Abs ginn an der Kichen gemaach: Iesse fir ze iessen an ze vermeiden

Inhalt

• Wéi iesse mir fir definéiert Abs
• Iesse fir ze iessen
• Uebst a Geméis
• Vollkorn
• Nëss a Somen
• Fett Fësch
• Hülsenfrüchte
• Téi
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Zocker-séiss Getränk
• Frittéiert Liewensmëttel
• Alkohol
• Zocker Snacks
• Raffinéiert Getreide
• Übungen fir Abs
• Ënnen Linn

Wann Dir sicht e Six Pack ze kréien, schalt Är Ernärung essentiel.

Verschidde Liewensmëttel kënnen de Metabolismus erhéijen, d'Fettverbrennung verbesseren an Iech voll tëscht Iesse fillen.

Mëttlerweil droen anerer e bësse méi wéi extra Kalorien an Zocker, wat Äre Risiko fir Gewiichtsgewënn an iwwerschësseg Kierperfett erhéicht.

Dësen Artikel iwwerpréift déi bescht Diät fir definéiert Abs ze kréien, a wéi eng Liewensmëttel déi Dir sollt iessen an vermeiden fir Är Resultater ze maximéieren.

Wéi iesse mir fir definéiert Abs

Iwwerraschend ass Är Kichen eng super Plaz fir Abs ze bauen. Et ass wichteg Är Ernärung mat vill nahrhafte, ganzt Iessen ze fëllen, wéi Uebst, Geméis, Vollkorn, gesond Fette, a Proteinartikelen.

Dës Iesswuere sinn net nëmmen héich u Mikronährstoffen an Antioxidantien, awer och aarm an Kalorien. Sou kënne si Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen an d'Fettverbrennung erhéijen.

Zousätzlech liwweren se Faser, Protein, a gesonde Fette, déi all eng zentral Roll spillen fir d'Kierperkompositioun ze verbesseren (1, 2, 3).

Wéi och ëmmer, et ass wichteg op de Gesamtfettverloscht anstatt op Plazreduktioun ze fokusséieren, wat e spezifescht Gebitt vun Ärem Kierper zielt, wéi Äre Bauch, fir Gewiichtsverloscht oder Fettverbrennung.

Trotz der Popularitéit vun dëser Technik an der Fitnessindustrie, weisen Studien datt Plazreduktioun allgemeng ineffektiv ass (4, 5).

Zousätzlech, am Kapp behalen datt Diät net deen eenzege Faktor ass wann et méi definéiert Abs kritt.

Tatsächlech ass regelméisseg kierperlech Aktivitéit ze kréien ass sou entscheedend fir Kalorien ze verbrennen an Är Muskelen ze tonéieren.

Zesummefaassung Eng Diät fir Abs sollt vill ganz Liewensmëttel iessen, déi räich un Faser, Protein, a gesonde Fette sinn. Et ass och wichteg op de Gesamtfettverloscht ze konzentréieren anstatt op der Plazreduktioun a paart Är Ernärung mat reegelméisser kierperlecher Aktivitéit.

Iesse fir ze iessen

Nieft dem Fitness gëtt de richtege Liewensmëttel auswielen kann Iech hëllefen abs méi séier ze kréien. Hei sinn e puer vun de beschten Iessen op enger abbuede Ernärung.

Uebst a Geméis

Uebst a Geméis si ganz nährstoffaarf, wat bedeit datt se niddereg an Kalorien sinn, awer héich an Antioxidantien, Faser an eng Sortiment vu Vitaminnen a Mineralstoffer (6).

Si kënnen och Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung erhéijen, sou datt se e Must-Have fir all Ab-Building Diät sinn.

No enger Iwwerpréiwung vun 10 Studien, op d'mannst 4 Portioune vu Geméis pro Dag iessen war mat engem nidderegen Risiko fir Gewiichtsgewënn a reduzéierten Tailleomtall bei Fraen (7).

Eng aner Studie an 26.340 Leit huet gewisen datt méi Uebst a Geméis iessen war mat manner Kierpergewiicht a manner allgemeng Kierperfett verbonnen, während méi Uebstintake mat manner Bauchfett gebonne waren (8).

Vollkorn

Vollkornkorn wéi Hafer, Gerst, Buchweizen, a Quinoa kënnen e super Zousaz zu Ärer Ernährung sinn, wann Dir Loscht hutt Abs ze kréien.

Zousätzlech fir héich an Faser ze sinn, wat d'Gewiichtsverloscht, d'Verdauung an den Bluttzockerspigel erhéijen, Vollkorner sinn eng gutt Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien (9, 10).

E puer Fuerschunge proposéiere datt Vollkornen iessen kann den Appetit reduzéieren an den Energieverbrauch vun Ärem Kierper beaflossen, souwuel dës kënnen d'Kierperkompositioun beaflossen (11).

Eng kleng, 12 Woche Studie bei 50 Leit huet och festgestallt datt raffinéiert Weessbrout fir Vollkorn Weessbrout zu bedeitende Reduktiounen am Bauchfett féiert (12).

Nëss a Somen

Nëss a Somen liwweren de perfekte Balance vu Faser, Protein, a gesonde Fette, all dat kann onheemlech gutt sinn fir Abs ze kréien.

An enger 6 Woche Studie bei 48 Persounen, iessen 1,5 Äerz (43 Gramm) Mandelen pro Dag gefouert zu bedeitende Reduktiounen vum Bauchfett (13).

Eng aner Studie bei 26 Leit huet gewisen datt d'Iessen vun 1,2 Äerz (35 Gramm) Chia Miel all Dag fir 12 Woche reduzéiert Kierpergewiicht a Tailleomtum (14).

Pistache, Walnüssen, Mandelen, Pekannéng, a Brasilien Nëss sinn all super Nëss fir an Är Ernärung z'integréieren, nieft Somen wéi Chia, Flax, Kürbis, an Hanf.

Fett Fësch

Fett Fësch wéi Lachs, Makrelen, Thun, a Sardinnen si mat Omega-3 Fettsaieren verpackt, déi eng Schlësselroll bei der Häerz Gesondheet, Gehirfunktioun, Entzündung a Gewiichtskontroll spillen (15, 16, 17).

Iessen Fësch kann Iech net nëmmen hëllefen Bauchfett ze falen, awer och potenziell Rickfaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, sou wéi héich Triglyceridniveauen.

Eng Etude bei 2.874 Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi regelméisseg Fettfësch iessen, manner Bauchfett haten a méi niddereg Triglyceridniveauen hunn. Ähnlech, iessen schlank Fësch gouf zu méi nidderegen Waistomtraum an Triglyceridniveau bei Fraen gebonnen (18).

Wat ass méi, Fësch ass héich an Protein, wat Bauch Toning ka förderen.

Fuerschung hindeit datt méi héicht Protein-Intake mat manner Bauchfett assoziéiert ka ginn an den Appetit hëllefen a Gewiichtsverloscht erhéijen (2, 19, 20).

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sinn eng Famill vu Planzen, déi Lënsen, Bounen, Erbsen a Erdnuss enthalen.

Si si typesch eng super Quell fir essentiell Nährstoffer wéi Protein, Faser, B Vitaminnen, Eisen, Kupfer, Magnesium, an Zénk (21).

Besonnesch iessen méi Protein ass verbonne mat Verbesserungen an der Kierperkompositioun a Reduktiounen am Bauchfett (19, 20, 22).

Mëttlerweil ass eng verstäerkte Faser ofgeholl mat Gewiichtsverloscht a verréngert Bauchfett (23, 24).

Téi

Grénge Téi gouf fir säi Potenzial studéiert fir Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung z'entwéckelen.

Dëst ass gréisstendeels wéinst der Präsenz vu Katechine wéi Epigallocatechin Gallat (EGCG), eng Verbindung gewise fir d'Zuel vu Kalorien am ganzen Dag ze erhéijen (25).

Eng Iwwerpréiwung vu sechs Studien huet festgestallt datt reegelméisseg gréng Téi-Innahm zu enger Ofsenkung vum Bauchfett, Gewiicht, an Tailleomtomt gefouert huet (26).

Schwaarzen Téi ass och reich an flavonoid Verbindungen déi Gewiichtsverloscht stimuléieren.

Eng Studie vun 3 Méint an 111 Leit huet festgestallt datt d'Drénkung vun 3 Tassen (710 ml) schwaarzen Téi all Dag zu enger 3/4-Zoll (1,9-Zoll) Reduktioun vum Tailleomtum an 1,4 Pond (0,6 kg) Gewiichtsverloscht (27 ).

Aner Téi, wéi wäiss, oolong, a Kraider Varietéiten, kënnen och gutt sinn.

Tatsächlech huet eng Studie bei 6.432 Leit festgehalen datt Tee-Getränker e bësse méi niddreg Kierpergewiicht hunn an der Tailleomtomt wéi Leit déi net Téi drénken (28).

Zesummefaassung Uebst, Geméis, Vollkorn, Nëss, Somen, fettegen Fësch, Hülsenfrüchte, an Téi sinn all nahrhafte Ergänzunge zu enger Ab-bauen Diät.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Niewent Iech gesond ab-bauen Liewensmëttel op Är Ernärung ze addéieren, sollt Dir e puer vermeiden, déi Är Waistline oder d'allgemeng Gesondheet schuede kënnen.

Hei sinn e puer Artikelen déi Dir sollt limitéieren oder komplett ausschneiden wann Dir Abs wëllt kréien.

Zocker-séiss Getränk

Zocker Gedrénks wéi Soda, Sportsdrénken, a Jus kënnen de Kierperfett erhéijen an de Fortschrëtt vum Stall um ABS erhéijen.

Dës Gedrénks si net nëmmen héich an Kalorien, awer och voll mat Zocker.

Studien weisen datt drénken Zocker-geséissert Getränker kënnen e méi héicht Risiko vu Bauchfett a Gewiichtsgewënn verbonne sinn (29, 30, 31).

Plus, eng Studie an 31 Leit huet gewisen datt Zocker-geséissert Getränker fir 10 Wochen drénken souwuel d'Fettverbrennung wéi och den Metabolismus am Verglach mat hinnen net drénken (32).

Frittéiert Liewensmëttel

Zousätzlech zu héich Kalorien, frittéiert Liewensmëttel wéi Pommes-Pommes, Pouletstreifen a Mozzarella-Bengel sinn och héich am Transfetter.

Transfetter gi via Hydrogenatioun produzéiert, e Prozess deen Ueleger erlaabt bei Raumtemperatur fest ze bleiwen (33).

Net nëmmen sinn Transfetter mat engem méi héicht Risiko fir Häerzkrankheeten verbonnen, awer Déierstudien hunn och fonnt datt se zu Gewiichtsgewënn a verstäerkte Kierperfett bäidroe kënnen (34, 35).

Tatsächlech huet eng sechs Joer Studie bei Affen entdeckt datt eng Diät héich an Transfetter Gewiichtsgewënn a verstäerkt Bauchfett verursaacht - och ouni iwwerschësseg Kalorien (36).

Alkohol

An der Moderatioun kann en alkoholescht Getränk hei an do genéissen als Deel vun enger gesonder, abbaut Ernärung.

Wéi och dat exzessivt Getränk kann souwuel Är Gesondheet an Är Taille nach schueden.

Zum Beispill, eng Studie an iwwer 8.600 Leit huet festgestallt datt méi grouss Alkoholzufuucht op méi grouss Tailleomtomt gebonne war (37).

Eng aner Studie bei 11.289 Leit huet gewisen datt déi, déi méi drénken Alkohol wärend all Ausfluch, méi wahrscheinlech eng Iwwerschësseg Bauchfett hunn wéi déi déi manner wéi 2 Gedrénks pro Geleeënheet konsuméieren (38).

Zocker Snacks

Zocker gefëllt Snacks wéi Cookien, Kuchen, a Kamellen solle bis e Minimum gehaalen ginn wann Dir Bauchfett wëllt reduzéieren an d'Ab Definitioun erhéijen.

Vill vun dëse Liewensmëttel si vill Kalorien, wéi och Zocker an der Form vu Fruktose.

Eng Studie huet gewisen datt Jugendlecher, déi déi héchst Quantitéiten u Fruktose pro Dag konsuméieren, méi Bauchfett haten an ongeféier 5,7 kg (2,6 kg) méi Fettmasse wéi déi, déi déi klengste Quantitéiten konsuméieren (32, 39).

Plus, Fuerschung hindeit datt Fructose kann den Honger an den Appetit méi erhéijen wéi de normale Zocker, wat potenziell zu Gewiichtsgewënn kënnt (40).

Raffinéiert Getreide

Raffinéiert Getreide wéi wäiss Reis, Brout, an Nuddelen goufe vu villen Nährstoffer während der Veraarbechtung gestreet fir d'Regaldauer ze verlängeren an d'Textur ze verbesseren.

Am Verglach zu hire ganzkornegen Amtskollegen, sinn raffinéiert Getreide typesch manner an der Faser an e puer Schlëssel Vitaminnen a Mineralstoffer.

Studien uginn datt raffinéiert Käre fir Vollkornen austausche kënnen hëllefen, Gewiichtsverloscht ze hëllefen an Kierperfett ze reduzéieren.

Eng Etude an 2.834 Leit hu festgestallt datt méi Vollkornen iessen mat manner Bauchfett assoziéiert, wärend raffinéiert Getraff ass mat verstäerkte Bauchfett gebonne ginn (41).

Zesummefaassung Limitéiert Är Intake vun Zocker-geséisster Gedrénks, frittéiert Liewensmëttel, Alkohol, zocker Snacks, a raffinéiert Getreide kënnen hëllefen Bauchfett ze reduzéieren fir Iech Abs ze hëllefen.

Übungen fir Abs

Ausübung ass genau sou wichteg wéi Diät wann et drëm geet Muskelen opzebauen an d'Ab Definitioun ze erhéijen.

Kardio- oder aerobesch Übung involvéiert eng Erhéijung vun Ärem Häerzfrequenz duerch Aktivitéite wéi Joggen, Vëlo, Boxen, oder Schwammen.

Cardio un Är Routine bäizefüge kann hëllefe Kalorien ze verbrennen an de Gesamtgewiichtsverloscht erhéijen fir Iech méi séier ABS ze kréien (42, 43).

Dir wëllt och vläicht Är Routine mat der Resistenz Training ze berücksichtegen, wat eng Form vu kierperlecher Aktivitéit ass, déi sech op Baukraaft an Ausdauer konzentréiert.

Geméiss enger Iwwerpréiwung, Resistenzstraining kéint hëllefen, mager Kierpergewiicht ze erhéijen, Fettmasse reduzéieren an de Stoffwiessel mat 7% bannent just 10 Wochen erhéijen (44).

Resistenz Training beinhalt normalerweis Gewiichter ze hiewen oder Kierpergewiicht Übungen ze maachen, wéi Push-Ups, Squats, a Lunge.

Übungen, déi benotzt gi fir Kärmuskelen ze weisen, kënnen och hëllefen Iech Abs kréien. Dozou gehéieren Crunches, Planken, Biergkletterer a Sit-ups.

Héichintensiv Intervall Training (HIIT) ass en anert Regime dat dréit tëscht intensiver Burst vu kierperlecher Aktivitéit a kuerze Erhuelungsperioden.

Studien weisen datt HIIT Bauchfett a Gesamtkierperfett méi reduzéiere kënnt wéi aner Zorte vun Übung, sou datt et e gudden Zousaz zu Ärer ab-Building Routine gëtt (45, 46).

Zesummefaassung Kardio, Resistenz Training, an HIIT kënnen de Fettverloscht erhéijen an d'Muskele bauen fir Iech Richtung staarken, definéierten Abs ze féieren.

Ënnen Linn

Wann Dir e Six Pack wëllt kréien, ass Är Ernärung änneren.

Uebst, Geméis, Vollkorn, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, fettege Fësch, an Téi kënnen all hëllefen d'Fettverbrennung ze beschleunegen an d'Kierperkompositioun ze verbesseren.

Mëttlerweil, wëllt Dir frittéiert Liewensmëttel, zocker Snacks, raffinéiertem Getreide, Zocker-geséissert Gedrénks, an exzessivem Alkoholkonsum.

Fir bescht Resultater, gitt sécher Är Ernärung, Ab-Building Diät mat enger regulärer Trainingsroutine a gesonde Liewensstil ze verbannen.