Auteur: Laura McKinney
Denlaod Vun Der Kreatioun: 2 Abrëll 2021
Update Datum: 1 Abrëll 2025
Anonim
10 Deadlift Alternativen ze berücksichtegen - Gesondheet
10 Deadlift Alternativen ze berücksichtegen - Gesondheet

Inhalt

Konventionell Deadlifts hunn e Ruff fir de Kinnek vun de Gewiichterlifting-Übungen ze sinn.

Si zielen déi ganz posterior Kette - dorënner d'Gluten, Hamstrings, Rhomboiden, Fallen, a Kär - wat essentiell fir alldeeglech Funktioun ass.

Awer Probleemer kënnen entstoen wann eng gutt Form net op der Plaz ass, mam ënneschte Réck hëlt normalerweis de Brunt vun der.

Egal ob Dir nach net komfortabel mat der Standardvariatioun sidd, net kapabel sidd wéinst enger Verletzung, oder Dir wëllt einfach d'Saachen upaken, dës Alternativen zielen vill vun deemselwechte Muskelen - ouni de Stamm.

Glute Bréck


Dës Ufängerfrëndlech Übung erfuerdert nëmme Äre Kierpergewiicht an hëlt den Drock vun Ärem nidderegen Réck of.

Firwat et funktionnéiert

Si zielt déi posterior Kette awer ass vill méi zougänglech wéi en Deadlift.

Wéi geet et?

  1. Leet op Ärem Réck, Knéien gebiegt a Féiss flaach um Buedem, Äerm duerch Är Säiten.
  2. Inhaléiert an dréckt duerch all véier Ecker vun Äre Féiss, dréckt Ären Kär, Gluten an Hängstringen, fir Är Hüften Richtung d'Plafong ze hiewen.
  3. Pause uewen, da loosst Iech lues zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sets vu bis zu 20 Reps. Wann dat einfach gëtt, berécksiichtegt de Barbell Hüft Schub hei drënner.

Barbell Hüft Schub


Eng Progressioun vun der Glute Bréck, de Barbell Hüft Schub erlaabt Iech Resistenz fir d'Bewegung ze addéieren.

Firwat et funktionnéiert

Dir schloe mat der Gluten an Hamstrings mat extra Resistenz awer ouni vill méi nidderegen Réck involvéiert.

Wéi geet et?

  1. Positionéiert Iech viru Bänk, sëtzt mat Ärem Uewer-Ruck géint et an e Barbell iwwer Är Hüften. Är Knéien solle mat Äre Féiss flaach um Buedem gebogen sinn.
  2. Fuert duerch den Fersen, dréckt Är Hüften an den Himmel, a bleift Ären Kär engagéiert an dréckt d'Gluten.
  3. Wann Dir uewen ukomm sidd, pausen a loosst zréck fir unzefänken.

Fäerdeg 3 Sätz vun 10-12 Reps, a lues eropgoen.

Leien Hamstring Curl mat Band

Méi staark Hamstrings sinn e wichtege Virdeel vun der Deadlift. Probéiert e Ligen Curl fir ähnlech Resultater.


Firwat et funktionnéiert

Dës Bewegung wäert Är Hamstrings verstäerken ouni Är Réck eropzelueden.

Wéi geet et?

  1. Anker Är Band op e stabilt Objet.
  2. Leet op Ärem Bauch virun der Band, Been verlängert, positionéiert Iech mat der Band geschleppt ronderëm eng Knöchel.
  3. Inhaléiert an de Fouss erop mat der verbonne Band, biegt de Knéi a stoppt wann Är ënnescht Been senkrecht um Buedem ass.
  4. Exhale a lues fräigesat Äre Fouss zréck op de Buedem.

Komplett 3 Sätz vun 12-15 Reps op all Been.

Trap Bar Deadlift

Eng Variant op e konventionellen Deadlift, eng Trap Bar Deadlift ass grad esou effektiv.

Firwat et funktionnéiert

Mat enger Falstrab ass d'Gewiicht am Aklang mat Ärem Schwéierkraaftzentrum vun Ärem Kierper während Dir opgehuewe gëtt - anstatt viru wéi an engem traditionellen Deadlift.

Dëst erlaabt Iech manner Belaaschtung op Ärem ënneschte Réck ze maachen, andeems Dir vill vun deemselwechte Muskele schloen.

Wéi geet et?

  1. Lued d'Fallefbar mat passend Gewiicht a gitt bannen, positionéiert Är Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser.
  2. Scharnéiert op Är Hüften, bieht dann d'Knéien a gräifen d'Hänn op béide Säiten.
  3. Halt Äert Réck flaach an Är Këscht erop, sëtzt Iech zréck an den Hips, fokusséiert Äre Bléck virun Iech.
  4. Inhaléiert a stitt op, initiéiert d'Bewegung an Är Hüften an dréckt Är Gluten uewen.
  5. Ausatmen a loosst erof an d'Ufangpositioun.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps.

Eenleg Rumänesch Deadlift

Fuerdert Är Balance duerch Deadlifting op engem eenzege Been.

Firwat et funktionnéiert

Dir wäert Är posterior Kette an Äert Gläichgewiicht erausfuerderen.

Wéi geet et?

  1. Halt eng Hantel an all Hand.
  2. Halt Äre Réck riicht a blécks riicht no vir, setzt Äert Gewiicht an Är riets Been.
  3. Fänkt un an der Taille ze hänken, Äert rechte Knéi ze halen.
  4. Gënnt Gelenk no vir, huelt Äert lénkst Been no uewen an zréck bis Äre Kierper eng direkt Linn vu Kapp bis Zehe bildt.
  5. Gitt sécher datt Är Hüften quadratesch um Buedem bleiwen an Är Këscht stolz bleift duerch d'ganz Bewegung. D'Hantele solle virun Iech hänken.
  6. Zeréck fir unzefänken an ze widderhuelen.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps op all Been.

Réck Hyperextension

D'Benotzung vun der Hyperextensiounsmaschinn ka vill vun de selwechte Virdeeler wéi en Deadlift bidden.

Firwat et funktionnéiert

Dir zielt Är ënnescht Réck, Hamstrings an d'Gluten mat dëser Beweegung.

Wéi geet et?

  1. Gitt op der Hyperextensiounsmaschinn mat Ärer Front Säit op de Buedem.
  2. Mat Ären Hänn hannert Äre Kapp, hänkt an der Taille erof, senkt erof bis Ären Uewerkierper senkrecht um Buedem ass.
  3. Benotzt Ären ënneschte Réck a Quads fir Äert Uewerkierper zréck z'erhéijen, stoppen wann Äre Kierper eng riicht Linn bildt - méi héich eropgoen wéi Äert Schëller zréck a Gefor vu Verletzung setzt.
  4. Paus hei, da méi niddereg zréck a widerhuelen.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps. Wann dëst einfach gëtt, halt e Gewiicht no bei Är Këscht fir eng zousätzlech Erausfuerderung.

Kabel zéien duerch

Praxis Ären Hipscharnier mat engem Kabelzuch.

Firwat et funktionnéiert

Erëm, Dir schéisst Är posterior Kette mat manner Stress um Réck wéi e konventionellen Deadlift.

Plus, de Kabel zitt duerch sougenannte Hipscharnbewegung vun engem Deadlift.

Wéi geet et?

  1. Ajustéiert d'Kabelmaschinn sou datt de Seil-Zuchfeste beim Buedem ass. Stand mat Ärem zréck an d'Maschinn.
  2. Grëfft d'Seel tëscht Äere Been mat zwou Hänn a steet op. Schrëtt e puer Schrëtt vir, sou datt d'Gewiicht aus dem Rack ass.
  3. Scharnéiert an der Taille a dréckt Är Hüften zréck an d'Maschinn, sou datt de Kabel duerch Är Been leeft bis Dir e Pull an Äre Hamstrings fillt. Halt Är Wirbelsäule neutral an Är Këscht erop.
  4. Pauséiert an zréck fir ze starten, dréckt Är Gluten uewen.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps.

Bulgaresch gesplécktem Squat

Test d'Kraaft vun Äre Been - plus Äre Gläichgewiicht - mat dëser Beweegung.

Firwat et funktionnéiert

Et stäerkt d'Hamstrings an d'Gluten andeems hien eng Säit gläichzäiteg isoléiert, wat hëlleft Stäerktonsécherheeten ze botzen.

Wéi geet et?

  1. Steet ongeféier zwee Féiss virun enger Knie-Niveau Bänk, plazéiert en uewe riets riets Fouss.
  2. Äre lénksen Fouss sollt wäit genuch virun der Bank sinn, wou Dir bequem kënnt léien.
  3. Leet liicht vir an der Taille a fänkt u op Äert lénksen Been ze léien, stoppt wann Äre lénksen Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
  4. Push up via Äre lénksen Fouss fir zréck ze stoen.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps op all Been.

Kettlebell schwéngt

Konzentréiert Iech op déi grouss Mover Muskelen - an Är Kraaft - mat der Kettlebell Schaukel.

Firwat et funktionnéiert

D'Kettlebell-Swing benotzt eng Hipscharnbewegung, genau wéi den Deadlift.

Wéi geet et?

  1. Setzt e Kettlebell um Buedem liicht virun Iech.
  2. Gelenk an den Hüften a biegt liicht of, béid Hänn op de Kettlebell Handle.
  3. Pull d'Kettlebell zréck tëscht Är Been a fuert Är Hüften no vir, andeems d'Kraaft benotzt fir de Kettlebell bis op d'Brustniveau ze drécken. Halt Äert Réck duerch d'ganz Bewegung.
  4. Loosst de Kettlebell zréckzekommen, hänkt an den Hüften a loosst et duerch Är Been zréckfalen.
  5. Widderhuelen d'Bewegung.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps op all Been.

Bent-iwwer Zeil

Deadlifts verstäerken Äert Réck och. Fir deeselwechte Effekt, schéisst Äert ieweschte Réck mat enger gebéitener Réck.

Firwat et funktionnéiert

Et zielt Är Fallen, Lats, a Rhomboiden, plus Är Waffen a Kär.

Wéi geet et?

  1. Halt eng Hantel an all Hand.
  2. Gelenk an der Taille 45 Grad mat Ären Arme verlängert. Är Knéien solle mëll sinn an Är Pick muss neutral sinn.
  3. Pull Är Ellbogen no uewen an zréck Richtung Mauer hannert Dir, Schëllerblades am Uewen ofkréien.
  4. Paus hei, da loosst Iech zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps op all Been.

Pistoul squat

Als fortgeschrattem Beweis verlaangt d'Pistoul-Squat Kraaft a Kraaft an der posterior Kette, Gläichgewiicht a Flexibilitéit.

Firwat et funktionnéiert

Mat Erausfuerderung vun der Gläichgewiicht an der unilateraler Stäerkt bitt Pistoul Squats ënnerscheede Virdeeler.

Wéi geet et?

  1. Wann Dir en Ufänger sidd, positionéiert Iech niewt enger Mauer oder en aneren Objet deen Dir fir Stabilitéit benotze kënnt.
  2. Gitt Äert Gewiicht an Är riets Been, heben Äert lénks Been op Iech liicht erop.
  3. Féiert d'Bewegung an deng Hüften un, sëtzt sech zréck a suergt dofir datt Äert riet Knéi net héiht an Är Këscht bleift ophiewen
  4. Drënner erof sou wäit wéi Dir kënnt, awer stoppen wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
  5. Dréckt duerch de Fouss fir zréck ze starten.

Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps op all Been.

Ënnen Linn

Och wann konventionell Deadlifts vill Virdeeler hunn, sinn se net den eenzege Wee fir eng staark posterior Kette z'entwéckelen. Mix an passen dës Alternativen fir Är Stäerktraining op en aneren Niveau ze huelen.

Den Nicole Davis ass e Schrëftsteller deen zu Madison, Wisconsin baséiert ass, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife, a méi.

Popularitéit Gewannen

Akute Myeloid Leukämie (AML)
Wellness

Akute Myeloid Leukämie (AML)

Wat a akut Myeloide Leukämie (AML)?Akute Myeloide Leukämie (AML) a e Kriib deen an Ärem Blutt a Knachmark gechitt.AML beaflot peziell déi wäi Bluttzellen (WBC) vun Ärem ...
Wat ass d'Hoffman Zeechen a wat heescht et?
Wellness

Wat ass d'Hoffman Zeechen a wat heescht et?

Wat a d'Hoffman Zeechen?D'Hoffman chëld bezitt ech op d'Reultater vum Hoffman Tet. Dëen Tet gëtt benotzt fir fetzetellen, ob Är Fangeren oder Daumen onfräiwë...