Wat ass den Ënnerscheed tëscht Deadlifts a Squats, a wat ass besser fir manner Kierperstäerkt opzebauen?

Inhalt

• Wéi eng Muskele gi geschafft?
• Ass déi eng besser fir de Kierper wéi déi aner?
• Wat ass besser fir Leit mat Kniewénger?
• Wat ass besser fir Leit mat ënnen um Réck oder Verletzungen?
• Wat ass besser fir Ufänger?
• Wéi ee Squat mécht
• Wéi eng Deadlift ze maachen
• Wéi füügt Variatioun op Squats an Deadlifts bäi
• Fir matzehuelen
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

Deadlifts a Squats sinn effektiv Übunge fir manner Kierperkraaft ze kréien.

Béid stäerken d'Muskelen vun de Been an d'Gluten, awer se aktivéieren liicht verschidde Muskelgruppen. Wann Dir ausgefouert sidd, fillt Dir Iech verschidde Muskele mat all Bewegung schaffen.

Den Deadlift ass eng Bewegung, wou Är Hëfte sech no hannen scharnéieren fir erof ze goen an eng gewiichter Hantel oder Kettlebell vum Buedem opzehuelen. Äre Réck ass flaach duerch d'Bewegung.

E puer Virdeeler fir Deadlifts auszeféieren enthalen d'Verstäerkung a méi Definitioun an Ärem Uewer- an Ënneréck, Glutes an Hamstrings.

De Squat ass eng Bewegung wou Dir Är Oberschenkel op de Buedem senkt bis se parallel sinn, während Är Broscht oprecht hält.

Virdeeler vu Kniebeugen enthalen d'Muskelen an Äre Gluten, Quads an Oberschenkel ze stäerken.

Squats sinn och eng funktionell Übung. Funktionell Übunge benotze Beweegungen déi Dir am Alldag benotze kënnt.

Zum Beispill, Dir kënnt d'Squatbeweegung maachen wann Dir Iech an e Stull setzt, Objeten an niddrege Regaler ophëlt oder sech leet fir e Kand opzehuelen. Regelméisseg performant Squats kënnen et méi einfach maachen dës Aarte vun Aufgaben ze maachen.

Dir kënnt béid Deadlifts a Squats am selwechten Training enthalen, oder Dir kënnt se op ofwiesselnd Deeg ausféieren.

Weiderliesen fir méi iwwer dës Kierperübungen ze léieren.

Wéi eng Muskele gi geschafft?

Ass déi eng besser fir de Kierper wéi déi aner?

Egal ob Squats oder Deadlifts besser sinn, hänkt vun Ären Trainingsziler of.

Zum Beispill, wann Dir interesséiert sidd fir zréck a Kärkraaft ze bauen, zousätzlech fir Är Been a glute Muskelen ze schaffen, Deadlifts sinn eng staark Optioun.

Squats, op der anerer Säit, sinn Ufängerfrëndlech an effektiv fir Kraaft an Äre Been an Hëfte opzebauen.

Wärend Deadlifts kënnen Är Gluten a Hamstrings méi déif wéi e Squat viséieren, se zielen net op Är Quadriceps. Wann Dir wëllt Kraaft an dësem Deel vun Ärem Been ze bauen, kann Squats eng besser Optioun sinn.

Wat ass besser fir Leit mat Kniewénger?

Wann Dir Knéi Schmerz hutt, kënnen Squats Äre Knéi weider irritéieren. Si kënnen och Äert Risiko fir Kniewel erhéijen.

Mat engem Deadlift, Knéien solle stabil bleiwen, sou datt se eng sécher Optioun kënne sinn wann Dir Knéi Schmerz erlieft.

Wann Dir Knéi Schmerz vu Squats erlieft, kënnt Dir Är Form kontrolléieren a sécher sinn datt Dir Squats korrekt ausféiert.

Gitt sécher datt Dir Är Gluten zréckdréckt amplaz erof. Loosst Är Knéien erausdrécken wann Dir béit anstatt se virun Iech ze drécken.

Wann Deadlifts Schmerz an den Knéien verursaachen, musst Dir Iech vläicht strecken a Schaum Är Hamstringen an Hip Flexore rullen, wat den Drock op d'Knéien reduzéiere kann.

Wat ass besser fir Leit mat ënnen um Réck oder Verletzungen?

Deadlifts kënnen hëllefen d'Muskele vun Ärem ënneschte Réck ze stäerken. Dëst kann hëllefe mat nidderegen Réck Schmerzen.

Awer wann Deadlifts all zousätzlech Réck Schmerz verursaachen, vermeit se. Vermeit se och wann Dir eng kierzlech Réckblessure hutt.

Dir kënnt Squats änneren wann Dir Péng am Réck hutt. Probéiert e méi breet-Been Squat ze maachen, oder squat net sou wäit erof.

Wat ass besser fir Ufänger?

Squats si wuel eng méi Ufängerfrëndlech Übung wéi Deadlifts. Deadlifts erfuerderen eng spezifesch Technik déi méi haart ass fir ufanks erofzekommen.

Dir kënnt och Squats fir verschidde Fitnessniveauen änneren. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir ufänken andeems Dir Mauer squats maacht, oder eng Mauer rutscht, bis Dir d'Technik erof hutt.

Ufänger kënnen och Squats üben andeems se e Stull benotze fir sech ze squatéieren bis se sëtzen, an dann de Stull benotze fir zréck ze stoen.

Dëst ass en effektive Wee fir Squats ze praktizéieren fir Leit mat Risiko fir Falen, wéi eeler oder schwanger Leit.

Wann Dir en Ufänger sidd an interesséiert sidd fir Squats oder Deadlifts an Är Routine bäizefügen, betruecht als éischt mat engem perséinlechen Trainer. Si kënnen Iech hëllefen eng richteg Technik ze léieren an Äre Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren.

Wéi ee Squat mécht

E Kierpergewiicht Squat erfuerdert keng Ausrüstung. Fir méi vun enger Erausfuerderung kënnt Dir och e gewiessene Squat mat engem Rack a Hantel maachen, mat oder ouni Gewiichter. Oder maacht Squats mat Hanteln an all Hand.

Hei ass wéi een e Squat mécht:

1. Start mat Féiss liicht méi breet wéi d'Hüttbreet auserneen, d'Zéiwe liicht ausgedréckt.
2. Halt Är Këscht erop an eraus, engagéiert Är Bauchdicher, a verréckelt Äert Gewiicht zréck an Är Fersen wann Dir Är Hëfte zréckdréckt.
3. Senkt Iech selwer an e Squat bis Är Oberschenkel parallel oder bal parallel zum Buedem sinn. Är Knéien sollen iwwer Är zweet Zeh ausgeriicht bleiwen.
4. Halt Är Këscht aus a Kär dicht wéi Dir duerch Är Fersen dréckt fir zréck op Är Startpositioun ze stoen. Dréckt Är Gluten uewen.
5. Maacht 10-15 Wiederholungen. Schafft bis zu 3 Sätz.

Wéi eng Deadlift ze maachen

Fir en Deadlift ze maachen, braucht Dir e Standard 45 Pond Hantel. Fir méi Gewiicht, füügt 2,5 bis 10 Pond op all Säit gläichzäiteg bäi.

De Betrag vum Gewiicht fir ze benotzen hänkt vun Ärem Fitnessniveau of. Fuert weider Gewiicht ze addéieren nëmmen nodeems Dir déi richteg Form beherrscht, sou datt Dir keng Verletzung kritt.

Hei ass wéi Dir en Deadlift maacht:

1. Stitt hannert der Hantel mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen. Är Féiss solle bal d'Bar beréieren.
2. Halt Är Broscht opgehuewe a liicht zréck an Är Hëfte wann Dir e richtege Réck hält. Béckt no vir a gräift d'Hantel. Halt eng Handfläch no uewen an déi aner no ënnen, oder béid Hänn no ënnen an engem Iwwerhandgrip.
3. Wéi Dir d'Bar gräift, dréckt Är Féiss flaach an de Buedem a senkt Är Hëfte zréck.
4. Halt e flaache Réck, dréckt d'Hëfter no vir an eng stellend Positioun. Fäerdeg mat Äre Been riicht, Schëlleren zréck a Knéien bal ausgeschloss. D'Bar soll mat riichte Waffen e bësse méi niddereg gehale ginn wéi d'Hëfte Héicht.
5. Zréck op d'Startplaz andeems Dir de Réck riicht hält, Är Hëfte zréckdréckt, d'Knéien biegt an erofklappt bis d'Bar um Buedem ass.
6. Widderhuelen der Übung. Zil fir 1-6 Wiederholungen pro Set, ofhängeg vum Betrag vum Gewiicht deen Dir ophëlt. Maacht 3-5 Sätz.

Wéi füügt Variatioun op Squats an Deadlifts bäi

Ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau sinn et endlos Weeër fir Squats an Deadlifts méi einfach oder méi usprochsvoll ze maachen.

Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir ufänken Deadlifts ze praktizéieren andeems Dir zwou Hantelen op de Buedem setzt amplaz eng Hantel ze hiewen.

Fortgeschratt Variatiounen enthalen zousätzlech Gewiicht ze hiewen. Dir kënnt et och vermëschen mat enger Fal oder Hex Hantel oder engem Kettlebell.

Ufänger kënnen och Squats mat engem Stull hannert Iech probéieren, sech um Stull ënnen an der Bewegung sëtzen. Da kënnt Dir de Stull benotze fir zréck op eng Stand Positioun ze drécken.

Fortgeschratt Squat Optiounen beinhalt d'Leeschtungsquats mat enger gewiichter Hantel op engem Rack oder Jump Squats oder Split Squats mat oder ouni Gewiicht.

Fir matzehuelen

Squats an Deadlifts si béid effektiv ënne Kierperübungen.

Si schaffen liicht ënnerschiddlech Muskelgruppen, sou datt Dir se am selwechten Training maache kënnt, wann Dir wëllt. Dir kënnt och eng Kéier Squats mëschen, en aneren deadlift.

Fir Verletzungen ze vermeiden, gitt sécher datt Dir all Übung mat properer Form maacht. Frot e perséinlechen Trainer oder Frënd fir ze kucken datt Dir se maacht fir ze bestätegen datt Dir se korrekt ausféiert.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken