Wéi maachen ech en Hantelbecher Squat de richtege Wee

Inhalt

• Wat ass de Sënn?
• Léiert gutt Squat Form
• Eng méi einfach Belaaschtung um Réck
• Extra Käraktivéierung
• Potential op Skala
• Wéi ass et anescht wéi e Standard Hantel Squat?
• Wéi maacht Dir et?
• Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?
• Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?
• Ären Torso bleift net oprecht
• Är Knéien falen eran, net eraus
• Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?
• Kettlebell Becher squat
• Becher Shooter Squat
• Wéi eng Alternativen kënnt Dir probéieren?
• Becher squat fir ze krullen
• Becher Hannergebai-erhiefte Spléck Squat
• Ënnen Linn

De Squat ass eng vun de gréissten Übungen fir manner Kierperkraaft ze bauen.

An och wann et vill Virdeeler fir en traditionnelle Back Squat ass, d'Saache mat alternativen Squat Bewegunge späizen kënnen extrem gutt sinn - fir Kraaft Fortschrëtt a Verletzungspréventioun.

Wat ass de Sënn?

Trotz de Virdeeler - abegraff Präventioun vu chronesche Schmerz zréck - traditionell Squats kënnen Iech tatsächlech e Risiko fir eng ënnescht Réckverletzung duerch d'Laaschtpositioun setzen.

En Hantelbecher Squat läscht dës Spannung wärend se ëmmer nach op d'Quads an d'Gluter gezielt sinn, déi déi wichtegst Beweger an der Übung sinn.

Doriwwer eraus ass d'Bewegung och eng super Übung fir all Fitnessniveau.

Aner Virdeeler vum Hantelbecher Squat enthalen:

Léiert gutt Squat Form

Wéinst der inherenter Bewegung vum Becher Squat - Torso oprecht, staarke Kär, Knéien aus - Dir sollt méi bequem sinn wéi mat engem traditionellen Squat.

Eng méi einfach Belaaschtung um Réck

Am Géigesaz zu engem traditionelle Réck Squat wou d'Laascht op Ärem ieweschte Réck ass, zimlech e bësse Spannung op den ënneschte Réck plazéiert, bréngt en Hantelbecher Squat d'Laascht no vir als Géigewiicht.Dëst ass vill méi einfach fir d'Wirbelsail ze handhaben.

Extra Käraktivéierung

Well d'Gewiicht op d'Front vun Ärem Kierper geréckelt gëtt, muss Äre Kär méi schwéier schaffen wéi an engem traditionelle Squat fir d'Bewegung z'ënnerstëtzen.

Potential op Skala

Wann Dir Hantelbecher Squats mat engem liichte Gewiicht starten a Virdeeler gesinn, kënnt Dir och eng schwéier Laascht an dëser Bewegung ouni Problem hiewen.

D'Hantel ass normalerweis méi einfach ze halen wéi e Gewiicht Kettlebell. Är eenzeg Begrenzung ass d'Gewiicht vun Hanteln fir Iech zougänglech.

Wéi ass et anescht wéi e Standard Hantel Squat?

E Standard Hantel Squat an en Hantel Becher Squat schaffen vill vun de selwechte Muskelen, awer d'Bewegung ass ganz anescht.

An engem Standard Hantel Squat hält Dir eng Hantel an all Hand op Är Säiten. Wann Dir erofklappt, falen d'Hanteln och direkt erof.

An engem Hantelbecher Squat hält Dir eng Hantel virun der Broscht mat zwou Hänn. Wann Dir Iech squatst, verfollegen Är Ielebou tëscht de Knéien, während d'Hantel follegt.

Wéi maacht Dir et?

Fir en Hantelbecher Squat ze kompletéieren, fänkt mat engem Liichtgewiicht un, bis Dir Iech mat der Bewegung bequem sidd.

Fir sech ze beweegen:

1. Vertikal eng Hantel halen, a gräift et mat zwou Hänn ënner der Spëtzt vum Gewiicht. D'Hantel soll géint Är Këscht positionéiert sinn a wäert am Kontakt mat der ganzer Bewegung bleiwen.
2. Anhale a fänken ze squatzen, sëtzt zréck an den Hëfte, hält Äre Kär fest an den Torso oprecht. Erlaabt Är Ielebou ze verfollegen tëscht de Knéien, stoppen wann se beréieren.
3. Fuert duerch Är Fersen zréck an d'Startplaz.

Start mat 3 Sätz vun 12 Wiederholungen vum Hantelbecher Squat.

D'Gewiicht soll genuch Erausfuerderung sinn datt Dir net fäeg wier e weidere Rep mat properer Form ze kompletéieren.

Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?

Dir kënnt en Hantelbecher squat an Är Routine op e puer Weeër integréieren. Fir Killer ënnescht Kierperkraaft, füügt et zu engem legspezifeschen Training zesummen mat:

• Deadlifts
• traditionell Squats
• lunges

Alternativ vermëschen e Ganzkierper Training mat der Zousaz vun engem Hantelbecher Squat. Fir eng gutt ofgerënnt Routine, füügt bäi:

• Reien
• Broschtpress
• Deadlifts
• Planken

Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?

Et ginn zwee üblech Feeler déi während engem Hantelbecher Squat optrieden:

Ären Torso bleift net oprecht

Wann Dir Kärkraaft oder Flexibilitéit an Ären Knöchel feelt, wäert Ären Torso gebéit ginn no vir ze kippen wann Dir erofklappt.

Fir dëst ze bekämpfen, fokusséiert op Äre Kär an der ganzer Bewegung z'engagéieren, a gitt sécher datt Är Hantel a Kontakt mat Ärer Broscht bleift.

Är Knéien falen eran, net eraus

Dëst ass e gemeinsame Feeler fir all Typ vu Squat. Et léisst Iech e Risiko fir eng Knieverletzung.

Wann Dir schwaach Hëfte oder Glute hutt, wäerte Är Knéien zesummebriechen, sou datt et Iech konzentréiert se no baussen ze forcéieren.

Mat engem Mini-Widerstandsband just ënner de Knéien gëtt Iech den Hiweis deen Dir braucht fir se eraus ze drécken.

Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?

Et ginn e puer Variatiounen déi Dir kënnt ofhängeg vun Ärem verfügbaren Equipement a Fitnessniveau probéieren.

Kettlebell Becher squat

Mat engem Kettlebell op der Plaz vun engem Hantel an engem Becherhock ass eng liewensfäeg Variatioun. Heiansdo kënnt et just op Accessibilitéit.

Dir hält et mat zwou Hänn op all Säit vum Grëff a fëllt d'Bewegung.

Becher Shooter Squat

Maacht de Becher squat méi usprochsvoll andeems Dir eng Rotatioun oder Lunge am Fong bäisetzt.

Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, dréit no riets a fällt Äre lénksen Knéi op de Buedem. Stinn op a widderhuelen deen anere Wee.

Wéi eng Alternativen kënnt Dir probéieren?

Et gi verschidden Alternativen zu engem Becherhock, deen Dir och kënnt probéieren, d'Übung liicht ze veränneren fir méi oder aner Muskelen ze viséieren.

Becher squat fir ze krullen

Maacht de Kielech eng zesummegesate Bewegung. D'Ergänzung vun engem Uewerkierper Komponent erhéicht d'Brennen an zielt Äre Kär nach méi.

An engem Squat fir ze krullen, fällt Dir erof an de Becher Squat Haltung a fëllt e Curl mat der Hantel ier Dir erëm opstinn.

Becher Hannergebai-erhiefte Spléck Squat

E Fouss hanner Iech ze hiewen an d'Bewegung vum Becher Squat fäerdeg ze stellen, fuerdert Är eenzeg Been Kraaft, Balance a Kär eraus.

Ënnen Linn

Hantelbecher Squats si méi einfach um Réck wéi en traditionnelle Squat wärend se vill vun de selwechte Virdeeler fir d'Quads an d'Glutes ubidden.

Bedenkt dës Übung als Ergänzung oder Ersatz fir traditionell Squats fir ëmfaassend Kierperkraaft bäizefügen.

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitness Leckerbissen, #momlife a méi.