Wéi maachen d'Hantel Militär Press

Inhalt

• Tipp
• Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen
• Sittend Hantel Militärpress
• Stänneg Hantel Militärpress
• Stitt an enger gestaffelter Haltung
• Tipps iwwer Form
• Spann Är ABS an d'Gluten un
• Probéiert verschidde Hand Positiounen
• Kuckt no vir an haalt den Hals riicht
• Loosst d'Bank Iech ënnerstëtzen
• Ootmen op erop
• Wann Äre Réck ofrënnt, hieft e méi liicht Gewiicht
• Wann Dir schwëmmt, hëlt e méi liicht Gewiicht
• Maacht d'Hantel Militärpress méi schwéier
• Militäresch Press ouni Hanteln
• D'Takeaway

Gewiichthiewen an Äert Trainingsprogramm bäifügen ass en exzellente Wee fir Kraaft, Muskelmass a Selbstvertrauen ze bauen.

Eng Übung fir déi Dir kënnt opt ​​sinn eng Hantel Militärpress. Dëst ass eng Overhead Press déi haaptsächlech op d'Waffen a Schëllere gezielt awer och d'Broscht an d'Kärmuskele stäerke kënnen.

Wéi mat all Typ vu Gewiichtliftübungen, Verständnis vun der richteger Technik an Erhalen vun der richteger Form kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden.

Tipp

Hanteln erlaben méi Bewegungsberäich wéi eng Hantel a sinn heiansdo méi einfach op de Gelenker.

Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen

E puer Leit hunn e perséinlechen Trainer deen hinnen op déi richteg Weeër berode kann fir verschidden Übungen auszeféieren. Wann Dir keen Trainer hutt, hei ass wéi Dir eng sëtzt a stänneg Hantel Militärpress fir déi bescht Resultater ergänzt.

Dir braucht e Puer Hanteln an eng Schréiegtbänk fir eng souzend Hantelpress ze maachen.

Sittend Hantel Militärpress

Gitt zwou Hanteln a setzt Iech op enger Schréiegtbänk. Gitt sécher datt d'Réck vun der Bank an engem 90-Grad Winkel steet.

1. Sidd Dir eemol gesat, rascht eng Hantel op all Oberschenkel. Sëtzt mat Ärem ënneschte Réck fest géint de Réck vun der Bank. Halt Är Schëlleren an zréck esou riicht wéi méiglech.
2. Hieft d'Hanteln vun den Oberschenkel a bréngt se op d'Schëllerhéicht. Wann Dir schwéier Hanteln hutt, hëlt Äert Oberschenkel ee fir eng Kéier fir ze hëllefen d'Hantelen ze hiewen. Eng schwéier Hantel ze erhéijen mat nëmmen Ärem Aarm kéint Verletzung verursaachen.
3. Mat den Hanteln op der Schëllerhéicht, dréit Är Handflächen sou datt se no vir kucken. Wann Dir et virzitt, kënnt Dir och eng Hantelpress mat Äre Handflächen op Äre Kierper ausfëllen. Gitt sécher datt Är Ënneraarm senkrecht zum Buedem sinn.
4. Fänkt un d'Hanteln iwwer Ärem Kapp ze drécken bis Är Waffen sech voll ausstrecken. Halt d'Gewiicht e Moment iwwer Ärem Kapp, a senkt d'Hantelen zréck op d'Schëllerhéicht.
5. Fëllt déi gewënschten Unzuel u Reps aus. Wann Dir en Ufänger sidd, start mat 1 Satz vun 8-10 Wiederholungen.

Fir méi iwwer d'Sëtzung Hantel Militärpress ze maachen, och eng Sëtz Schëller Press genannt, kuckt dësen Video:

Stänneg Hantel Militärpress

Eng stänneg Hantel Militärpress ze kompletéieren ass ähnlech wéi eng Sëtzpress ze kompletéieren. Den Haaptunterschied ass wéi Dir Äre Kierper positionéiert.

1. Béckt Iech mat de Knéien erof fir d'Hantelen opzehuelen.
2. Stitt mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen an hëlt d'Hantelen op d'Schëllerhéicht. Är Handfläche kënne sech no vir oder Richtung Äre Kierper stellen.
3. Wann Dir déi richteg Haltung hutt, fänkt un d'Hanteln iwwer Ärem Kapp ze drécken bis Är Waffen sech voll ausstrecken. Halt dës Positioun fir e Moment, a bréngt dann d'Hantelen zréck op d'Schëllerhéicht.
4. Fëllt déi gewënschten Unzuel u Reps aus. Wann Dir en Ufänger sidd, start mat 1 Satz vun 8-10 Wiederholungen.

Stitt an enger gestaffelter Haltung

Dir kënnt och eng aner Astellung benotzen. Maacht e klenge Schrëtt no vir mat engem Fouss. Fest mat béide Féiss stoen, mat béide Knéien liicht gebéit, komplett d'Hantelpress.

Tipps iwwer Form

Zousätzlech zu de Basics wéi eng Hantel Militärpress komplett ass, ass et wichteg d'korrekt Form ze verstoen.

Spann Är ABS an d'Gluten un

Fir Verletzungen op den ënneschte Réck an den Hals ze vermeiden, hält Är Gluten an ABS vertraglech wéi Dir d'Hantelpress komplett mécht.

Probéiert verschidde Hand Positiounen

E puer Leit halen hir Handflächen déi ganz Zäit beim Hiewen no vir, an anerer hu léiwer hir Handfläche géint hire Kierper.

Dir kënnt och ufänken mat Äre Handflächen vis-à-vis vum Kierper a lues Är Hänn rotéieren wann Dir d'Hantelen iwwer de Kapp dréckt, sou datt Är Handflächen no vir kucken. Et ass wichteg Är Äerm voll ze verlängeren ouni Är Ielebou ze spären.

Kuckt no vir an haalt den Hals riicht

Dir kënnt och Verletzunge vermeiden andeems Dir de Kapp an den Hals riicht hält beim Ofschloss vun der Übung.

Loosst d'Bank Iech ënnerstëtzen

Eng Schrägbänk benotzt hëlleft Verletzungen beim Ofschloss vun enger souzender Hantel Militärpress. Eng Bank ënnerstëtzt den ënneschte Réck, hält se riicht. Fëllt dës Übung net op engem Stull of, deen kee Réck huet.

Ootmen op erop

Richteg Atmung ass och wichteg. Et kann d'Zirkulatioun verbesseren wann Dir schafft an Är Leeschtung verbessert.

Wann Dir eng sëtzt oder stänneg Hantelpresse ausfëllt, inhaléiert wann Dir d'Gewiicht Richtung Äre Kierper zitt an ausotmen wann Dir d'Gewiicht iwwer Äre Kapp dréckt.

Wann Äre Réck ofrënnt, hieft e méi liicht Gewiicht

Verschidde Leit maachen de Feeler de Réck ze ronnen wann se d'Gewiicht ophiewen. Dëst setzt ze vill Stress op den ënneschte Réck a kann Verletzungen verursaachen. Fir Äert Réck ze vermeiden, benotzt kee Gewiicht dat ze schwéier ass.

Wann Dir schwëmmt, hëlt e méi liicht Gewiicht

Dir sollt och vermeiden datt Dir Äre Kierper schwéngt oder wackelt wärend d'Hantelen iwwer dem Kapp hiewen. Ze vill gewackelt weist datt d'Gewiicht ze schwéier ass, wat zu enger Verletzung féiere kann.

Maacht d'Hantel Militärpress méi schwéier

Wann Dir Är Sëtz fillt oder eng Hantel Militärpress ze einfach ass, kënnt Dir et méi usprochsvoll maachen andeems Dir d'Gewiicht erhéicht. Gitt net ze schwéier ze fréi. Lues a lues d'Gewiicht erhéijen fir Ausdauer, Kraaft a Muskelmasse opzebauen.

Wann Dir nëmmen souzend Hantel Militärpresse fäerdeg gemaach hutt, kann op eng stänneg Press wiesselen d'Ausübung och méi schwéier maachen. Wann Dir steet, engagéiert Dir méi Muskele fir Balance a Stabilitéit.

Zousätzlech, anstatt béid Arme gläichzäiteg iwwer de Kapp ze hiewen, probéiert een Aarm gläichzäiteg ze hiewen.

Op där anerer Säit, wann eng Hantel Militärpress ze schwéier ass, kënnt Dir et méi einfach maachen andeems Dir e méi liicht Gewiicht benotzt.

Militäresch Press ouni Hanteln

Dir braucht net ëmmer Hanteln fir eng militäresch Press ze maachen. Dir kënnt amplaz e Resistenzband benotzen.

Fir unzefänken, sti mat béide Féiss no beim Zentrum vun der Band. Wann Dir en Enn vun der Band an all Hand hält, bréngt d'Enn, dat Dir op d'Schëllerhöhe hält mat Ären Aarm an engem 90-Grad Winkel. Vun hei, hëlt Är Hänn iwwer Ärem Kapp bis Är Waffen voll verlängeren.

Wann Dir et virzitt, kënnt Dir och eng militäresch Press mat enger Hantel maachen.

Béid Gewiichttypen hëllefen d'Muskelmass ze erhéijen, awer eng Hantel kann et méi einfach maachen méi schwéier Gewiichter am Verglach zu enger Hantel ze hiewen. Méi schwéier Gewiichter hëllefen d'Muskele méi séier opzebauen.

D'Takeaway

Eng Hantel Militärpress ass eng exzellent Übung wann Dir wëllt Muskelmass a Kraaft an Ären Aarm, Schëlleren, Kär a Këscht erhéijen.

Wéi mat all Gewiichtliftübungen, richteg Technik a Form si wichteg fir déi bescht Resultater a fir Verletzungen ze vermeiden.