Wat ass déi zyklesch Ketogen Diät? Alles wat Dir Wësse Wësse

Inhalt

• Wat ass déi zyklesch Ketogen Diät?
• Ass et d'selwecht wéi mat Carb Cycling?
• Wéi een dat verfollegt
• Anhale mat enger Standard Keto Diät 5–6 Deeg pro Woch
• Erhuelung vu Carb Konsum 1–2 Deeg pro Woch
• Zréck op Ketosis séier
• Potenziell Virdeeler
• Kann Hëlleft Muskelgewënn
• Kann Leeschtung bei Sportler Boost
• Reduzéiert de Keto-verbonne Nebenwirkungen
• Füügt Méi Faser zu Ärer Diät
• Maacht d'Keto Diät méi einfach ze halen
• Potenziell Nodeeler
• Ënnen Linn

Och wann dacks als inflexibel ugesi gëtt, huet d'ketogene Diät vill verschidde Variatiounen.

D'Standard Keto-Diät ass bei wäitem déi beléifste Form, awer et gi verschidde aner Weeër fir dës Low-Carb, High-Fat-Regime ze verfollegen - och déi zyklesch ketogen Diät.

Déi zyklesch Keto-Diät involvéiert d'Rotatioun tëscht enger strikt héich-Fett, niddereg-carb ketogene Molzechtplang a méi héijer Carb-Intake.

Dësen Artikel erkläert d'Virdeeler, Nodeeler a Basis Schrëtt vun der zyklescher ketogene Diät.

Wat ass déi zyklesch Ketogen Diät?

D'ketogen Diät ass eng héich-Fett, ganz niddereg-carb Diät.

Wann Dir eng ketogene Ernärung befollegt, limitéiert Dir normalerweis Kuelenhydrater op ënner 50 Gramm pro Dag (1).

Wann d'Kuelestoffdropung drastesch reduzéiert gëtt, muss Äre Kierper Fett fir Energie verbrennen amplaz vu Glukos, oder Bluttzocker, an engem Prozess bekannt als Ketos.

Wärend der Ketose benotzt Äre Kierper Ketone - Nebeprodukter vu Fettabbrechung, déi vun Ärer Liewer produzéiert gouf - als alternativ Energiequell (2).

Och wann déi zyklesch ketogene Diät eng Variant vun der Standard ketogene Diät ass, sinn et grouss Ënnerscheeder tëscht deenen zwee.

Cyklesch ketogene Ernärung féiert d'Anhale vun engem Standard ketogene Diätprotokoll 5-6 Deeg pro Woch, gefollegt vun 1-2 Deeg méi héije Kuelestoffverbrauch.

Dës méi héich-carb Deeg ginn oft "Refeeding Deeg" bezeechent wéi se gemengt sinn de Kierper hir verdaulte Glukosreserven z'ersetzen.

Wann Dir eng zyklesch ketogene Diät maacht, wiesselt Dir aus der Ketosis wärend der Verjüngungsdeeg, fir d'Virdeeler vum Kuelestoffverbrauch fir eng temporär Zäit ze oogt.

Déi zyklesch ketogene Diät ass populär bei deenen, déi Muskelwachstum sichen a verbessert Übungsleistung.

Obwuel d'Fuerschung fir dës Fuerderung z'ënnerstëtzen net feelt, spekuléiere verschidde Leit datt déi zyklesch Diät super wéi déi Standard Versioun ass fir Stäerkt a Muskelen z'erhéijen.

Ass et d'selwecht wéi mat Carb Cycling?

Déi zyklesch ketogene Diät gëtt dacks am Verglach mam Carb Cycling - awer et ass net datselwecht.

Carb Cycling féiert u Kuelenhydrater op gewësse Deeg vun der Woch ze schneiden wärend Dir Är Intake op anerer eropgeet. An der Regel, gëtt all Woch tëscht 4-6 Deeg vun enger niddereger Carb-Intake gedeelt an 1-3 Deeg méi héich Intake.

Iwwerdeems d'Methode d'selwecht ass, reduzéiert d'Kuelhydrater Cyclist net d'Gesamtkuelestoffdréiung drastesch genuch fir Ketos z'erreechen.

Carb Cycling gëtt dacks benotzt fir Gewiichtsverloscht ze förderen, Athletic Leeschtung ze erhéijen an Muskelwachstum ze encouragéieren (3).

Zesummefaassung Déi zyklesch Keto-Diät ëmfaasst d'Ännerung vun der Standard-Keto-Diät mat Deeg vu méi héijer Carb-Intake fir Äre Kierper an d'Ketose ze bréngen.

Wéi een dat verfollegt

Et gëtt keng Standardregel vu Reegele fir eng zyklesch ketogen Ernärung.

Wéi och ëmmer, dee wëll et ufänken sollt eng Standard ketogen Ernärung 5-6 Deeg pro Woch befollegen, 1-2 Deeg méi héich Carb-Intake bäi.

Anhale mat enger Standard Keto Diät 5–6 Deeg pro Woch

Während Standard ketogene Deeg ass et wichteg manner wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag ze konsuméieren.

Wärend dëser Phas vun der zyklescher Keto-Diät, gesonde Fette sollten ongeféier 75% vun Ärer Gesamtkalorie-Intake liwweren.

Gesond Fett Optiounen enthalen:

• Eeër
• Kokosnossueleg an net gesweeten Kokosnoss
• Avocado
• Vollfett Mëllechprodukter
• Low-Carb Nëss a Somen
• Nout Butteren
• Fett Fleesch
• MCT Ueleg

Proteine ​​solle ronn 15–20% vun Ärer Gesamtkalorie ausmaachen, wärend d'Chbbs ofgeroden normalerweis ënner 10% (4) limitéiert ass.

Gitt sécher déi Standard Keto Diät 5-6 Deeg pro Woch ze verfollegen.

Erhuelung vu Carb Konsum 1–2 Deeg pro Woch

Déi zweet Phas vun der zyklescher Keto-Diät ëmfaasst d'Wiel vun 1-2 Deeg an der Woch fir Äert Glykogene Geschäfter ze "refeedéieren".

Wärend der Erhuelung Deeg sollt Dir méi Kuelestoffer konsuméiere fir d'Ketose ze briechen.

Op Refeeding Deeg:

• Kuelestoffer solle 60-70% vun Ärem Gesamtkalorien ausmaachen.
• Protein soll 15-20% vun Ärer Gesamtkalorie ausmaachen.
• Fetter solle just 5–10% vun Äre Gesamtkalorië liwweren.

Och wann d'Zil vun der Erhuelungsphase d'Zuel vu Kuelenhydrater ze erhéijen ass, ass d'Qubbkvalitéit och wichteg.

Amplaz op ongesonde Quellen wéi wäiss Brout a Baken ze vertrauen, sollt Dir d'Majoritéit vun Äre Kuelen aus gesonde Quelle kréien.

E puer Beispiller vu nahrhafte, komplexe Kuelenhydrater enthalen:

• Séiss Gromperen
• Butternut Kürbis
• Braune Reis
• Hafer
• Quinoa
• Vollkorn oder brong-Reis Nuddelen
• Bounen a Lënsen

Dës Kuelenhydrater si ganz héich a Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser, déi Ärem Kierper brennen an den Bluttzockerspigel stabiliséieren.

Vermeit Liewensmëttel a Gedrénks, déi héich an Zocker hunn - wéi Zocker, Jus, Soda a Kuch - well se nährstoffaarme sinn an zu Bluttzockerregelméissegkeet féieren, wat zu méi héijen Honger an Reizbarkeet verursaache kann (5, 6).

Zréck op Ketosis séier

No High-Carb, Refeeding Deeg, sollt Dir intermittéiert Fasten berücksichtegen fir séier erëm mat Ketosis zréckzekommen.

Déi bekanntst intermittierend Festmethod bezitt fasten fir 16 Stonnen vum Dag.

Héichintensiv Workouts op den Deeg no Erneierung ginn och ugeroden fir Ketos ze erreechen wärend de Muskelwachstum optiméiert.

Zesummefaassung An der zyklescher Keto-Diät befollegt Dir eng Standard ketogen Diät déi meescht Deeg vun der Woch, duerno "refuséiert" mat Kuelenhydraterräich Liewensmëttel e puer Deeg an der Woch.

Potenziell Virdeeler

Fuerschung iwwer déi zyklesch ketogene Diät ass ganz limitéiert. Et kann nach ëmmer Virdeeler bréngen.

Kann Hëlleft Muskelgewënn

Och wann e puer Beweiser suggeréieren datt d'Standard Keto Diät effektiv ass fir dënn Kierpermasse bei Resistenz trainéiert Athleten ze bauen, argumenteren e puer datt d'zyklesch Versioun besser ass fir Muskelwachstum (7).

Muskelbaut - oder anabolesch - Hormone wéi Insulin sinn verdriwwen wann Dir ganz niddereg-carb Diäter folgen wéi d'Keto-Diät (8, 9).

Insulin regléiert Muskelwachstum andeems Aminosaieren a Glukos an Är Muskelzellen erlaben, Proteinsynthese erhéijen an Protein Oplage an Muskelgewebe erofhuelen (10).

Benotze vun der zyklescher Keto-Diät fir strategesch Insulin Niveauen op spezifeschen Deeg ze erhéijen, konnt Iech d'anabolesch Effekter vum Insulin benotze fir den Muskelwachstum ze förderen.

Denkt drun datt et net genuch Fuerschung iwwer dës Diät gëtt fir d'Effektivitéit vun dëser Method ze beweisen.

Kann Leeschtung bei Sportler Boost

Refeeding mat Kuelenhydrater kann Elite Athleten profitéieren, déi ganz low-carb Diäter folgen.

Eng Studie an 29 Elite Rennwanderer huet festgestallt datt d'Athleten profitéiert hunn vu periodescher High-Carb Intake - obwuel et net déi zyklesch Keto-Diät getest huet.

D'Studie huet gewisen datt d'Wanderer déi periodesch High-Carb-Fütterungen virum Training kritt hunn, bedeitend Verbesserungen an der Leeschtung erliewt am Verglach zu deenen no enger Standard Keto-Diät (11).

D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt Athleten déi periodesch vill Kuelenhydrater verbraucht hunn eng Verbesserung vun der Leeschtung gesinn hunn, während déi no enger strenger Keto-Diät net.

Reduzéiert de Keto-verbonne Nebenwirkungen

D'ketogene Diät ass verbonne mat onangenehmen Nebenwirkungen kollektiv bekannt als d'Keto Gripp.

Symptomer vun der Keto Grippe enthalen Iwwelzegkeet, Middegkeet, Kappwéi, Verstopfung, Schwächt, Schwieregkeet beim Schlof an Reizbarkeet (12).

Dës Symptomer entstoe wann Äre Kierper kämpft sech unzepassen fir Ketone als primär Brennstoffquell ze benotzen.

Vëlo am Kuelenhydrater 1-2 Deeg pro Woch kënnen dës Symptomer erofgoen.

Füügt Méi Faser zu Ärer Diät

Verstopfung ass eng allgemeng Plainte bei deenen éischten Iwwergank zu enger Keto-Diät.

Dëst ass well verschidde Leit kämpfe fir genuch Faser ze kréien wann se eng héich-Fett, ganz low-carb Diät iessen.

Obwuel et méiglech ass genuch Faser op enger Standard Keto-Diät ze konsuméieren, d'Iwwergang zu enger zyklescher ketogene Diät kann et vill méi einfach maachen.

Während Erhuelungsdeeg, High-Fiber Kuelenhydrater, wéi Hafer, séiss Gromperen, Bounen a Quinoa, sinn erlaabt.

Maacht d'Keto Diät méi einfach ze halen

D'Keto-Diät ass verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler, wéi Gewiichtsverloscht, Bluttzocker Kontroll an e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten. Awer et kann schwiereg sinn laangfristeg ze verfollegen (13).

Well Dir Är Carbo-Intake drastesch muss reduzéieren fir Ketos ze erreechen, vill gesond - awer héich-Carb - Liewensmëttel sinn aus Grenzen.

Mat Hëllef vun der zyklescher Keto-Diät kënnt Dir carb-räich Iessen iessen an de Refeeding Deeg, wat d'Diät op laang Siicht méi nohalteg maache kann.

Wéi och ëmmer, well et de Moment wéineg Fuerschung iwwer déi zyklesch Keto-Diät ass, sinn hir laangfristeg Virdeeler net bekannt.

Zesummefaassung No enger zyklescher Keto-Diät kann d'Keto-Grippsymptomer erofgoen, déi Standard Keto-Diät méi realiséierbar maachen, Athletic Performance erhéijen, d'Faser ofhuelen an de Muskelwachstum förderen.

Potenziell Nodeeler

Well d'Fuerschung iwwer déi zyklesch Keto-Diät limitéiert ass, sinn hir Nebenwirkungen gréisstendeels onbekannt.

Bis Studien iwwer d'Diät fäerdeg sinn, ass et onméiglech fir seng voll Effekter ze bestëmmen.

Bleift net ze denken datt vill Leit zevill Kalorien iesse kënnen an d'Verfeedungsdeeg iessen, widdersetzt de Gewiichtsverloscht Virdeeler vun der Standard Keto Diät.

Och ass et ze bemierken datt d'Iwwergang vu Standard zu enger zyklescher Keto-Diät zu temporäre Gewiichtsgewënn kënnt - haaptsächlech wéinst iwwerschëssegem Waasser dat zréckbehale gëtt wann Dir héich-carb Liewensmëttel konsuméiert.

Tatsächlech späichert Äre Kierper all Gramm Kohlen an engem Muskel mat op d'mannst 3 Gramm Waasser (14).

Fir déi déi Muskelmasse wëllen erhéijen oder sportlech Leeschtung verbesseren, ass onbekannt ob déi zyklesch Keto-Diät méi effektiv ass wéi déi Standard.

Wéi d'Fuerschung déi Standard Keto Diät fir Muskelwachstum a Trainingsleistung bei Athleten ënnerstëtzt, kann eng Iwwergang zu enger zyklescher Keto Diät eleng fir dës Virdeeler net néideg sinn (15, 16).

Zesummefaassung Och wann wéineg iwwer d'Potenziell Nebenwirkungen vun der zyklescher Keto-Diät bekannt ass, kann et einfach sinn ze vill Kalorien op Verjüngungsdeeg ze konsuméieren.

Ënnen Linn

Eng zyklesch ketogene Ernärung féiert d'Anhale vun enger normaler Keto-Diät 5–6 Deeg pro Woch op, gefollegt vun 1-2 Deeg méi héich Carb-Intake.

Wärend dës Methode behaapt gëtt Keto Grippsymptomer ze reduzéieren, Athletic Leeschtung ze verbesseren an de Muskelwachstum ze förderen, Fuerschung iwwer seng Effektivitéit a méiglech Nodeeler feelt.

Egal wéi eng Zort Keto-Diät Dir wielt, et ass ëmmer wichteg gesond, nährstoffaarf Dicht Liewensmëttel ze wielen fir Är Ziler z'erreechen.