Essential Aminosaieren: Definitioun, Virdeeler a Liewensmëttel Quellen

Inhalt

• Wat sinn essentiell Aminosaieren?
• Hir Rollen an Ärem Kierper
• Gesondheetsvirdeeler vum Zousaz mat essentielle Aminosaieren
• Kann hëllefen Stëmmung a Schlof ze verbesseren
• Kann Leeschtung verbesseren
• Kann Muskelverloscht vermeiden
• Kann Gewiichtsverloscht förderen
• Liewensmëttel Quellen a Recommandéiert Intake
• Ënnen Linn

Aminosaieren, dacks als Bausteng vun Proteine ​​bezeechent, si Verbindungen, déi vill kritesch Rollen an Ärem Kierper spillen.

Si si gebraucht fir vital Prozesser wéi d'Baue vu Proteinen an d'Synthese vun Hormonen an Neurotransmitter.

E puer kënnen och an Ergänzungsform geholl ginn fir en natierleche Wee fir atletesch Leeschtung ze verbesseren oder d'Stëmmung ze verbesseren.

Si ginn ofhängeg vun e puer Faktoren kategoriséiert, als bedingend, bedingunglech oder netessential.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir wësse musst iwwer essentiell Aminosaieren, och wéi se funktionnéieren, méigleche Liewensmëttelquellen an d'Virdeeler fir en Zousaz ze huelen.

Wat sinn essentiell Aminosaieren?

Aminosaieren sinn organesch Verbindunge besteet aus Stickstoff, Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoff, zesumme mat enger verännerlecher Säitekettengrupp.

Äre Kierper brauch 20 verschidde Aminosaieren fir ze wuessen a funktionnéieren. Och wann all dës 20 wichteg si fir Är Gesondheet, sinn nëmmen néng Aminosaieren als essentiell klasséiert (1).

Dëst sinn Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan a Valin.

Am Géigesaz zu netessenzielle Aminosaieren, essentiell Aminosäuren kënnen net duerch Äre Kierper gemaach ginn a mussen duerch Är Ernährung kritt ginn.

Déi bescht Quelle fir essentiell Aminosaieren sinn Déiereproteine ​​wéi Fleesch, Eeër a Gefligel.

Wann Dir Protein iesst, gëtt se an Aminosaieren ofgebrach, déi duerno benotzt gi fir Äre Kierper mat verschiddene Prozesser wéi zum Beispill Muskel ze bauen an d'Immunfunktioun ze reguléieren (2).

Conditionnel Essential Aminosaieren

Et gi verschidde netessenziell Aminosaieren, déi als bedingend wesentlech klassifizéiert sinn.

Dës ginn als wesentlech nëmmen ënner spezifesche Ëmstänn wéi Krankheet oder Stress ugesinn.

Zum Beispill, wann och Arginin als net wesentlech ugesi gëtt, kann Äre Kierper net Ufuerderunge gerecht ginn wann Dir bestëmmte Krankheeten wéi Kriibs bekämpft (3).

Dofir muss Arginin duerch Diät ergänzt ginn fir Ärem Kierper a verschiddene Situatiounen gerecht ze ginn.

Zesummefaassung Déi néng essentiell Aminosaier kënnen net vun Ärem Kierper produzéiert ginn a musse duerch Är Ernärung kritt ginn. Conditionnel essentiell Aminosaieren sinn nëmme wesentlech ënner spezielle Ëmstänn wéi Krankheet.

Hir Rollen an Ärem Kierper

Déi néng essentiell Aminosaieren maachen eng Rei wichteg a variéiert Aarbecht an Ärem Kierper:

1. Phenylalanin: Phenylalanine ass e Virgänger fir den Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin an Norepinephrin. Et spillt eng integral Roll an der Struktur a Funktioun vu Proteinen an Enzymen an der Produktioun vun aneren Aminosaieren (4).
2. Valine: D'Valine ass eng vun dräi verzweifelt Ketten-Aminosaieren, dat heescht datt et eng Ketten huet, déi op eng Säit vu senger molekulare Struktur fortgeet. D'Valine hëlleft Muskelwachstum an Erhuelung ze stimuléieren an ass an der Energieproduktioun involvéiert (5).
3. Threonine: Threonine ass en Haaptdeel vun strukturellen Proteinen wéi Kollagen an Elastin, déi wichteg Komponenten vun der Haut a Bindegewebe sinn. Et spillt och eng Roll am Fettmetabolismus an der Immunfunktioun (6).
4. Tryptophan: Och wann dacks verbonne mat Dréchent geschitt ass, huet Tryptophan vill aner Funktiounen. Et ass noutwendeg fir e korrekt Stickstoffbalance z'erhalen an ass e Virgänger fir Serotonin, en Neurotransmitter, deen Ären Appetit, Schlof a Stëmmung regléiert (7).
5. Methionin: Methionin spillt eng wichteg Roll am Stoffwiessel an Entgiftung. Et ass och noutwendeg fir Tissuewachstum an d'Absorptioun vun Zink a Selen, Mineralstoffer déi vital fir Är Gesondheet sinn (8).
6. Leucine: Wéi Valine, ass Leucine eng branchéiert Kette Aminosaier, déi kritesch ass fir Proteinsynthese a Muskelreparatur. Et hëlleft och d'Bluttzockerspigel ze reguléieren, stimuléiert d'Woundheilung a produzéiert Wuesstemhormone (9).
7. Isoleucin: Déi lescht vun den dräi verzweifelt Ketten Aminosaieren, Isoleucin ass am Muskelwechsel metaboliséiert an ass staark a Muskelgewebe konzentréiert. Et ass och wichteg fir Immunfunktioun, Hämoglobinproduktioun an Energiereguléierung (10).
8. Lysine: Lysine spillt grouss Rollen an der Proteinsynthese, Hormon an Enzymproduktioun an d'Absorptioun vu Kalzium. Et ass och wichteg fir Energieproduktioun, Immunfunktioun an d'Produktioun vu Kollagen an Elastin (11).
9. Histidine: Histidine gëtt benotzt fir Histamin ze produzéieren, en Neurotransmitter dat vital ass fir Immunreaktioun, Verdauung, sexuell Funktioun a Schlof-Wachszyklen. Et ass kritesch fir d'Myelin Schëller z'erhalen, eng Schutzbarriär, déi Är Nervenzellen ëmginn (12).

Wéi Dir kënnt gesinn, essentiell Aminosaieren sinn am Kär vu ville vital Prozesser.

Obwuel Aminosaieren sinn déi meescht fir hir Roll bei der Muskelentwécklung a Reparatur unerkannt ginn, hänkt de Kierper vun hinnen fir sou vill méi.

Duerfir kënnen essentiell Aminosauer Mangel negativ op Äre ganze Kierper beinhalt Är nervös, reproduktive, immun an Verdauungssystemer.

Zesummefaassung All néng essentiell Aminosaieren hunn verschidden Rollen an Ärem Kierper. Si sinn u wichtege Prozesser involvéiert wéi Tissuewachstum, Energieproduktioun, Immunfunktioun an Nährstoffabsorption.

Gesondheetsvirdeeler vum Zousaz mat essentielle Aminosaieren

Iwwerdeems essentiell Aminosaieren an enger breeder Palette vu Liewensmëttel kënnen fonnt ginn, hunn d'Konzentréiert Dosen an Ergänzungsform mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Kann hëllefen Stëmmung a Schlof ze verbesseren

Tryptophan ass gebraucht fir d'Produktioun vu Serotonin, eng Chemikalie déi als Neurotransmitter an Ärem Kierper wierkt.

Serotonin ass e wesentleche Reguléierer vu Stëmmung, Schlof a Behuelen.

Wärend niddreg Serotoninniveauen mat depriméierter Stëmmung a Schlofstéierunge verbonne sinn, hunn e puer Studien gewisen datt Ergänzung mat Tryptophan kann d'Symptomer vun Depressioun reduzéieren, Stëmmung erhéijen a Schlof verbesseren (13, 14, 15, 16, 17).

Eng Studie vun 19 Deeg a 60 eeler Fraen huet festgestallt datt 1 Gramm Tryptophan pro Dag zu enger verstäerkter Energie gefouert an der Glécksverbesserung am Verglach zu engem Placebo (18).

Kann Leeschtung verbesseren

Déi dräi branchéiert Ketten essentiell Aminosäuren gi wäit benotzt fir Müdegkeet ze linderen, Athletic Leeschtung ze verbesseren an d'Muskelrecuperatioun no der Ausübung ze stimuléieren.

An enger Studie an 16 Resistenz trainéiert Athleten hunn d'Verzweigelt-Kette Aminosaier Ergänzunge d'Performance an d'Muskelgewënn verbessert an d'Muskelzëmmer erofgeholl, am Verglach zu engem Placebo (19).

Eng rezent Iwwerpréiwung vun aacht Studien huet festgestallt datt d'Ergänzung mat verzweifelt Ketten Aminosäuren superieur war fir de Rescht bei der Promotioun vun der Muskelgewënnung an der Reduzéierung vun der Schmerz no enger ustrengender Übung (20).

Zousätzlech, huelt 4 Gramm Leucine pro Dag fir 12 Wochen eng Stäerktleistung bei ongebraute Männer, wat weist datt essentiell Aminosaieren och net-Sportler kënne profitéieren (21).

Kann Muskelverloscht vermeiden

Muskelverloscht ass eng allgemeng Nebenwirkung vu verlängerte Krankheeten a Bettuerung, besonnesch bei eeler Erwuessener.

Essentiell Aminosäuren sinn fonnt fir d'Muskelverdeelung ze vermeiden an d'Magerkierpermasse ze erhaalen.

Eng 10 Deeg Studie bei 22 eeler Erwuessener am Bettrescht huet gewisen datt déi, déi 15 Gramm gemëschte essentielle Aminosäuren kritt hunn, Muskelproteinsynthese erhalen, während de Prozess ëm 30% an der Placebo Grupp erofgaang ass (22).

Essential Aminosaier Ergänzunge goufen och effektiv fonnt fir d'Mager Kierpermass bei eeler Leit an Athleten ze erhaalen (23, 24).

Kann Gewiichtsverloscht förderen

E puer Studien vu Mënsch an Déier hunn bewisen datt vertakelt essentiell Aminosäuren effektiv kënne sinn fir Fettverloscht ze stimuléieren.

Zum Beispill, eng aacht-Woch Studie bei 36 Stäerkt trainéierte Männer fonnt datt Ergänzung mat 14 Gramm ofgeschniddene Kette Aminosäuren pro Dag wesentlech reduzéiert Kierperfettprozent, am Verglach mam Molkeprotein oder e Sportsdrénken (25).

Eng Studie bei Ratten huet gewisen datt eng Diät aus 4% Ergänzungs-Leucin Kierpergewiicht a Fett reduzéiert huet (26).

Wéi och ëmmer, aner Studien déi potenziell Verbindung tëscht verzweifelt Ketten Aminosaieren a Gewiichtsverloscht ënnersicht hunn onkonsequent. Méi Studien sinn néideg fir ze bestëmmen ob dës Aminosaieren Gewiichtsverloscht fërderen (27, 28).

Zesummefaassung Zousaz mat bestëmmten essentielle Aminosaieren kann hëllefen, d'Stëmmung ze verbesseren, d'Ausübungsleistung erhéijen, Muskelverloscht verhënneren a Gewiichtsverloscht förderen.

Liewensmëttel Quellen a Recommandéiert Intake

Well Äre Kierper keng essentiell Aminosaier kann produzéieren, musse se duerch Är Ernährung versuergt ginn.

Glécklecherweis si vill Liewensmëttel reich an essentielle Aminosaieren, sou datt et einfach ass Ären alldeegleche Bedierfnes ze treffen.

D'US recommandéiert deeglech Erlaabnes pro 2,2 Pond (1 kg) Kierpergewiicht fir déi néng essentiell Aminosaieren sinn (29):

• Histidine: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Methionin (+ déi net-wesentlech Aminosaier Cystein): 19 mg
• Phenylalanin (+ déi net-wesentlech Aminosaier Tyrosin): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Liewensmëttel, déi all néng essentiell Aminosaieren enthalen, ginn als komplett Proteine ​​bezeechent.

Komplett Proteinquellen enthalen:

• Fleesch
• Seafood
• Gefligel
• Eeër
• Mëllechprodukter

Soja, Quinoa a Buckweeat si Planzebaséiert Liewensmëttel, déi all néng essentiell Aminosaieren enthalen, sou datt se och komplette Proteinquellen (30) maachen.

Aner pflanzbaséiert Quelle vu Protein wéi Bounen a Nëss ginn als onkomplett ugesinn, well se un een oder méi vun den essentiellen Aminosauren feelen.

Wéi och ëmmer, wann Dir eng plantebaséiert Diät befollegt, kënnt Dir ëmmer nach eng korrekt Ofsenkung vun all essentielle Aminosäuren garantéieren, soulaang Dir all Dag eng Planzeprotein iesst.

Zum Beispill e Choix vu ville onvollstänneg Proteine ​​wéi Bounen, Nëss, Somen, Vollkorn a Geméis ze wielen, kënnt sécher sinn datt Är essentiell Aminosaierbedierfnesser erfëllt sinn, och wann Dir gewielt hutt Déiereprodukter aus Ärer Ernärung auszeschléissen.

Zesummefaassung Béid Déiere- a Planzeprodukter, wéi Fleesch, Eeër, Quinoa a Soja, kënnen all néng essentiell Aminosaieren enthalen a gi als komplett Proteine ​​ugesinn.

Ënnen Linn

Et gi néng essentiell Aminosaieren, déi Dir duerch Är Ernärung muss errechen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan a Valin.

Si si vital fir Funktiounen wéi Proteinsynthese, Tissu-Reparatur an Nährstoffabsorption.

E puer kënnen och Muskelverloscht verhënneren a verbesseren Stëmmung, Schlof, Athletic Leeschtung a Gewiichtsverloscht.

Glécklecherweis sinn dës vital Verbindungen a ville Déieren- a Planzebaséierter Liewensmëttel fonnt, an hëllefen Iech Är alldeeglech Bedierfnesser duerch eng gesond an ausgeglach Ernärung ze treffen.