Wéi Maacht Dir d'Decisioun Bench Press

Inhalt

• Muskelen a Virdeeler
• Tipps fir et ze maachen
• Schafft mat engem Spotter
• Kontrolléiert wéi wäit Är Hänn ausser sinn
• Potential Nodeeler a Considératiounen
• Wéi
• Barbell oder Hantel
• Ënnergang an hängkt Bunnpressen
• Flaach Bänk Press
• Déi takeaway

Den Ënnergang Bench Press ass eng exzellent Übung fir Är ënnescht Brustmuskelen ze verstäerken. Et ass eng Variant vun der flaacher Bunnpress, e populäre Këscht Workout.

An enger Ofsenkungsbankpress ass d'Bank op 15 bis 30 Grad op engem Réckgang gesat. Dëse Wénkel placéiert Äert Uewerkierper op e bëssche Steigungen, wat déi ënnescht pectoral Muskelen aktivéiert wann Dir Gewiichter vun Ärem Kierper dréckt.

Wann Dir Deel vun enger kompletter Brust-Routine ass, kënnen Ënnergang Pressen hëllefen Är Pecs méi definéiert ze kucken.

An dësem Artikel wäerte mir d'Virdeeler an Nodeeler vun der Ofsenkungsbank Press wéi och Tipps fir dës Ausféierung sécher maachen.

Muskelen a Virdeeler

De pectoralis grousse Muskel läit an Ärer ieweschter Këscht. Et besteet aus dem klavikuläre Kapp (iewescht pec) a sternesche Kapp (ënneschten pec).

Den Zweck vun der Réckgang Bench Press ass den nidderegen Pecs ze schaffen.

Zousätzlech zu nidderegen Pecs, benotzt dës Übung och déi:

• Triceps Brachii an der Récksäit vun Ärem Uewerarm
• biceps Brachii op der viischter Säit vun Ärem Uewerarm
• anterior deltoid virun der Schëller

Wärend der Upward Phas vun enger Ofsenkungsbank Press, funktionnéieren déi ënnescht Pecs fir den Aarm ze verlängeren. Et gëtt assistéiert vun den Trizeps an anterior Deltoid.

An der downward Phas wann Dir d'Gewiichter zréck op Iech bréngt, déi ënnescht Pecs an anterior deltoid funktionnéieren fir den Aarm ze flexéieren. De Biceps Brachii hëlleft dës Bewegung a manner Ausmooss.

Am Verglach mat aner Zorten vun Bänkenpressen ass d'Réckversioun manner stresseg op de Réck a Schëlleren. Dat ass well de Réckgangswénkel de Stress op Är niddereg Pecs verännert, wat se zwéngt méi haart ze schaffen.

Tipps fir et ze maachen

Schafft mat engem Spotter

Et ass besser dës Übung mat engem Spotter ze maachen.

E Spotter kann Iech hëllefen d'Gewiicht sécher erop an erof ze goen. Plus, wann Dir Schmerz oder Onbequemheet fillt, kënne se eng Hand léinen.

Kontrolléiert wéi wäit Är Hänn ausser sinn

Sidd Iech bewosst op Äert Grip. E breet Grip kann d'Schëller an Pecs straffen, wat de Risiko vun enger Verletzung eropgeet.

Wann Dir gär e ​​breede Grëffspresse wëllt maachen, vermeit d'Laascht vum Gewiicht bis an Är Këscht. Amplaz, stoppt 3 bis 4 Zoll iwwer Är Këscht fir Är Schëlleren stabil ze halen.

Eng schmuel Grip ass manner stresseg op d'Schëlleren. Wéi och ëmmer, et kann onbequem sinn wann Dir Schëller, Handgelenk oder Ellbogeproblemer hutt.

E perséinlechen Trainer kann déi bescht Gripebreet fir Äre Kierper empfeelen.

Potential Nodeeler a Considératiounen

Wärend enger Ofsenkungsbankpress gëtt Ären Torso an de Kapp bei engem ënneschten Hang vum Rescht vun Ärem Kierper an d'Gewiicht gesat, dat Dir hält. Dëse Wénkel kann fir verschidde Leit onsécher fillen.

Gravitatioun zitt och d'Gewiicht no ënnen. Dëst kann de Stréck méi usprochsvollen maachen.

Wann Dir nei sidd mat Bänkenpressen, wëllt Dir vläicht léiwer mat Schräg- oder flaach Bunnpressen probéieren.

Wéi

Ier Dir mat dëser Übung ufänkt, setzt d'Bänk op 15 bis 30 Grad op e Réckgang, duerno:

1. Séchert Är Féiss um Enn vun der Bank. Luet Iech mat Ären Aen ënner der Barbell.
2. Grëfft d'Bar mat Äre Handfläch no vir, Äerm liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser.
3. Riicht Äert Arme op fir de Barbell aus dem Rack ze hiewen. Gitt et iwwer d'Schëlleren, späert Är Ellbogen.
4. Inhaléiert a lues de Barbell erof bis et Är Mëtt vun der Brust beréiert, andeems Ären Ellbogen 45 Grad vun Ärem Kierper hält. Paus.
5. Ausat an hëlt de Barbell an d'Ufangpositioun, späert Är Ellbogen. Paus.
6. Komplett 12 Wiederholungen. Gitt de Barbell zréck an de Rack.
7. Widderhuelen 3 bis 5 Sätz am Ganzen.

Wéinst dem Wénkel ass et besser mat méi liicht Gewiichter unzefänken. Dir kënnt d'Gewiicht erhéijen, wéi Dir un den ënneschten Hang benotzt.

Barbell oder Hantel

D'Reduzéierungsbank Press kann mat enger Barbell oder Hantelen gemaach ginn.

All Gewiicht engagéiert Är Muskelen op verschidde Weeër, dofir ass et wichteg den Ënnerscheed ze wëssen.

Eng Barbell léisst Iech méi Gewiicht hiewen. Dëst ass well Är Muskelen net brauchen ze stabiliséieren fir d'Gewiicht iwwerhaapt ze halen.

Am Verglach mat Hantelbankpressen produzéiere Barbell-Bänkenpressen eng méi grouss Aktivitéit am Trizeps.

Op der anerer Säit, eenzel Hantelen loossen Iech Är Handgelenker rotéieren. Dëst erhéicht d'Aktivatioun a verschiddene Muskelen, wat méi Varietéit erméiglecht.

Zum Beispill, féiert mat Ärem Daumen wärend der Upward Phase erop pec Aktivitéit. Wann Dir mat Äre Pinkies féiert, wäert Är Triceps och engagéieren.

Am Verglach mat Barbell Bunnpressen, produzéiert d'Hantel Versioun méi Aktivitéit am Pecs an Biceps.

Déi bescht Optioun hänkt vun Ärem Komfortniveau an Ziler of.

Ënnergang an hängkt Bunnpressen

Den Ënnergang an d'Schrägbank dréckt souwuel op d'Brust, d'Schëlleren an d'Waffen.

Wéi och ëmmer, an enger Schräg benk Press ass d'Bank op 15 bis 30 Grad op enger Schräg gesat. Däin Uewerkierper ass op enger Upward Hang.

Dëst zielt Är iewescht Pecs amplaz. Et funktionnéiert och déi anteriéiert Deltoide méi wéi d'Redenda Versioun.

Flaach Bänk Press

Eng aner Alternativ fir Bänkenpresse ass déi flaach Bänkpress. Et ass gemaach op enger Bank déi parallel mam Buedem ass. Zënter Ärem Uewerkierper horizontal ass, sinn Är iewescht an ënnescht Pecs gläich aktivéiert.

Déi folgend Tabell weist wéi eng Muskelen am meeschte geschafft gi wärend de verschiddene Bankpress-Winkelen:

Déi takeaway

Den Ënnergangsbunn zielt op Är ënnescht pectoral Muskelen. Et gëtt op enger Bank op 15 bis 30 Grad op engem Ënnergang opgestallt.

Fir eng komplett Brust Workout, maacht dës Übung mat Schräg a flaach Bunnpressen. Maachen all dräi Zorten hëlleft Äert Pecs auszedrécken.

Fir Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren, rascht Är Këscht an d'Schëlleren den Dag nodeems Dir Bunnpressen gemaach hutt. Schafft eng aner Muskelgrupp amplaz.

Wann Dir nei mam Kraaft Training sidd oder Iech vun enger Verletzung erhols, schwätzt mat engem Personal Trainer. Si kënnen Iech hëllefen, Ënnergangspresse sécher ze maachen.