Den Ënnergang Pushup

Inhalt

• Ënnergang géint Neigung a Basis Pushups
• Wéi
• Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen
• Tipps iwwer Technik
• Pushup Virdeeler ofleenen
• Pushup Modifikatioune refuséieren
• Maacht et méi einfach
• Maacht et méi schwéier
• Fokusséiert op verschidde Muskelen
• Aner Bewegungen a Virdeeler
• Pushup Muskelen
• D'Takeaway

De Réckgang Pushup ass eng Variatioun vum Basis Pushup. Et gëtt mat de Féiss op enger erhéierter Uewerfläch gemaach, wat Äre Kierper an en Ofwénkel setzt.

Wann Dir Pushups an dëser Positioun maacht, schafft Dir méi vun Äre ieweschte pectoral Muskelen a Front Schëlleren.

Ënnergang géint Neigung a Basis Pushups

Wéi

Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen

Dir braucht eng erhéicht Uewerfläch wéi Bänk, Box oder Stull fir Réckgang Pushups ze maachen.

Wat méi héich d'Uewerfläch ass, wat d'Ausübung méi schwéier gëtt. Wann Dir nei sidd fir Pushups ze refuséieren, fänkt mat enger niddereger Uewerfläch un, wéi e Kuer oder e Schrëtt. Dir kënnt d'Héicht mat der Zäit erhéijen.

1. Kniet mam Réck op d'Bänk erof. Maacht Är Hänn um Buedem, Schëlleren iwwer Är Handgelenk an Ielebou bei 45 Grad. Setzt Är Féiss op der Bänk.
2. Klammert Äre Kär, Glutes a Quad. Béckt Är Ielebou a senkt Är Këscht op de Buedem, hält de Réck an den Hals riicht.
3. Dréckt an de Buedem fir zréck an d'Startplaz ze goen, Äert Ielebou ze verlängeren.
4. Komplett 2 bis 4 Sätz vun 8 bis 20 Widderhuelungen.

Stop dës Übung ze maachen wann Dir Péng an Ärem Handgelenk, Ielebou oder Schëller fillt.

Tipps iwwer Technik

Wéi all Übungen, Réckgang Pushups erfuerderen richteg Form fir effektiv Är Muskelen ze schaffen.

Déi richteg Technik hëlleft Iech och Péng a Verletzungen ze vermeiden.

Halt Äre Réck riicht duerch d'ganz Bewegung. Fir Äert Réck ze béien, kippt de Becken no hannen. Engagéiert Äre Kär a Glute fir Är Wirbelsäule ze stabiliséieren.

Dir sollt och erofkucken - amplaz erop - fir en neutralen Hals ze halen. Gitt sécher datt Äert Réck an den Hals zu all Zäit ausgeriicht sinn.

Fir Är Schëlleren ze schützen, vermeit Är Ielebou auszeschwätzen. Haalt se ëmmer bei 45 Grad.

Pushup Virdeeler ofleenen

Den Haaptvirdeel fir Réckgang Pushups ze maachen ass eng staark iewescht Broscht Muskelen ze bauen.

An engem Réckgangspushup drécken Är Waffen erop a fort vun Ärem Torso.

Dës Bewegung funktionnéiert Är iewescht Pécs an d'Muskelen an de Schëlleren.

Wann Dir reegelméisseg gemaach gëtt, hëlleft Réckgang Pushups Är allgemeng Uewerkierperkraaft ze erhéijen. E staarken Uewerkierper ass wesentlech fir alldeeglech Aktivitéiten wéi Liewensmëttel z'erhiewen an e Rucksak ze droen.

Pushup Modifikatioune refuséieren

Dir kënnt de Réckgang pushup änneren no Ärem Fitnessniveau, Virléiften an Ziler.

Upassunge wäerten och Är Workout interessant a lëschteg halen.

Mat de folgenden Variatiounen kënnt Dir d'Virdeeler vum Réckgang Pushups op verschidde Weeër genéissen.

Maacht et méi einfach

Benotzt eng niddereg Bank oder e Schrëtt fir Réckgang Pushups méi einfach ze maachen. D'Uewerfläch sollt een Zoll oder zwee vum Buedem sinn.

Wann Dir Probleemer hutt mat Réckgang Pushups, übt Är regulär Pushups als éischt. Wann Dir d'Basis Versioun beherrscht, probéiert de Réckgang Pushup.

Maacht et méi schwéier

Fir de Réckgang méi schwéier ze maachen, placéiert Är Féiss op enger méi héijer Uewerfläch. Dir kënnt se och op eng Mauer setzen fir e fortgeschrattene Wand Pushup ze maachen.

Eng aner Optioun ass e gewiessene Rimm oder Weste unzedoen, wat de Gewiicht erhéicht deen Dir braucht fir ze hiewen.

Hei si méi Weeër fir Iech selwer erauszefuerderen:

• One-Been pushups. Halt een Been opgehuewe wann Dir Réckgang pushups mécht. Widderhuelen mat dem anere Been fir e Set ze kompletéieren.
• Een Aarm Pushups. Maacht en Aarm hannert Ärem Réck.
• Stabilitéit Ball pushups. Setzt Är Hänn op e Stabilitéitskugel amplaz vum Buedem. Engagéiert Är Waffen a Kär fir ausgeglach ze bleiwen.
• Knëppelstéiss Pushups. No all Pushup, biegt de Knéi Richtung Ielebou. Alternativ Säiten tëscht Pushups.
• Hantel pushup Reien. Gitt all Hand op eng Hantel. Nodeems Dir e Pushup gemaach hutt, zitt eng Hantel no uewen, widderhëlt Iech mat der anerer Säit.
• Klapp pushups. An der Upward Phase, dréckt explosiv op, während Äre Kierper riicht hält. Klappt wann Dir an der Loft sidd a sanft landen.

Dës Ännerunge si fortgeschratt Bewegungen, also wëllt Dir se als éischt mat Basis Pushups probéieren. Schwätzt mat engem perséinlechen Trainer fir een-op-eent Féierung.

Fokusséiert op verschidde Muskelen

Dir kënnt och d'Positioun vun Äre Waffen an Hänn änneren fir verschidde Muskelen ze viséieren.

Dës Muskelen enthalen:

• Trizeps. E schmuele Pushup, wou Är Hänn no beienee leien, erhéicht Aktivitéit an Ären Trizeps.
• Broscht a Schëlleren. Placement Är Hänn méi breet wéi en normale Pushup konzentréiert sech op d'Broscht an d'Schëlleren.
• Biceps. Fir d'Bizeps Aktivitéit ze erhéijen, dréit Är Handgelenk an Ënneraarm fir Är Fanger zréck ze weisen. Dës Versioun ka schwéier um Handgelenk sinn, dofir ass et wichteg richteg Form ze praktizéieren.

Dës Positiounen kéinten ufanks ongemittlech fillen, also ass et besser mat engem perséinlechen Trainer ze schaffen fir Verletzungen ze vermeiden.

Aner Bewegungen a Virdeeler

Ausféiere vu Réckgang Pushups ass net deen eenzege Wee fir Är iewescht Pecs a Schëlleren ze schaffen. Dir kënnt och d'Schrägbänkpress maachen, déi déiselwecht Muskelen involvéiert.

An dëser Übung hëlt Dir e Gewiicht vun Ärem Kierper ewech wéi Dir op enger geneigt Bank läit.

Wéinst dem héije Wénkel drécken Är Waffen géint de Widderstand wärend Dir Iech eropgeet an ewech vun Ärem Torso. Et ass déiselwecht Bewegung wéi e Réckgang Pushup.

Fir Ären Training ausbalancéieren, ergänzt Är Réckgang Pushups mat Pullups.

Wou Pushups op d'Broscht an d'Trizeps zielen, Pullups schaffen de Réck an d'Bizeps.

Andeems Dir Pushups an Pullups maacht, kënnt Dir d'Muskelen an Ärem Uewerkierper an Äerm gläichméisseg trainéieren.

Pushup Muskelen

E Basis Pushup ass eng vun de beschten Übunge fir Uewerkierperkraaft z'entwéckelen. Et benotzt Äert Kierpergewiicht als Widderstand.

De Pushup funktionnéiert folgend Muskelen:

• pectoral Muskelen (Broscht)
• anterior a medial Deltoiden (Schëlleren)
• triceps brachii (Réck vun den Äerm)
• Bauch (Kär)
• serratus anterior (ënner Ärem Aarm)

Dir kënnt Réckgang Pushups maache fir Saachen opzeschalten.

Steigungs Pushups si méi einfach wéi Basis Pushups, wärend Réckgang Pushups méi schwéier sinn. Den ënneschten Wénkel vun engem Réckgangspushup zwéngt Iech méi vun Ärem Kierpergewiicht ze hiewen.

Wann Dir d'Schréiegt an d'Basis Pushups beherrscht, gitt de Réckgang Pushup e Schéiss. Et ass eng super Übung fir Är iewescht Broscht a Schëlleren erauszefuerderen.

D'Takeaway

Als Zwëschenübung brauch de Réckgang Pushup Zäit ze perfektéieren. Dir wëllt Neigungen a regelméisseg Pushups beherrschen ier Dir dëse Schrëtt probéiert.

Wann Dir nei bei Pushups sidd, oder wann Dir vun enger Verletzung erholl sidd, consultéiert e Personal Trainer. Si kënnen Iech Ännerunge weisen an hëllefen Iech sécher ze bleiwen wann Dir Pushups maacht.