Wat e Vegetarier iesse soll fir Anämie ze vermeiden

Inhalt

• Eisenräich Liewensmëttel fir Vegetarier
• Tipps fir d'Eisenabsorptioun ze erhéijen
• Eisenräichen Diätmenü fir Vegetarier
• Dag 1
• 2. Dag
• Dag 3

De Vegetarier sollt Liewensmëttel räich un Eisen iessen wéi Bounen, Lënsen, Prongen, Flaxseeds a Kale fir Anämie ze vermeiden. Zousätzlech sollt Dir Strategien benotze wéi Zitrusfruucht iessen, wéi Orange an Acerola, zesumme mat dëse Liewensmëttel fir d'Eisenabsorptioun ze erhéijen oder Dir kënnt op de Konsum vun Ernärungsheef wetten fir Nahrungswäerter zu der Diät ze addéieren,

Anämie ass eng gemeinsam Krankheet an der ganzer Bevëlkerung, awer ovolactovegetarians solle besonnesch oppassen, well se dacks vill Produkter mat Mëllech a Mëllechprodukter verbrauchen, an de Kalzium an dëse Liewensmëttel reduzéiert d'Absorption vun Eisen am Kierper. Fannt eraus wat d'Virdeeler an Nodeeler vum Vegetaresche sinn.

Eisenräich Liewensmëttel fir Vegetarier

D'Haaptnahrungsmëttel vu Planz Hierkonft, Quelle vum Eisen sinn:

• Legumes: Bounen, Ierzebulli, Kichererbsen, Lënsen;
• Dréchent Uebst: Aprikos, Plommen, Rosinen;
• Somen: Kürbis, Sesam, Leinsamen;
• Uelecher: Kastanien, Mandelen, Walnüssen;
• Däischtergréng Geméis: Kale, Waasserkress, Koriander, Petersilie;
• Vollkären:Weizen, Hafer, Reis;
• Anerer: Cassava, Tomatenzooss, Tofu, Staang Melass.

Vegetarier mussen dës Liewensmëttel e puer Mol am Dag iessen fir adäquat Quantitéiten un Eisen ze hunn.

Tipps fir d'Eisenabsorptioun ze erhéijen

E puer Tipps fir Vegetarier fir d'Eiseabsorptioun am Darm ze erhéijen sinn:

1. Iessen Uebst räich u Vitamin C, wéi Orange, Ananas, Acerola a Kiwi, zesumme mat Liewensmëttel reich an Eisen;
2. Vermeit Mëllech a Mëllechprodukter ze drénke mat Liewensmëttel reich an Eisen, well Kalzium d'Eisenabsorptioun reduzéiert;
3. Vermeit Kaffi an Téi ze drénke mat Liewensmëttel reich an Eisen, well d'Polyphenolen, déi an dësen Getränker präsent sinn, d'Eisenabsorption reduzéieren;
4. Konsuméiere Liewensmëttel räich u Fruktooligosacchariden, wéi Artiokaque, Soja, Spargelen, Knuewel, Leeks a Banannen;
5. Vermeit Medikamenter ze benotzen, well Eisen aus pflanzlecher Hierkonft de sauerem pH vum Mo brauch fir opgeholl ze ginn.

Vegetarier déi Mëllech an Eeër iessen éischter méi Eisenmangel wéi limitéiert Vegetarier well se normalerweis eng héich Intake vu Mëllech a Mëllechprodukter hunn, wat d'Eisenabsorptioun reduzéiert. Sou sollten dës Vegetarier besonnesch mat Eisen oppassen an Iddi Tester maachen fir d'Präsenz vun Anämie z'identifizéieren. Kuckt méi wéi Dir de Manktem u Nährstoffer an der Vegetarescher Diät vermeit.

Eisenräichen Diätmenü fir Vegetarier

Folgend ass e Beispill vun engem 3 Deeg Eisenräiche Menu fir Vegetarier.

Dag 1

• Kaffi: 1 Glas Mëllech + 1 Vollkornbrout mat Botter;
• Moies Imbiss: 3 Cashewnëss + 2 Kiwien;
• Mëttesiessen: 4 Zoppeläffele brongem Rais + 3 Zoppeläffel Bounen + Zalot mat Kichererbsen, Péiterséilech, Tomaten a Waasserkress + 2 Scheiwen Ananas;
• Nomëttes Imbiss: 1 Joghurt mat Leinsamen + 5 Maria Kichelcher + 3 Prongen.

2. Dag

• Kaffi: 1 Taass Joghurt + Vollkornkären;
• Moies Imbiss: 4 Vollkorntoast mat Botter + 3 Nëss;
• Mëttesiessen: 4 Zoppeläffele brongem Rais + 3 Läffele Lënsen + Zalot mat Sojabounen, Kabes, Tomaten a Sesam + 1 Orange;
• Nomëttes Imbiss: 1 Glas natierlechen Orangensaft + 1 brong Brout mat Kéis.

Dag 3

• Kaffi: Avocadosmoothie + 5 ganzen Toast mat Ricotta;
• Moies Imbiss: 5 Maisstärkekichelcher + 3 Aprikosen;
• Mëttesiessen:Nuddele mat Vollkorn Nuddelen, Tofu, Tomatenzooss, Oliven a Broccoli + Purple Zalot, Tomaten a Rosinsalat + 8 Acerolas;
• Nomëttes Imbiss: 1 Joghurt + 5 Somkichelcher + 6 Äerdbier.

De Vegetarier kann och Produkter kafen, déi mat Eisen an anere Mineralstoffer beräichert sinn, wéi Räis Miel, Schockela a Cracker mat Som. Vegetaresch Diäter sinn och wéineg u Vitamin B12, wat och wichteg ass fir Anämie ze vermeiden. Kuckt wat sinn d'Symptomer vu Mangel u Vitamin B12.

Kuckt Iech e puer Liewensmëttel un déi Dir Iech net ka virstellen datt e Vegetarier net soll iessen an dësem liichte a lëschtege Video vum Ernärungsberoder Tatiana Zanin:

Kuckt méi iwwer vegetaresch Diäten op:

• Ovolactovegetarianism: Wësse wat et ass, d'Virdeeler a wéi Dir Rezepter preparéiert
• Wéi mécht een d'Ro Diät