DHA (Docosahexaenoic Acid): Eng detailléiert Bewäertung

Inhalt

• Wat ass DHA?
• Wéi funktionnéiert et?
• Top Iessquelle vun DHA
• Effekter op d'Gehir
• Spillt eng grouss Roll an der Entwécklung vum Gehir
• Kann Virdeeler fir dat alternd Gehir hunn
• Niddereg Niveaue si verbonne mat Gehirerkrankheeten
• Effekter op Aen a Visioun
• Effekter op d'Häerzgesondheet
• Aner Gesondheetsvirdeeler
• Besonnesch wichteg am fréie Liewen
• Wéi vill DHA brauch Dir?
• Considératiounen an ongewollt Effekter
• Ënnen Linn

Docosahexaensäure (DHA) ass eng vun de wichtegsten Omega-3 Fettsäuren.

Wéi déi meescht Omega-3 Fetter, ass et mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Deel vun all Zell an Ärem Kierper, DHA spillt eng vital Roll an Ärem Gehir an ass absolut entscheedend wärend Schwangerschaft a Kandheet.

Well Äre Kierper et net an adäquate Quantitéiten produzéiere kann, musst Dir et aus Ärer Ernärung kréien.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir iwwer DHA wësse musst.

Wat ass DHA?

DHA gëtt haaptsächlech a Mieresfriichte fonnt, wéi Fësch, Muschelfësch a Fësch Ueleger. Et trëtt och a verschiddenen Algenaarten op.

Et ass e Bestanddeel vun all Zell an Ärem Kierper an e vitalen strukturelle Bestanddeel vun Ärer Haut, Aen a Gehir (,,,).

Tatsächlech ass DHA iwwer 90% vun den Omega-3 Fettsäuren an Ärem Gehir a bis zu 25% vu sengem Gesamtfettgehalt (,).

Wärend et kann aus Alpha-Linolensäure (ALA), enger anerer pflanzebasis Omega-3 Fettsäure synthetiséiert ginn, ass dëse Prozess ganz ineffizient. Nëmmen 0.1-0.5% vun ALA gëtt an DHA an Ärem Kierper ëmgewandelt (,,,,).

Wat méi ass, hänkt d'Konversioun och op adäquatem Niveau vun anere Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi och d'Quantitéit vun Omega-6 Fettsäuren an Ärer Ernärung (,,).

Well Äre Kierper DHA a bedeitende Quantitéiten net ka maachen, musst Dir et aus Ärer Ernärung kréien oder Ergänzunge huelen.

DHA ass vital fir Är Haut, Aen a Gehir. Äre Kierper kann et net an adäquate Quantitéiten produzéieren, dofir musst Dir et aus Ärer Ernärung kréien.

Wéi funktionnéiert et?

DHA ass haaptsächlech an Zellmembranen, wou et d'Membranen an d'Lücken tëscht Zellen méi flësseg mécht. Dëst mécht et méi einfach fir Nerve Zellen elektresch Signaler ze schécken an ze kréien (,).

Dofir, adäquate Niveauen vun DHA schéngen et méi einfach, méi séier a méi effizient ze maachen fir Är Nerve Zellen ze kommunizéieren.

Niddereg Niveauen an Ärem Gehir oder Aen ze hunn kann d'Signaliséierung tëscht Zellen verlangsamen, wat zu enger schlechter Siicht oder verännerter Gehirfunktioun resultéiert.

DHA mécht d'Membranen an d'Lücken tëscht Nerve Zellen méi flësseg, wat et méi einfach mécht fir d'Zellen ze kommunizéieren.

Top Iessquelle vun DHA

DHA gëtt haaptsächlech a Mieresfriichte fonnt, wéi Fësch, Muschelfësch, an Algen.

Verschidde Arten vu Fësch a Fëschprodukter sinn exzellent Quellen, déi bis zu e puer Gramm pro Portioun liwweren. Dës enthalen Makrele, Saumon, Herring, Sardinnen a Kaviar ().

E puer Fësch Ueleger, wéi Torskleberueleg, kënne sou vill wéi 1 Gramm DHA an engem eenzegen Esslöffel (15 ml) [17] liwweren.

Bedenkt just datt verschidde Fësch Ueleger och héich a Vitamin A kënne sinn, wat a grousse Quantitéiten schiedlech ka sinn.

Wat méi ass, kann DHA a klenge Quantitéiten a Fleesch a Molkerei vu mat Gras gefidderten Déieren optrieden, souwéi Omega-3-beräichert oder gepasst Eeër.

Wéi och ëmmer, et ka schwéier sinn eleng genuch aus Ärer Ernärung ze kréien. Wann Dir dës Liewensmëttel net regelméisseg iesst, kann en Zousaz eng gutt Iddi sinn.

DHA gëtt meeschtens a fettege Fësch, Muschelfësch, Fësch Ueleger, an Algen fonnt. Gras gefiddert Fleesch, Mëllechwirtschaft, an Omega-3-beräichert Eeër kënnen och kleng Quantitéiten enthalen.

Effekter op d'Gehir

DHA ass deen heefegsten Omega-3 an Ärem Gehir a spillt eng kritesch Roll a senger Entwécklung a Funktioun.

Gehirniveauen vun aneren Omega-3 Fettsaieren, wéi EPA, sinn typesch 250-300 Mol méi niddereg (,,).

Spillt eng grouss Roll an der Entwécklung vum Gehir

DHA ass extrem wichteg fir de Wuesstum an d'Funktioun vum Gehirergewebe, besonnesch während der Entwécklung an der Kandheet (,).

Et muss am Zentralnervensystem accumuléiert ginn fir datt Är Aen a Gehir normalerweis entwéckelen (,).

D'DHA-Intake während dem drëtten Trimester vun der Schwangerschaft bestëmmt d'Niveauen vum Puppelchen, mat der gréisster Akkumulation am Gehir während den éischte puer Liewensméint ().

DHA gëtt haaptsächlech an der groer Matière vum Gehir fonnt, an d'Frontlobe si besonnesch dovun ofhängeg wärend der Entwécklung (,).

Dës Deeler vum Gehir si verantwortlech fir d'Veraarbechtung vun Informatioun, Erënnerungen an Emotiounen. Si sinn och wichteg fir nohalteg Opmierksamkeet, Planung, Problemléisung a sozial, emotional a Verhalensentwécklung (,,).

An Déieren, ofgeholl DHA an engem entwéckelende Gehir féiert zu engem reduzéierte Betrag vun neien Nerve Zellen a verännerter Nerve Funktioun. Et behënnert och d'Léieren an d'Aen ().

Bei Mënschen ass DHA Mangel am fréie Liewen verbonne mat Léierstéirungen, ADHD, aggressivem Feindlechkeet, a verschiddenen anere Stéierungen (,).

Ausserdeem sinn niddereg Niveaue bei de Mamme verbonne mat engem erhéite Risiko vun enger schlechter visueller an neuraler Entwécklung am Kand (,,).

Studie weisen datt Puppelcher vu Mammen déi 200 mg pro Dag vun der 24. Schwangerschaftswoch bis zur Liwwerung verbraucht hunn Verbesserungen a Visioun a Probleemléisung haten (,).

Kann Virdeeler fir dat alternd Gehir hunn

DHA ass och kritesch fir gesond Gehiralterung (,,,).

Wéi Dir Alter gitt, gitt Äert Gehir duerch natierlech Verännerungen, geprägt duerch erhéicht oxidativem Stress, geännerten Energiemetabolismus, an DNA Schued (,,).

D'Struktur vun Ärem Gehir ännert sech och, wat seng Gréisst, Gewiicht a Fettgehalt reduzéiert (,).

Interessanterweis si vill vun dësen Ännerungen och ze gesinn wann DHA Niveauen erofgoen.

Dës enthalen geännert Membran Eegeschaften, Gedächtnisfunktioun, Enzymaktivitéit an Neuronfunktioun (,,,,).

En Zousaz huelen kann hëllefen, well DHA Ergänzunge mat wesentleche Verbesserungen am Gedächtnis, Léieren a verbaler Flëssegkeet an deene mat liichte Gedächtnisklamenter verbonne sinn (,,,,,)

Niddereg Niveaue si verbonne mat Gehirerkrankheeten

Alzheimer Krankheet ass déi heefegst Form vun Demenz bei eeleren Erwuessenen.

Et beaflosst ongeféier 4,4% vu Leit iwwer 65 Joer a verännert d'Gehirerfunktioun, d'Stëmmung an d'Verhalen (,).

Reduzéiert episodescht Gedächtnis gehéiert zu den eelsten Zeeche vu Gehirnännerungen bei eeleren Erwuessenen. Schlecht episodescht Gedächtnis ass verbonne mat Schwieregkeeten d'Evenementer ze erënneren déi zu enger bestëmmter Zäit a Plaz optrieden (,,,).

Interessanterweis hunn Alzheimer Krankheet Patienten méi niddereg Mounts vun DHA am Gehir an der Liewer, wärend EPA an Dokosapentaensäure (DPA) Niveauen erhéicht ginn (,).

Studie weisen datt méi héich DHA Niveauen am Blutt mat engem reduzéierte Risiko vun Demenz an Alzheimer verbonne sinn ().

DHA ass essentiell fir Gehir an Aenentwécklung. Als esou kënnen niddereg Niveauen d'Gehirerfunktioun stéieren a si verbonne mat engem erhéite Risiko vu Gedächtnisklamatiounen, Demenz an Alzheimer Krankheet.

Effekter op Aen a Visioun

DHA hëlleft Rhodopsin ze aktivéieren, e Membranprotein an de Stäip vun Ären Aen.

Rhodopsin hëlleft Ärem Gehir Biller ze kréien andeems d'Permeabilitéit, d'Flëssegkeet an d'Dicke vun Ären Aenmembranen geännert ginn (,).

En DHA Mangel kann Visiounsprobleemer verursaachen, besonnesch bei Kanner (,,).

Dofir sinn d'Babyformelen elo allgemeng domat befestegt, wat hëlleft Visiounsstéierunge bei Puppelcher ze vermeiden (,).

DHA ass wichteg fir Visioun a verschidde Funktiounen an Ärem A. E Mangel kann Visiounsprobleemer bei Kanner verursaachen.

Effekter op d'Häerzgesondheet

Omega-3 Fettsäuren si generell mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten verknäppt.

Niddereg Niveauen si mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten an Doud assoziéiert, an e puer Studie weisen datt Ergänzunge Äre Risiko reduzéieren (,,,).

Dëst zielt besonnesch fir déi laangkette Omega-3 Fettsäuren, déi a fettege Fësch a Fësch Ueleger fonnt ginn, wéi EPA an DHA.

Hir Intake ka vill Risikofaktore fir Häerzkrankheeten verbesseren, abegraff:

• Blutt Triglyceriden. Laangkette Omega-3 Fettsaieren kënne Blutt Triglyceride bis zu 30% reduzéieren (,,,,).
• Bluttdrock. D'Omega-3 Fettsaieren a Fësch Ueleger a fettege Fësch kënne Blutdrock bei Leit mat héijem Niveau reduzéieren (,,).
• Cholesterinspiegel. Fësch Ueleger an Omega-3s kënne Gesamt Cholesterin senken an HDL (gutt) Cholesterin bei Leit mat héijen Niveauen (,,) erhéijen.
• Endothelial Funktioun. DHA ka géint endothelial Dysfunktioun schützen, wat e féierende Chauffer vun Häerzkrankheeten ass (,,,).

Während e puer Studie villverspriechend sinn, melle vill keng bedeitend Effekter.

Zwee grouss Analysen vu kontrolléierte Studien hunn ofgeschloss datt Omega-3 Fettsäuren minimal Auswierkungen op Äre Risiko vun Häerzattacken, Schlaganfall oder Stierwen un Häerzkrankheeten hunn (,).

DHA kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren andeems de Blutt Triglyceride a Blutdrock, ënner anerem Effekter erofsetzen. Wéi och ëmmer, seng Roll bei der Préventioun vun Häerzkrankheeten ass kontrovers.

Aner Gesondheetsvirdeeler

DHA kann och géint aner Krankheeten schützen, abegraff:

• Arthritis. Dësen Omega-3 reduzéiert d'Entzündung an Ärem Kierper a kann d'Schmerz an d'Entzündung am Zesummenhang mat Arthritis erofhuelen (,).
• Kriibs. DHA kann et méi schwéier maachen fir Kriibszellen z'iwwerliewen (,,,,).
• Asthma. Et kann Asthma Symptomer reduzéieren, méiglecherweis duerch Schleimungssekretioun blockéieren a Blutdrock reduzéieren (,,).

DHA kann Zoustänn wéi Arthritis an Asthma entlaaschten, souwéi de Wuesstum vu Kriibszellen verhënneren.

Besonnesch wichteg am fréie Liewen

DHA ass kritesch an de leschte Méint vun der Schwangerschaft a fréi am Liewe vum Puppelchen.

Puppelcher bis 2 Joer hunn e méi grousse Besoin dofir wéi eeler Kanner an Erwuessener (,,).

Wéi hir Gehirer séier wuessen, brauche si héich Mounts vun DHA fir vital Zellmembranstrukturen an hire Gehirer an Aen ze bilden (,).

Dofir kann d'DHA Intake dramatesch d'Gehir Entwécklung entwéckelen (,).

Déierstudien weisen datt DHA-defizient Diäten wärend der Schwangerschaft, Stillen a Ofsenken d'Versuergung vun dësem Omega-3 Fett an d'Gehir vum Puppelchen op nëmmen ongeféier 20% vun den normalen Niveauen () limitéieren.

Mangel ass verbonne mat Verännerunge vun der Gehirfunktioun, abegraff Léierstéirungen, Ännerungen an der Genexpressioun a behënnert Visioun ().

Wärend der Schwangerschaft a fréie Liewen ass DHA vital fir d'Bildung vu Strukturen am Gehir an Aen.

Wéi vill DHA brauch Dir?

Déi meescht Richtlinne fir gesond Erwuessen empfeelen op d'mannst 250-500 mg kombinéiert EPA an DHA pro Dag (,,, 99,).

Studie weisen datt d'Duerchschnëtts DHA Intake méi no bei 100 mg pro Dag ass (,,).

Kanner bis zum Alter vun 2 kënnen 4.5-5.5 mg pro Pond Kierpergewiicht (10-12 mg / kg) brauchen, wärend eeler Kanner bis zu 250 mg pro Dag brauchen (104).

Schwanger oder Stillen Mammen sinn ugeroden op d'mannst 200 mg DHA, oder 300-900 mg kombinéiert EPA an DHA, pro Dag ze kréien (,).

Leit mat liichte Gedächtnisklamatiounen oder kognitiv Behënnerunge kënne vu 500-1.700 mg DHA pro Dag profitéieren fir d'Gehirerfunktioun (,,,,,) ze verbesseren.

Vegetarier a Veganer feelen dacks un DHA a solle berécksiichtege Mikroalgenergänzungen huelen déi et enthalen (,).

DHA Ergänzunge sinn normalerweis sécher. Wéi och ëmmer, méi wéi 2 Gramm pro Dag ze huelen huet keng zousätzlech Virdeeler an ass net recommandéiert [, 107].

Interessanterweis Curcumin, déi aktiv Verbindung am Kurkuma, kann d'DHA-Absorption vun Ärem Kierper verbesseren. Et ass mat ville gesondheetleche Virdeeler verbonnen, an Déierstudien suggeréieren datt et DHA Niveauen am Gehir erhéije kann (,).

Dofir kann Curcumin hëllefräich sinn wann Dir mat DHA ergänzt.

Erwuessener solle 250-500 mg kombinéiert EPA an DHA deeglech kréien, wärend Kanner 4.5-5.5 mg pro Pond Kierpergewiicht (10-12 mg / kg) kréien.

Considératiounen an ongewollt Effekter

DHA Ergänzunge ginn normalerweis gutt toleréiert, och a groussen Dosen.

Wéi och ëmmer, Omega-3s sinn allgemeng entzündungshemmend a kënnen Äert Blutt dënnen. Dofir kann zevill Omega-3 Bluttverdënnung oder exzessiv Blutungen verursaachen ().

Wann Dir eng Chirurgie plangt, sollt Dir ophale mat Zousaz mat Omega-3 Fettsäuren eng Woch oder zwou virdrun.

Zousätzlech, konsultéiert mat Ärem Gesondheetsspezialist ier Dir Omega-3s hëlt wann Dir eng Blutgerinnungsstéierung hutt oder Bluttverdënnung hutt.

Wéi aner Omega-3 Fettsäuren kann DHA Blutt verdënnen. Dir sollt vermeiden Omega-3 Ergänzunge 1-2 Wochen virum Agrëff ze huelen.

Ënnen Linn

DHA ass e wichtege Bestanddeel vun all Zell an Ärem Kierper.

Et ass wesentlech fir d'Gehir Entwécklung a Funktioun, well et kann d'Geschwindegkeet an d'Qualitéit vun der Kommunikatioun tëscht Nerve Zellen beaflossen.

Ausserdeem ass DHA wichteg fir Är Aen a ka vill Risikofaktore fir Häerzkrankheeten reduzéieren.

Wann Dir de Verdacht hutt datt Dir net genuch an Ärer Ernärung kritt, betruecht en Omega-3 Zousaz ze huelen.