Dës Gesondheetsvirdeeler vun Avocados verstäerken Är Léift fir d'Fruucht
Inhalt
- Avocado Ernährung Fakten
- D'Gesondheetsvirdeeler vun Avocados
- Wéi vill Avocado Sollt Dir Iessen?
- Wéi preparéiert a benotzt Avocados
- Bewäertung fir
Et ass kee Geheimnis datt anscheinend jidderee (*d'Hand hëlt *) zimmlech obsesséiert ass mat Avocado. Ausstellung A: D'Tufts Universitéit Wëssenschaftler hunn den Internet praktesch gebrach wéi se ugekënnegt hunn datt si Leit sichen all Dag en Avocado ze iessen als Deel vun enger sechs Méint Gesondheetsstudie-a gewëllt Participanten $ 300 fir hir Probleemer ze bezuelen. Ausstellung B: Déi duerchschnëttlech Persoun reduzéiert all Joer 8 Pond Avocado, laut dem US Department of Agriculture (USDA). Dat ass dräimol d'Quantitéit vun Avocadoen, déi d'Leit viru just zwee Joerzéngte giess hunn.
Zënter Uebst a Geméis net mat Etiketten kommen, sinn e puer vun den Avo-obsesséierten sech bewosst iwwer déi komplett Avocado Ernärungsfakten, egal op déi onendlech Gesondheetsvirdeeler vun Avocadoen. Awer gutt Neiegkeet: "Avocados sinn ee vun de komplettste Liewensmëttel déi Dir iesst", seet de Kris Sollid, R.D., en ugemellt Diätetesch a Senior Direkter vun Ernärungskommunikatioun fir den International Food Information Council.
"Vill Leit denken un Avocadoe nëmme fir hire gesonde Fettgehalt, awer si brénge vill aner nëtzlech Virdeeler", seet d'Jenna A. Werner, R.D., Creator vu Happy Slim Healthy. "Avocados liwweren bal 20 Vitaminnen, Mineralstoffer a Phytonutrienter, a si eng gutt Quell vu Faser, déi vill net realiséieren."
Entdeckt dës gesondheetlech Virdeeler vun Avocadoen, plus kritt Virbereedungstipps an Inspiratioun iwwer wéi Dir méi vum silkegen ~ Superfood ~ an Är Ernärung kënnt addéieren.
Avocado Ernährung Fakten
Éischt Saache fir d'éischt: Ee Portioun ass net e ganze Avocado (oder souguer d'Halschent vun engem). "Een Déngscht vun engem Avocado ass en Drëttel vun engem mëttelgroussen Avocado, dat ass ongeféier 80 Kalorien," seet d'Christy Brissette, R.D., en ugemellt Diätetesch an de Grënner vun der Chicago-baséiert Ernährungs- a Liewensmëttelberodungsfirma 80 Twenty Nutrition. "Ech iessen normalerweis hallef bei engem Iessen an e puer vun mengen Clienten iessen de ganzen Avocado op Basis vun hiren Ziler."
Hei ass d'Ernährungsinformatioun fir eng Portioun (ongeféier 50 Gramm, oder 1/3 vun engem Medium) Avocado, laut USDA:
- 80 Kalorien
- 7 Gramm Fett
- 1 Gramm Protein
- 4 Gramm Kuelenhydrater
- 3 Gramm Faser
Also, huet Avocado Protein? Technesch jo, awer nëmmen 1 Gramm pro Portioun.
Och wann et e bësse Liicht ass wann et ëm Protein geet, ass d'Fruucht näischt anescht wéi de Géigendeel (dat heescht et ass gelueden) mat anere Nährstoffer. ICYMI uewen, eng eenzeg Portioun vun der Uebst servéiert bal 20 Vitaminnen a Mineralstoffer, abegraff (awer definitiv net limitéiert op) 3 Gramm Glasfaser a 40 Mikrogram Folat. A loosst eis net vergiessen datt all Portioun 240 Milligram Kalium huet, wat, BTW, méi ass wéi dat an enger Banan. NBD. (Sief et aus engem Avocado oder engem 'Nana, Kalium ass ee vun de beschten Mineralstoffer fir Är Workout Leeschtung ze verbesseren an den Blutdrock ze kontrolléieren.)
D'Zuelen si super an alles - an den Avocado seng Ernärungsfakten sinn zimmlech 🔥 - awer si sinn nëmmen een Deel vum Bild. Fir wierklech ze verstoen wat dës Uebst mécht (jo, et ass eng Uebst!) All Hype wiirdeg, musst Dir d'Gesondheetsvirdeeler kucken.
D'Gesondheetsvirdeeler vun Avocados
"Avocados sinn en nährstoffaarme Liewensmëttel, dat heescht datt se Iech vill Gesondheetsschlag fir de Bock ginn. D'Majoritéit vum Fett ass häerzgesond monounsaturéiert, a si sinn natierlech natriumfräi", seet de Werner.
Whoop, do ass et: de f-Wuert, Fett. Laang sinn d'Deeg wou all Fette als Diätdäiwel ugesi goufen an TG dofir. Haut geet et drëm alles ze iessen riets Fette, sou wéi onsaturéiert Fette - eng vun deenen (monosaturéiert) kann an Avocado fonnt ginn. Déi gesond Fette sinn ee vun den Haaptacteuren hannert villen Avocado's Gesondheetsvirdeeler.
Reduzéiert Cholesterin a reduzéiert de Risiko fir Häerzkrankheeten. Wann Dir ongeféier 5 Gramm pro Portioun ugeet, hunn déi monosaturéiert Fette an Avocadoen - alias Omega-9s, déiselwecht wéi déi an Olivenueleg fonnt - d'Kraaft fir Ären LDL (schlecht) Cholesterin ze senken an, am Géigendeel, Äert Risiko fir Häerz ze reduzéieren Krankheet a Schlaganfall. Tatsächlech, all Dag en Avocado zu enger moderéierter Fett Ernährung bäizefügen ass verbonne mat engem nidderegen Total Cholesterin an LDL (schlecht) Cholesterin laut Fuerschung publizéiert amJournal vun der American Heart Association. A am Verglach mat deenen, déi e Fettgehalt, High-Carb Iessen mat de selwechte Kalorien giess hunn, iwwergewiichteg oder fettleibeg Erwuessener, déi en halleft oder ganzen Avocado mat hirem Iessen konsuméiert hunn, hu manner Unzeeche vun der Entzündung a verbesserte Marker vun der Häerzgesondheet gewisen, laut enger Studie. am Journal publizéiert Nährstoffer.
Hëlleft mat Verdauung. Wéi vill vu senge Matbierger Uebst si Avocado voller Faser. Méi spezifesch sinn ongeféier 25 Prozent vun der Faser an Avocado soluble, wärend 75 Prozent onléislech ass, laut Fuerschung. Firwat ass dat wichteg? Well löslech Faser löslech am Waasser ass a bildt eng gelähnlech Substanz wann se a Kontakt mat Flëssegkeete kënnt, hëlt se méi Plaz an Ärem Bauch an hält Iech méi voller méi laang. Et spillt och eng Schlësselroll bei der Bildung vun Hocker wéi et duerch Äre GI-Trakt beweegt. (Zousätzlech Bonus: Faser kéint och Äre Risiko vu Brustkrebs reduzéieren.)
Bluttzocker stabiliséieren. Soluble Faser kann och hëllefen den Bluttzocker ze stabiliséieren - en anert vun de ville gesondheetleche Virdeeler vun Avocados. Fuerschung verëffentlecht am Ernährung Journal fonnt andeems en ongeféier eng Hälschent vun engem Avocado beim Mëtteg bäigefüügt huet, hunn d'Participanten méi Zefriddenheet gemellt an de Wonsch erofgaang méi duerno ze iessen an Tester weisen keen Opstieg am Bluttzocker.
Stäerkt Är Schanken. Och op der Lëscht vun 20 Vitaminnen a Mineralstoffer an all Portioun vun der All-Star Uebst? Kalzium a Vitaminnen C, D, a K - all dat sinn de Schlëssel fir e staarkt Schanken z'erhalen. Einfach wéi dat.
Hëlleft bei der Absorptioun vun Nährstoffer. Iessen eng nährstoffaarme Diät? Dir gitt, Glen Coco ... awer stopp net do. Gläich esou wichteg fir Nährstoffer ze konsuméieren ass se ze absorbéieren (fir schlussendlech hir Virdeeler ze ernimmen). Gitt: Avocado. Eng Etude verëffentlecht am The Journal of Nutrition huet gewisen datt Avocado oder Avocado Ueleg an Zalot oder Salsa bäidroen kann d'Nährstoffabsorptioun dramatesch erhéijen.
Wéi vill Avocado Sollt Dir Iessen?
Jo, et kann ze vill vun enger gutt Saach ginn. Och wann Dir den All-Star Panel vun Avocado Ernärungsfakten berécksiichtegt.
"Wann Dir aner Liewensmëttel ausdréckt andeems Dir e bestëmmt Iessen iesst - och dat nëtzlechst - sou vill, dat kann onkloer sinn," seet de Brissette. "Varietéit ass de Schlëssel fir eng gesond Ernärung, also wann Avocado Är eenzeg Fettquell ass, verpasst Dir verschidde gesondheetlech Virdeeler vun Nëss a Somen, fettege Fësch an Olivenueleg."
Dee gréissten Detail fir opmierksam ze ginn, seet de Werner: Portiounsgréisst.
"D'Portioun hänkt vun Ären Ernärungsziler of. Gesond iessen am Allgemengen kann ganz anescht sinn wéi gesond iessen fir e spezifescht Zil, wéi zum Beispill Gewiichtsverloscht oder Gewiichtsgewënn. Wësse vun Ärem Zil kann Iech hëllefen, déi richteg Portioun a Kadens vum Konsum fir Iech ze fannen. seet de Werner. (Verbonnen: Endlech, En Einfach ze Follegt Guide fir Gesonde Portionsgréissten)
Een Déngscht (erëm, en Drëttel vun enger mëttelgrousser Uebst) e puer Mol pro Woch als Deel vun Ärer Gesamtkaloriequot sollt eng sécher Plaz sinn fir unzefänken.
TL;DR: "Wann Dir all Dag en Avocado iesst an eng Vielfalt vun anere gesonde Liewensmëttel auswielt, super!" seet Brissette. "Wëllt Dir e ganzen Avocado bei all Molzecht derbäisetzen? Wahrscheinlech net, ausser Dir probéiert Gewiicht ze kréien an d'Kalorien eropzesetzen."
Wéi preparéiert a benotzt Avocados
Elo datt Dir de komplette Iwwerbléck iwwer den Ernärungswäert vun Avocado hutt, ass et Zäit fir d'Superfruit ze schneiden an ze servéieren.
Nodeems Dir e perfekt reife Avocado ausgewielt hutt, benotzt dës fënnef Tipps an Tricks fir intelligent virzebereeden an ze späicheren:
- Spülen. "Och wann Dir net dobausse vum Avocado ësst, erënnert Iech drun et ze wäschen ier Dir et schneit! Just wéi all Uebst, déi Dir Dreck, Keimen oder Bakterien op der Äussewelt schneide kënnt mat dem Messer, deen Dir benotzt ", seet de Werner. Fir Iech weider ze iwwerzeegen, e rezenten Update iwwer eng Enquête vun der FDA bericht datt iwwer 17 Prozent vun Avocado Hautproben positiv fir Listeria getest hunn, sou datt Dir dëse Schrëtt wierklech net sollt iwwersprangen.
- Slice schlau. Vermeit "Avocado Hand" oder eng Meryl Streep -Stil Avocado Verletzung andeems Dir wéi e Pro virbereet. Schnëtt de ganze Wee ronderëm d'Längt vun der Uebst a verdreift fir d'Hälften ze trennen. Virsiichteg awer kräfteg landen d'Blade am Zentrum vum Pit, a verdréit d'Fruucht fir ze läschen, seet de Morgan Bolling, Senior Editor am Cook's Country Magazine.
- Sprëtzen et mat Zitrus. Fir déi frësch gréng Faarf e bësse méi laang nom Ofschneiden z'erhalen, dréckt op e bësse Zitroun oder Zitrounejus, seet de Sollid. "Säure Jusen wéi dës hëllefen de Braunungsprozess ze luesen. Da deckt se mat kloere Plastiksverpackung of a gitt sécher eng gutt enge Dichtung ze kréien. Sauerstoff beschleunegt de Braunungsprozess, also fir eng extra Schutzschicht kënnt Dir Ären agepaakte Avocado an engem loftdichte Container, "seet hien.
- Soak et an enger Schossel. "Späichert den Avocado Hälften opgeschnidden an enger Schossel Zitrounewaasser. Soulaang wéi déi geschnidde Säit an dësem Waasser beschichtet ass, sollt et behalen datt et zwee Deeg brong gëtt. Dir braucht nëmmen 2 bis 3 Icedëf Zitrounejus fir 2 Tassen Waasser," seet de Bolling.
- Vakuum-versiegelt et. "Vakuum-versiegelt Rescht Hälfte vun Avocadoen halen se gréng vill méi laang wéi zimlech all aner Method," seet de Bolling, well Sauerstoffbelaaschtung de Braun ausléist.
Probéiert elo dës Expert- an Editor-approuvéiert Weeër fir se ze benotzen (iwwer Avocado Toast):
- Benotzt Avocado amplaz Mayonnaise an Eiersalat oder Pouletzalot.
- Ersatz Avocado fir Botter a Bäckereien.
- Décke Smoothies mat gefruerenen oder frëschen Avocado.
- Grill a Stuff Avocado Hälften mat Mais a Bounen Salsa.
- Dënn Scheiwen a Spiral Avocadostécker an e präsent rosenfërmegt Mëttelpunkt.
- Verkleed den Avocado a Kalk Kéisfëllung.
- Mix Avocado a Margaritas.