Frot den Diät Dokter: Carb-Loading

Inhalt

• Bewäertung fir

Q: Soll ech vill Kuelenhydrater iessen virum halwen oder vollem Marathon?

A: Kuelenhydrater oplueden virun engem Ausdauer Event ass eng populär Strategie geduecht fir d'Leeschtung ze stäerken. Zënter Kohlenhydratbelaaschtung temporär erhéicht d'Quantitéit un Zocker, déi Dir an Äre Muskelen späichere kënnt, ass d'Theorie datt wat méi Energie gespäichert ass, wat Dir méi fäeg sidd ze trainéieren. Et ass wéi wann Dir e gréissere Benzintank hutt, da kënnt Dir méi wäit fueren, richteg? Besonnesch zwou Methoden - en traditionelle Binge (dräi bis sechs Deeg virun enger Course) an e 24-Stonne Binge - hu gewisen datt d'Quantitéit un Energie, déi an Äre Muskelen gespäichert ass, erhéijen. Mat engem traditionelle Binge, Fuerschung weist datt Dir bal kann duebel d'Quantitéit u Kuelenhydrater, déi an Äre Muskele gespäichert sinn andeems Dir Är Intake esou manipuléiert:

• Sonndeg bis Dënschdeg: Konsuméiere 50 Prozent vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater

• Mëttwochs bis Freides: Verbrauch 70 Prozent vun Äre Kalorien aus Kohlenhydraten mat 20 Minutte vun der gerénger Intensitéit Übung (Ausübung net Freideg)

• Samschdeg: Race Day

Déi 24-Stonnen Approche kann Är Muskelglykogen Geschäfter ëm 90 Prozent erhéijen. (Dëst involvéiert 4,5 Gramm Kuelenhydrater pro Pound vun Ärem Kierpergewiicht den Dag virun enger Course z'iessen an ze wielen fir héich glycemesch Quelle vu Kuelenhydrater-wäisse Reis, raffinéiert Kären, Sportsdrénken a Reiskuchen.) Och wann dës Approche Fuerschungsvalidéiert ass, Ech recommandéieren et net. D'drastesch Erhéijung vun Ärer Kuelenhydrateropnahm kann zu bloating a Verdauungskrankheeten féieren, dank méi héijer wéi üblech Faseropnam. Wann Dir dës Approche verfollegt, füügt niddereg-Faser a raffinéiert Kuelenhydrater an Äre Regime fir iwwerméisseg Faser ze vermeiden. (Fillt gratis wäiss Reis, Gromperen a reegelméisseg Nuddelen ze genéissen.) Paart och Är Kuelenhydrater mat Protein an engem Drëps Fett (Olivenueleg, Avocado Ueleg, oder Botter) fir d'Verëffentlechung vun de Kuelenhydrater aus Ärem Mo ze luesen an hëlleft Blutt ze stierwen Zocker Spikes.

Fazit: Um Renndag wëllt Dir Äert Bescht fillen. A wann Kuelenhydrater gelueden Iech lues loossen, da kënnt Dir kee Wee lafen. Also ier Dir eng ganz Këscht Penne kacht, stellt Iech dës dräi Froen.

Ausübt Dir fir 90 Minutten oder manner?

Et brauch Äre Kierper ongeféier 90 Minutten fir eng Majoritéit vu senge Glykogenlager ze benotzen (wann Dir a super Form sidd, kann dësen Zäitraum méi laang sinn, well Äre Kierper méi fäeg ass Fett als Brennstoff ze benotzen). Ausübung manner wéi 90 Minutten? Kuelestoffluede wäert Iech näischt gutt maachen-sou wéi et egal ass ob Dir en ganzen oder en halleft Tank Gas hutt fir eng séier Rees ronderëm den Eck fir en Job ze lafen.

Hutt Dir Zougang zum Brennstoff beim Training?

Mat der Popularitéit an der Zougänglechkeet vu Sportsdrénken a Gelen ass et einfach Iech selwer ze tanken wärend enger Course. Dëst mécht Kohlenhydratbelaaschtung irrelevant. Wann Dir all 60 bis 90 Minutten e Sportsdrink oder Gel drénke kënnt, tanken Dir dauernd Är Muskelen-also riskéiert Dir keng gespäichert Energie ze benotzen.

Iess Dir genuch?

D'Fuerschung weist datt Männer a Fraen net ëmmer ähnlech Virdeeler vun der Kohlenhydratbelaaschtung ernimmen. Eng Studie huet festgestallt datt wa béid Geschlechter deeselwechte Luedeprotokoll erliewt hunn, Männer eng 45 Prozent Erhéijung vum Muskelglycogen erliewen, während Frae keng Erhéijung haten. Dës Differenzen ginn ugeholl datt se wéinst hormonellen Differenzen-spezifesch Östrogen-Zesummenhang sinn. Dir kënnt fäeg sinn se ze iwwerwannen (an déi selwecht Virdeeler ernimmen!), Andeems Dir Är Gesamtkalorienzufuhr ëm 30 bis 35 Prozent während der Laaschtzäit erhéicht. Wann Dir de Moment 1.700 Kalorien den Dag verbraucht, musst Dir op 2.200 Kalorien den Dag wärend de Lueddeeg kommen.

Bewäertung fir