Déi Bent-Over Row ass vill méi wéi just eng Réckübung

Inhalt

• Dumbbell Bent-Over Row Virdeeler a Variatiounen
• Wéi eng Hantel Bent-Over Row ze maachen
• Bewäertung fir

Wärend Reihen haaptsächlech eng Réckübung sinn, rekrutéieren se och de Rescht vun Ärem Kierper - dat ass wat se e Must-Have fir all Stäerkttraining Routine mécht. D'Hantel gebéit-iwwer Zeil (demonstréiert hei vum NYC-baséierten Trainer Rachel Mariotti) ass just eng vu ville Weeër fir d'Virdeeler ze sammelen, awer et kann nëmmen ee vun den accessibelsten sinn.

Dumbbell Bent-Over Row Virdeeler a Variatiounen

"D'Haaptmuskelgrupp gezielt ass Äre Réck, méi spezifesch de Latissimus dorsi a Rhomboiden," seet d'Lisa Niren, Chefinstruktor fir d'App Studio ze lafen. Dir kënnt souguer d'Rei liicht tweaken fir verschidden Deeler vun Ärem Réck ze zielen: "Wann Dir d'Gewiicht méi héich op Är Këscht zitt, funktionnéiert Är Uewer-Réck Muskelen wärend d'Gewiicht méi no bei Ärer Taille zitt funktionnéiert Är Mëtt-Réck Muskelen," seet si.

Passt op d'Schëlleren "erof an zréck" déi ganz Zäit ze halen fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Muskele schafft, seet d'Christi Marraccini, Trainer bei NEO U an New York City. "Besonnesch um Enn vun Ärem Set, wann Dir versicht kënnt Är Schëlleren an d'Oueren ze kräischen," seet si.

Déi gebogen Zeil (an all Réckübungen, fir déi Matière) si wichteg fir an Är Stäerktroutine ze integréieren fir d'Gläichgewiicht vu Kraaft tëscht der Réck a virun Ärem Kierper ze halen. "Déi gebogen Zeil ass déi perfekt Ergänzung zu der Bankpress, well se d'Muskelen op der entgéint Säit vun Ärem Kierper zielt", seet d'Heidi Jones, Grënner vum SquadWod a Fortë Trainer. (Probéiert Supersets vun der gebogener Zeil mat enger Hantelbankpress oder Push-Ups fir e Killer-awer equilibréiert!-Lift-Set.)

Déi gebogen Reihenübung zielt och Är Bizeps, souwéi Muskelen an Äre Schëlleren an Ënneraarm, plus Är Been a Kär. (Jo, wierklech.) "D'Bauch- an den ënneschte Réckmuskele kontraktéieren fir ze stabiliséieren (oder Äre Kierper op der Plaz ze halen) wärend der Ausübung," seet den Niren. "D'Verstäerkung vun dëse Muskelen verbessert Är Haltung a Wirbelsäule Stabilitéit, reduzéiert de Risiko vu Verletzungen am Réck." (Verbonnen: Firwat Et Wichteg ass E staarken Abs ze hunn-an net nëmmen e Six-Pack ze kréien)

Op der Récksäit kann awer déi gebogen Zeil bei e puer Individuen den ënneschte Réck irritéieren. Eng Studie verëffentlecht am Journal of Strength and Conditioning Research fonnt datt déi stänneg gebéit-iwwer Zeil déi gréisst Belaaschtung op der Lendewirbelsäit am Verglach mat der ëmgedréinter Rei oder enger eenaarmerer Kabelserie geluecht huet. Wann déi stänneg gebéit-iwwer Zeil manner Schmerz am Réck verursaacht, probéiert d'invertéiert Zeil mat engem Suspensionstrainer oder hänkt ënner enger Barbell. Oder, fir et allgemeng méi einfach ze maachen, wielt méi kleng Hantelen.

Wëllt Dir eng zousätzlech Erausfuerderung? Probéiert Är Hänn op en Ënnerhandgriff ze flippen (Hantelen horizontal, parallel zu de Schëlleren a Handgelenk no vir ewech vun Ärem Kierper) fir Är Bizeps a Lat nach méi ze zielen, seet den Jones. Wann Dir nach méi e grousst Gewiicht wëllt lueden, probéiert déi gebéit-iwwer Zeil mat enger Hantel an engem Iwwerhand (Handflächen vis-à-vis vun Äre Oberschenkel) Grëff.

Wéi eng Hantel Bent-Over Row ze maachen

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen an hält eng mëttel- oder schwéier Gewiicht Hantel an all Hand vu Säiten. Mat Knéien liicht gebéit, Scharnéier no vir op den Hëfte bis den Torso tëscht 45 Grad a parallel zum Buedem ass an Hantelen hänken ënner Schëlleren, Handgelenk vis-à-vis an.

B. Ausatmen fir Hantelen niewent de Rippen opzemaachen, Zeechnen Ielenbéi riicht zréck an halen d'Waffen enk op d'Säiten.

C. Inhale fir lues Gewiichter zréck an d'Startpositioun ze senken.

Maacht 4 bis 6 Wiederholungen. Probéiert 4 Sets.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tipps

• Halt Är Ae fokusséiert op de Buedem liicht virun de Féiss fir en neutralen Hals a Wirbelsäule ze halen.
• Halt de Kär an all Set engagéiert a probéiert Ären Torso guer net ze beweegen.
• Fokusséiert op d'Schëllerblades zesummen an der Spëtzt vun all Rep.

Bewäertung fir