Post-Workout Ernärung: Wat iesst Dir no engem Training

Inhalt

• Iessen No enger Workout Ass Wichteg
• Protein, Kuelenhydrater a Fett
• Protein hëlleft Reparatur a Muskel ze bauen
• Kuelenhydrater Hëllef Mat Erhuelung
• Fett Ass Net Sou Schlecht
• Den Timing vun Äre Post-Workout Meal Matters
• Iessen ze iessen nodeems Dir trainéiert
• Kuelenhydrater
• Protein:
• Fette:
• Prouf Post-Workout Iessen
• Gitt sécher datt Dir vill Waasser drénkt
• Alles zesummen setzen

Dir hutt vill Ustrengunge fir Är Trainings gemaach, ëmmer gesicht fir besser ze performéieren an Är Ziler z'erreechen.

Chancen datt Dir méi Gedanken iwwer Äert Pre-Workout-Iessen gemaach hutt wéi Äert Post-Workout-Iessen.

Awer déi richteg Nährstoffer verbrauchen no Dir Übung ass genau sou wichteg wéi dat wat Dir virdru giess hutt.

Hei ass en detailléierte Guide fir eng optimal Ernärung nom Training.

Iessen No enger Workout Ass Wichteg

Fir ze verstoen wéi déi richteg Liewensmëttel Iech no der Ausübung hëllefe kënnen, ass et wichteg ze verstoen wéi Äre Kierper vu kierperlecher Aktivitéit betrëfft.

Wann Dir schafft, benotzen Är Muskelen hir Glykogengeschäfter fir Brennstoff. Dëst ergëtt datt Är Muskelen deelweis vu Glykogen ofgebaut ginn. E puer vun de Proteinen an Äre Muskele ginn och futti a beschiedegt (,).

No Ärem Training probéiert Äre Kierper seng Glykogengeschäfter nei opzebauen an dës Muskelproteine ​​flécken an nei ze wuessen.

Déi richteg Nährstoffer iessen nodeems Dir Übung hutt kënnt Äre Kierper hëllefen dëst méi séier gemaach ze kréien. Et ass besonnesch wichteg no Ärem Training Kuelenhydrater a Protein ze iessen.

Dëst maacht hëlleft Äre Kierper:

• Muskelprotein Ofbau erofgoen.
• Muskelproteinsynthese erhéijen (Wuesstum).
• Restauréiert Glykogen Geschäfter.
• Verbessert d'Erhuelung.

Déi richteg Nährstoffer no der Ausübung kréien kann Iech hëllefen Är Muskelproteine ​​a Glykogengeschäfter opzebauen. Et hëlleft och de Wuesstum vum neie Muskel ze stimuléieren.

Protein, Kuelenhydrater a Fett

Dës Sektioun diskutéiert wéi all Makronährstoff - Protein, Kuelenhydrater a Fett - an Ärem Kierper de Post-Workout Erhuelungsprozess involvéiert ass.

Protein hëlleft Reparatur a Muskel ze bauen

Wéi uewen erkläert, Ausübung ausléist den Ofbau vum Muskelprotein (,).

De Geschwindegkeet mat deem dëst geschitt hänkt vun der Übung an Ärem Trainingsniveau of, awer och gutt trainéiert Sportler erliewen d'Muskelprotein Zesummebroch (,,).

Eng adäquat Quantitéit u Protein no engem Training verbrauchen, gëtt Ärem Kierper d'Aminosäuren, déi e brauch fir dës Proteinen ze flécken an opzebauen. Et gëtt Iech och d'Bausteng fir nei Muskelgewëss ze bauen (,,,).

Et ass recommandéiert datt Dir 0,14-0,23 Gramm Protein pro Pound Kierpergewiicht (0,3-0,5 Gramm / kg) ganz no engem Training () konsuméiert.

Studien hu gewisen datt d'Entrée vun 20-40 Gramm Protein schéngt d'Fäegkeet vum Kierper ze maximéieren no der Ausübung ze erhuelen (,,).

Kuelenhydrater Hëllef Mat Erhuelung

D'Glycogengeschäfter vun Ärem Kierper ginn als Brennstoff während der Ausübung benotzt, a Konsuméiere vu Kuelenhydrater no Ärem Workout hëlleft se erëm opzefëllen.

Den Taux mat deem Är Glykogengeschäfter benotzt ginn, hänkt vun der Aktivitéit of. Zum Beispill Ausdauer Sport Ursaach Äre Kierper méi Glykogen wéi Resistenz Training ze benotzen.

Aus dësem Grond, wann Dir un Ausdauersport deelhuelt (lafen, schwammen, asw.), Musst Dir vläicht méi Kuelenhydrater konsuméiere wéi e Bodybuilder.

Konsuméiere vun 0,5-0,7 Gramm Kuelenhydrater pro Pond (1.1-1.5 Gramm / kg) Kierpergewiicht bannent 30 Minutten nom Training féiert zu enger richteger Glycogen-Resynthese ().

Ausserdeem gëtt d'Insulinsekretioun, déi d'Glycogensynthese fördert, besser stimuléiert wann Kuelenhydrater a Protein zur selwechter Zäit verbraucht ginn (,,,).

Dofir, Konsuméiere vu Kuelenhydrater a Protein no der Ausübung kann d'Protein an d'Glycogensynthese maximéieren (,).

Probéiert déi zwee am Verhältnes vun 3: 1 (Kuelenhydrater zu Protein) ze konsuméieren. Zum Beispill 40 Gramm Protein an 120 Gramm Kuelenhydrater (,).

Vill Kuelenhydrater iessen fir Glykogengeschäfter opzebauen ass am wichtegsten fir Leit, déi dacks Übung maachen, wéi zum Beispill zweemol am selwechten Dag. Wann Dir 1 oder 2 Deeg Zäit hutt fir ze raschten tëscht den Trainingen da gëtt dat manner wichteg.

Fett Ass Net Sou Schlecht

Vill Leit mengen datt Fett iessen no engem Training d'Verdauung verlangsamt an d'Absorptioun vun Nährstoffer hemmt.

Wärend Fett d'Absorptioun vun Ärem Post-Workout-Iessen verlangsamt, reduzéiert et seng Virdeeler net.

Zum Beispill, eng Studie huet gewisen datt Vollmëllech méi effektiv am Muskelwachstum no engem Training war wéi d'Mager Mëllech ().

Ausserdeem huet eng aner Studie gewisen datt och wann Dir en héije Fettmoolzecht (45% Energie aus Fett) intagéiert nom Training, d'Muskelglycogensynthese net beaflosst gouf ().

Et kéint eng gutt Iddi sinn d'Quantitéit u Fett ze limitéieren, déi Dir no der Ausübung iesst, awer e bësse Fett an Ärem Post-Workout-Iessen huet keen Afloss op Är Erhuelung.

Eng Post-Workout-Moolzecht mat Protein a Kuelenhydrater wäert d'Glykogenlagerung an d'Muskelproteinsynthese verbesseren. Verbrauch vun engem Verhältnes vun 3: 1 (Kuelenhydrater zu Protein) ass e praktesche Wee fir dëst z'erreechen.

Den Timing vun Äre Post-Workout Meal Matters

D'Fäegkeet vun Ärem Kierper fir Glykogen a Protein opzebauen gëtt verbessert nodeems Dir trainéiert ().

Aus dësem Grond ass et recommandéiert datt Dir eng Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Protein sou séier wéi méiglech no der Ausübung verbraucht.

Och wann den Timing net muss exakt sinn, empfeele vill Experten Äert Post-Workout-Iessen bannent 45 Minutten.

Tatsächlech gëtt et gegleeft datt d'Verzögerung vum Kuelenhydraterverbrauch ëm sou wéineg wéi zwou Stonnen no engem Training zu sou vill wéi 50% méi nidderegen Tauxe vu Glycogen-Synthese féiere kann (,).

Wéi och ëmmer, wann Dir en Iesse verbraucht hutt ier Dir trainéiert, ass et méiglech datt d'Virdeeler vun deem Iessen nach nom Training gëllen (,,).

Iessen Är Post-Workout Molzecht bannent 45 Minutte vun Übung. Wéi och ëmmer, Dir kënnt dës Period e bësse méi laang verlängeren, ofhängeg vum Timing vun Ärem Pre-Workout Iessen.

Iessen ze iessen nodeems Dir trainéiert

D'Haaptziel vun Ärem Post-Workout-Iessen ass Äre Kierper mat de richtegen Nährstoffer fir adäquat Erhuelung ze liwweren an d'Virdeeler vun Ärem Training ze maximéieren.

Wiel liicht verdaut Liewensmëttel wiele méi séier Nährstoffabsorptioun.

Déi folgend Lëschte enthale Beispiller fir einfach an einfach verdaut Liewensmëttel:

Kuelenhydrater

• Séiss Gromperen
• Schockela Mëllech
• Quinoa
• Uebst (Ananas, Beeren, Bananen, Kiwi)
• Rice Kuchen
• Reis
• Haferfloss
• Gromperen
• Nuddelen
• Däischter, blatzeg gréng Geméis

Protein:

• Déieren- oder Planzebasis Proteinpulver
• Eeër
• Griichesche Joghurt
• Quark
• Saumon
• Poulet
• Protein Bar
• Thon

Fette:

• Avocado
• Nëss
• Nëss Botter
• Trail Mix (gedréchent Uebst an Nëss)

Prouf Post-Workout Iessen

Kombinatioune vun den uewe genannte Liewensmëttel kënne super Iesse kreéieren déi Iech all d'Nährstoffer ubidden déi Dir no der Ausübung braucht.

Hei sinn e puer Beispiller vu schnellen an einfache Moolzechten no Ärem Workout:

• Gegrillte Poulet mat geréischtertem Geméis.
• Ee Omelett mat Avocado verbreet op Toast.
• Lachs mat séisser Gromper.
• Thuinfeschskaepp Sandwich Sandwich op Vollkorn Brout.
• Thon a Cracker.
• Haferfloss, Molkeeprotein, Banann an Mandelen.
• Quark an Uebst.
• Pita an Hummus.
• Räis Cracker a Erdnussbotter.
• Vollkorn Toast an Mandelbotter.
• Getreide a Mager Mëllech.
• Griichesche Joghurt, Beeren a Granola.
• Proteinshake a Banann.
• Quinoa Schossel mat Beeren a Pécan.
• Multi-Käre Brout a réi Erdnëss.

Gitt sécher datt Dir vill Waasser drénkt

Et ass wichteg vill Waasser ze drénken ier an no Ärem Workout.

Wann Dir richteg hydratiséiert sidd, ass dëst e optimale internen Ëmfeld fir Äre Kierper fir maximal Resultater ze garantéieren.

Während der Ausübung verléiert Dir Waasser an Elektrolyte duerch Schweess. Dës no engem Training trainéieren kann hëllefe mat Erhuelung a Leeschtung ().

Et ass besonnesch wichteg Flëssegkeeten opzefëllen wann Är nächst Übungssëtzung bannent 12 Stonnen ass.

Ofhängeg vun der Intensitéit vun Ärem Workout, Waasser oder en Elektrolyt-Getränk si recommandéiert fir Flëssegkeetsverloschter opzefëllen.

Et ass wichteg Waasser an Elektrolyte no der Ausübung ze kréien fir ze ersetzen wat während Ärem Training verluer gaang ass.

Alles zesummen setzen

Eng korrekt Quantitéit u Kuelenhydrater a Protein no der Ausübung verbrauchen ass essentiell.

Et wäert d'Muskelproteinsynthese stimuléieren, d'Erhuelung verbesseren an d'Performance während Ärem nächsten Training verbesseren.

Wann Dir net fäeg sidd ze iessen innerhalb vu 45 Minutten no der Ausaarbechtung, ass et wichteg net méi laang wéi 2 Stonnen ze goen ier Dir en Iessen iesst.

Schlussendlech kann d'Verloschter vu verluerene Waasser an Elektrolyte d'Bild komplett maachen an Iech hëllefen d'Virdeeler vun Ärem Workout maximéieren.