Gutt Faser, Schlecht Faser - Wéi Déi Verschidden Typen Iech Afloss

Inhalt

• Wat ass Fiber a wéi gëtt et klasséiert?
• Soluble vs Onléisleche Fiber
• Fermentéierbare Faser
• Viskos Faser
• Resistente Stärke
• Eenzegaarteg Faseren déi Wäert ze beliichten
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Huelt Heem Message

Faser ka vill Aspekter vun der Gesondheet beaflossen.

Vun Darmbakterien iwwer Gewiichtsverloscht gëtt et dacks als fundamentalen Deel vun enger gesonder Ernärung ugesinn.

Déi meescht Leit hunn e ganz Basis Verständnis vu Glasfaser, an tendéieren et alles an eng Kategorie ze schloen.

Wéi och ëmmer, d'Wourecht ass dat net all Glasfaser gëtt gläich erstallt.

E puer Typen sinn héich nëtzlech, anerer kënnen Verdauungsprobleemer bei e puer Leit verursaachen.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer déi verschidden Aarte vu Glasfaser.

Wat ass Fiber a wéi gëtt et klasséiert?

"Fiber" bezitt sech op eng divers Grupp vu Kuelenhydrater déi de Mënsch net verdauen kann.

Mir feelen d'Verdauungsenzyme fir se ofzebriechen, sou datt se onverännert duerch de gréissten Deel vum Verdauungssystem passéieren.

D'recommandéiert ofgeroden ass 38 Gramm fir Männer, a 25 Gramm fir Fraen. Wéi och ëmmer, déi meescht Leit iessen nëmmen ongeféier d'Halschent dovun, oder 15-17 Gramm pro Dag (1, 2).

Faser gëtt meeschtens a pflanzlechem Iessen fonnt, och Geméis, Uebst, Huesen, Vollkären, Nëss a Somen (fir méi Detailer, hei ass eng Lëscht mat 22 Faserfaarwen)

Et gëtt tatsächlech e enorm Vielfalt vu verschiddene Faseren, déi a Liewensmëttel fonnt ginn.

De Problem ass datt se dacks op verschidde Weeër klasséiert sinn, wat héich konfus ka sinn.

Fiber gëtt formell an zwou Haaptarten klasséiert (3):

• Nahrungsfaser: Faser natierlech an de Liewensmëttel fonnt.
• Funktionell Faser: Faser deen aus ganz Liewensmëttel extrahéiert an isoléiert gëtt, duerno zu veraarbechte Liewensmëttel derbäi.

Wéi och ëmmer, et ass e grousse Problem mat der Klassifizéierung vun der Faser op dës Manéier. Et seet eis absolut näischt iwwer hir gesondheetlech Auswierkungen.

Eng populär alternativ Method ass Faser ze klasséieren op Basis vu senger Opléisbarkeet (löslech vs onléisbar), Viskositéit (viskos vs net viskos) an Fermentéierbarkeet (fermentéierbar vs net fermentéierbar).

Da gëtt et nach eng aner Klass vun Nährstoffer déi resistent Stärke genannt ginn, déi dacks als Nahrungsfasere klasséiert ginn.

Faser sinn onverdaerbar Kuelenhydrater, déi natierlech a Planzemëttel fonnt ginn. Si ginn dacks klasséiert als entweder diätetesch (natierlech fonnt) oder funktionell (zu Liewensmëttel bäigefüügt).

Soluble vs Onléisleche Fiber

D'Léislechkeet vu Glasfaser bezitt sech op seng Fäegkeet sech am Waasser ze léisen.

Baséierend op dësem ass Glasfaser dacks als löslech oder onléislech kategoriséiert:

• Soluble Faser vermëscht mam Waasser am Daarm, a formt eng gelähnlech Substanz. Et kann Blutzucker Spikes reduzéieren, an huet verschidde metabolesch Gesondheetsvirdeeler ().
• Onléisbar Faser mengt net mam Waasser a geet duerch den Verdauungssystem meeschtens intakt. Et funktionnéiert meeschtens als "bulking" Agent, a kann hëllefen de Passage vu Liewensmëttel an Offall duerch Äert Darm ze beschleunegen ().

Soluble Faseren enthalen Zännfleesch, Pektine, Psyllium, Beta-Glucanen an anerer. Onléisbar Faseren enthalen Lignin an Cellulose.

Verschidde Planzemëttel hu variéierend Proportiounen vu löslechen an onléisleche Faseren.

Faser gëtt dacks kategoriséiert op Basis vu senger Fäegkeet sech am Waasser ze léisen. Soluble Faser huet verschidde Virdeeler fir de metabolesche Gesondheetszoustand, wärend onléislech Faser funktionnéiert meeschtens als Bulkmëttel.

Fermentéierbare Faser

Schätzend 100 Billiounen lieweg Bakterien wunnen am mënschlechen Darm, haaptsächlech am Dickdarm ().

Dës Bakterien sinn eigentlech entscheedend fir eng optimal Gesondheet bei de Mënschen. Si spille verschidde Rollen am Zesummenhang mat Gewiichtmanagement, Bluttzockerkontroll, Immunitéit, Gehirfunktioun a mental Gesondheet (, 8,,, 11, 12).

Si sinn sou wichteg datt se dacks als "vergiess Organ" () bezeechent ginn.

Well de Mënsch keng Faser verdaue kann, kënnt et zum Schluss an de groussen Daarm meeschtens onverännert.

Dëst erhéicht d'Zuel an d'Balance vu frëndlechen Darmbakterien, déi och kuerz Ketten Fettsaieren mat staarke Gesondheetsvirdeeler produzéieren ().

Déi meescht fermentéierbare Faseren si löslech, awer et ginn och e puer onléisbar Faseren déi op dës Manéier kënne funktionnéieren.

Fermentéierbare Faseren enthalen Pektine, Beta-Glucanen, Guargummi, Inulin an Oligofructose.

Déi bescht Ganz-Nahrungsquelle vu fermentéierbaren Fasere si Bounen an Huesen. En 1-Becher servéiert dacks bis zur Halschent vun der empfohlene deeglecher Annam vun Ballaststoffen.

Alles wat gesot gëtt, ee vun den Nieweprodukter vun der Faserfermentatioun ass Gas. Dofir kënnen d'Liewensmëttel héich an fermentéierbaren Faser Flatulenz a Bauchbehënnerung verursaachen, besonnesch wann d'Leit net gewinnt sinn vill Faser z'iessen.

Fermentéierbar Faser gëtt verdaut an als Brennstoff vun de frëndleche Bakterien am Daarm benotzt. Dëst kann zu verschiddenen nëtzlechen Effekter op d'Gesondheet féieren.

Viskos Faser

E puer Typen vu lösleche Faseren bilden en décke Gel wa se mat Waasser vermëschen. Dës sinn bekannt als viskos Faseren.

Einfach ausgedréckt, d'Viskositéit vun enger Flëssegkeet bezitt sech op seng "Déck". Zum Beispill ass de Séiss Hunn méi viskos wéi Waasser.

Wann Dir viskos Faser iesst, bildet en eng gel-ähnlech Substanz, déi am Darm "setzt".

Dëst verlangsamt d'Verdauung an d'Absorption vun Nährstoffer, wat zu engem längere Gefill vu Fülle a reduzéierter Appetit resultéiert (, 17,).

Eng Iwwerpréiwung vu 44 Studien iwwer Glasfaserbehandlungen huet festgestallt datt nëmmen viskos Faseren d'Liewensaufnahme reduzéiert hunn an d'Gewiicht verléieren ().

Viskos Faseren enthalen Glucomannan, Beta-Glucanen, Pektine, Guargummi a Psyllium. Gutt ganz Nahrungsquelle enthalen Hülsenfrüchte, Spargelen, Bréissel Sprossen, Hafer a Flaxsomen.

Viskos Faseren bilden eng gelähnlech Substanz déi am Daarm sëtzt, wat zu verstäerkte Gefiller vu Fülle féiert, reduzéierten Appetit a Gewiichtsverloscht.

Resistente Stärke

Stärken sinn d'Haaptzorten vu Kohlenhydraten an der Diät.

Si si laang Ketten vu Glukosemolekülen, fonnt a Gromperen, Kären a villen anere Liewensmëttel.

E puer Stärke sinn tatsächlech resistent géint d'Verdauung, sou datt et onverännert duerch den Verdauungssystem passéiert.

Dës Zort Stärke gëtt resistente Stäerkt genannt, an et funktionnéiert wéi löslech, fermentéierbar Faser am Daarm (20).

Resistente Stärke huet vill staark gesondheetlech Virdeeler. Et verbessert d'Verdauungsgesondheet, verbessert d'Insulinempfindlechkeet, senkt de Bluttzockerspigel a reduzéiert den Appetit däitlech (,,,,).

Et gi verschidde gutt Nahrungsquelle vu resistentem Stärke, dorënner gréng Banannen, verschidde Legume, Cashewnoss a réi Hafer. Eng méi detailléiert Lëscht fannt Dir hei.

Zousätzlech si verschidde stärkeg Liewensmëttel éischter grouss Mounts vu resistent Stärke ze bilden, wa se nom Kachen ofgekillt ginn. Dëst beinhalt wäiss Gromperen a wäisse Rais.

Raw Gromperestärke ass och ganz héich u resistent Stärke, an e puer Leit iessen et als Zousaz.

Resistente Stärke ass eng Aart Stärke déi un d'Verdauung kënnt. Et funktionnéiert wéi löslech, fermentéierbar Faser, an huet vill Gesondheetsvirdeeler.

Eenzegaarteg Faseren déi Wäert ze beliichten

Verschidde Faseren hunn spezifesch gesondheetlech Implikatiounen, a si sinn derwäert ze beliichten.

Fructans

E Fruktan ass de Begrëff fir eng kleng Kette vu Fruktosemolekülen ze beschreiwen.

Oligofructose an Inulin sinn déi zwee Haaptfruktan Zorten an der Diät. Si kënnen déi frëndlech Bakterien am Daarm fidderen, a si gewisen ze hëllefen verschidden Aarte vun Duerchfall ze behandelen [26].

Wéi och ëmmer, Fruktane ginn och als FODMAPs klasséiert, Aarte vu Kohlenhydraten bekannt fir Verdauungsprobleemer a ville Leit ze verursaachen [27].

Tatsächlech, Fruktanen an aner FODMAPs ausléise negativ Symptomer am 3 vu 4 Leit mat reizbarem Darmsyndrom, enger gemeinsamer Verdauungsstéierung [28].

Déi gréissten Quell vu Fruktanen an der moderner Diät ass Weess (29).

Beta-Glucan

D'gesondheetlech Virdeeler vu Beta-Glukane sinn extensiv dokumentéiert. Dës Faseren hunn eng spezifesch molekulare Struktur déi se héich viskos am Daarm mécht.

Beta-Glucane kënne Insulinempfindlechkeet verbesseren a Bluttzockerspigel erofsetzen. Si kënnen och de Cholesterolniveau däitlech reduzéieren an d'Gefill vu Fülle erhéijen ().

D'Haaptnahrungsquelle vu Beta-Glukane si Hafer a Gerste.

Glucomannan

Glucomannan ass eng viskos Faser déi allgemeng als Gewiichtsverloscht ergänzt gëtt.

Vill Studie hu gewisen datt Glucomannan bescheide Gewiichtsverloscht verursaache kann, Verstopfung bekämpft a Risikofaktore fir Häerzkrankheeten verbessert (,,,).

Fructans si Faseren déi negativ Verdauungssymptomer bei verschiddene Leit kënne verursaachen. Beta-Glucanen a Glucomannan si opléisbar, viskos Faseren mat staarke Gesondheetsvirdeeler.

Huelt Heem Message

Faser déi opléisbar, viskos a fermentéierbar schéngen déi gesondsten ze sinn, bei wäitem. Resistente Stärke sinn och onheemlech gesond.

Gutt Quelle vu gesonde Faseren enthalen Geméis, Uebst, Hafer, Huesen, Nëss, donkel Schockela, Avocados, Chia Som a verschidden aner Liewensmëttel.

Wéi och ëmmer, et ass wahrscheinlech net néideg d'Obsessioun iwwer d'Detailer hei ze maachen. Soulaang wéi Dir vill ganz Planzefudder iesst, da sollt Är Faseropnahm sech selwer këmmeren.