Schafft Protein Shakes? Muskelgewënn a Gewiichtsverloscht

Inhalt

• Protein Shakes sinn eng Nahrungsergänzung
• Virdeeler fir Muskelgewënn
• Protein schüttelt a Gewiichtsverloscht
• Erhéije Gefiller vu Vollness
• Boosts Äre Metabolismus
• Kann Iech hëllefen Bauchfett ze verléieren
• Et ass méi Gewiichtsverloscht wéi eng héich Protein ofgeroden
• Proteinshaken sinn net deen eenzege Wee fir eng héich Protein Ernärung ze verfollegen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

D'Leit drénke Proteinshaken aus verschiddene Grënn, ënner anerem Muskelgewënn, Gewiichtsverloscht a Verletzung vu Verletzungen.

Wärend vill Liewensmëttel Iech vill Protein ubidden - sou wéi Eeër, Fleesch, Gefligel, Mëllech, an Hülsenfrüchelen - Protein shakes a Pulver goufen eng populär, héichqualitativ Quell vun dësem Nährstoff.

Wann Dir Iech frot, ob dës Shakes Iech d'Resultater ginn déi Dir wëllt, da sidd Dir net eleng.

Dësen Artikel konzentréiert sech op d'Effektivitéit vu Proteinshaken fir Muskelgewënn a Gewiichtsverloscht.

Protein Shakes sinn eng Nahrungsergänzung

Geméiss der Food and Drug Administration (FDA), Nahrungsergänzungsprodukter si Produkter, déi eng alimentatioun enthalen, sou wéi Vitaminnen, Mineralstoffer, Aminosaieren a Kraider (1).

An dësem Fall liwweren Protein Shakes Aminosaieren, och bekannt als Bausteng vun Proteinen.

Nahrungsergänzungen kommen a ville Formen, vu Pulver bis Kapselen a Flëssegkeeten. Wärend Dir prett-drénke Proteinshaken a flësseger Form fannt, kënnt Dir och Proteinsupplementen a Pulverform kafen.

Vill Aarte vu pulveriséierte Protein-Ergänzunge ginn aus entweder Déieren- oder Planzbaséiert Quellen verfügbar.

Zum Beispill, déi populärsten Déierebasis Proteinpulver si Molke a Kasein, béid normalerweis aus Kuhmëllech. Wann Dir awer eng Mëllechallergie hutt, Ee Ee wäiss Protein kann eng passend Wiel sinn.

Wéi fir populär Planzebaséiert Proteinen, kënnt Dir Är Pick vu Soja, Ierzebulli, Hanf oder Reisprotein huelen.

Déi lescht, wéi hiren Numm scho seet, Nahrungsergänzungen sollen Iech hëllefen Är Ernärung ze kompletéieren oder ze verbesseren.

Insgesamt kënnen Proteinshaken nëtzlech sinn wann Dir keng héich Qualitéit Proteinquellen verfügbar hutt oder einfach net Ären alldeegleche Proteinbedierfnes duerch Nahrung eleng erreechen.

Protein Shakes sinn eng Nahrungsergänzung.Si kënne hëllefen Är Ernärung ze kompletéieren oder ze verbesseren wann Dir en extra Boost braucht fir Ären alldeegleche Proteinziel z'erreechen.

Virdeeler fir Muskelgewënn

Protein Shakes goufen am Ufank vun Athleten a Turnstonnenentusiaster konsuméiert déi hir Muskelmasse erhéijen an hir Leeschtung verbesseren.

Tatsächlech d'Kombinatioun vu Proteinshaken mat Resistenz Training kann de Muskelwachstum förderen an d'kierperlech Leeschtung an d'Erhuelung verbesseren (2, 3, 4, 5).

Dëst geschitt well Resistenz Training stimuléiert Muskelproteinsynthese, wéi och eng erhéicht Intake vun héichwäertege Protein (6, 7).

Wéi virdru scho gesot, Protein Shakes bidden Aminosäuren déi liicht duerch Äre Kierper absorbéiert ginn. Fuerscher gleewen datt hir Intake d'Aminosaierniveauen am Bluttstroum erhéijen, wat am Tour eng méi bedeitend Äntwert fir d'Muskelsynthese ausléist (8, 9, 10).

Wat ass méi, Studien hindeit datt Protein Shakes hëlleft behalen a kënne Muskelgewënn förderen och wann Dir eng Gewiichtsverloscht Diät follegt (11, 12).

Zum Beispill, eng Studie a 40 Männer huet gewisen datt déi no enger héijer Protein Diät erreecht mat Protein-Ergänzunge méi Fettmass verluer hunn an hir Muskelmasse erhéijen wann se Kraaft a Kardio-Training bäidroen, am Verglach mat der Kontrollgrupp (11).

Ähnlech huet eng aner Studie bei 40 gesonde Erwuessene festgeluecht datt Molkeprotein-Ergänzungen d'erwaart Ofsenkung vun der Muskelproteinsynthese nom Gewiichtsverloscht reduzéieren (12).

Dofir, Protein Shakes kann Iech hëllefen Är Fitnessziler z'erreechen, egal ob Dir Fett verléiere wëllt oder Muskelen gewannen.

Protein Shakes fördert Muskelgewënn a verbessert d'Performance an d'Erhuelung. Si verhënneren och Muskelverloscht a kënne souguer hëllefe Muskelmasse während Gewiichtsverloscht erhéijen.

Protein schüttelt a Gewiichtsverloscht

Héich Protein Diäten aktivéieren verschidde Weeër, déi Gewiichtsverloscht förderen, a Protein Shakes drénken kann Iech hëllefen Är deeglech Proteinopnahm ze erhéijen (13).

Erhéije Gefiller vu Vollness

Multiple Hormone sinn an Appetitstimulatioun a Kontroll involvéiert, dorënner Peptid-Tirosin-Tirosin (PYY), Glukagonähnlech Peptid 1 (GLP-1), a Ghrelin. Protein schéngt hir Produktioun ze beaflossen.

Béid PYY an GLP-1 sinn hongereg-reduzéierend Hormonen, a Studien weisen datt héich Proteindiäten d'Niveauen vun all nom Iessen erhéijen (14, 15 16, 17, 18).

PYY an GLP-1 handelen andeems Ären Appetit reduzéiert gëtt, an GLP-1 verléiert och d'Leidelung vun Ärem Inhalt vum Bauch. Also, béid Hormone féieren zu erhöhte Gefiller vu Vollness (19).

Wat ass méi, Beweiser proposéiere datt Protein och d'Niveaue vun Ghrelin reduzéiere kann, en Hormon dat den Appetit stimuléiert (20, 21).

Wärend déi meescht Studien Liewensmëttel benotzen, sinn dës appetitkontrolléierend Effekter och gesi ginn, wann Dir Ergänzunge testen (22).

Zum Beispill, eng Studie an 18 Frae bestëmmt datt e Molkeprotein Getränk drénken huet d'Ghrelinniveau erofgesat an d'PYY an GLP-1 Niveauen erhéicht, am Verglach mat der Kontrollgrupp (23).

Boosts Äre Metabolismus

Héich Protein Diäten erhéijen och d'Energieausgaben - d'Kalorien déi Dir verbrennt - op zwou verschidde Weeër.

Als éischt verbrennt Äre Kierper méi Kalorien andeems en Protein metaboliséiert wéi Kuelenhydrater oder Fett. Dës metabolesch Äntwert op Nahrung ass bekannt als Diät-induzéierter Thermogenese (DIT) (24, 25).

DIT weist d'Quantitéit un Energie déi néideg ass fir all Nährstoffer ze metaboliséieren relativ zu der Zuel vun de Kalorien déi ugeholl goufen. Seng Wäerter fir Protein tëscht 15-30% am Géigesaz zu 5-10% fir Kuelenhydrater an 0-3% fir Fett (24).

Zweetens, héije Protein Diäten stimuléieren d'Glukoneogenese - de Prozess fir Glukos aus Proteinen oder Fetter ze produzéieren an der Verontreiung vu Kuelenhydrater - wat gegleeft gëtt extra Kalorien am Prozess ze verbrennen (26, 27).

Tatsächlech huet eng Studie an 10 gesonde Männer eng méi héich Energieausgab an enger héijer Protein Diät gemellt am Verglach mam Kontrollzoustand, bestëmmt datt 42% vun der Erhéijung wéinst der Gluconeogenese (28) war.

Dofir, d'Erhéijung vun Ärem Proteinverbrauch duerch Proteinshaken a Pulver kann hëllefen Iech dës metabolesch Effekter ze notzen.

Kann Iech hëllefen Bauchfett ze verléieren

Héich Protein Diäten si bekannt fir Fettoxidatioun a Fettverloscht ze förderen (29, 30, 31, 32).

D'Beweiser suggeréieren datt d'Erhéijung vun Ärer Proteinopnahm aus héichqualitativem Quelle, sou wéi Proteinshaken, kann mat Fettverloscht vun Ärer Mëtt verbonne sinn, och visceral oder Bauchfett genannt (33, 34).

Fett verléieren ronderëm Är Taille ass besonnesch wichteg. Erhéijunge visceral oder Bauchfett verursaache chronescher Entzündung, déi mam Insulinresistenz an Häerzkrankheeten verbonne war (33).

An enger Studie bei 37 Fraen, déi, déi eng zousätzlech 40 Gramm Molkeprotein pro Dag konsuméieren, hunn eng kleng Reduktioun vun Bauchfett gewisen am Verglach mat deenen, déi e nidderegen Proteinqualitéit Zousaz (33) kruten.

Ähnlech huet eng 23 Woche Studie festgeluecht datt déi, déi eng zousätzlech 56 Gramm Molkeprotein pro Dag konsuméieren, manner Kierpergewiicht ëm 4 Pond (1,8 kg) a manner Kierperfett ëm 5 Pond (2,3 kg) haten, am Verglach mat der Kontrollgrupp ( 34).

Konsuméiere vu Protein shakes a Pulver als Deel vun enger héijer Protein Diät kann hëllefen Ären Appetit ze kontrolléieren, d'Kalorien erhéijen déi Dir verbrennt, a Bauchfett verléieren, wat beweist datt se effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn.

Et ass méi Gewiichtsverloscht wéi eng héich Protein ofgeroden

Protein shakes a Pulver maachen e hëllefräich Zousaz fir Är Gewiichtsverloscht Rees. Wéi och ëmmer, et gëtt méi Gewiicht ze verléieren wéi nëmmen Är Protein ofzewaarden.

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir en negativen Energiebalance induzéieren, dat heescht datt Dir méi Kalorien sollt verbrennen wéi Dir verbrauchen. Dëst ass och bekannt als Kaloriedefizit (24).

Et ginn dräi verschidde Weeër fir e Kalorie Defizit z'erreechen - entweder andeems manner Kalorien verbraucht ginn, méi Kalorien ausginn duerch Är kierperlech Aktivitéit ze erhéijen oder eng Mëschung vu béiden (35, 36, 37).

Wärend eng méi héich Protein-Intake erlaabt Iech manner Kalorien z'iessen ouni Gefill wéi hongereg, awer Protein enthält ëmmer Kalorien déi zu Ärem alldeegleche Ganzen bäidroen - 4 Kalorien pro Gramm, fir präzis ze sinn.

Also, ze vill dovun iesse kann Iech aus Ärem Kalorie-Defizit eraushuelen an esouguer zu engem Kalorie-Iwwerschoss bäidroen, wat entweder Äre Gewiichtsverloscht Effortë wäert behënneren oder Iech e Gewiicht bréngen (38).

Zum Beispill huet eng Studie festgeluecht datt Leit déi eng héich Protein Ernärung iessen, déi hir Kalorienzufuhr ëm 40% erhéicht hunn, souwuel säi Kierpergewiicht wéi och Fett kritt (39).

Dofir, och wann Protein Shakes e hëllefräich Gewiichtsverloschtinstrument sinn, sollt Dir nach ëmmer Är "Kalorien a Kalorien äus" Equatioun am Kapp hunn.

Zënter datt Dir Är kierperlech Aktivitéit erhéigt hëlleft Är Kalorien ausgedeent ze erhéijen, kënnt Dir probéieren entweder Resistenz Training oder aerob Übung (Cardio) ze üben, wat Spazéiergang, Jogging, Schwammen, Danz a Vëloe beinhalt.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung suggeréiert datt eng Kombinatioun vu béiden am effizientesten Wee ass fir Gewiicht ze verléieren, well Cardio hëlleft eng méi ausgesprochen Gewiichtreduktioun ze erreechen wärend d'Resistenzstraining hëlleft Är Muskelmasse z'erhalen oder ze verbesseren (40, 41).

Wärend héich Protein Diäten super fir Gewiichtsverloscht sinn, d'Iwweroverprotein Protein kann Iech ëmmer weiderhëllefen Är gewënschte Resultater ze erreechen.

Proteinshaken sinn net deen eenzege Wee fir eng héich Protein Ernärung ze verfollegen

Héich Protein Diäten si charakteriséiert duerch eng deeglech Proteininname iwwer dem Empfehlert Diätergeld (RDA) vun 0,4 Gramm pro Pond (0,8 Gramm pro kg) (24).

Déi, déi kämpfen dës Quantitéiten duerch Iesse z'erreechen, kënnen op Proteinshaken verwandelen.

Wann Dir awer Ären alldeegleche Proteinbedarf duerch natierlech Quelle kënnt, Protein shakes kann onnéideg sinn.

E puer héichwäerteg Protein Liewensmëttel enthalen Eeër, Mëllech, Fleesch, Fësch, Gefligel, a Soja.

Zousätzlech tendéieren Protein Shaken déi deier sinn, also wann Dir op e Budget sidd, kann Déieren- oder Planzebaséiert Proteine ​​méi gëeegent sinn.

Wann Dir Ären alldeegleche Proteinziel erreeche kënnt andeems Dir genuch héichwäerteg Protein Liewensmëttel iesst, musst Dir Proteinshaken net drénken.

Ënnen Linn

Héich Protein Diäten sinn e grousst Gewiichtsverloscht a Muskelgebai Strategie, a Protein shakes maachen et méi einfach Är Protein ze erhéijen.

Zënter datt se hëllefe kënnen Ären Appetit ze kontrolléieren, Ären Metabolismus erhéijen, an Iech hëllefen e bësse Bauchfett ze schueden, Protein Shakes kann effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht. Zousätzlech hëllefen se Iech Muskel ze kréien an Är Leeschtung ze verbesseren wann Dir mat Resistenz Training kombinéiert.

Wann Dir awer de ganzen Dag genuch héichwäerteg Protein Liewensmëttel iesst, kann e Protein Zousaz huelen onnéideg sinn.

Och am Kapp behalen datt d'Iwwerpréngung vu Protein kann zu Gewiichtsgewënn féieren.

Wann Dir Protein Shakes gitt, kënnt Dir vill Déier- a Planzebaséiert Proteinpulver a Geschäfter an online fannen fir Äre Besoinen ze passen.