren gemaach gouf mat grousse, isoléierten Zuckermengen déi net eisen typesche Konsum duerstellen (60 Prozent vun der Diät anstatt 15 Prozent), seet den Andrea Giancoli, MPH, RD, e Spriecher vun der Academy of Nutrition and Dietetics.E puer Suerge gouf och ausgedréckt iwwer d'Tatsaach datt dës Déierestudien pure Fruktose benotzt hunn anstatt eng Kombinatioun vu Fruktose a Glukos wéi mir normalerweis konsuméieren, füügt den Johnson derbäi, dee perséinlech Fuerschung iwwer Zocker gemaach huet (finanzéiert vun den National Institutes of Health) fir Joerzéngten.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht Fruktose, Glukose, Galaktose, a Sucrose?

Thinkstock

Jidderee vun dëse Moleküle gëtt benotzt fir verschidden Aarte vu Kuelenhydrater ze kreéieren. Fructose gëtt natierlech a ville Planzen fonnt, Hunneg, Bam- a Wéngerbeeren, Beeren, an déi meescht Root Geméis. Et ass och wat den Zocker séiss mécht. Glukose ass a Stärke a verbrannt fir Energie ze kreéieren, an Galaktose gëtt am Mëllechzucker fonnt. Saccharose, oder Dëschzocker, ass Glukos a Fruktose zesummen gebonnen.

Déi meescht Kuelenhydrater ginn an Glukos ëmgewandelt a fir Energie benotzt oder als Fett gelagert. Awer am Géigesaz zu aneren Zucker, déi an Ärem Bluttstroum metaboliséiert ginn, geet Fruktose an Är Liewer fir metaboliséiert ze ginn. Wann se iwwerschësseg verbraucht gëtt, kann d'Liewer Fruktose net méi als Energie veraarbecht an amplaz et an Fett verwandelt, wat schlussendlech de metabolesche Syndrom verschäerft. Fett Liewer kann och duerch Alkohol verursaacht ginn a gëtt a schlëmme Fäll zu Liewerkrankheet.

Wéi vill Zocker soll ech all Dag konsuméieren?

Thinkstock

Laut der American Heart Association (déi eenzeg Organisatioun fir e spezifesche Diätbetrag ze recommandéieren), sollten d'Fraen all Dag net méi wéi 6 Teaspoen Zucker konsuméieren (d'Limite fir Männer ass 9 Teaspoen). Dëst enthält keen Zocker aus natierleche Quelle wéi Uebst.

Fir dëst a Perspektiv ze setzen, en Teelöffel Zocker entsprécht 4 Gramm a 16 Kalorien. En 20-Unze Zocker-séiss Getränk (Soda, Sportsdrink oder Jus) enthält normalerweis 15 bis 17 Teelöffel vun de séissen Saachen. De Moment hëlt den duerchschnëttlechen Amerikaner méi wéi 22 Teelöffel-352-plus Kalorien-vun Zocker derbäi pro Dag. Dat sinn 16 Teaspoen an 256 Kalorien méi wéi recommandéiert.

Wat Iwwer Zocker aus Naturquellen, Wéi Uebst-Ass Dat Ze Schlecht?

Thinkstock

Nee, et gëtt näischt falsch mat frësche Produkter an Ärer Diät abegraff. "Uebst enthält Fruktose, awer de Betrag ass relativ niddereg (4 bis 9 Gramm pro Portioun), an et huet och gesond Nährstoffer, sou wéi Vitaminnen, Antioxidantien, Kalium a Glasfaser, déi hëllefen den Zockerabsorptioun ze luesen an e puer vun hiren Effekter ze bekämpfen ", seet Johnson.

Awer, wéi alles anescht, Uebst solle mat Moderatioun verbraucht ginn, dat heescht zwee bis véier Portiounen den Dag-besonnesch wann Dir Diabetiker sidd-an an hirer natierlecher Form. Liesen: net kandéiert (mat Zousatz Zocker), gedréchent (an deem Zocker méi konzentréiert ass an heiansdo Zocker dobäigesat gëtt), oder Jus. "Juicing streift Faser aus der Fruucht a verwandelt se an eng méi konzentréiert Form vu Fruktose. Dëst mécht et ganz einfach eng Tonne Zocker an engem klenge Glas ze konsuméieren a bewierkt datt Ären Bluttzocker méi séier spikes", seet de Schmidt. Dës Erhéijung vum Bluttzocker dréit d'Liewer fir Fett ze späicheren an Insulin resistent ze ginn, wat Äre Risiko fir Diabetis potenziell erhéicht.

Dir sollt och bemierken datt verschidde Uebst méi héich am Zocker sinn wéi anerer. Déi, un déi meescht Leit denken, enthalen Bananen (14 Gramm an engem Medium, wat tatsächlech net sou schlecht ass), Mangoen (46 g), an Granatapfel (39 g). Méi Zocker bedeit méi Kalorien, also wann Dir Äre Gesamtzockerverbrauch fir entweder Gewiichtsverloscht oder diabetesch Zwecker kuckt, sollt Dir wahrscheinlech d'Zuel vun dësen héich-Zocker Uebst limitéieren, déi Dir iesst.

Wat genee ass Zucker dobäigesat?

Thinkstock

"Am Géigesaz zu Laktose a Mëllech a Fruktose an Uebst, addéiert Zucker kommen net natierlech vir. Si gi wuertwiertlech zu Liewensmëttel a Gedrénks bäigefüügt wärend hirer Veraarbechtung oder Virbereedung," seet d'Rachel Johnson, Dokter, MPH, RD, en Ernärungsprofesser um Universitéit vu Vermont zu Burlington. Den Zocker derbäigesat kann all Zort sinn, abegraff Hunneg, brong Zocker, Ahornsirop, Dextrose, Fruktose, Héich-Fruktose Maisirop, Granuléierten Zocker, Matière Zocker a Sukrose, fir nëmmen e puer ze nennen. Fir eng komplett Lëscht, besicht d'USDA MyPlate Websäit.

Firwat gëtt Zocker zu sou vill Saachen bäigefüügt?

Thinkstock

Eng Theorie ass datt virun ongeféier 20 bis 30 Joer Fett de Feind Nummer 1 gouf, sou datt d'Fabrikanten ugefaang hunn Fett aus verpackte Liewensmëttel ze schneiden an et mat méi Zocker ze ersetzen (dacks a Form vun héije Fruktose Maisirop) an der Hoffnung datt d'Konsumenten géif keng Ännerung am Goût bemierken. "D'Séiss vum Zocker erfreet eis Gout'en", seet d'Kathy McManus, RD, Direkter vum Departement fir Ernärung am Brigham a Women's Hospital zu Boston.

Als Resultat hu mir gewinnt datt eis Liewensmëttel méi séiss si wéi dat wat se natierlech sollen sinn. Laut der USDA ass den alljährlechen Konsum vun den Amerikaner pro Kalenner vu kaloresche Séissstoffer 39 Prozent eropgaang 43

Pond - tëscht 1950 an 2000.

Zocker hëlleft och d'Haltdauer vu bestëmmte Produkter ze erhéijen.

Ginn et Onverdächteg Liewensmëttel, déi typesch vill Zocker enthalen, vun deenen ech sollt bewosst sinn a méiglecherweis ewech bleiwen?

Thinkstock

"Zocker gëtt zu ongeféier 80 Prozent vun de Produkter bäigefüügt, déi an eise Supermarchésregaler stockéiert sinn", seet de Schmidt. Ketchup, Fläsche Zooss, an Zalot Dressings sinn e puer vun de gréissten Täter, an et ass och an Saachen wéi Brout a Cracker fonnt. Een einfachen Bagel, zum Beispill, kann ongeféier sechs Gramm Zocker enthalen.

"Zocker ass verstoppt an all Zorte vu Liewensmëttel un déi Dir net géift denken, well Dir se als séiss an net séiss betruecht, also léiert wéi een dës Zucker op Zutatenetiketten identifizéiert ass wichteg", fügt de Schmidt derbäi. Zousätzlech zu deenen, déi Dir identifizéieren (Zocker, Hunneg, Siropen), kuckt no Wierder déi op "-ose" ophalen. An erënnert Iech, wat méi héich et op der Lëscht ass, wat méi Zocker dat Produkt enthält.

Ass Rohzucker wierklech besser fir mech wéi normal granuléiert Zocker (Saccharose)?

Thinkstock

Neen Béid Zucker ginn aus Zockerrouer extrahéiert, "Rohzucker ass just e bësse manner raffinéiert wéi normal granuléiert Zocker a behält e puer vun der Melasse", seet d'Rachel Johnson. Wärend dat heescht datt et enthält e bëssen Eisen a Kalzium, et gëtt kee sënnvollen Nährwert, a béid enthalen ongeféier déiselwecht Unzuel u Kalorien.

Ass Et Besser Hunneg, Ahornsirop, an Aner "Natierlech" Séisser ze benotzen Anstatt Normalen Zocker?

Thinkstock

Nee. "Si sinn all einfach Zucker, déi zu iwwerschësseg Kalorien bäidroen, an Äre Kierper reagéiert hinnen op déiselwecht Manéier," seet de McManus. "Wat och ëmmer d'Form, jidderee gëtt ganz liicht verdaut an an Äre Bluttstroum absorbéiert, a wann et iwwerschësseg gemaach gëtt, kann dëst eng Insulinresistenz kreéieren an Iech potenziell a Gefor bréngen fir Diabetis z'entwéckelen."

Wat ass den Ënnerscheed tëscht High-Fructose Maisirop (HFCS) a regelméissegen Zocker? Ass HFCS wierklech sou schlecht?

Thinkstock

Dësch Zocker-a.k.a. sucrose-besteet aus 50 Prozent Fruktose a 50 Prozent Glukos. HFCS ass ofgeleet vu Mais an enthält och Fruktose a Glukos; heiansdo huet et méi Fruktose wéi Zocker an heiansdo huet et manner, seet de Richard Johnson. "Héich-Fruktos Maisirop ass am schlëmmste bei Softdrinks, wann et aus no bei 55 bis 65 Prozent Fruktose besteet," füügt hien derbäi. "Wéi och ëmmer, an anere Produkter wéi Brout, enthält et tatsächlech manner Fruktose wéi Dëschzocker."

Déi negativ Auswierkunge vu Fruktose ginn am HFCS verstäerkt, well et eng méi héich Dosis Fruktose ass wéi déi meescht aner Aarte. An d'Aféierung vum Héich-Fruktos Maisirop fällt mat der ëmmer méi grousser Adipositas zesummen, fügt de Richard Johnson derbäi.

Wat ass de Schued beim Iessen Kënschtlech Séissstoffer wéi Aspartam, Sucralose a Saccharin?

Thinkstock

"Ech mengen d'Uerteel ass ëmmer nach eraus fir all dës Ersatzspiller," seet de McManus. D'FDA betruecht Aspartam (vermaart ënner den Nimm Equal, Nutrasweet, an Sugar Twin), Sucralose (Splenda), a Saccharin (Sweet'N Low) als "allgemeng als sécher ugesinn" oder GRAS, an huet eng akzeptabel alldeeglech Intake etabléiert ( ADI) fir all. ADI baséiert op Ärem Gewiicht. Zum Beispill, eng 140 Pond Fra brauch ongeféier 18 Dosen Aspartam-Séiss Diät Soda oder 9 Päck Saccharin ze konsuméieren fir hiren ADI ze iwwerschreiden. "Moderatioun ass de Schlëssel, an ech gleewen datt Dir Liewensmëttel sollt sichen déi natierlech méi gesond sinn, ouni zousätzlech kënschtlech Zutaten," füügt de McManus derbäi.

Fuerschung weist och datt künstlech Séissstoffer net als e grousse Ersatz fir Zocker déngen wann et ëm zefriddestellend Verlaangen kënnt. Wärend Zocker eng Belounungsreaktioun an Ärem Gehir ausléist, d'Dopaminniveauen erhéijen wéi d'Energie metaboliséiert gëtt, eppes kënschtlech séiss ze konsuméieren erhéicht guer net Dopamin, laut enger rezenter Yale University School of Medicine Studie.

Wat iwwer "Natierlech" Nullkalorien Séissstoffer, sou wéi Stevia a Mönch Uebst Extrakt (Nektress)?

Thinkstock

"Dës attraktiv fir d'Konsumenten well se méi natierlech sinn wéi synthetesch Séissstoffer, awer si sinn net ganz natierlech", seet de McManus.

Just wéi Sucrose chemesch aus Zockerrouer extrahéiert gëtt, gëtt d'Stevia aus der Planz stevia rebaudiana extrahéiert. D'Japaner hunn Saache mat Stevia fir Joerzéngte séiss gemaach a Südamerikaner hunn Stevia Blieder fir Joerhonnerte benotzt, awer d'FDA krut nëmmen de Stevia GRAS Status am Joer 2008. Dëse Séisser ass ongeféier 300 Mol sou séiss wéi Zocker.

Mönch Uebstenextrakt (vermaart ënner dem Numm Nectresse) kënnt aus engem Kürbis deen gebierteg ass am Süde China an am nërdlechen Thailand. Seng Séiss kënnt net vun natierleche Zucker, awer en Antioxidant genannt Mogroside, deen 200 bis 500 Mol sou séiss ass wéi Zocker. Och wa wéineg Fuerschung driwwer gemaach gouf, schéngt Mönch Uebstenextrakt sécher ze sinn a gouf zënter 2009 als GRAS ugesinn.

Wat sinn Zocker Alkoholen?

Thinkstock

Zockeralkoholer ginn aus Uebst a Geméis extrahéiert wou se natierlech optrieden, a kënnen och aus anere Kuelenhydrater wéi Fruktose an Dextrose hiergestallt ginn. Dës reduzéiert Kalorie Séissstoffer hunn dacks Nimm déi op "-ol" ophalen wéi Sorbitol, Xylitol a Mannitol, a ginn allgemeng a Gummi, Séissegkeeten a Low-Carb Ernärungsbaren fonnt. Als GRAS vun der FDA ugesinn, si si bekannt fir bloating an aner Verdauungsproblemer fir e puer Leit ze soen, seet de Giancoli. "Am Géigesaz zum Zocker ginn dës Alkoholen am Daarm ofgebrach an a Gas ëmgewandelt, wat dacks gastrointestinal Onbequemheet erstellt."

Sinn et Aner Aarte vu Séisser déi ech soll vermeiden?

Thinkstock

Agavesirup, seet de Giancoli. Als niddereg-glycemesch bezeechent, huet Agavesirup vläicht net vill Glukos, awer et ass bis zu 90 Prozent Fruktos-Manéier méi héich wéi souguer héich-Fruktose Maisirop. Also wann et als natierlech ugesi gëtt, well et aus "Hunnegwaasser" veraarbecht gëtt, dat an der bloer Agave Planz fonnt gëtt, an et ass annerhallef Mol méi séiss wéi Zocker, also sollt Dir theoretesch manner dovun benotzen, musst Dir ëmmer nach oppassen: Ze vill heescht ze vill Kalorien an ze vill Fruktose - an all d'Gesondheetsrisiken, déi domat verbonne sinn.

Wat sinn déi Bescht Saachen ze iessen Wann Dir eppes Séiss Loscht hutt?

Thinkstock

Bleift mat Nährstoffdichte Liewensmëttel déi natierlech séiss sinn wéi frësch Uebst oder Joghurt mat Beeren, seet de McManus. A wann Dir eppes mat Zousatz Zocker net passéiere kënnt, gitt sécher datt et mat gesonde Kuelenhydrater wéi Hafer a Vollkorn gemaach gëtt anstatt raffinéiert Kuelenhydrater wéi wäiss Miel, well déi natierlech Faser a gudde Kuelenhydrater hëlleft den Ofbau vun Zucker ze luesen. An enger Prise, wierzegen e puer einfache Haferflocken mat Kanéil oder Muskatnoss.

Wat ass de beschte Wee fir Zocker ze reduzéieren?

Thinkstock

Éischt ënnersicht Är Diät fir Är gréisste Quelle vun zousätzlech Zucker z'identifizéieren, seet de McManus. Liest Zutatenlëschten (kuckt no dëse Wierder), a probéiert Produkter ze vermeiden mat enger Form vun Zocker, déi als ee vun den éischte fënnef Zutaten opgezielt ass. Préift och d'Ernärungsfakten, vergläicht alles wat séiss ass (sou wéi Joghurt oder Haferflocken) mat sengem einfachen Amtskolleg fir zousätzlech Zucker z'ënnerscheeden vun natierlechen Optriede.

Wann Dir Är séiss Flecken kennt, fänkt un ze schneiden, a fokusséiert als éischt op Är schlëmmsten Täter. Wann dat Zocker-séiss Gedrénks ass-déi gréisste Quell vun Zucker an der amerikanescher Diät, laut den Centers for Disease Control and Prevention-

Ersatz an Diät Soda a Seltzer Waasser mat Kalk, mam Zil schlussendlech nëmmen Seltzer oder flaach Waasser ze drénken. "Wann Dir Är Zockergewunnecht wëlle schéissen, musst Dir Äre Gaum nei trainéieren, a mat künstlech séissem Produkter wäert Dir weider Séiss verlaangen," seet de Schmidt. "Dës Séisser si wéi e Nikotin Patch ze benotzen fir opzehalen ze fëmmen-gutt fir den Iwwergang, awer net fir laangfristeg."

Probéiert och esou vill ganz Liewensmëttel iessen an esou wéineg veraarbechte verpackte wéi méiglech, Liewensmëttel ze halen, déi e Zocker-Réckfall aus Ärem Haus ausléise kënnen.

Kënnt Dir Zucker Sucht sinn?

Thinkstock

Jo, laut dem Richard Johnson. "Zocker ass ee vun de wéinege Liewensmëttel, op déi d'Mënsche verlaangen. Puppelcher léiwer Zockerwaasser iwwer Mëllech," seet hien. "Et schéngt wéinst der Stimulatioun vun Dopamin am Gehir ze sinn, wat eng Freed Äntwert erstellt." Mat der Zäit gëtt dës Äntwert manner, sou datt Dir méi Zocker brauch fir deeselwechten Effekt, a wann d'Mais, déi Zocker Waasser gefiddert gëtt, vun hirem séissen Getränk entzu ginn, kënnen se Entzugssymptomer weisen.

Bewäertung fir